1. Ποια είναι τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά του;
Πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη του μοσχαριού είναι υψηλής βιολογικής αξίας, διότι περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, αυτά που δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ο οργανισμός και πρέπει να προσλάβει από τα τρόφιμα.
Γιατί είναι απαραίτητες; Ενισχύουν το μυϊκό, το ορμονικό, το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία όλου του οργανισμού. Είναι ιδιαίτερα απαραίτητες στα παιδιά και στους εφήβους, στους αθλητές, στις εγκύους, στους ηλικιωμένους αλλά και σε όσους αναρρώνουν από χειρουργείο ή ασθένεια.
Σίδηρος
Το μοσχαρίσιο κρέας αποτελεί κύρια πηγή σιδήρου. όσο πιο κόκκινο το κρέας, τόσο περισσότερο σίδηρο περιέχει. Ο τύπος σιδήρου που έχει το μοσχάρι απορροφάται από το έντερο ευκολότερα από εκείνον των λαχανικών και των δημητριακών.
Γιατί είναι απαραίτητος; Για την παραγωγή υγιούς αίματος αλλά και την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης και μειωμένη άμυνα στις λοιμώξεις.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος που περιέχεται στο μοσχάρι προσλαμβάνεται και χρησιμοποιείται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό σε σχέση με τον ψευδάργυρο που υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα.
Γιατί είναι απαραίτητος; Για την ανάπτυξη, την αναπαραγωγή, το ανοσοποιητικό σύστημα, τη ρύθμιση της όρεξης, αλλά και για την επούλωση των τραυμάτων.
Βιταμίνη Β12
Περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως θειαμίνη, νιασίνη, Β6, ριβοφλαβίνη και κοβαλαμίνη ή αλλιώς Β12.
Γιατί είναι απαραίτητη; Για την παραγωγή υγιούς αίματος και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης μπορεί να προκαλέσει αναιμία αλλά και νευρολογικές δυσλειτουργίες.
2. Πόσο μοσχάρι να τρώμε;
Αν και σύγχρονες επιστημονικές έρευνες ενοχοποιούν το κόκκινο κρέας ως παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων, είναι γνωστό ότι περιέχει ποικιλία σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Oταν καταναλώνεται με μέτρο, αποτελεί μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής για όλες τις ηλικίες. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι:
- Τα βρέφη 1 – 2 ετών καλό είναι να καταναλώνουν 3 – 4 μερίδες των 40 – 60 γρ. (μαγειρεμένο κρέας) την εβδομάδα.
- Τα παιδιά και οι έφηβοι 2 – 3 μερίδες την εβδομάδα, με μερίδα από 60 έως 150 γρ. ανάλογα με την ηλικία και τη σωματική δραστηριότητα.
- Οι έγκυοι και οι θηλάζουσες 2 – 3 μερίδες των 120 γρ. την εβδομάδα. Στο 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης η πρόσληψη πρέπει να αυξηθεί – η μερίδα πρέπει να γίνει 150 γρ.
- Οι υγιείς ενήλικοι καλό είναι να καταναλώνουν περίπου 1 μερίδα μοσχάρι την εβδομάδα 120 – 150 γρ., ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα, ενώ τα άτομα άνω των 65 ετών 1 – 2 μερίδες την εβδομάδα περίπου 120 γρ.
3. Ποια κομμάτια είναι λιπαρά, ποια άπαχα;
Λιγότερο λιπαρά: Φιλέτο, στρογγυλό, κόντρα.
Μετρίως λιπαρά: Τρανς, κιλότο, νουά, σπάλα.
Πολύ λιπαρά: Λαιμός, στήθος, στηθοπλευρές, λάπα.
4. Πόσο βλαβερό είναι το λίπος που έχει το μοσχάρι;
- Το λίπος του μοσχαρίσιου κρέατος είναι σημαντική πηγή ενέργειας, κάποιων λιποδιαλυτών βιταμινών και απαραίτητων λιπαρών οξέων.
- Το μοσχαρίσιο κρέας έχει περίπου τον ίδιο αριθμό κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών. Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα, ενώ τα ακόρεστα λιπαρά φαίνεται να είναι σε θέση να μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης.
- Τα άπαχα κομμάτια περιέχουν μικρότερο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών.
- Το κρέας των ζώων ελευθέρας βοσκής έχει περισσότερα πολυακόρεστα λιπαρά σε σύγκριση με αυτά που τρέφονται με ζωοτροφές.
- Το μοσχαρίσιο κρέας περιέχει CLA, ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ, που σύμφωνα με έρευνες έχει εξαιρετικά ωφέλιμη επίδραση στον οργανισμό, όπως μείωση της ποσότητας του λίπους στο σώμα, ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, του καρδιαγγειακού, αλλά και αντικαρκινικές ιδιότητες.
- Γενικά, πάντως, είναι ορθότερο να καταναλώνουμε άπαχο μοσχάρι ελευθέρας βοσκής ή βιολογικής εκτροφής, γιατί, πλην των άλλων, ωφελούμαστε από το μεγαλύτερο ποσοστό πολυακόρεστων λιπαρών -και ειδικά CLA- που περιέχουν.
5. Πώς γίνονται light τα φαγητά με μοσχάρι;
- Ψητά με ελάχιστο λάδι σε αντικολλητικό σκεύος ή στη σχάρα του φούρνου. Αποφεύγουμε το συχνό ψήσιμο σε ανοιχτή φωτιά, γιατί παράγονται πολυκυκλικοί υδρογονάνθρακες, που είναι καρκινογόνοι. Σε αυτού του είδους το ψήσιμο επιλέγουμε να αρωματίζουμε με δεντρολίβανο, καθότι περιέχει πολύτιμα αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από τις καρκινογόνες ουσίες των ξεροψημένων κρεάτων.
- Βραστά ή μαγειρευτά με ελάχιστο λάδι. Αφαιρούμε πριν και μετά το μαγείρεμα το ορατό λίπος τόσο από το κρέας όσο και από τη σάλτσα ή το ζωμό (το λίπος που μαζεύεται στην επιφάνεια του φαγητού). Αποφεύγουμε να προσθέτουμε βούτυρο, τυριά και αυγά, ώστε να μην αυξηθεί η ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών και της χοληστερόλης. Είναι προτιμότερο να προσθέτουμε λίγο ωμό ελαιόλαδο στο τέλος.
- Συνοδεύουμε το κρέας με ωμά, βραστά ή ψητά λαχανικά. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν δεσμεύουν μέρος της χοληστερόλης και εμποδίζουν την απορρόφηση από το έντερο μέρους των κορεσμένων λιπαρών.
+1. Είναι ασφαλές το ωμό ή το μισοψημένο μοσχάρι;
Το ωμό, ελαφρώς ψημένο ή μισοψημένο κρέας είναι προτιμότερο να το αποφεύγουμε, γιατί μπορεί να περιέχει τα βακτήρια Ε coli, σαλμονέλα και το παράσιτο της τοξοπλάσμωσης. Γενικά, καλό είναι να τηρούνται ορισμένοι κανόνες υγιεινής.
- Αποθηκεύουμε το κρέας προσεκτικά έτσι ώστε να μη στάζουν τα υγρά του πάνω σε άλλα τρόφιμα.
- Χρησιμοποιούμε ξεχωριστές επιφάνειες κοπής για το ωμό και το ψητό κρέας.
- Πλένουμε τα χέρια μας και τα εργαλεία προσεκτικά με ζεστό νερό και σαπούνι μετά την επαφή με ωμό κρέας.
Επιστημονικές πληροφορίες: Ερρικα Παπαβενετίου, γενικός – οικογενειακός ιατρός, διατροφολόγος – ομοιοπαθητικός, Μsc Προαγωγής της Υγείας