Κείμενο: Jane E. Brody c.2021 The New York Times Company
Απόδοση: Μαρία Αθανασίου
Ο ύπνος –τόσο η ποσότητα όσο και η ποιότητά του– είναι ένα από τα θέματα υγείας που συζητάμε συχνά. Πόσες φορές έχετε πει σε έναν φίλο ή συγγενή «είμαι εξαντλημένος, γιατί έμεινα ξύπνιος τη μισή νύχτα»;
Έρευνες έχουν δείξει ότι περισσότεροι από το ένα τρίτο των ενήλικων Αμερικανών δεν καταφέρνουν σε σταθερή βάση να κοιμούνται καλά το βράδυ και εκατομμύρια άνθρωποι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν ή να μείνουν κοιμισμένοι. Η πανδημία επίσης φαίνεται ότι έχει χειροτερέψει τα πράγματα, ακόμη και για όσους στο παρελθόν κοιμούνταν καλά.
Η εργασία εξ αποστάσεως έδωσε σε πολλούς ανθρώπους περισσότερες ώρες για να τις χρησιμοποιήσουν όπως ήθελαν μέσα στην ημέρα, αλλά την ίδια στιγμή μετέτρεψε την εργάσιμη ημέρα σε 24ωρη υπόθεση, 7 ημέρες την εβδομάδα, με emails, μηνύματα, τηλεδιασκέψεις που λάμβαναν χώρα σε περίεργες και συχνά απρόβλεπτες ώρες.
Οι εργαζόμενοι γονείς που δεν είχαν βοήθεια στη φροντίδα των παιδιών ή έπρεπε να τα βοηθήσουν με την τηλεκπαίδευση και τη μελέτη στη διάρκεια της ημέρας αναγκάστηκαν να εργάζονται αργά το βράδυ ή τις πολύ πρωινές ώρες, προκειμένου να τους διακόπτουν όσο το δυνατόν λιγότερο. Ουσιαστικά έγιναν εργαζόμενοι με βάρδιες, με αλλοπρόσαλλα προγράμματα ύπνου. Άλλοι έχασαν τον ύπνο τους καθώς αναρωτιούνταν αν οι δουλειές τους άξιζαν το στρες και πώς θα μπορούσαν να προχωρήσουν αναδιαμορφώνοντας την εργασιακή τους ζωή.
Επίσης, για πολλές χιλιάδες ανθρώπους ο θάνατος ενός αγαπημένου από Covid-19 είχε ως αποτέλεσμα να δυσκολεύονται για μεγάλο διάστημα να κοιμηθούν και να μένουν ξύπνιοι αρκετά ώστε να αισθανθούν ξεκούραστοι. Μια μελέτη που έκαναν το 2019 ερευνητές του Northwestern Medicine and Rice University διαπίστωσε ότι οι πενθούντες σύζυγοι που ανέφεραν φτωχό ύπνο είχαν υψηλά επίπεδα χρόνιας φλεγμονής, που μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία τους στην καρδιοπάθεια και στον καρκίνο.
Ο κακός ύπνος επηρεάζει το μυαλό και το σώμα
Η μόνιμη κόπωση μπορεί να είναι το κύριο παράπονο των ανθρώπων που δεν κοιμούνται αρκετά, αλλά κάτω από την επιφάνεια αυξάνονται οι αποδείξεις ότι ο διακοπτόμενος ή ανεπαρκής ύπνος μπορεί να έχει εκτεταμένες επιβλαβείς συνέπειες στην ψυχική και σωματική τους υγεία. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών προβλημάτων, υψηλής πίεσης, εγκεφαλικού και διαβήτη τύπου 2. Επίσης θολώνει την καθαρή σκέψη, εξαντλεί την ενέργεια, αυξάνει την ευερεθιστότητα και μειώνει τη σεξουαλική επιθυμία. Ακόμη και όσοι κοιμούνται καλά, αλλά για λιγότερες από τις συνήθως συνιστώμενες επτά ή οκτώ ώρες κάθε βράδυ, μπορεί να μην είναι ιατρικά τόσο καλά όσο πιστεύουν κάνοντας σύντομους κύκλους ύπνου.
Για παράδειγμα, μια μεγάλη έρευνα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι μέσης ηλικίας που αντιμετωπίζουν χρόνια έλλειψη ύπνου έχουν αυξημένο ρίσκο να αναπτύξουν άνοια σε προχωρημένη ηλικία. Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε την περασμένη άνοιξη στο περιοδικό Nature Communications, ακολούθησε σχεδόν 8.000 50χρονους Βρετανούς πολίτες για περίπου 25 χρόνια. Συγκριτικά με όσους κοιμούνταν κατά μέσο όρο επτά ώρες κάθε βράδυ, οι συμμετέχοντες που κοιμούνταν έξι ώρες ή και λιγότερες τις καθημερινές ήταν πιο πιθανό να διαγνωστούν με άνοια σχεδόν τρεις δεκαετίες αργότερα.
Το βέλτιστο διάστημα ύπνου
Αυτοί που κοιμούνται σημαντικά περισσότερο από επτά ώρες κάθε βράδυ, ωστόσο, δεν είναι σίγουρο ότι δεν κινδυνεύουν από προβλήματα υγείας που σχετίζονται με τον ύπνο. Για καλύτερη υγεία φαίνεται ότι υπάρχει ένα βέλτιστο διάστημα, από έξι έως οκτώ ώρες βραδινού ύπνου. Έρευνα που έγινε από τα Πανεπιστήμια της Καλιφόρνια, του Σαν Ντιέγκο και την Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία, διήρκεσε μία εξαετία και εξέτασε περισσότερους από ένα εκατομμύριο ενήλικες ηλικίας από 30 έως 102 ετών, αποκάλυψε την ύπαρξη μιας καμπύλης σχήματος U, όπου τα υψηλότερα ποσοστά θνησιμότητας είχαν όσοι κοιμούνταν περισσότερο από οκτώ ώρες ή λιγότερο από τέσσερις ώρες κάθε βράδυ.
Σε μια έρευνα του Nurses’ Health Study που παρακολούθησε 71.617 γυναίκες για μία δεκαετία, αυτές που κοιμούνταν οκτώ ώρες κάθε βράδυ διέτρεχαν τον μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιοπάθεια. Όμως σε μια άλλη μελέτη, που παρακολούθησε 84.793 νοσοκόμες για μέχρι και 24 χρόνια, αυτές που κοιμούνταν εννιά ή και περισσότερες ώρες κάθε βράδυ ήταν δύο φορές πιθανότερο να αναπτύξουν τη νόσο του Πάρκινσον, το ίδιο και όσες κοιμούνταν κατά μέσο όρο έξι ή και λιγότερες ώρες.
Παρ’ όλα αυτά, πολύ περισσότεροι είναι οι άνθρωποι που ανησυχούν πιο πολύ για την έλλειψη ύπνου από εκείνους που ανησυχούν για τον υπερβολικό ύπνο, και έχουν δίκιο. Οι άνθρωποι που υποφέρουν από έλλειψη ύπνου έχουν περισσότερα ατυχήματα και είναι πιο πιθανό να αποκοιμηθούν ακατάλληλες στιγμές, όπως στη διάρκεια μιας παράστασης ή μιας συναυλίας ή, ακόμη χειρότερα, ενώ οδηγούν.
Η οδήγηση σε κατάσταση υπνηλίας μειώνει τον χρόνο αντίδρασης όσο και η οδήγηση υπό την επήρεια αλκοόλ. Σύμφωνα με την Αρχή Ασφαλούς Κυκλοφορίας Αυτοκινητόδρομων των ΗΠΑ, η κούραση έχει ως αποτέλεσμα 100.000 συγκρούσεις αυτοκινήτων και 1.550 θανάτους σε δυστυχήματα τον χρόνο στη χώρα. Πολλοί κατασκευαστές αυτοκινήτων, ανάμεσά τους οι Subaru, Audi, Mercedes και Volvo, προσφέρουν πια συστήματα ανίχνευσης υπνηλίας που παρακολουθούν τις κινήσεις του αυτοκινήτου, όπως η μετακίνηση ανάμεσα στις λωρίδες, και ειδοποιούν τους νυσταγμένους οδηγούς να κάνουν ένα διάλειμμα.
Η έλλειψη ύπνου έπαιξε ρόλο σε μερικές από τις μεγαλύτερες περιβαλλοντικές καταστροφές των τελευταίων δεκαετιών, όπως το πυρηνικό ατύχημα το 1979 στο Three Mile Island και το 1986 στο Τσερνόμπιλ και η διαρροή πετρελαίου της Exxon Valdez το 1989 στην Αλάσκα.
Το πώς κοιμόμαστε επηρεάζει το πώς τρώμε
Ίσως περιμένετε το αντίθετο, αλλά πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι κοιμούνται λίγο τείνουν να ζυγίζουν περισσότερο από όσους κοιμούνται για μεγαλύτερα διαστήματα, παρότι οι άνθρωποι καίνε περισσότερες θερμίδες όταν είναι ξύπνιοι. Μια μελέτη σε 990 εργαζόμενους ενήλικες στην επαρχία της Αϊόβα διαπίστωσε ότι όσο λιγότερο κοιμούνταν τις καθημερινές, τόσο υψηλότερος ήταν ο δείκτης μάζας σώματός τους.
Μια καναδική έρευνα σε 240 παιδιά, ηλικίας από 8 έως 17 ετών, έδειξε ότι δεν βοηθούσε το να προσπαθήσει κανείς να αναπληρώσει τις ώρες ύπνου που έχασε μέσα στην εβδομάδα με περισσότερο ύπνο το Σαββατοκύριακο. Οι διακυμάνσεις στις ώρες του ύπνου μπορεί να επηρεάσουν τις ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη με τρόπους που ωθούν τους ανθρώπους να τρώνε όταν δεν πεινούν και να συνεχίζουν να τρώνε ακόμα κι όταν έχουν χορτάσει. Η Wisconsin Sleep Cohort Study, συνεχιζόμενη εδώ και χρόνια έρευνα σχετικά με τον ύπνο, διαπίστωσε ότι όσοι κοιμούνται λίγο είχαν χαμηλά επίπεδα της λεπτίνης, ορμόνης που περιορίζει την όρεξη, και υψηλότερα επίπεδα της γκρελίνης, ορμόνης που ωθεί τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερο.
Επιπρόσθετα, η προσπάθεια να αναπληρώσει κανείς τα Σαββατοκύριακα τον χαμένο ύπνο έχει συνδεθεί με κατανάλωση φαγητού ελλείψει πείνας ή ως απάντηση στην κούραση, καθώς και με το να μπαίνει κανείς υπερβολικά στον πειρασμό στη θέα ή στη μυρωδιά του φαγητού. Πιστοποιώ κι εγώ μια συνήθη ροπή να τρώω περισσότερο –ιδιαίτερα σνακ αμφιβόλου διατροφικής αξίας– όταν μένω ξύπνιος μετά την ώρα του ύπνου.
Συμβουλές για καλό βραδινό ύπνο
Οι ειδικοί προσφέρουν μια ποικιλία από συμβουλές για να έχετε καλύτερο βραδινό ύπνο. Ανάμεσά τους:
→ Αποφύγετε όλες τις πηγές καφεΐνης αργά το απόγευμα και το βράδυ, καθώς και ένα μεγάλο, βαρύ γεύμα κοντά στην ώρα του ύπνου.
→ Ασκηθείτε στην καλή υγιεινή του ύπνου. Να πηγαίνετε στο κρεβάτι και να σηκώνεστε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.
→ Μην καταναλώνετε αλκοόλ για να χαλαρώσετε. Δοκιμάστε ένα χαλαρωτικό μπάνιο και διαλογισμό.
→ Το διάβασμα πριν από τον ύπνο είναι φανταστικό, αρκεί να μη γίνεται σε τάμπλετ ή σε υπολογιστή, γιατί εκπέμπουν φως που διαταράσσει τον ύπνο.
→ Αν το φως που έρχεται απέξω εμποδίζει τον ύπνο, εγκαταστήστε κουρτίνες που εμποδίζουν το φως να περάσει ή χρησιμοποιήστε μια μάσκα ύπνου. Αν το πρόβλημα είναι ο θόρυβος, χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες ή μια συσκευή λευκού ήχου.
→ Δοκιμάστε τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, που αντιμετωπίζει σκέψεις ή συμπεριφορές που μπορεί να σας κρατούν ξύπνιους τη νύχτα.