Αν πραγματικά θέλετε να αποκτήσετε μια γραμμωμένη και δυνατή κοιλιά, θέλετε να επιλέξετε ασκήσεις που στοχεύουν σε όλους τους μυς του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένου του ορθού κοιλιακού (ή του "six pack"), του εγκάρσιου κοιλιακού και των πλάγιων. Κι ενώ υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε για τους κοιλιακούς, υπάρχουν κάποιες που είναι σαφώς καλύτερες από άλλες. Όλα όσα θα χρειαστείτε, εκτός από τα ρούχα γυμναστικής σας, είναι απλά το στρωματάκι σας.
1. Άσκηση ποδήλατο: Ξαπλώστε με το πρόσωπό σας στο ματ και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, στηρίζοντας το ελαφρά με τα δάχτυλά σας. Βάλτε τα γόνατα στο στήθος και σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το έδαφος χωρίς να τραβήξετε τον αυχένα σας. Στρίψτε προς τα αριστερά, φέρνοντας τον δεξιό αγκώνα προς το αριστερό γόνατο καθώς τεντώνετε το άλλο πόδι. Αλλάξτε πλευρά, φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο. Συνεχίστε εναλλάξ με μια κίνηση πεντάλ για 1-3 σετ των 12-16 επαναλήψεων.
2. Άσκηση ροκανίσματα: Ξαπλώστε στο ματ και τεντώστε τα χέρια σας ενωμένα πίσω από το κεφάλι, κρατώντας τα στο ύψος των αυτιών. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τις ωμοπλάτες από το έδαφος. Εάν αισθάνεστε πόνο στον αυχένα, βάλτε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι κρατώντας μόνο το άλλο χέρι τεντωμένο. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1-3 σετ των 12-16 επαναλήψεων. Μπορείτε να προσθέσετε ένταση κρατώντας έναν ελαφρύ βαράκι, για περισσότερη πρόκληση.
3. Άσκηση χαμηλή σανίδα: Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς το ματ στηριζόμενοι πάνω στους βραχίονες σας, με τις παλάμες στο πάτωμα. Σπρώξτε το δάπεδο, σηκωθείτε πάνω στα δάκτυλα των ποδιών σας και στηριχθείτε στους αγκώνες. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πέλματα. Μείνετε στη θέση με σφιχτή κοιλιά για 20 έως 60 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε και επαναλάβετε για 3-5 επαναλήψεις.
Περισσότερα fitness tips στο mustonline.gr.