Κείμενο: Tara Parker-Pope c.2022 The New York Times Company / Aπόδοση – Σίμος Καβαλιεράτος
Είμαι ένας άνθρωπος που κάνω δίαιτα σχεδόν όλη μου τη ζωή και μου είναι δύσκολο να κόψω τη συνήθεια. Μεγάλωσα σε ένα σπίτι όπου το φαγητό ήταν συνυφασμένο με τον περιορισμό σε τέτοιο σημείο, που τα αδέρφια μου και εγώ μάθαμε πώς να κρύβουμε σνακ και αναψυκτικά. Για όσο μπορώ να θυμηθώ, η μητέρα μου «μπαινόβγαινε» σε δίαιτες, μια συνήθεια που εν αγνοία της μου κληροδότησε. Αγαπούσα πολύ τη μητέρα μου, αλλά μία από τις τελευταίες μας συζητήσεις αφορούσε τις δίαιτες. Εκείνη βρισκόταν στο νοσοκομείο και εγώ ακολουθούσα το πρόγραμμα αδυνατίσματος Jenny Craig. Θυμάμαι ότι, όταν ο αδελφός μου έφερε ένα μπολ με ποπ κορν στο δωμάτιο του νοσοκομείου και το άρπαξα, η μαμά μου με επέπληξε τρυφερά επειδή παραβίασα τη δίαιτά μου. «Τάρα, είσαι άτακτη», είπε. Ξέρω ότι αυτά δεν ήταν τα τελευταία της λόγια προς εμένα, αλλά αυτό θυμάμαι.
Από τότε έχω δοκιμάσει πολλές μεθόδους αδυνατίσματος: διαλειμματική νηστεία, μείωση υδατανθράκων, Whole30 και, πιο πρόσφατα, το Noom. Όλες έμοιαζαν με περιοριστικές δίαιτες, κρυμμένες πίσω από διάφορα διαφημιστικά τεχνάσματα. «Η κουλτούρα της δίαιτας έχει αλλάξει τόσο πολύ, που ακόμα και οι εταιρείες αδυνατίσματος πια ισχυρίζονται ότι “αυτό που προωθούμε δεν είναι δίαιτα”», λέει η Έβελιν Τράιμπολ, διαιτολόγος και μία από τους συγγραφείς του βιβλίου Intuitive Eating: A Revolutionary Anti-Diet Approach. «Αυτό κάνουν όμως».
Όλο και περισσότερα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι οι περιοριστικές δίαιτες σας κάνουν να θέλετε να τρώτε περισσότερο, επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας και καθιστούν ακόμη πιο δύσκολο το να χάσετε βάρος στο μέλλον.
Κουρασμένη πια από τις δίαιτες, έναν χρόνο πριν πήρα την απόφαση να μην ξανακάνω δίαιτα. Διοχέτευσα την ενέργειά μου στην εξάσκηση της ενσυνειδητότητας, στην εκμάθηση του διαλογισμού και στην απόλαυση της μαγειρικής.
Η επιστήμη της ενσυνείδητης διατροφής
Καμία περιοριστική δίαιτα δεν έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε βιώσιμη, μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους για την πλειονότητα των ανθρώπων που τη δοκιμάζουν. Από την άλλη, για να είμαστε ακριβείς, υπάρχει μόνο ένας μικρός αριθμός ερευνών σχετικά με την αποτελεσματικότητα των επονομαζόμενων μη διαιτολογικών προσεγγίσεων, που συχνά αναφέρονται ως ενσυνείδητη διατροφή, διαισθητική διατροφή ή εναρμονισμένη διατροφή.
Αυτό που έχουν ως κοινό χαρακτηριστικό όλες αυτές οι προσεγγίσεις είναι ότι δεν περιορίζουν τη λήψη τροφής, αλλά, αντίθετα, εστιάζουν την προσοχή σε εσωτερικές ενδείξεις, όπως η πείνα, η πληρότητα και οι λιγούρες. Χρειάζεται όμως εξάσκηση. Σε μια μελέτη οι συμμετέχοντες χρειάστηκαν τουλάχιστον 10-15 προσπάθειες –και για πολλούς ανθρώπους χρειάστηκαν 38 ή περισσότερες προσπάθειες– για να αρχίσουν να αναδιαμορφώνουν τη διατροφική τους συμπεριφορά μέσω της ενσυνειδητότητας.
Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Μπράουν σε 104 υπέρβαρες γυναίκες διαπίστωσε ότι η εκπαίδευση σε τεχνικές ενσυνειδητότητας μείωσε κατά 40% την κατανάλωση τροφής που σχετίζεται με τις λιγούρες. Μια ανασκόπηση από επιστήμονες του Πανεπιστημίου Κολούμπια συμπέρανε ότι η εκπαίδευση στην ενσυνείδητη διατροφή συχνά είχε ως αποτέλεσμα τουλάχιστον ένα όφελος για τη μεταβολική ή καρδιακή υγεία, όπως καλύτερα επίπεδα γλυκόζης, χαμηλότερη χοληστερόλη ή βελτιωμένη αρτηριακή πίεση. Μια ανασκόπηση του 2014 που εξέτασε 20 παρεμβάσεις ενσυνείδητης διατροφής έδειξε βελτιώσεις στην ψυχολογική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης κατάθλιψης, της καλύτερης αυτοεκτίμησης και της βελτίωσης της ποιότητας ζωής.
Θέστε στόχους που δεν σχετίζονται με την απώλεια βάρους
Παρότι μερικοί άνθρωποι που εφαρμόζουν την ενσυνείδητη διατροφή μπορεί να καταλήξουν να χάσουν βάρος, οι υποστηρικτές της θεωρούν ότι είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε «ακούγοντας» το σώμα σας και παρατηρώντας πώς σας κάνουν συγκεκριμένες τροφές να νιώθετε. «Απλώς επικεντρωθείτε στο να είστε συγκεντρωμένοι καθώς τρώτε», συμβουλεύει ο Τζάντσον Μπρούερ, αναπληρωτής καθηγητής συμπεριφορικών και κοινωνικών επιστημών στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Μπράουν.
Η Τρέισι Μαν, ψυχολόγος του Πανεπιστημίου της Μινεσότα και συγγραφέας του βιβλίου Secrets From the Eating Lab, συμβουλεύει τους ανθρώπους να θέσουν στόχους υγείας που δεν σχετίζονται με την απώλεια βάρους. «Ίσως ένας στόχος θα μπορούσε να είναι να τρώμε περισσότερα λαχανικά, γιατί αυτά περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας», δηλώνει η Μαν. «Αν το αποτέλεσμα είναι να μειωθεί η προσωπική ντροπή ή ενοχή, το άγχος για τη διατροφή σας ή η επιθυμία να κάνετε δίαιτα, όλα αυτά είναι εξαιρετικοί στόχοι. Είναι κάτι που θα σας κάνει πιο υγιείς, ακόμη και αν δεν σας κάνει πιο αδύνατους».
Ο δρ Ρούντολφ Ράιμπελ, καθηγητής ιατρικής στο Ινστιτούτο Ανθρώπινης Διατροφής του Πανεπιστημίου Κολούμπια, δήλωσε ότι ενθαρρύνει τους ασθενείς του να επικεντρωθούν στα μεταβολικά οφέλη της υγιεινής διατροφής και της σταδιακής απώλειας βάρους, παρά στην εμφάνισή τους. «Οι πιο συγκρατημένες μειώσεις είναι ευκολότερο να διατηρηθούν από εκείνες που συχνά επιδιώκουν οι άνθρωποι για αισθητικούς λόγους», τονίζει ο Ράιμπελ.
Μερικές συμβουλές
Το να θέτω στον εαυτό μου το απλό ερώτημα «πώς θα με κάνει να νιώσω αυτό που τρώω;» με βοήθησε να βελτιώσω την ποιότητα της διατροφής μου χωρίς τους κινδύνους που συνοδεύουν τον περιορισμό των τροφίμων. Προς έκπληξή μου, έχασα και λίγο βάρος, αν και πολύ αργά. Παρόλο που εξακολουθώ να είμαι υπέρβαρη, ήταν απελευθερωτικό, ακόμη και ευχάριστο το να σταματήσω να κάνω δίαιτα και να αρχίσω να τρώω με γνώμονα την ενσυνειδητότητα.
Η διαιτολόγος Τράιμπολ λέει ότι μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις για τους χρόνιους διαιτωμένους ήταν να σταματήσουν να περιορίζουν τις τροφές και αντ’ αυτού να «ακούν» το σώμα τους. «Υπάρχει μια τάση να βασίζεσαι σε κανόνες όταν είσαι συνηθισμένος στην κουλτούρα της δίαιτας», δηλώνει η Τράιμπολ. «Η δίαιτα προκαλεί μια τόσο βαθιά αποξένωση μεταξύ σώματος και εαυτού, ακρωτηριάζοντας την εμπιστοσύνη στο σώμα».
Εκατοντάδες αναγνώστες μάς έστειλαν τις δικές τους εμπειρίες σε ό,τι αφορά την αναμόρφωση των διατροφικών τους συνηθειών. Ανάμεσά τους και τις ακόλουθες συμβουλές σχετικά με την ενσυνείδητη διατροφή.
Απολαύστε το φαγητό σας σε ένα κομψό πιάτο: Λατρεύω αυτή τη συμβουλή για τη μετατροπή ενός καθημερινού γεύματος σε γιορτή. Η δημιουργία ενός πολύχρωμου και ελκυστικού πιάτου, όπως και η απόλαυση της χαράς του μαγειρέματος και του φαγητού είναι τρόποι για να εξασκήσετε την ενσυνείδητη διατροφή. Μελέτες υποδεικνύουν ότι τα οφέλη για την υγεία από τη μεσογειακή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει άφθονα λαχανικά, ελαιόλαδο και θαλασσινά, πιθανώς ενισχύονται από την τάση των ανθρώπων στην περιοχή της Μεσογείου να απολαμβάνουν το φαγητό τους μαζί με φίλους και συγγενείς.
Τέρμα η ενασχόληση με πολλά πράγματα κατά τη διάρκεια του φαγητού: Πολλοί αναγνώστες έχουν ανακαλύψει ότι συνηθίζουν να κοιτάζουν το τηλέφωνό τους, να διαβάζουν, να κάνουν δουλειά ή να βλέπουν τηλεόραση ενώ τρώνε. Αν και δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να απολαμβάνετε το φαγητό σας ενώ παρακολουθείτε έναν ποδοσφαιρικό αγώνα ή μια ταινία, η ενσυνείδητη διατροφή επιτυγχάνεται καλύτερα όταν η προσοχή είναι στραμμένη στο γεύμα. «Η μεγαλύτερη συνειδητοποίηση μέχρι στιγμής είναι να επιβραδύνω και να είμαι πραγματικά παρούσα ενώ τρώω», λέει μια αναγνώστρια. «Βάζω το τηλέφωνο ή το βιβλίο μου αλλού και απλώς εστιάζω την προσοχή μου στη γεύση, στη μυρωδιά, στην υφή, στην εμφάνιση του φαγητού μου. Απολαμβάνω το φαγητό πολύ περισσότερο όταν το γεύομαι πραγματικά!»
Αφήστε κάτω το πιρούνι: Ένας αριθμός αναγνωστών παρατήρησαν ότι, μόλις άρχισαν να αποκτούν μεγαλύτερη επίγνωση των διατροφικών τους συνηθειών, διαπίστωσαν ότι είχαν την τάση να παίρνουν μια νέα πιρουνιά φαγητού πριν καν τελειώσουν τη μάσηση. Το να μάθουν να αφήνουν το πιρούνι κάτω ανάμεσα στις μπουκιές τους βοήθησε να επικεντρωθούν στη γεύση και στην υφή του φαγητού τους και όχι στην επόμενη μπουκιά.
Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα: Αρκετοί αναγνώστες μάς είπαν ότι η χρήση μικρότερων πιάτων τούς βοήθησε να σερβίρουν μικρότερες μερίδες και να συντονιστούν με τα σημάδια πείνας και κορεσμού του σώματός τους. Θα μπορούσατε να γεμίσετε το πιάτο σας ξανά, αν πεινάτε ακόμα. «Τα αμερικανικά σερβίτσια είναι τεράστια και είναι πολύ εύκολο να γεμίσετε το πιάτο», μοιράστηκε ένας αναγνώστης. «Πολλοί από εμάς επίσης εκπαιδευτήκαμε από τους γονείς μας να “καθαρίζουμε” τα πιάτα μας και έτσι δεν σταματάμε να τρώμε ακόμα και όταν χορτάσουμε».
Ποτέ μην ψωνίζετε από το σούπερ μάρκετ ενώ πεινάτε: Έρευνες έχουν δείξει ότι άνθρωποι που πηγαίνουν στο σούπερ μάρκετ με άδειο στομάχι δεν αγοράζουν απαραίτητα περισσότερα τρόφιμα, αλλά πιο ανθυγιεινά τρόφιμα, με περισσότερες θερμίδες. Αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλός μας ανταποκρίνεται πιο έντονα στις γλυκές και αλμυρές τροφές όταν πεινάμε.
Αποδεχτείτε τις λιγούρες σας: Για πολλούς αναγνώστες, η αποδοχή ότι οι λιγούρες είναι φυσιολογικές ήταν μια ανακάλυψη. Ο Έβαν Φόρμαν, καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Ντρέξελ στη Φιλαδέλφεια και διευθυντής του Πανεπιστημιακού Κέντρου Βάρους, Διατροφής και Επιστήμης του Τρόπου Ζωής, διδάσκει στους πελάτες του να συμμορφώνονται με τις επιθυμίες για φαγητό. Να εντοπίζουν την επιθυμία, να παρατηρούν πώς αισθάνονται και να την αποδέχονται, αντί να προσπαθούν να την καταστείλουν. «Η απλή οπτικοποίηση του “πηγαίνω με τα νερά” της επιθυμίας με βοήθησε εκπληκτικά», δήλωσε ένας αναγνώστης. «Τη χρησιμοποίησα τρεις φορές χθες το βράδυ για να ξεπεράσω το τσιμπολόγημα μετά το δείπνο. Λειτούργησε τέλεια!»
Απλώς προσθέστε λαχανικά: Αντί να περιορίσετε άλλα τρόφιμα, κάποιοι αναγνώστες πρότειναν να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στα γεύματα. «Ορκίστηκα να μην κάνω ποτέ δίαιτα αφότου απέκτησα κόρη, αλλά να τρώω υγιεινά και να ασκούμαι», μοιράστηκε μια αναγνώστρια που επικεντρώθηκε στην κατανάλωση περισσότερων λαχανικών. «Δεν ήθελα να της γίνει εμμονή όπως έκαναν οι φίλες μου, οι αδελφές μου και εγώ».
Κοιμηθείτε περισσότερο: Η ενσυνείδητη διατροφή ώθησε αρκετούς αναγνώστες να συνειδητοποιήσουν περισσότερο την τάση τους να τσιμπολογάνε τη νύχτα, όπως και την τάση να τσιμπολογάνε περισσότερο όταν ξενυχτάνε. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι τροφές μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο μας και με τη σειρά της η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές μας συνήθειες.