ΥΓΕΙΑ

Διατροφή χωρίς ταμπού

ΤΑΣΟΥΛΑ ΕΠΤΑΚΟΙΛΗ

ΕΤΙΚΕΤΕΣ:

Καλοκαίρι του 1940. Η Luftwaffe, η αεροπορία της ναζιστικής Γερμανίας, επιτίθεται εναντίον των βρετανικών αεροπορικών δυνάμεων, επιχειρώντας εισβολή στο «νησί». Οι Γερμανοί υπερτερούν σε αριθμό αεροσκαφών. Ομως η RAF έχει ένα πολύ ισχυρό αμυντικό όπλο: το ολοκαίνουργιο σύστημα έγκαιρης επισήμανσης αεροσκαφών RDF (Radio Detection Finding, δηλαδή Ραδιοεντοπισμός), το οποίο αργότερα μετονομάστηκε στο γνωστό μας ραντάρ. «Aυτό το όπλο έπρεπε πάση θυσία να μείνει μυστικό. Ετσι, επινοήθηκε μια ιστορία: ότι οι Βρετανοί πιλότοι είχαν εξαιρετική όραση και διέκριναν από μακριά τα εχθρικά βομβαρδιστικά επειδή έτρωγαν πολλά καρότα! Και μπορεί ο Β΄ Παγκόσμιος Πόλεμος να τελείωσε, αλλά αυτή η εξήγηση επέζησε. Γονείς εξακολουθούν μέχρι σήμερα να μεγαλώνουν τα παιδιά τους μαθαίνοντάς τους πως η κατανάλωση καρότων είναι συνυφασμένη με την καλή όραση. Εννοείται ότι περιέχουν προβιταμίνη Α, η έλλειψη της οποίας προκαλεί, μεταξύ άλλων, νυκταλωπία (κακή όραση στο ημίφως ή στη νύχτα), αλλά αυτό δεν δικαιολογεί το μύθο που τα συνοδεύει», λέει η Αντωνία-Λήδα Ματάλα, καθηγήτρια Ανθρωπολογίας της Διατροφής στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. «Υπάρχουν πολλοί αντίστοιχοι μύθοι. Σε κάποιους λαούς της Αφρικής υπήρχε η πεποίθηση πως τα παιδιά για να γίνουν γενναία πρέπει να τρώνε κρέας λιονταριού - και ποτέ λαγού γιατί έτσι θα δειλιάζουν...»

Στον δυτικό κόσμο τέτοιες δεισιδαιμονίες έχουν πλέον εκλείψει. Ομως, λανθασμένες αντιλήψεις και παρανοήσεις -και, φυσικά, οι μαζικές ψευδαισθήσεις μας που έχουν να κάνουν κυρίως με το αδυνάτισμα- εξακολουθούν να μας οδηγούν σε συχνά επικίνδυνα διατροφικά μονοπάτια. Οι δύο πιο δημοφιλείς δίαιτες αυτή την περίοδο στις Ηνωμένες Πολιτείες, για παράδειγμα, είναι η Παλαιολιθική (Paleo Diet), η οποία προτείνει να τρώμε όσα υποτίθεται ότι έτρωγαν οι άνθρωποι των σπηλαίων, και η 20/20, η οποία επιτρέπει να καταναλώνουμε μόνο είκοσι τροφές.

Και στην Ελλάδα; Ο Αντώνης Καφάτος, ομότιμος καθηγητής Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης, μελετά τις διατροφικές συνήθειες των Ελλήνων εδώ και δεκαετίες. Και δεν κρύβει την απογοήτευσή του. Οχι μόνο για τις δραματικές αλλαγές -«τα Ελληνόπουλα είναι πλέον τα πιο υπέρβαρα στον κόσμο· ακόμη και τα παιδιά στις ΗΠΑ ξεπέρασαν»-, αλλά και γιατί το ελληνικό κράτος επιμένει να αγνοεί την ανάγκη θέσπισης μιας εθνικής πολιτικής σε θέματα διατροφής και πρόληψης ασθενειών. «Οπως δείχνουν τα στοιχεία του CDC (Centerfor Diseses Control) στις Ηνωμένες Πολιτείες, αλλά και της Ευρωπαϊκής Στατιστικής Υπηρεσίας, μόνο το 12% των πρόωρων θανάτων μπορούν να προληφθούν με τις υπάρχουσες υπηρεσίες υγείας, ενώ το 67% μπορούν να προληφθούν με παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής και στο περιβάλλον. Το 24% έχουν σχέση με γενετικούς παράγοντες, των οποίων η δράση μπορεί όμως να μειωθεί με αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής και με άθληση. Δυστυχώς, όμως, το 99% των πιστώσεων για την υγεία δαπανώνται στις υπηρεσίες υγείας και στα φάρμακα, ενώ λιγότερο από το 1% δαπανάται για την πρωτογενή πρόληψη και αυτό περιλαμβάνει κυρίως τα εμβόλια», τονίζει.

«Εκπαιδεύοντας τον... εαυτό μας»

«H προσφορά των αγαθών διατροφής είναι τεράστια, οι πολιτισμικές αναφορές που εισπράττουμε είναι καταιγιστικές μέσα από τη διαφήμιση, η κουλτούρα του οικογενειακού γεύματος έχει σχεδόν χαθεί και, επιπλέον, η φυσική μας δραστηριότητα περιορίζεται ολοένα και περισσότερο. Και από την άλλη, “προσέχω τη διατροφή μου” για τους περισσότερους σημαίνει “ακολουθώ μια περιοριστική δίαιτα για να χάσω βάρος”. Είναι δύσκολο για όλους μας να ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή. Αλλά δεν έχουμε άλλη επιλογή από το να προσπαθήσουμε, εκπαιδεύοντας τον εαυτό μας, κάνοντας την ανάγκη φιλοτιμία», προσθέτει από την πλευρά της η κ. Ματάλα.

Ζοφερό είναι το σκηνικό που περιγράφει και ο Λεωνίδας Ντούντας, καθηγητής Ενδοκρινολογίας στο Πανεπιστήμιο της Ουλμ στη Γερμανία, Μονάδα Ενδοκρινολογίας, Διαβήτη και Μεταβολισμού, Τμήμα Θυρεοειδούς, Ευγενίδειο Θεραπευτήριο, Πανεπιστήμιο Αθηνών.

«Τα τελευταία χρόνια αυξάνονται ολοένα και περισσότερο τα ποσοστά παχυσαρκίας, διαβήτη και κυρίως αυτοάνοσης θυρεοειδίτιδας, αλλά και καρκίνου του θυρεοειδούς (μόνο στις ΗΠΑ είναι περισσότεροι από 30 εκατ. οι πάσχοντες από νοσήματα του θυρεοειδούς, ενώ άλλα 20-30 εκατ. είναι δυνητικοί ασθενείς, δηλαδή είτε δεν το γνωρίζουν είτε θα εκδηλώσουν τη νόσο μέσα στα επόμενα χρόνια). Επίσης, μειώνεται ο μέσος όρος ηλικίας όσων εκδηλώνουν αυτές τις νόσους. Τι φταίει; Κατ’ αρχάς, η γενετική προδιάθεση αλλά και όσα την “πυροδοτούν”: ο τρόπος ζωής μας (διατροφή, κάπνισμα) και το περιβάλλον (ο αέρας που αναπνέουμε, επιβαρυμένος με μεγάλες ποσότητες ενώσεων του θείου, το νερό που πίνουμε). Οι ενώσεις του θείου και το χλώριο είναι επιβλαβή, καθώς εμποδίζουν την ιωδοποίηση, την πρόσληψη δηλαδή του ιωδίου στον θυρεοειδή. Και η ιωδοποίηση είναι το πρώτο βήμα για τη σύνθεση της θυροξίνης - μιας από τις ορμόνες που ρυθμίζουν το μεταβολισμό και επηρεάζουν κάθε κύτταρο και όργανο του σώματος».

Γενετική προδιάθεση, περιβάλλον και τρόπος ζωής: ένας συνδυασμός που πολλές φορές αποδεικνύεται εκρηκτικός. Τι μπορούμε να κάνουμε; Ποιες τροφές να αποφεύγουμε; Τι να προσέχουμε περισσότερο; Ο Αντώνης Καφάτος δίνει το παράδειγμα με το δικό του modus vivendi: καταναλώνει ψάρι δύο φορές την εβδομάδα, μεγάλες ποσότητες φρούτων και λαχανικών, μόνο ελαιόλαδο, καθόλου μαργαρίνη και ελάχιστο κόκκινο κρέας. Και, επιπλέον, ασκείται - χάρη στον Φοίβο, το σκύλο του, το περπάτημα είναι μέρος της καθημερινότητάς του.

Ζητήσαμε από τον κ. Καφάτο και τον κ. Ντούντα -τους γιατρούς συνομιλητές μας- καθώς και από τον Μιχάλη Χουρδάκη, επίκουρο καθηγητή Ιατρικής Διατροφολογίας, στο Τμήμα Ιατρικής ΑΠΘ και γραμματέα Ελληνικής Εταιρείας Κλινικής Διατροφής και Μεταβολισμού, να φωτίσουν κάποιες... σκοτεινές περιοχές της διατροφής μας, απαντώντας σε ερωτήματα που συχνά μας απασχολούν και καταρρίπτοντας μύθους που εξακολουθούν να μας αποπροσανατολίζουν. Το απόσταγμα από όλες τις συζητήσεις; Το διατυπώνει εύστοχα ο Λεωνίδας Ντούντας: «Ολα με μέτρο, σύμφωνα με το δελφικό “μηδέν άγαν”. Επίσης, ας θυμόμαστε ότι δεν έχει σημασία μόνο το τι τρώμε, αλλά και το πώς τρώμε. Μια σαλάτα επιβάλλεται να είναι πρώτο πιάτο, για να αλκαλοποιήσει το πεπτικό μας σύστημα, να ρίξει την οξύτητα στο στομάχι μας, να το προετοιμάσει ώστε να δεχτεί τις υπόλοιπες τροφές. Αλλά εμείς στην Ελλάδα είμαστε επιρρεπείς στις υπερβολές. Ολα τα βάζουμε ταυτόχρονα στο τραπέζι: από χταπόδι και πατάτες τηγανητές μέχρι αρνάκι ψητό και λουκάνικα. Για το στομάχι μας αυτό είναι δυναμίτης! Το φορτώνουμε με πολλά ανομοιογενή συστατικά. Tέλος, όλοι εστιάζουμε στη διατροφή, που είναι πράγματι πολύ σημαντική, αλλά ξεχνάμε την κίνηση: στην πρόληψη ή την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας δεν μετράει μόνο πόσες θερμίδες προσλαμβάνουμε, αλλά και πόσες ξοδεύουμε».

Από τους ειδικούς στο... πιάτο μας

Ο ομότιμος καθηγητής Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής Αντώνης Καφάτος, ο καθηγητής Ενδοκρινολογίας Λεωνίδας Ντούντας και ο επίκουρος καθηγητής Ιατρικής Διατροφολογίας Μιχάλης Χουρδάκης φωτίζουν... σκοτεινές περιοχές των διατροφικών συνηθειών μας.

Να πιέζω το παιδί μου να πιει γάλα;

Οχι! Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το γάλα αποτελεί πολύτιμη πηγή ασβεστίου, αλλά στην πραγματικότητα είναι απολύτως απαραίτητο μόνο κατά τον αποκλειστικό μητρικό θηλασμό -δηλαδή τους πρώτους 6 μήνες- και ακολούθως, αν συνεχιστεί ο μητρικός θηλασμός, μέχρι τους 12-15 μήνες μαζί με άλλες τροφές. Μετά την ηλικία αυτή δεν είναι απαραίτητο, αλλά το παιδί μπορεί να παίρνει τις συνιστώμενες ποσότητες ασβεστίου από γιαούρτι, τυρί, μικρά ψάρια (γόπες, γαύρο, σαρδέλες), από φυτικές τροφές - ή λίγο γάλα μαζί με δημητριακά ολικής αλέσεως. Σε επιδημιολογική μελέτη που βρίσκεται τώρα σε εξέλιξη φαίνεται ότι άντρες και γυναίκες 18-35 ετών σήμερα (που έχουν συμπληρώσει δηλαδή την ανάπτυξή τους), οι μισοί εκ των οποίων τηρούσαν από την παιδική τους ηλικία όλες τις νηστείες της Εκκλησίας, έχουν όλοι το ίδιο ανάστημα και την ίδια οστική πυκνότητα. Επομένως, η νηστεία που ορίζει η Εκκλησία μας δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και την ανάπτυξη των παιδιών. Aντώνης Καφάτος

Να αποφεύγω τα αυγά γιατί ανεβάζουν τη χοληστερίνη;

H χοληστερίνη είναι ένα παρεξηγημένο μόριο, καθώς από τη μια πλευρά είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των στεροειδών ορμονών (τεστοστερόνη, οιστραδιόλη) και την καλή λειτουργία των μυών και του κεντρικού νευρικού συστήματος, ενώ, από την άλλη, μακροχρόνια υψηλά επίπεδα χοληστερίνης έχουν σχετιστεί με αυξημένη θνησιμότητα από καρδιαγγειακή νόσο. Γενετικοί, μεταβολικοί και ενδοκρινολογικοί (υποθυρεοειδισμός) παράγοντες είναι κυρίως υπεύθυνοι. Η διατροφή παίζει βέβαια ρόλο, καθώς θα πρέπει να αποφεύγουμε τη μεγάλη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κορεσμένο λίπος και, κυρίως, να ελαχιστοποιήσουμε στην Ελλάδα τη χρήση των τρανς λιπαρών οξέων (υδρογονοποιημένων λιπαρών οξέων) που αυξάνουν την ολική και την κακή χοληστερίνη. Παράλληλα είναι σημαντικό να σταματήσει ο πανικός για το ότι δεν πρέπει να τρώμε καθόλου αυγά -ή να καταναλώνουμε μόνο γαλακτομικά προϊόντα με περιεκτικότητα 0% σε λιπαρά-, καθώς έτσι δεν λαμβάνουμε χρήσιμα διατροφικά στοιχεία, όπως η λουτεΐνη (κρόκος αυγού) που μας προστατεύει από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, βιταμίνες όπως η βιοτίνη και η βιταμίνη Ε και απαραίτητα ιχνοστοιχεία. Μέτρον άριστον... Λεωνίδας Ντούντας

Εχω πρόβλημα με τα κιλά μου διότι καταναλώνω συγκεκριμένες τροφές που το σώμα μου «δεν μπορεί να επεξεργαστεί»;

Πρόκειται για ξεκάθαρη παρερμηνεία του όρου «τροφική αλλεργία». Δεν υπάρχουν μελέτες που να αποδεικνύουν ότι η παρουσία μιας τροφικής αλλεργίας μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους. Από την άλλη μεριά, ο αποκλεισμός αρκετών ομάδων τροφίμων από το ημερήσιο διαιτολόγιο ενός ανθρώπου, με το πρόσχημα της δυσανεξίας, ενδέχεται να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, μια και στην πράξη μειώνονται οι διαθέσιμες επιλογές και άρα πιθανώς οι προσλαμβανόμενες θερμίδες, κάτι που συμβάλλει στη συντήρηση αυτού του μύθου. Μιχάλης Χουρδάκης

Πόσο μπορεί να με βλάψει ένα παγωτό;

Πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί με τα παγωτά του εμπορίου, γιατί συχνά δεν ανήκουν στα γαλακτομικά προϊόντα, όπως νομίζουμε. Πρώτο συστατικό τους είναι το λάδι της ινδικής καρύδας (85% κορεσμένο), δεύτερο η ζάχαρη, τρίτο το γάλα σε σκόνη και ακολουθεί η σοκολάτα - και πολλές πρόσθετες χημικές ουσίες. Γι’ αυτό και κάποιες εταιρείες δεν τα ονομάζουν παγωτά, αλλά παγωμένα γλυκίσματα. Τα παγωτά ανήκουν στην κατηγορία τροφίμων με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα και χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Προάγουν την παχυσαρκία και την υποθρεψία με ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών - με συνέπεια την ανεπαρκή ανάπτυξη των παιδιών και την ευαισθησία τους στις λοιμώξεις. Aντώνης Καφάτος

Γιατί να προτιμώ τα λαχανικά στην εποχή τους;

Τα λαχανικά εκτός εποχής τα οποία καλλιεργούνται σε θερμοκήπια συνήθως εκτίθενται σε μεγάλες δόσεις φυτοφαρμάκων και δεν έχουν τα θρεπτικά συστατικά που αναπτύσσονται σε κανονικές συνθήκες, όπως στον ήλιο. Οι περισσότερες ντομάτες εισαγωγής, για παράδειγμα, που βρίσκουμε στην αγορά όλο το χειμώνα, περιέχουν ελάχιστο λυκοπένιο, την ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία που προστατεύει, μεταξύ άλλων, από τον καρκίνο του προστάτη και του πεπτικού συστήματος, σε αντίθεση με τις ντομάτες του καλοκαιριού, από ανοιχτές καλλιέργειες. Aντώνης Καφάτος

Ναι ή όχι στη γλουτένη;

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που υπάρχει στα δημητριακά: στο σιτάρι, στο κριθάρι, στη βρόμη και στη σίκαλη και, φυσικά, στα τρόφιμα που παράγονται από αυτά. Δεν μεταβολίζεται, δεν είναι ευκολόπεπτη και, επιπλέον, η κατανάλωσή της σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στο έντερο - την αρχή όλων των ασθενειών, όπως είπε ο Ιπποκράτης πριν από 2.500 χρόνια. Μάλιστα, συχνά επιδρά σε όλο το πεπτικό, με στικτές φλεγμονές, που έχουν ως αποτέλεσμα τη σταδιακή δυσαπορρόφηση μικροστοιχείων ή μακροστοιχείων των τροφών, την έκπτωση του ανοσοποιητικού συστήματος και την αποδυνάμωση της δυνατότητάς του να αντιδρά σε διάφορες εξωγενείς καταστάσεις. Ετσι δημιουργείται βάση για αυτοανοσία· εφόσον, βεβαίως, υπάρχει η προδιάθεση. Η γλουτένη φαίνεται επίσης να εμπλέκεται στην παχυσαρκία, στον διαβήτη, στην αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα και στην αυτοάνοση γαστρίτιδα. Καλό θα ήταν, λοιπόν, ει δυνατόν, να μειώσουμε την πρόσληψή της, επιλέγοντας ειδικά, ελεύθερα από γλουτένη προϊόντα. Αλλά και μικρές αλλαγές στη διατροφή μας μπορούν να κάνουν διαφορά: αν δεν μπορούμε εύκολα να βρούμε ψωμί ζέας, χωρίς γλουτένη, για παράδειγμα, ας προτιμήσουμε τουλάχιστον ψωμί με προζύμι, που είναι πιο εύπεπτο, ιδιαίτερα σε σύγκριση με το λευκό ψωμί τύπου πολυτελείας, το οποίο δεν είναι εύπεπτο και προκαλεί προβλήματα στην κινητικότητα και τη λειτουργία του εντέρου - εν τέλει και φλεγμονή. Λεωνίδας Ντούντας

Πόσο κόκκινο κρέας χρειάζεται το παιδί μου;

Το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί, κατσίκι, χοιρινό) δεν είναι απαραίτητο για την πρόληψη και αντιμετώπιση της σιδηροπενικής αναιμίας, όπως υποστηρίζουν οι περισσότεροι παιδίατροι. Δεν πρέπει να καταναλώνεται περισσότερο από μία ή δύο φορές το μήνα. Τα παιδιά, όπως και οι ενήλικοι, μπορούν να προσλάβουν τις θρεπτικές ουσίες τις οποίες αυτό προσφέρει και από άλλες τροφές: πουλερικά, ψάρια (πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες), θαλασσινά (περιέχουν επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών και σιδήρου όπως αυτές του κόκκινου κρέατος). Τα φυτικά τρόφιμα, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια (φακές, ρεβίθια) και τα λαχανικά, περιέχουν επίσης επαρκή ποσότητα σιδήρου. Βέβαια, η βιοδιαθεσιμότητα (δηλαδή η απορρόφηση του σιδήρου από το έντερο) είναι αρκετά χαμηλότερη στα φυτικά προϊόντα από ό,τι στα ζωικά, αλλά μπορούμε να δίνουμε στα παιδιά μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών τροφών, σε συνδυασμό με ψάρια και θαλασσινά, για να προσλαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία. Ενα πιάτο φακές 100 γρ., για παράδειγμα, περιέχει την ποσότητα σιδήρου που χρειάζεται ένας οργανισμός. Και ένα ψάρι 80-100 γρ. καλύπτει τις ανάγκες σε σίδηρο ακόμη και ενός παιδιού που βρίσκεται σε ταχεία ανάπτυξη, όπως στην εφηβική ηλικία. Aντώνης Καφάτος

Αν όχι ζάχαρη, τότε τι;

Το πρώτο δεδομένο είναι ότι η λευκή, επεξεργασμένη ζάχαρη είναι από τους χειρότερους εχθρούς της υγείας μας. Η στέβια (stevia rebaudiana) περιορίζει μεν την ενεργειακή πρόσληψη (έχει λιγότερες θερμίδες) και φαίνεται να δρα άμεσα στο β κύτταρο, διεγείροντας την έκκριση της ινσουλίνης. Εχει λοιπόν μια υπογλυκαιμική δράση. Το σιρόπι αγαύης, το οποίο επίσης συζητείται πολύ τελευταία, έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη αλλά περισσότερες θερμίδες από την κοινή ζάχαρη. Ο χυμός αγαύης είναι πλούσιος σε φρουκτάνες, με την επεξεργασία του όμως σε σιρόπι αυτές μετατρέπονται σε φρουκτόζη. Η φρουκτόζη είναι μια εναλλακτική λύση: έχει διπλάσια γλυκύτητα από τη ζάχαρη, άρα χρησιμοποιείται σε μικρότερες ποσότητες και απορροφάται πιο αργά στο αίμα. Ομως, αν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες ή στο πλαίσιο μιας δίαιτας πλούσιας σε λιπαρά, τότε το συκώτι, το οποίο είναι το μόνο όργανο που τη μεταβολίζει, τη μετατρέπει σε λίπος. Πολλοί επιστήμονες πιστεύουν, μάλιστα, ότι η φρουκτόζη είναι ένας παράγων-κλειδί για πολλές παθήσεις σήμερα, όπως η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ και καρδιαγγειακά νοσήματα. Το μέλι είναι το καλύτερο - σε μικρές, σχετικά, ποσότητες. Είναι προϊόν υψηλής διατροφικής αξίας (εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, αντιοξειδωτικών και μετάλλων) και έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τη ζάχαρη. Σε μικρές ποσότητες είναι κατάλληλο και για διαβητικούς. Λεωνίδας Ντούντας

Η κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας ενεργοποιεί το μεταβολισμό μου και με βοηθά να χάσω βάρος;

Κάθε φορά που τρώμε κάτι, παρατηρείται μικρή αύξηση της δαπανούμενης ενέργειας, λόγω των διεργασιών διάσπασης της τροφής οι οποίες λαμβάνουν χώρα. Επομένως, αν πραγματοποιούμε περισσότερα μικρά γεύματα και όχι λίγα και μεγαλύτερα, ενεργοποιούμε αυτήν τη διαδικασία πιο συχνά. Ωστόσο, αυτή η αύξηση της δαπανούμενης ενέργειας είναι τόσο μικρή, που δεν έχει σημαντική συμβολή στην απώλεια βάρους. Αυτό στο οποίο συμβάλλει όμως η επιλογή περισσότερων μικρών γευμάτων είναι η διατήρηση ενός καλύτερου επιπέδου κορεσμού, το οποίο με τη σειρά του παίζει σημαντικό ρόλο στον καλύτερο έλεγχο της πρόσληψης τροφής. Επιπλέον, με τη συνήθεια των πολλών μικρών γευμάτων, όπως φαίνεται από μελέτες, επιτυγχάνεται καλύτερη διατήρηση του απολεσθέντος βάρους. Μιχάλης Χουρδάκης

Γιατί είναι επικίνδυνο το fast food;

Γιατί πρόκειται κυρίως για ζωικά προϊόντα με μεγάλη ποσότητα λίπους, τα οποία μαγειρεύονται με σπορέλαια και ζωικά λίπη. Επομένως, είναι τρόφιμα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας και αυτός είναι ένας από τους λόγους που έχουμε τα υψηλότερα ποσοστά παιδικής παχυσαρκίας παγκοσμίως και έχουμε κατά πολύ ξεπεράσει ακόμη και τις ΗΠΑ· ο δεύτερος εξίσου σοβαρός λόγος είναι η έλλειψη σωματικής άσκησης και η καθιστική ζωή. Το λάδι που χρησιμοποιείται στα ταχυφαγεία (σ’ αυτά συμπεριλαμβάνω και τα σουβλατζίδικα) σπανίως είναι ελαιόλαδο. Συνήθως, εξαιτίας του χαμηλού κόστους του, χρησιμοποιείται το φοινικέλαιο, που περιέχει σε ποσοστό 45% κορεσμένα -δηλαδή επιβλαβή- λιπαρά. Αλλά και η κατανάλωση σπορέλαιου έχει συσχετισθεί από πολλές έρευνες με την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων, όπως είναι το Αλτσχάιμερ και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Aντώνης Καφάτος

Να αποφεύγω τη λακτόζη;

Η λακτόζη είναι το κύριο σάκχαρο του γάλακτος στο οποίο πολλοί είναι δυσανεκτικοί γιατί έχουν μερική ή ολική έλλειψη της λακτάσης, δηλαδή του ενζύμου που το μεταβολίζει. Αν λοιπόν κανείς έχει ενοχλήσεις όταν πίνει γάλα -μετεωρισμό (φούσκωμα), διάρροια, ακόμα και ναυτία- πρέπει να την αποφεύγει. Αυτό δεν ισχύει για το γιαούρτι, το οποίο, λόγω της επεξεργασίας παραγωγής του, είναι πιο εύπεπτο. Το ίδιο συμβαίνει και με το κεφίρ. Παράγεται από γάλα (αγελαδινό, πρόβειο ή κατσικίσιο) έπειτα από ζύμωση με μύκητες, είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και προβιοτικά, τα οποία εμπλουτίζουν το πεπτικό σύστημα με «καλούς» μικροοργανισμούς. Ενισχύει την πέψη και δρα ευεργετικά στη λειτουργία του εντέρου. Δεν είναι τυχαίο, ίσως, ότι θεωρείται μυστικό της μακροζωίας των κατοίκων του Καυκάσου, όπου υπάρχουν πολλοί υπεραιωνόβιοι. Είναι «φάρμακο», ένα υπερτρόφιμο. Λεωνίδας Ντούντας

Γιατί πρέπει να προσέχω τον Γλυκαιμικό Δείκτη των τροφών;

Τα τρόφιμα που περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες με ελάχιστες διαιτητικές ίνες χαρακτηρίζονται από υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ), η τιμή του οποίου είναι διαφορετική για κάθε τροφή και μας δείχνει πόσο γρήγορα αυξάνονται το σάκχαρο και η ινσουλίνη στο αίμα μας μετά τη λήψη του. Σημασία έχει επίσης η ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχει το τρόφιμο που καθορίζεται από το γλυκαιμικό φορτίο. Ανώτατη τιμή του ΓΔ είναι το 100 (γλυκόζη). Μακροχρόνια κατανάλωση τροφίμων με υψηλό ΓΔ αυξάνει τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ. Αλλά ο ΓΔ από μόνος του δεν αρκεί για να αποφασίσουμε αν μια τροφή είναι καλή ή κακή. Θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη μας τη συνολική διατροφική αξία της: την περιεκτικότητά της σε κορεσμένα λίπη και αλάτι (που πρέπει να είναι πολύ χαμηλή), σε διαιτητικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία (που πρέπει να είναι πολύ υψηλή). Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη -κάτω από 55- έχουν τα γαλακτοκομικά (προτιμάμε τα άπαχα ή με χαμηλά λιπαρά), τα δημητριακά (προτιμάμε τα ολικής αλέσεως), πολλά φρούτα (μήλο, αχλάδι, πορτοκάλι, φράουλα) και λαχανικά (γλυκοπατάτα, αρακάς, βραστό καλαμπόκι), τα όσπρια. Η γλυκοπατάτα έχει ΓΔ 51, σε αντίθεση με τη συνήθη πατάτα που έχει 85. Το μαύρο ψωμί έχει ΓΔ 52, ενώ το άσπρο 95. Το άσπρο ρύζι έχει ΓΔ 82, ενώ το καστανό 66. Aντώνης Καφάτος

Yπάρχουν και καλά λιπαρά;

Nαι, από τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα σαλιγκάρια, τους ξηρούς καρπούς και ορισμένα φυλλώδη πράσινα αυτοφυή φυτά (όπως η γλιστρίδα και τα λάπαθα), που είναι καλές πηγές πρωτεϊνών και απαραίτητων λιπαρών οξέων: των ω3, που είναι εξαιρετικά χρήσιμα για την ανάπτυξη, τη σύνθεση ουσιών, την κατασκευή των κυττάρων, την πρόληψη πολλών χρόνιων νοσημάτων. Αυτά δεν μπορεί να τα συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός, γι’ αυτό πρέπει να τα πάρει με τις τροφές. Τα ψάρια (κολιός, λυθρίνι, κουτσομούρα, τσιπούρα) περιέχουν επαρκή ποσότητα ω3 λιπαρών οξέων, που ελαττώνουν τα τριγλυκερίδια και την πηκτικότητα του αίματος - και επομένως τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Τα καρύδια (5-6 ημερησίως) επίσης δίνουν επαρκή ποσότητα ω3 λιπαρών οξέων (α-λινολενικού οξέος) για πρόληψη του εμφράγματος του μυοκαρδίου και εγκεφαλικών επεισοδίων. Aντώνης Καφάτος

Υπάρχουν τροφές κατά του στρες;

Φυσικά. Η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο και σ’ αυτό. Ορισμένα συστατικά των τροφών μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή μας, τροποποιώντας τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη, η οποία ευθύνεται για την καλή διάθεση (τα χαμηλά επίπεδά της στον εγκέφαλο σχετίζονται με την κατάθλιψη). Οι πολλές ζωικές κυρίως πρωτεΐνες, για παράδειγμα, ανεβάζουν τα επίπεδα ορισμένων αμινοξέων, τα οποία ανταγωνίζονται εκείνα τα αμινοξέα που αυξάνουν τη σεροτονίνη. Κατά συνέπεια, δεν πρέπει να ξεπερνούν το 10% - 20% της ημερήσιας ενέργειάς μας και οι μισές να είναι φυτικές (όσπρια, δημητριακά, ανάλατοι ξηροί καρποί). Αλλά και τα μικροθρεπτικά συστατικά των τροφών λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο. Ορισμένες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία (οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο) συμβάλλουν στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών (ενζύμων και ουσιών), που μεταφέρουν τα ερεθίσματα κατά μήκος των νευρώνων. Γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγονται τρόφιμα χωρίς ή με ελάχιστα θρεπτικά συστατικά, όπως αναψυκτικά, μπισκότα, σοκολάτες, ντόνατς, κρουασάν κ.ά. Aντώνης Καφάτος

Είναι σημαντικό κατά διαστήματα να μην τρώμε τίποτα, για να καθαρίσουμε από τις τοξίνες το σώμα μας;

Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι ένα σύστημα το οποίο διαθέτει μηχανισμούς διάσπασης και απομάκρυνσης ξενοβιοτικών ουσιών (τοξινών) κυρίως μέσω του ήπατος, των νεφρών και του σπλήνα. Δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να αποδεικνύουν ότι η μερική ή πλήρης αποχή από τροφή (ή συγκεκριμένων ειδών τρόφιμα) για ένα χρονικό διάστημα θα οδηγήσει σε βελτίωση κάποιας από τις ενδογενείς διεργασίες διάσπασης και απομάκρυνσης των τοξινών, που έτσι κι αλλιώς λαμβάνουν χώρα. Μιχάλης Χουρδάκης

Τι πρέπει να ξέρω για το χλωριούχο νάτριο (αλάτι) και το κάλιο;

Ολα τα κύτταρα, ζωικά και φυτικά, περιέχουν νάτριο, το οποίο υπάρχει και σε όλα τα φυσικά τρόφιμα. Ο άνθρωπος προσθέτει αλάτι, δηλαδή χλωριούχο νάτριο, στα φαγητά του για να γίνουν νοστιμότερα και για λόγους συντήρησης. Αυτό όμως έχει ως συνέπεια την αύξηση της αρτηριακής του πίεσης, ήδη από την παιδική του ηλικία. Γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν πολύ αλάτι. Το συνολικό νάτριο που λαμβάνεται καθημερινά πρέπει να είναι λιγότερο από 2.400 mg για τους ενηλίκους (ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι). Η σπουδαιότερη πηγή αλατιού στη διατροφή μας είναι το ψωμί στο οποίο προσθέτουν 1-1½ κιλό αλατιού στα 100 κιλά αλεύρι και έτσι από το ψωμί παίρνουμε περί το 40% του αλατιού καθημερινά. Σε αντίθεση με το νάτριο, το κάλιο ελαττώνει την αρτηριακή πίεση. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα όσπρια και στους ανάλατους ξηρούς καρπούς. Η ελάχιστη ποσότητα καλίου που χρειαζόμαστε καθημερινά πρέπει να είναι πάνω από 2.000 mg, ενώ 4-5.000 mg ημερησίως προστατεύουν από την υπέρταση. Το πορτοκάλι είναι μια πολύ καλή πηγή καλίου για την ελάττωση της αρτηριακής πίεσης. Aντώνης Καφάτος

Γιατί πρέπει να αποφεύγω τα αναψυκτικά με ζάχαρη;

Επειδή δεν προσφέρουν κανένα θρεπτικό συστατικό, μόνο θερμίδες και νάτριο. Γι’ αυτό λέγονται τρόφιμα άδεια σε θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, εμποδίζουν το έντερο να απορροφήσει το ασβέστιο που χρειάζεται για την ανάπτυξη των οστών. Περιορίζουν την όρεξη για άλλα τρόφιμα, πλούσια σε ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Αυξάνουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Και, φυσικά, η ζάχαρη που περιέχουν καταστρέφει τα δόντια. Aντώνης Καφάτος

Αφού είναι light, μπορώ να φάω όσο θέλω και να χάσω βάρος;

Πολλά τρόφιμα χαμηλά σε λίπος ή σε υδατάνθρακες (ζάχαρη), τα οποία χαρακτηρίζονται light, δεν σημαίνει απαραιτήτως ότι είναι πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες (με εξαίρεση τα ροφήματα τύπου light που στην πράξη είναι άνευ θερμίδων). Στην περίπτωση λοιπόν που κάποιος καταναλώνει μεγάλη ποσότητα αυτών των τροφίμων (διπλή ή τριπλή μερίδα light κασεριού, για παράδειγμα), είναι πιθανό να ξεπερνά τις ημερήσιες ανάγκες του σε ενέργεια, με αποτέλεσμα να μην επιτυγχάνει την απώλεια βάρους ή ακόμα και να παχαίνει. Μιχάλης Χουρδάκης

Πόσο κακό μπορεί να κάνει ένα σνακ;

«Μα προσέχω τι τρώω», μου λένε πολλοί ασθενείς. Κι όταν τους ρωτώ τι περιλάμβανε, για παράδειγμα, το πρωινό τους εκείνη την ημέρα, μου απαντούν: «Μόνο έναν καφέ, γιατί δεν είχα καθόλου χρόνο». «Nix Zeit, nix gut», λένε οι Βαυαροί. Δεν είναι καλό να μην έχεις χρόνο, ειδικά για το πρόγευμα. Ετσι υπονομεύουμε το μεταβολισμό μας. Ετσι ξεκινά η παχυσαρκία. Το πρωινό μας πρέπει να είναι «βασιλικό». Χρειάζεται προσοχή και στις επιλογές στα ενδιάμεσα γεύματα. Ενα σοκολατάκι, για παράδειγμα, αυξάνει την ινσουλίνη μας για ώρα, κάτι που αποτελεί ερέθισμα για την όρεξη και στη συνέχεια δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο: αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, ολοένα και μεγαλύτερη πείνα. Ας βάλουμε, λοιπόν, θρεπτικά σνακ στην καθημερινή διατροφή μας: ξηρούς καρπούς, φρούτα (ένα μήλο, μια μπανάνα, βερίκοκα που είναι της εποχής), προϊόντα ολικής αλέσεως, παξιμάδια χωρίς αλάτι με λίγο ανθότυρο ή κατίκι και ελιές. Λεωνίδας Ντούντας

Να μην τρώω τίποτα μετά τις 19.00, για να μην παχύνω;

Αλλος ένας μύθος. Στην πραγματικότητα ο ανθρώπινος οργανισμός δαπανά ενέργεια με τον ίδιο τρόπο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό το οποίο καθορίζει το λίπος που θα αποθηκευτεί είναι η συνολική ποσότητα της τροφής που καταναλώνουμε. Πρόκειται για μια δυναμική διεργασία η οποία λαμβάνει χώρα συνεχώς στη διάρκεια του εικοσιτετραώρου και, στην περίπτωση που η τροφή που καταναλώνουμε υπερβαίνει τις ημερήσιες ανάγκες μας σε ενέργεια, τότε αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους. Μιχάλης Χουρδάκης

Να πίνω νερό με λεμόνι το πρωί;

Το λεμόνι, πέρα από το γεγονός ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, αποτελεί ισχυρό λιποδιαλυτικό - δηλαδή είναι ένα εξαιρετικό φυσικό «απορρυπαντικό» για τον οργανισμό μας! Κάθε πρωί, μόλις ξυπνήσουμε, πίνοντας δυο-τρία ποτήρια νερό με λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού, ξεκινάμε την ημέρα μας με ενισχυμένη ενυδάτωση, ενεργοποιούμε το πεπτικό μας σύστημα, αντιμετωπίζουμε τυχόν προβλήματα δυσκοιλιότητας. Κατά προτίμηση, το νερό να είναι χλιαρό, αν όχι ζεστό. Αυτό μας διδάσκει η σοφία της Ανατολής. Εκεί, τα ποτά σερβίρονται σχεδόν πάντα ζεστά. Αν ζητήσετε από έναν σερβιτόρο στην Ιαπωνία, για παράδειγμα, να φέρει κρύο το ποτό με το φαγητό σας, θα εκπλαγεί και... κάτι θα ψελλίσει. Γενικότερα, τα παγωμένα ποτά, νερού και αναψυκτικών συμπεριλαμβανομένων, είναι εναντίον της φυσιολογίας της πέψης. Συστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία, προκαλούν συσπάσεις στον οισοφάγο και σε όλο το πεπτικό σύστημα, επιβραδύνουν την πέψη. Λεωνίδας Ντούντας

Περιοδικό "Κ"

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ