«Μειώστε τη ζάχαρη και κάντε το τώρα». Αυτό είπε στην ουσία ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας όταν στις αρχές Μαρτίου σύστησε τον περιορισμό της κατανάλωσης ελεύθερων σακχάρων (π.χ. γλυκόζη, φρουκτόζη, επιτραπέζια ζάχαρη) σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων, τονίζοντας μάλιστα -για πρώτη φορά στην ιστορία- ότι η περαιτέρω μείωση σε λιγότερο από 5% παρέχει πρόσθετα οφέλη, απομακρύνοντας σημαντικά τον κίνδυνο της παχυσαρκίας και της τερηδόνας των δοντιών, που συνδέονται με την υπερκατανάλωσή της. Με το δεδομένο ότι ο μέσος Δυτικοευρωπαίος προσλαμβάνει καθημερινά περίπου 101 γραμμάρια ζάχαρης, καμουφλαρισμένης συνήθως μέσα στα επεξεργασμένα τρόφιμα του εμπορίου, πρακτικά η νέα οδηγία του ΠΟΥ προτείνει αρχικά τον περιορισμό της ημερήσιας πρόσληψής της στο μισό (50 γραμμάρια, δηλαδή 12 κουταλάκια του γλυκού για τους ενηλίκους, που αντιστοιχούν σε 193 θερμίδες), με στόχο την προοδευτική -αν και όχι εξίσου ρεαλιστική, όπως δήλωσε ο δρ Φρανσέσκο Μπράνκα, διευθυντής Διατροφής της Υγείας και Ανάπτυξης του Οργανισμού- μείωσή της στο 1/4.
Μερικούς μήνες νωρίτερα, μετατρέποντας τον εαυτό του σε πειραματόζωο για τους σκοπούς του ντοκιμαντέρ «That Sugar», που προβάλλεται αυτές τις μέρες στις αυστραλιανές αίθουσες, ο σκηνοθέτης Ντέιμον Γκάμο είχε επισκεφτεί τον γιατρό του 60 ημέρες μετά την έναρξη ειδικής διατροφής που αποτελούνταν από κάθε λογής light και δήθεν «υγιεινά» τρόφιμα, τα οποία βρίσκουμε στα ράφια του σούπερ μάρκετ: μπάρες δημητριακών, επιδόρπια γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά πρωινού, τυποποιημένους χυμούς, κ.λπ. Μολονότι από το διαιτολόγιό του είχε αποκλείσει παχυντικά εδέσματα και ροφήματα, όπως τα παγωτά, οι σοκολάτες, τα ζαχαρωτά, τα αναψυκτικά, κατανάλωνε κατά μέσον όρο 40 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα. Οι εργαστηριακές εξετάσεις στις οποίες του ζήτησε να υποβληθεί ο παθολόγος του έδειξαν ότι είχε ήδη ξεκινήσει να εμφανίζει λίπος στο συκώτι, νόσο που σχετίζεται με την παχυσαρκία και μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε ηπατική ανεπάρκεια.
Κρυμμένη σε τυποποιημένα τρόφιμα και σε παραπλανητικές ετικέτες, η ζάχαρη βρίσκεται παντού: σε φρουτοποτά και σνακ, σε σιρόπια και ζύμες, σε έτοιμα γεύματα και σάλτσες. Ο Ρόμπερτ Λάστιγκ, καθηγητής Παιδιατρικής στο τμήμα Ενδοκρινολογίας του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας και ένας από τους πλέον προβεβλημένους θεωρητικούς στον πόλεμο κατά της ζάχαρης, κατονομάζει ως σχεδόν μοναδικό υπεύθυνο τη βιομηχανία τροφίμων. «Η ζάχαρη λειτουργεί ως δόλωμα», λέει στο «Κ». «Γιατί, όσο περισσότερη βάζει ο κατασκευαστής στο προϊόν, τόσο πιο πολύ θα θέλετε να το αγοράσετε, καθώς ενεργοποιεί δραστηριότητα στον επικλινή πυρήνα του εγκεφάλου (nucleus accumbens), δηλαδή στο κέντρο της ευχαρίστησης ή ανταμοιβής, με τον ίδιο τρόπο που το κάνουν οι ναρκωτικές ουσίες. Οταν τη δεκαετία του ’80 η βιομηχανία άρχισε να περιορίζει τα λιπαρά στα επεξεργασμένα τρόφιμα, έπρεπε να βρεθεί ένας τρόπος να παραμείνουν νόστιμα, και η ζάχαρη κρίθηκε ως ο πιο βολικός. Γιατί πλην των άλλων, λειτουργεί ως φυσικό συντηρητικό, καθώς δεσμεύει το διαθέσιμο νερό εμποδίζοντας την ανάπτυξη μικροοργανισμών, π.χ. διατηρεί το ψωμί αφράτο και φρέσκο για περισσότερες μέρες. Επίσης καταλαμβάνει χώρο στη συσκευασία, επιτρέποντας στον κατασκευαστή να χρησιμοποιεί μικρότερες ποσότητες από ακριβότερες πρώτες ύλες, όπως π.χ. η βρόμη στα δημητριακά πρωινού».
Και τι πειράζει να φάμε ένα γλυκό παραπάνω, αν φέρ’ ειπείν περιορίσουμε την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη κόβοντας από άλλα σνακ ή γεύματα; Μα δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες και έχει τεράστια σημασία για τον οργανισμό η ποιότητα του καυσίμου που θα κινήσει τη μηχανή του. Η επιτραπέζια ζάχαρη δεν μεταβολίζεται με τον τρόπο που μεταβολίζονται άλλοι υδατάνθρακες. Εξάλλου, στην ουσία δεν κάνει τίποτα άλλο από το να ξεγελά τον εγκέφαλό μας, παρασύροντάς τον να καταναλώσει ακόμη περισσότερη. Τα σάκχαρα μεταβολίζονται στο ήπαρ, το οποίο, όταν αναγκάζεται να επεξεργαστεί μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές που αντέχει, μετατρέπει τα σάκχαρα σε λίπος. Η συσσώρευση λίπους στο συκώτι δημιουργεί αντίσταση στην ινσουλίνη, που με τη σειρά της οδηγεί σε χρόνιες μεταβολικές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ο Λάστιγκ αναφέρει χαρακτηριστικά: «Από ανάλυση δεδομένων της τελευταίας δεκαετίας, προερχομένων από 175 διαφορετικές χώρες, προκύπτει ότι στην εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 δεν έχει σημασία ο συνολικός αριθμός των προσλαμβανόμενων θερμίδων, αλλά το είδος τους. Βρέθηκε ότι με 150 παραπάνω θερμίδες την ημέρα το ποσοστό εμφάνισης διαβήτη βρισκόταν στο 0,1%. Οταν όμως αυτές προέρχονταν από κάποιο αναψυκτικό, το ποσοστό αυξανόταν στο 1,1%».
Ασφαλώς αυτό δεν σημαίνει ότι όποιος τρώει ζάχαρη και γλυκά θα γίνει οπωσδήποτε διαβητικός, καθώς για την εκδήλωση της νόσου πρέπει να συνυπάρχουν και άλλοι παράγοντες, όπως η κληρονομικότητα. Ωστόσο, όπως επισημαίνει ο διαβητολόγος Χρήστος Ζούπας, «πρόσφατες επιστημονικές εργασίες συσχετίζουν την υπερβολικά μεγάλη λήψη ζάχαρης με την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 και σε άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος. Οχι σε παχύσαρκους δηλαδή, αλλά σε υπέρβαρους. Το σίγουρο είναι ότι αυτός που υπερκαταναλώνει ζάχαρη είναι παχύσαρκος, έχει βεβαρημένο ιστορικό και έχει περάσει τα 30 έτη ηλικίας αυξάνει τις πιθανότητες να γίνει διαβητικός».
«Χρειάζεται κοινωνική παρέμβαση»
Ο Λάστιγκ, του οποίου η ομιλία «Ζάχαρη: Η πικρή αλήθεια» συγκεντρώνει περισσότερα από 5,5 εκατομμύρια views στο YouTube, υποστηρίζει -ριζοσπαστικά, ομολογουμένως- ότι το κλειδί στον περιορισμό της κατανάλωσης ζάχαρης είναι η μείωση της διαθεσιμότητάς της. «Από μόνη της η εκπαίδευση του καταναλωτικού κοινού δεν μπορεί να επιφέρει θεαματικές αλλαγές, χρειάζεται και ένα είδος κοινωνικής παρέμβασης», λέει. «Είναι πολύ χαρακτηριστικό το παράδειγμα των σκανδιναβικών χωρών που τη δεκαετία του ’70 αποφάσισαν να λάβουν δραστικά μέτρα για την αντιμετώπιση του αλκοολισμού. Κινήθηκαν σε δύο άξονες: από τη μια κρατικοποίησαν την πώληση αλκοολούχων ποτών, στα οποία μάλιστα αύξησαν την τιμή επιβάλλοντας υψηλή φορολογία, και από την άλλη επιδότησαν την μπίρα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ, κάνοντάς τη φθηνότερη. Στα επόμενα 20 χρόνια είδαν τον αριθμό των τροχαίων υπό την επήρεια αλκοόλ να μειώνεται, τα ποσοστά των παθήσεων του ήπατος να πέφτουν και την παραγωγικότητα να αυξάνεται. Αυτό που συμβαίνει σε σχέση με τη ζάχαρη είναι εντελώς παράλογο: επιβραβεύεται η κακή επιλογή, δηλαδή τα επεξεργασμένα, κακής ποιότητας, γεμάτα ζάχαρη τρόφιμα είναι πάμφθηνα και “τιμωρείται” η καλή, δηλαδή το αληθινό, καλής ποιότητας φαγητό είναι ακριβό. Η αλλαγή θα έρθει, απλώς χρειάζεται χρόνος. Η πρόσφατη σύσταση του ΠΟΥ κινείται σε αυτή την κατεύθυνση. Είμαι σίγουρος ότι σε 10 χρόνια θα βλέπουμε έναν έφηβο να πίνει αναψυκτικό τύπου κόλα και θα τον λυπόμαστε με τον ίδιο τρόπο που λυπόμαστε έναν καπνιστή…»
Υπάρχει και αντίλογος
«Ως πολυπαραγοντικό νόσημα, η παχυσαρκία σχετίζεται με τη διατροφή, που ωστόσο αποτελεί ένα από τα 4 κομμάτια του παζλ. Τα άλλα 3 είναι τα γονίδια, η ψυχή και η άσκηση», τονίζει ο παθολόγος – διατροφολόγος Γιώργος Πανοτόπουλος. «Το θέμα είναι ότι τα περισσότερα γλυκά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αυτά είναι που βλάπτουν κατά κύριο λόγο. Αλλά ο άνθρωπος δεν πρέπει να ζει με όρια ασφαλείας, ειδικά όταν δεν έχει κάποιο πρόβλημα υγείας. Πράγματι, οι έτοιμες τροφές περιέχουν πολλή ζάχαρη, αλλά βρίσκω υπερβολικές τις ιατρικές αντιπαραθέσεις με αντικείμενο τις γλυκές εξαρτήσεις, γιατί ο κόσμος έχει πια ζαλιστεί με τα πολλά νούμερα. Δεν χρειάζεται να καταργήσει κανείς τη ζάχαρη αν δεν συντρέχουν λόγοι υγείας. Μπορεί όμως να την περιορίσει, αυξάνοντας παράλληλα την κατανάλωση σύμπλοκων υδατανθράκων, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, τα όσπρια, το αναποφλοίωτο ρύζι».
Tips για λιγότερη ζάχαρη
➽ Διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες των τυποποιημένων τροφίμων. Οσο πιο ψηλά στη λίστα των συστατικών βρίσκεται η ζάχαρη, τόσο μεγαλύτερη ποσότητα περιέχεται σ’ αυτά.
➽ Περιορίζουμε την κατανάλωση αναψυκτικών, καθώς η περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη είναι πολύ υψηλή.
➽ Τρώμε τα φρέσκα φρούτα ολόκληρα, αντί να στύβουμε το χυμό τους, καθώς με αυτήν τη διαδικασία απομακρύνονται οι φυτικές ίνες του φρούτου και μένουν στο ποτήρι μόνο τα σάκχαρα.
➽ Οταν αγοράζουμε τρόφιμα, ελέγχουμε αν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη – είτε διαβάζοντας την ετικέτα είτε ρωτώντας τον πωλητή. Π.χ., στην αγορά διατίθενται αποξηραμένα φρούτα με και χωρίς ζάχαρη.
Προκαλεί εθισμό;
Η κατάχρηση ζαχαρούχων τροφών οδηγεί στην έκκριση μεγάλης ποσότητας ντοπαμίνης, του νευροδιαβιβαστή που συνδέεται με την πρόκληση ευφορίας. Στην προσπάθεια του εγκεφάλου να διατηρηθεί μια ισορροπία, οι υποδοχείς της ντοπαμίνης με την πάροδο του χρόνου αρχίζουν να μειώνονται, συνεπώς απαιτείται μεγαλύτερη πρόσληψη ζάχαρης για να επιτευχθεί η ίδια ευχαρίστηση. Το συγκεκριμένο φαινόμενο ονομάζεται ανοχή και είναι ένα από τα κριτήρια σύμφωνα με τα οποία μια ουσία θεωρείται εθιστική. Το δεύτερο κριτήριο είναι η ψυχολογική εξάρτηση, την οποία επίσης επιδεικνύουν τα εθισμένα στη ζάχαρη άτομα. Το κατά πόσον έχουν εξίσου εθιστική δράση υποκατάστατά της, όπως η ασπαρτάμη και η στέβια, προς το παρόν δεν έχει αποσαφηνιστεί. «Πρόκειται για ένα πεδίο με εξαιρετικό ερευνητικό ενδιαφέρον, που θα μας δώσει χρήσιμες απαντήσεις στο μέλλον», εκτιμά η Νικόλ Αβένα, καθηγήτρια Φαρμακολογίας στην Ιατρική Σχολή Mount Sinai των ΗΠΑ, που έχει αφιερώσει σημαντικό κομμάτι του ερευνητικού της έργου στις εθιστικές ιδιότητες των τροφίμων. «Τo γεγονός, πάντως, ότι η γλυκιά γεύση φαίνεται πως είναι αυτή που επιφέρει εθιστικά αποτελέσματα δείχνει ότι όλες οι γλυκαντικές ουσίες μπορούν να προκαλέσουν παρόμοιες συμπεριφορές και γι’ αυτό θα έπρεπε να χρησιμοποιούνται με μέτρο».