Κείμενο: Tara Parker -Popec.2021 / The New York Times Company – Απόδοση: Παντελής Τσομπάνης
☞ Aξιοποιήστε τις καλύτερες ώρες της ημέρας σας
Ποια ώρα της ημέρας νιώθετε πιο αποδοτικοί; Μερικοί αισθανόμαστε κάπως πιο δραστήριοι κατά τις πρωινές ώρες. Για τους νυκτόβιους, το απόγευμα μπορεί να είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας. Τώρα ρωτήστε τον εαυτό σας: «Σε τι αναλώνονται όλες αυτές οι ώρες;». Ξοδεύετε τις πιο αποδοτικές ώρες της ημέρας τσεκάροντας τα μέιλ, τρέχοντας να ολοκληρώσετε τις υποχρεώσεις της δουλειάς ή κάνοντας τις δουλειές του σπιτιού για την οικογένειά σας; Αντ’ αυτών, προσπαθήστε να αφιερώσετε αυτόν τον χρόνο στον εαυτό σας. Χρησιμοποιήστε τον για να επικεντρωθείτε στις δικές σας προτεραιότητες και όχι κάποιου άλλου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μία ή δύο ώρες για ό,τι θέλετε: ίσως σε ένα χόμπι, ένα πρότζεκτ που αποτελεί διακαή πόθο για σας, χρόνο με τα παιδιά σας ή ακόμα και να γίνετε εθελοντές και να βοηθήσετε άλλους. Το να βάλετε στην άκρη τις πιο αποδοτικές ώρες της ημέρας για να επικεντρωθείτε σε προσωπικούς στόχους και αξίες είναι η υπέρτατη μορφή αυτοφροντίδας.
☞ Aπολαύστε μικρά διαστήματα γυμναστικής
Πολύ συχνά σκεφτόμαστε τη γυμναστική ως μια τυπική συνήθεια που πρέπει να κάνουμε στο γυμναστήριο για μία ώρα την ημέρα. Μελέτες όμως δείχνουν πως μικρές εκρηκτικές ασκήσεις μέσα στη μέρα προσφέρουν ουσιαστικά οφέλη για τη φυσική κατάσταση και συνολικά για την υγεία. Όπως θα τρώγατε μία χούφτα πατατάκια ή καρύδια για να σπάσετε τη μονοτονία της ημέρας σας, έτσι κι ένα διάλειμμα γρήγορης κίνησης είναι ένα «σνακ» γυμναστικής. Σηκωθείτε και περπατήστε όσο μιλάτε στο τηλέφωνο. Κάντε ανατάσεις με αναπήδηση, επικύψεις ή καθίσματα με στήριξη στον τοίχο, ή ανεβοκατεβείτε σκάλες για 20 δευτερόλεπτα. H αγαπημένη μου γρήγορη άσκηση είναι δέκα πουσάπς σε τοίχο.
☞ Tραβήξτε μια φωτογραφία ευγνωμοσύνης
Αν ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης δεν σας ταιριάζει, φτιάξτε ένα πλάνο τραβώντας μία φωτογραφία την ημέρα από κάτι ξεχωριστό στη ζωή σας. Αυτό μπορεί να είναι μια χαριτωμένη εικόνα του σκύλου σας, ένα ηλιοβασίλεμα ή ένα νόστιμο γεύμα. Αφιερώστε μία στιγμή για να περιεργαστείτε τη φωτογραφία, αφήστε το αίσθημα ευγνωμοσύνης σας να αναδυθεί και μετά κοινοποιήστε τη σε έναν φίλο ή δημοσιεύστε τη στα social media. Όταν κάνουμε μια προσπάθεια να παρατηρήσουμε το περιβάλλον μας ή να αναγνωρίσουμε την αξία των ανθρώπων, των τόπων και των πραγμάτων που μας κάνουν χαρούμενους, αυτό ονομάζεται «απολαμβάνειν» (στα αγγλικά savoring). Επιστήμονες αναγνωρίζουν ότι τέτοιου είδους ασκήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε ουσιαστικά οφέλη για τη συνολική ευτυχία και ευημερία.
☞ Δημιουργήστε μια λίστα συναισθημάτων
Κάθε μέρα, όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας ή φτιάχνετε τον καφέ σας, ρωτήστε τον εαυτό σας: «Πώς είσαι, αλήθεια;». Βρείτε μια λέξη που να περιγράφει ακριβώς το τι αισθάνεστε. Αναστατωμένος; Δραστήριος; Πανευτυχής; Εξαντλημένος; (Αποφύγετε συμβατικές απαντήσεις όπως «καλά», «εντάξει» ή «ΟΚ».) Αυτή η απλή δραστηριότητα επισήμανσης είναι παραδόξως αποτελεσματική για τον περιορισμό του άγχους και τον μετριασμό των αρνητικών σκέψεων. Μελέτες δείχνουν πως, όταν περιγράφουμε τα συναισθήματά μας, αυτό βοηθάει στην απενεργοποίηση του συστήματος συναγερμού που ρυθμίζει τα συναισθήματα στον εγκέφαλό μας και μειώνει την απόκρισή μας στο στρες. Ακόμη, ζητήστε καθημερινά από τα παιδιά σας να διαλέγουν μια λέξη που να περιγράφει τα συναισθήματά τους. Μπορεί να γίνει μια ανέλπιστα διασκεδαστική οικογενειακή συνήθεια.
☞ Κάντε τον διαλογισμό των «πέντε δαχτύλων»
Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος να χαλαρώσετε, σε όποιο μέρος κι αν βρίσκεστε. Χρησιμοποιήστε τον δείκτη του ενός χεριού για να σχεδιάσετε το περίγραμμα του αντίθετου χεριού. Όταν σχεδιάζετε ένα δάχτυλο προς τα πάνω, εισπνεύστε. Όταν σχεδιάζετε προς τα κάτω, εκπνεύστε. Συνεχίστε δάχτυλο προς δάχτυλο, μέχρι να σχεδιάσετε ολόκληρο το χέρι σας. Τώρα αλλάξτε κατεύθυνση και κάνετέ το ξανά, και βεβαιωθείτε πως εισπνέετε όσο σχεδιάζετε προς τα πάνω και εκπνέετε όσο σχεδιάζετε προς τα κάτω. Έχω χρησιμοποιήσει αυτή τη μέθοδο στα αεροπλάνα, προτού εμβολιαστώ και στη διάρκεια αγχωτικών μίτινγκ, και δουλεύει κάθε φορά.
☞ Κάντε το εύκολο
Σύμφωνα με έρευνες πάνω στο πώς σχηματίζεται μια νέα συνήθεια, η διατήρησή της εξαρτάται από τρεις μεταβλητές: απόσταση, χρόνος και προσπάθεια. Οι συνήθειες που είναι πιθανότερο να διατηρήσετε είναι βολικές, βρίσκονται κοντά στο σπίτι σας και δεν χρειάζονται πολύ χρόνο και προσπάθεια. Για παράδειγμα, ένας από τους στόχους μου την περασμένη χρονιά ήταν να μαγειρεύω περισσότερο και να σταματήσω να παραγγέλνω απέξω ή να αγοράζω ακριβά προμαγειρεμένα φαγητά. Δεν ήταν ευχάριστο το να πηγαίνω στο σούπερ μάρκετ και το έβρισκα δύσκολο να μαγειρέψω για ένα άτομο. Τότε, διάβασα ένα άρθρο για τις καλύτερες υπηρεσίες διανομής κιτ γευμάτων και συνειδητοποίησα πως μπορούσα να με διευκολύνω ως προς το σπιτικό μαγείρεμα. Άρχισα να τα χρησιμοποιώ και ήταν σαν να έχω τον προσωπικό μου «σου σεφ». Τώρα το μαγείρεμα έγινε διασκεδαστικό, εύκολο και νόστιμο.
☞ Παρακολουθήστε τις μέδουσες
Μία από τις καλύτερες συμβουλές ενσυνειδητότητας που βρήκα φέτος ήταν από τον Κορντ Τζέφερσον, τον σεναριογράφο που ευχαρίστησε τον ψυχοθεραπευτή του σε εθνική εμβέλεια όταν κέρδισε ένα βραβείο Emmy. Ο Τζέφερσον μου είπε πως δυσκολεύτηκε με τον παραδοσιακό διαλογισμό, ωστόσο απολαμβάνει να βλέπει από μια webcam τις μέδουσες στο ενυδρείο του Μόντερεϊ Μπέι. Συντονιστείτε στην κάμερα με τις μέδουσες στο montereybayaquarium.org και χαθείτε στις απαλές, ρυθμικές κινήσεις τους για ένα μικρό διάλειμμα εγρήγορσης κατά τη διάρκεια της δουλειάς.
☞ Βρείτε παρέα για μια πιο υγιεινή ζωή
Διαλέξτε έναν φίλο με τον οποίο έχετε τους ίδιους στόχους που σχετίζονται με την υγεία σας και φτιάξτε ένα πλάνο. Συναντηθείτε μία ή δύο φορές την εβδομάδα για ένα ραντεβού για περπάτημα. Ή μπορεί να είναι ένα καθημερινό τσεκάρισμα με μηνύματα για να δείτε την πρόοδό σας με τη δίαιτα ή μια κλήση στο Zoom για να δουλέψετε μαζί σε μια δραστηριότητα τακτοποίησης. Έρευνες δείχνουν πως είναι πιο πιθανό να πετύχουμε τους στόχους μας, όταν έχουμε μαζί μας έναν «συνοδοιπόρο».