Από παιδί, πάντα έλεγα «καλύτερα γλυκό, παρά φαγητό». Αν είχα να διαλέξω ανάμεσα σε ένα ζουμερό φιλέτο ή έναν σπιτικό χαλβά, θα διάλεγα το δεύτερο. Χωρίς τύψεις. Μέχρι που αποφάσισα να δω πώς είναι η ζωή χωρίς ζάχαρη. Και, κυρίως, αν μπορεί να υπάρξει.
Σήμερα κλείνω τέσσερις εβδομάδες αποχής από τη ζάχαρη και τα γλυκαντικά. Δεν έχω χάσει ιδιαίτερο βάρος, αλλά αισθάνομαι πολύ καλύτερα. Είμαι λιγότερο «φουσκωμένη», το δέρμα μου δείχνει πιο λαμπερό, η διάθεσή μου είναι καλύτερη. Τι σχέση έχει η ζάχαρη με τη διάθεση; Εχει! Η ζάχαρη μας δίνει στιγμιαία ενέργεια, αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ενισχύοντας την έκκριση στον εγκέφαλο της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που μας κάνει να νιώθουμε ευχάριστα. Αυτό διαρκεί λίγο. Οταν τα επίπεδα σακχάρων και σεροτονίνης πέφτουν ξανά, παίρνει την κατιούσα και η διάθεσή μας. Κι εμείς αισθανόμαστε κουρασμένοι και στρεσαρισμένοι. Οχι τυχαία, η Εθνική Υπηρεσία Υγείας (NHS) των ΗΠΑ έχει χαρακτηρίσει τα τρόφιμα με ζάχαρη «bad mood food».
Στα τυποποιημένα
Αυτή η sugar-free στροφή στη διατροφή μου δεν είναι καθόλου εύκολη. «Κόβω τη ζάχαρη» δε σημαίνει απλώς «πίνω τον καφέ μου σκέτο» ή «δεν τρώω γλυκά». Είναι πιο πολύπλοκα τα πράγματα. Μια μικρή σοκολάτα γάλακτος περιέχει 6-7 κουταλάκια ζάχαρης, ένα κομμάτι κέικ 5 και ένα μπολ παγωτό 3 κουταλάκια. Αυτό, όμως, είναι εύκολο να το φανταστεί κανείς. Η γλυκιά γεύση των συγκεκριμένων τροφών προδίδει τη σύνθεσή τους. Τι γίνεται, όμως, με τη ζάχαρη που καταναλώνουμε χωρίς να το συνειδητοποιούμε;
Πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνας κατέδειξε ότι περίπου το 70% από τα τυποποιημένα τρόφιμα και ποτά που πωλούνται στα αμερικανικά σούπερ μάρκετ περιέχουν ζάχαρη. Καθημερινά, μεγάλες ποσότητές της φτάνουν στο πιάτο μας με… καμουφλάζ. Ενα ποτήρι σοκολατούχο γάλα περιέχει 4-7 κουταλάκια· μία μερίδα κέτσαπ 1· 3 φέτες συσκευασμένου ψωμιού 1 ½· μία μερίδα δημητριακά πρωινού 2-9 (ανάλογα με τα υπόλοιπα συστατικά), ένα μπολ κομπόστα («με ελαφρύ σιρόπι», όπως αναγράφεται στη συσκευασία) 8, ένα κουτάκι ανθρακούχο αναψυκτικό 7-10, ένα κουτάκι ενεργειακού ροφήματος 5,5 κουταλάκια.
Ζάχαρη κρύβεται σε επιδόρπια γιαουρτιού, έτοιμες σούπες και σάλτσες, ροφήματα καφέ και τσαγιού, τυποποιημένα αρτοπαρασκευάσματα, ντρέσινγκ για σαλάτες, μουστάρδες, ζυμαρικά, αλλαντικά, κονσέρβες, αλκοολούχα ποτά, αποξηραμένα φρούτα και αρωματισμένα νερά. Ακόμα και ο ελαφρά συμπυκνωμένος χυμός τομάτας που χρησιμοποιούμε στα μαγειρευτά μας περιέχει ζάχαρη: 16,5 γρ. σε κάθε συσκευασία των 500 γρ., ενίοτε και περισσότερη, ανάλογα με τον παρασκευαστή. Εχουμε δηλαδή να κάνουμε με έναν δούρειο ίππο που απειλεί την υγεία μας.
H προσθήκη ζάχαρης –σακχάρων γενικότερα– είναι διαδεδομένη στη βιομηχανία τροφίμων από τα «γεννοφάσκια» της, αφού δεν είναι μόνο μέσο συντήρησης αλλά και ενισχύει τη γεύση, το άρωμα και την υφή των προϊόντων. Ομως, αν την αναζητήσετε στις ετικέτες τους, σπάνια θα τη βρείτε. Αντί αυτής, θα διαβάσετε συνώνυμά της. Υπάρχουν περίπου εξήντα: γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη (κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα), σακχαρόζη, μαλτόζη, μαλτοδεξτρίνη, σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη κ.ά. Πόσο αθώες είναι αυτές οι ουσίες; Υπάρχουν ωφέλιμα σάκχαρα και ποια; Ποιες ποσότητες χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός μας; Με τη βοήθεια τριών διακεκριμένων επιστημόνων, κατάφερα να βάλω μια τάξη στο… χάος.
Ενοχη για αυτοάνοσα;
Ρωτήσαμε τον καθηγητή Πέτρο Π. Σφηκάκη, διευθυντή Α΄ Προπαιδευτικής Παθολογικής Κλινικής & Μονάδας Ρευματολογίας στο «Λαϊκό» και πρόεδρο της Ιατρικής Σχολής ΕΚΠΑ, ποια είναι η σχέση της ζάχαρης με τις φλεγμονές των αυτοάνοσων νοσημάτων.
«Κάθε αυτοάνοση φλεγμονή είναι αποτέλεσμα της “επίθεσης” του ανοσολογικού συστήματος προς τον εαυτό, κάτι που δεν είναι φυσιολογικό, αφού κανονικά το ανοσολογικό μας αντιδρά μόνο εναντίον συγκεκριμένων απειλών, εξωτερικών (μικρόβια, ιοί) ή εσωτερικών (νεοπλασματικά κύτταρα). Πολλές μελέτες έχουν ασχοληθεί με το κατά πόσον συγκεκριμένα διαιτολόγια πιθανόν να βοηθούν στην πρόληψη και αντιμετώπιση αυτοάνοσων νοσημάτων. Αν και δεν έχει αποδειχθεί καθοριστικός ρόλος συγκεκριμένων τροφών, φαίνεται ότι η μεσογειακή διατροφή έχει ευεργετική δράση. Αναφορικά με τον δραστικό περιορισμό της ζάχαρης, το αποτέλεσμα μιας ενδεχόμενης τέτοιας μελέτης (δεν έχει γίνει ποτέ) δυστυχώς δεν θα μπορούσε να απαντήσει έγκυρα στο ερώτημα αυτό. Αλλωστε, μια και σήμερα υπάρχουν δραστικές φαρμακευτικές θεραπείες για τα αυτοάνοσα, η επιπρόσθετη επίδραση οιασδήποτε διαιτητικής παρέμβασης δεν μπορεί παρά να είναι ελάχιστη. Η μόνη έγκυρη πληροφορία είναι ότι η υπερκατανάλωση ανθρακούχων ποτών με ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ρευματοειδούς αρθρίτιδας, ενός από τα συχνότερα αυτοάνοσα».
Ξεχωρίζοντας καλούς και κακούς υδατάνθρακες
«Η ζάχαρη ανήκει στην οικογένεια των υδατανθράκων, δηλαδή ενώσεων άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Στις πιο απλές μορφές τους το μόριό τους μοιάζει με αυτό του νερού. Στην ιδιότητα αυτή οφείλουν και το όνομά τους. Κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα, ανεξάρτητα από την κατηγορία στην οποία ανήκει, περιέχει 4 θερμίδες.
Παράδειγμα: ένα κουταλάκι ζάχαρη = 5 γρ. = 20 Kcals. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες, τους απλούς και τους σύνθετους. Η ζάχαρη είναι ο πιο γνωστός εκπρόσωπος των απλών. Το άμυλο (ρύζι, πατάτες, όσπρια, δημητριακά, και τα παράγωγά τους όπως ζυμαρικά και ψωμί) και οι άπεπτες φυτικές ίνες (τα δημητριακά από τα οποία δεν έχει αφαιρεθεί ο “φλοιός” του σπόρου τους, όλα τα φρούτα και λαχανικά) είναι καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων. Στη διατροφή μας οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι, ως βασικό “καύσιμο” του οργανισμού μας. Οχι όμως και η ζάχαρη», λέει ο Αντώνης Καφάτος, ομότιμος καθηγητής Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης.
«Ο μεγαλύτερος κίνδυνος από την υπερκατανάλωση της ζάχαρης είναι η παχυσαρκία, η οποία στη συνέχεια συνδέεται με πολλά προβλήματα υγείας, όπως υπερλιπιδαιμία, υπέρταση, καρδιαγγειακά νοσήματα, ορισμένες μορφές καρκίνου, ακόμη και ψυχολογικά προβλήματα», συνεχίζει ο κ. Καφάτος. «Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι τα τυποποιημένα γλυκά και τα αναψυκτικά είναι πολύ πιο βλαβερά από την προσθήκη λίγης ζάχαρης στον καφέ μας. Ειδικά τα αναψυκτικά, δεν προσφέρουν κανένα θρεπτικό συστατικό, μόνο θερμίδες και νάτριο. Εμποδίζουν το έντερο να απορροφήσει το ασβέστιο που χρειάζεται για την ανάπτυξη των οστών – κι αυτό είναι ολέθριο για τα παιδιά. Επιπλέον, περιορίζουν την όρεξη για άλλα τρόφιμα, πλούσια σε ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, αυξάνουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα, και, φυσικά, η ζάχαρη που περιέχουν καταστρέφει τα δόντια».
Η κατανάλωση ζάχαρης διεθνώς έχει τριπλασιαστεί τα τελευταία πενήντα χρόνια. Οι επιδόσεις των χωρών του ανεπτυγμένου κόσμου στην κατανάλωσή της είναι υψηλές: 126,4 γρ. ημερησίως στις ΗΠΑ, 102,9 γρ. στη Γερμανία, 102,5 στην Ολλανδία, 93,2 γρ. στη Μεγάλη Βρετανία. Προσέξτε: ανά ημέρα! Η Ελλάδα βρίσκεται στη μέση της λίστας, με 56,5 γρ. και πιο εγκρατείς απέναντι στις γλυκιές γεύσεις είναι οι Ινδοί με μόλις 5,1 γρ. και οι Ισραηλινοί με 14,5 γρ. ημερησίως.
Παράλληλη αύξηση με την κατανάλωση ζάχαρης έχουν οι θάνατοι από μη μεταδοτικές ασθένειες (καρδιακά και εγκεφαλικά επεισόδια, διάφορες μορφές καρκίνου, διαβήτης κ.ά.), οι οποίες ευθύνονται για το 68% του συνόλου των θανάτων σε όλο τον κόσμο, «θερίζοντας» κάθε χρόνο 38 εκατομμύρια ζωές. To 40% αυτών των θανάτων είναι πρώιμοι, δηλαδή αφορούν ανθρώπους κάτω των 70 ετών. Και σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, μέχρι το 2030 ο αριθμός προβλέπεται να έχει φτάσει τα 52 εκατομμύρια ετησίως.
Συνδέονται αυτά τα δύο; Ενοχοποιείται και η ζάχαρη –μαζί με τις λιπαρές τροφές, την καθιστική ζωή την κατανάλωση καπνού και αλκοόλ– ως παράγων επικινδυνότητας; Για τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, δεν υπάρχει αμφιβολία. Για τον λόγο αυτό θεωρεί επιβεβλημένη τη μείωση της πρόσληψης των ελεύθερων σακχάρων, ώστε να μας δίνουν λιγότερο από το 10% της ενέργειας που λαμβάνουμε καθημερινά μέσω των τροφών: το πολύ 50 γρ. ημερησίως. Κι αν το ποσοστό πέσει κάτω από το 5%, δηλαδή στα 25 γραμμάρια (έξι κουταλάκια του γλυκού) ημερησίως, τα οφέλη για την υγεία μας θα είναι πολλαπλά.
Παχυσαρκία, διαβήτης, ανάπτυξη μικροβίων
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού και την καύση του λίπους. Αλλωστε, τα λίπη καίγονται στη φωτιά των υδατανθράκων, άρα και των σακχάρων, καθώς οι βιολογικής σημασίας υδατάνθρακες ονομάζονται και σάκχαρα. Ο οργανισμός αντιδρά στην αύξηση των υδατανθράκων με την έκκριση ινσουλίνης, η οποία προάγει την είσοδο της γλυκόζης στα μυϊκά κύτταρα για να καεί και του λίπους στα λιποκύτταρα για να αποθηκευθεί.
«Η ζάχαρη, και δη η λευκή, η επεξεργασμένη, απορροφείται γρήγορα με επακόλουθο την κάθετη αύξηση της ινσουλίνης στο αίμα και τη γρήγορη εναπόθεση της γλυκόζης στον λιπώδη ιστό. Και καθώς η ινσουλίνη παραμένει υψηλή στην κυκλοφορία, διεγείρει την όρεξη, και δημιουργεί φαύλο κύκλο, γιατί αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης σημαίνουν ολοένα και μεγαλύτερη πείνα», εξηγεί ο καθηγητής Ενδοκρινολογίας στο γερμανικό Πανεπιστήμιο της Ουλμ Λεωνίδας Ντούντας, επιστημονικός συνεργάτης της Μονάδας Ενδοκρινολογίας, Διαβήτη και Μεταβολισμού του Ευγενιδείου Θεραπευτηρίου του Πανεπιστημίου Αθηνών.
«Μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης προάγει την παχυσαρκία και τον σακχαρώδη διαβήτη. Η ζάχαρη έχει και προφλεγμονώδεις ιδιότητες, καθώς αποτελεί υπόστρωμα για την ανάπτυξη μικροβίων (οι καλλιέργειες στα μικροβιολογικά εργαστήρια γίνονται σε βάση ζάχαρης). Επίσης, συντηρεί και τρέφει τα καρκινικά κύτταρα. Τέλος, με την αύξηση της παχυσαρκίας απορρυθμίζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς και, αν υπάρχει μια υπολειτουργία, την επιδεινώνει. Κι επειδή ο θυρεοειδής είναι “διευθυντής ορχήστρας” στον οργανισμό καταλαβαίνετε πόσα προβλήματα υπό μορφή χιονοστιβάδας δημιουργούνται στον μεταβολισμό και όχι μόνον. Ας αναλογιστούμε, λοιπόν, αυτή τη “γλυκιά απειλή” και ας την αντιμετωπίσουμε δραστικά», επισημαίνει ο κ. Ντούντας.
Οχι ζάχαρη. Τότε τι; «Η στέβια είναι φυσική γλυκιά ουσία, χωρίς θερμίδες, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο της ζάχαρης. Εχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε πειραματικά μοντέλα τρωκτικών και ότι έχει ευεργετικά αποτελέσματα στα επίπεδα γλυκόζης αίματος και ινσουλίνης σε ανθρώπους, γεγονός που υποδηλώνει ότι μπορεί να έχει ρόλο στη ρύθμιση της πρόσληψης τροφής. Το σιρόπι αγαύης έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη αλλά περισσότερες θερμίδες από τη ζάχαρη. Ο χυμός αγαύης είναι πλούσιος σε φρουκτάνες, με την επεξεργασία του, όμως, σε σιρόπι αυτές μετατρέπονται σε φρουκτόζη. Η φρουκτόζη είναι δύο φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, άρα χρησιμοποιείται σε μικρότερες ποσότητες και απορροφάται πιο αργά στο αίμα. Αλλά αν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες ή στο πλαίσιο μιας δίαιτας πλούσιας σε λιπαρά, τότε το συκώτι, το οποίο είναι το όργανο που τη μεταβολίζει, τη μετατρέπει σε λίπος. Το μέλι είναι εξαιρετική λύση σε μικρές ποσότητες», λέει ο Λεωνίδας Ντούντας.