«Πιες το γάλα σου, τουλάχιστον!» Οι περισσότεροι θυμόμαστε τη μητέρα (ή τη γιαγιά μας) να μας κυνηγάει με ένα ποτήρι γάλα στα χέρια, τα πρωινά που βιαζόμασταν να φύγουμε για το σχολείο και δεν θέλαμε να φάμε τίποτα από όσα μας είχε ετοιμάσει.
Τουλάχιστον το γάλα σου… Πόσες γενιές μεγάλωσαν με αυτή την προτροπή; Πόσοι σημερινοί γονείς την επαναλαμβάνουν στα παιδιά τους; Εχουν δίκιο; Είναι, πράγματι, το γάλα ο πυλώνας της σωστής διατροφής και της καλής υγείας, όχι μόνο στην παιδική ηλικία αλλά και στην ενήλικη ζωή μας;
Αν βάλετε στη μηχανή αναζήτησης του Google το σαιξπηρικού τύπου ερώτημα «to milk or not to milk», θα πάρετε εκατοντάδες εκατομμύρια απαντήσεις. Γιατροί, διατροφολόγοι, δημοσιογράφοι, καταναλωτές κονταροχτυπιούνται για το αν το γάλα μάς κάνει καλό ή όχι. Δεν είναι καινούργιο αυτό το ντιμπέιτ, ούτε ο σκεπτικισμός απέναντι στο πάλαι ποτέ «άγιο δισκοπότηρο» της διατροφής μας. Περισσότερο από 30% έχουν μειωθεί οι πωλήσεις γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων στη Μεγάλη Βρετανία τα τελευταία 20 χρόνια. Οι Αμερικανοί πίνουν σήμερα 37% λιγότερο γάλα από όσο τη δεκαετία του 1970. Eκείνα τα χρόνια, άλλωστε, άρχισαν όλα, όταν τα λιπαρά έγιναν αίφνης… εχθρός και οι αγορές πλημμύρισαν από ημιαποβουτυρωμένα και αποβουτυρωμένα γάλατα, τυριά με χαμηλά λιπαρά και γιαούρτια 0%.
Με το που μπήκαμε στον νέο αιώνα, εμφανίστηκε η δυσανεξία στη λακτόζη. Εκατομμύρια άνθρωποι κατέληξαν στο συμπέρασμα –με ή χωρίς διάγνωση γιατρού– ότι τα συμπτώματα που τους ταλαιπωρούσαν (διάρροια, φούσκωμα κ.ά.) οφείλονταν σε αδυναμία του οργανισμού τους να μεταβολίσει τη λακτόζη, το βασικό σάκχαρο του γάλακτος. Και πάλι η βιομηχανία τροφίμων απέδειξε τα αντανακλαστικά της λανσάροντας lactose free προϊόντα, αλλά η δαιμονοποίηση του γάλακτος, ειδικά του αγελαδινού, είχε ήδη αρχίσει. Kαι συνεχίζεται, με την κατανάλωσή του να υφίσταται πιέσεις από έναν ακόμη παράγοντα, την οικολογική συνείδηση του κοινού. Δικαίως, γιατί η εντατική κτηνοτροφία –για την παραγωγή γάλακτος και κρέατος– είναι φοβερά ενεργοβόρα, κατασπαταλά τους υδάτινους πόρους, μολύνει με απόβλητα τον υδροφόρο ορίζοντα και συμβάλλει με τις εκπομπές επικίνδυνων αερίων από μεγάλες βιομηχανίες στο φαινόμενο του θερμοκηπίου. Κι από την άλλη, γιατί σε πολλές βιομηχανικές μονάδες οι αγελάδες αντιμετωπίζονται ως μηχανές παραγωγής γάλακτος: «βομβαρδίζονται» με αντιβιοτικά και ζουν σε φρικτές συνθήκες. Oλα αυτά, όμως, φαντάζουν αμελητέα μπροστά σε δεκάδες ιατρικές μελέτες που καταρρίπτουν πολλούς μύθους που σχετίζονται με το γάλα.
Αυξημένος κίνδυνος
Ανάμεσά τους, μία του Χάρβαρντ με δείγμα 500.000 γυναίκες: έδειξε ότι όσες έπιναν τρία ποτήρια γάλα την ημέρα είχαν περισσότερες πιθανότητες να νοσήσουν από καρκίνο των ωοθηκών, και αυτό γιατί τα υψηλά επίπεδα της γαλακτόζης, ενός σακχάρου που απελευθερώνεται κατά την πέψη της λακτόζης, σχετίζονται με την εμφάνιση της συγκεκριμένης μορφής καρκίνου. Αντιστοίχως, σε μελέτη επίσης του Χάρβαρντ, όσοι άνδρες έπιναν δύο ή περισσότερα ποτήρια γάλακτος ημερησίως είχαν σχεδόν διπλάσιες πιθανότητες να εμφανίσουν καρκίνο του προστάτη από εκείνους που δεν έπιναν καθόλου.
Και πάνω που αρχίζει κανείς να σχηματίζει άποψη για το αν θα εξοβελίσει το γάλα από τη διατροφή του, θα βρει έρευνες αντίθετες. Σύμφωνα με μία, δημοσιευμένη στο αμερικανικό περιοδικό της κλινικής διατροφής, η κατανάλωση γάλακτος μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Μπερδευτήκατε; Για να ξεδιαλύνουμε τα πράγματα, ζητήσαμε τη βοήθεια δύο επιστημόνων: της Μερόπης Κοντογιάννη, επίκουρης καθηγήτριας Κλινικής Διατροφής στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και του Αντώνη Καφάτου, ομότιμου καθηγητή Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Κρήτης.
Μύθοι και αλήθειες για τη λακτόζη και τη… νηστεία
– Mέχρι ποια ηλικία τα παιδιά χρειάζονται οπωσδήποτε γάλα;
Μερόπη Κοντογιάννη: Το γάλα αποτελεί θεμελιώδες στοιχείο της διατροφής κατά το πρώτο έτος της ζωής μας. Τα παιδιά θα πρέπει ιδανικά να θηλάζουν αποκλειστικά κατά το πρώτο εξάμηνο και να συνεχίζουν τον θηλασμό παράλληλα με την εισαγωγή στερεών τροφίμων μέχρι τους 12 μήνες ή και περισσότερο. Τα παιδιά που δεν θηλάζουν τρέφονται αποκλειστικά με υποκατάστατα μητρικού γάλακτος, για τους πρώτους 4-6 μήνες. Κατά το δεύτερο εξάμηνο, είτε θήλασαν είτε όχι, απογαλακτίζονται, δηλαδή αρχίζουν να καταναλώνουν σταδιακά και άλλα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων και γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το γιαούρτι. Από τον δεύτερο χρόνο και μετά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα εντάσσονται στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής, η οποία πρέπει να χαρακτηρίζεται από ποικιλία.
– Οι ενήλικες το έχουν ανάγκη;
Αντώνης Καφάτος: Μετά τον μητρικό θηλασμό δεν είναι απαραίτητο το γάλα – ούτε σε καθημερινή βάση ούτε σε μεγάλη ποσότητα. Γι’ αυτό η σύσταση της Ορθόδοξης Εκκλησίας να απέχουμε από γαλακτοκομικά προϊόντα περίπου 180 ημέρες, δηλαδή τον μισό χρόνο, είναι σαφής – και σοφή. Aυτό αποδεικνύεται από πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα δημοσιευμένα σε μεγάλα επιστημονικά περιοδικά. Οπως μια μελέτη στη Σουηδία, στην οποία συμμετείχαν 62.000 γυναίκες που παρακολουθούνταν επί 19 χρόνια. Οσες έπαιρναν περισσότερα από 1.200 mg ασβεστίου ημερησίως είτε από γαλακτοκομικά προϊόντα είτε από συμπληρώματα ασβεστίου είχαν υπερδιπλάσιο κίνδυνο θανάτου, κυρίως από καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο. Δική μας προοπτική μελέτη του Πανεπιστημίου Κρήτης, η οποία είναι σε εξέλιξη στη Θεσσαλονίκη, παρακολουθεί 400 άτομα. Οι μισοί συμμετέχοντες από την παιδική τους ηλικία νηστεύουν σύμφωνα με την Ορθόδοξη Εκκλησία (η διατροφή τους, δηλαδή, τον μισό χρόνο δεν περιλαμβάνει γαλακτοκομικά) και οι άλλοι μισοί ουδέποτε έχουν νηστέψει. Τα πρώτα αποτελέσματα έδειξαν ότι στους μη νηστεύοντες τα περιστατικά οστεοπόρωσης ήταν τρεις φορές περισσότερα στην ηλικία των 50-70 ετών. Αυτό αποδομεί τον μύθο ότι το γάλα μας προστατεύει (και) από την οστεοπόρωση.
– Πώς θα ξέρουμε αν έχουμε δυσανεξία στη λακτόζη;
Μερόπη Κοντογιάννη: Η συγκεκριμένη δυσανεξία είναι αποτέλεσμα της ανεπαρκούς παραγωγής ενός ενζύμου, της λακτάσης, απαραίτητου για τη διάσπαση της λακτόζης του γάλακτος. Αυτό το πρόβλημα εμφανίζεται σχετικά σπάνια κατά τη γέννηση (συγγενής αλακτασία), αλλά πολύ πιο συχνά με την αύξηση της ηλικίας (πρωτοπαθής ανεπάρκεια λακτάσης) ή ως αποτέλεσμα άλλων νοσημάτων του εντέρου (δευτεροπαθής ανεπάρκεια λακτάσης). Η διάγνωση στηρίζεται στο ιστορικό και τα συμπτώματα του ατόμου (π.χ. μετεωρισμός, πόνοι στην κοιλιά, αυξημένη αποβολή αερίων, διάρροια), τα οποία αρχίζουν 30 λεπτά μέχρι δύο ώρες από τη λήψη γάλακτος ή τροφών που περιέχουν λακτόζη, και τεκμηριώνεται με κατάλληλη δοκιμασία που πραγματοποιεί γαστρεντερολόγος.
– Πώς αντιμετωπίζεται η ανεπάρκεια λακτάσης;
Αντώνης Καφάτος: Δεν υπάρχει τρόπος να αυξηθεί η παραγωγή της από το έντερο. Μπορεί όμως να χορηγηθεί σχετικό φαρμακευτικό σκεύασμα. Σε διαπιστωμένη ανεπάρκεια λακτάσης, τα παιδιά και οι έφηβοι δεν πρέπει να καταναλώνουν τροφές που περιέχουν λακτόζη. Οι ενήλικες δεν χρειάζεται να αποκλείσουν εντελώς τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή τους, αλλά να βρουν την ποσότητα που δεν τους προκαλεί ενοχλήσεις. Αλλωστε, υπάρχουν και lactose free προϊόντα.
– Υπάρχουν στοιχεία για το ποσοστό των Ελλήνων που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη;
Μερόπη Κοντογιάννη: Τα στοιχεία προέρχονται από μελέτες με σχετικά μικρά δείγματα, αλλά συμφωνούν στο ότι η Ελλάδα ανήκει στις χώρες στις οποίες η πρωτοπαθής ανεπάρκεια λακτάσης εμφανίζεται σε μεγάλη συχνότητα, δηλαδή σε ποσοστό του πληθυσμού μεγαλύτερο του 60%.
– Υπάρχουν εναλλακτικές για την πρόσληψη ασβεστίου;
Αντώνης Καφάτος: Βεβαίως! Η ποσότητα ασβεστίου που χρειαζόμαστε καθημερινά κυμαίνεται από 600 μέχρι 1.000 mg. Στο Πανεπιστήμιο Κρήτης έχει αναλυθεί χημικά το φαγητό που κατανάλωναν μοναχές την εβδομάδα πριν από την Κυριακή των Βαΐων – περίοδο κατά την οποία απείχαν, εννοείται, από όλα τα γαλακτοκομικά. Η μέση ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου ήταν 600 mg, ακριβώς όσο συνιστάται δηλαδή. Επομένως, πολλά φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και δημητριακά είναι πλούσια σε ασβέστιο. Οπως και τα μικρά ψάρια, η σαρδέλα και ο γαύρος, που τρώγονται ολόκληρα.
– Αγελαδινό γάλα ή κατσικίσιο/ πρόβειο: διαφέρουν στη διατροφική αξία τους;
Μερόπη Κοντογιάννη: Εχουν κάποιες διαφορές ως προς τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν (πρωτεΐνες, λιπίδια, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία), αλλά τα μέχρι σήμερα επιστημονικά δεδομένα δεν μας επιτρέπουν να προκρίνουμε κάποιο ως καλύτερο.
– Ποια γάλατα είναι πιο «αθώα» και πιο ωφέλιμα;
Αντώνης Καφάτος: Υψηλής ποιότητας γάλατα έχουν μικρό αριθμό σωματικών κυττάρων και βακτηριδίων με αποτέλεσμα να έχουν περισσότερο χρόνο στο ράφι, καλύτερη γεύση και να είναι πιο θρεπτικά. Αγελάδες με μαστίτιδα (σ.σ. εντατικής γαλακτοπαραγωγής, δηλαδή) δίνουν γάλα με υψηλό αριθμό σωματικών κυττάρων: περισσότερα από 100.000/ml. Αριθμός κυττάρων που ξεπερνά τις 200.000 σημαίνει φλεγμονώδη πάθηση. Η παστερίωση στους 62,8° C για 30 λεπτά καταστρέφει τα περισσότερα βακτηρίδια. Το παστεριωμένο γάλα που προέρχεται από υγιή ζώα έχει λιγότερες από 1.000 αποικίες μικροβίων ανά ml· λιγότερες από 100 αποικίες ανά ml έχει το παστεριωμένο γάλα υψηλής ποιότητας. Επειδή ο καταναλωτής δεν γνωρίζει την ποιότητα του γάλακτος που αγοράζει, καλό θα ήταν να επιλέγει βιολογικό (υποτίθεται ότι ελέγχεται αυστηρότερα), να ελαττώσει την ποσότητά του και να μην καταναλώνει γαλακτοκομικά προϊόντα σε καθημερινή βάση.
«Να καταναλώνουμε, αλλά με μέτρο»
O δημοσιογράφος Μαρκ Μπίτμαν, συνεργάτης των New York Times, έχει γράψει είκοσι βιβλία –τα περισσότερα είναι μπεστ σέλερ– για θέματα διατροφής. Στις Ηνωμένες Πολιτείες θεωρείται γκουρού του υγιεινού τρόπου ζωής. Ζητήσαμε την άποψή του για το γάλα.
«Δεν χρειαζόμαστε το γάλα περισσότερο από όσο χρειαζόμαστε το κρέας. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν ένα μεγάλο κομμάτι της διατροφικής μας παράδοσης και σε κάποιες περιπτώσεις –αναφέρομαι κυρίως στα τυριά– διαθέτουν ακαταμάχητη νοστιμιά. Aν μας αρέσουν, δεν υπάρχει λόγος, λοιπόν, να τα αποφεύγουμε, εκτός αν πάσχουμε από δυσανεξία στη λακτόζη», λέει στην «Κ» ο κ. Μπίτμαν. «Oμως, η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται χωρίς υπερβολές και η επιλογή τους με κριτήριο το αν εφαρμόζονται ή όχι ορθές πρακτικές στην εκτροφή των ζώων γαλακτοπαραγωγής. Και το διευκρινίζω αυτό, γιατί η εντατική κτηνοτροφία –για παραγωγή γάλακτος ή κρέατος– πέρα από το ότι συμβάλλει τα μέγιστα στο φαινόμενο του θερμοκηπίου με τις εκπομπές επικίνδυνων αερίων, είναι γενικά ζημιογόνα για το περιβάλλον. Eπιπλέον, τα προϊόντα της τις περισσότερες φορές είναι απαίσια και, αν υπολογίσουμε, τις μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών που συνήθως περιέχουν, κάνουν κακό και στην υγεία μας. Είναι γελοίο να δίνουμε στα παιδιά και στους εφήβους τρία τέσσερα ποτήρια γάλα την ημέρα, όπως συνιστά το USDA (US Department of Agriculture). Eιδικά σε μια χώρα όπως οι ΗΠΑ, όπου υπάρχουν περισσότεροι από 50 εκατομμύρια άνθρωποι με δυσανεξία στη λακτόζη (το 90% των Αμερικανών με ασιατική καταγωγή και το 75% των Εβραίων, των Λατινοαμερικανών και των Αφροαμερικανών). Kαι με δεδομένο το γεγονός ότι η αλλεργία από γάλα είναι η δεύτερη πιο συνηθισμένη τροφική αλλεργία για τα παιδιά, μετά τα φιστίκια, με περισσότερα από 1,3 εκατομμύρια περιστατικά ετησίως – κάποια πολύ σοβαρά. Η άποψή μου, λοιπόν, είναι ότι πρέπει να μεταχειριστούμε το γάλα όπως όλα τα ζωικά προϊόντα: να το καταναλώνουμε με μέτρο».
Τα φυτικά γάλατα
Σόγιας
Με 8 γρ. πρωτεϊνης ανά ποτήρι, είναι το πιο πλούσιο από όλα τα φυτικά γάλατα και καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. Δεν περιέχει χοληστερόλη.
54 θερμίδες / 100 ml
Ρυζιού
Αν και με μικρή θρεπτική αξία, έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Επίσης είναι εύπεπτο, ελαφρύ και καλύτερα ανεκτό από άτομα με αλλεργίες.
47 θερμίδες / 100 ml
Βρώμης
Εχει λιγότερη πρωτεΐνη από τα άλλα γάλατα, αλλά είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες και δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη.
45 θερμίδες / 100 ml
Καρύδας
Τα ποσοστά ασβεστίου που περιέχει είναι χαμηλότερα από αυτά του αγελαδινού, αλλά αντισταθμίζονται με την υψηλή περιεκτικότητά του σε φώσφορο.
196 θερμίδες / 100 ml
Αμυγδάλου
Εχει μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και φυτοστερόλες. Μόλις ένα ποτήρι καλύπτει το 30% των ημερήσιων αναγκών μας σε ασβέστιο.
28 θερμίδες / 100 γρ.
Φουντουκιού
Είναι καλή πηγή ασβεστίου και πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και σε βιταμίνη Ε.
29 θερμίδες / 100 ml