H πλειοψηφία των υπερσιτιζόμενων γυναικών καταναλώνουν το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού τους αργά το απόγευμα και το βράδυ. Αυτό αποτελεί σχεδόν το πρότυπο για την πρόσληψη βάρους στις γυναίκες άνω των σαράντα. H P. Peeke προτείνει στις ασθενείς της να ανατρέψουν αυτήν την πυραμίδα και να καταναλώνουν τουλάχιστον το 65% των καθημερινών τους θερμίδων πριν από τις πέντε το απόγευμα. Επίσης, προτείνει ένα ημερήσιο πρόγραμμα που μπορεί να συμπτυχθεί στις εξής αρχές:
– Σιγουρευτείτε ότι θα φάτε ένα υγιεινό πρωινό, όχι αργότερα από τις 9 π.μ.
– Φάτε ένα μικρό κολατσιό στα μέσα του πρωινού, τρεις ώρες μετά το πρωινό σας. Αυτό μπορεί να είναι ένα κομμάτι φρούτο, ένα μικρό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή ένα-δυο κομμάτια τυριού. (H μόνη εξαίρεση που καταργεί το κολατσιό είναι η ώρα του: οι τρεις ώρες μετά το πρόγευμα να συμπίπτουν με την ώρα του γεύματος.)
– H ιδανική ώρα για το γεύμα, που θα πρέπει να περιλαμβάνει μια υγιή ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους, είναι στις 1.30 το μεσημέρι.
– Το απόγευμα είναι βασικό να καταναλώνετε τροφές που σας παρέχουν ενέργεια υψηλής ποιότητας. Οι συνδυασμοί πρωτεϊνών και υδατανθράκων (π.χ. ένα γιαούρτι ή τυρί από ανθόγαλο μαζί με ένα κομμάτι φρούτο) είναι ιδανικοί. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι θα φάτε το απόγευμα και το βράδυ.
– Τουλάχιστον τέσσερις-πέντε φορές την εβδομάδα το δείπνο πρέπει να τελειώνει μέχρι τις οκτώ το βράδυ. Το αγαπημένο ρητό της P. Peeke είναι ότι «αν φας μετά τις οκτώ θα βάλεις βάρος αρκετό». Μπορεί να περιλαμβάνει σούπα ή σαλάτα, λαχανικά και μια πηγή πρωτεϊνών, όπως πουλερικά και άπαχο κόκκινο κρέας, ψάρια, όσπρια ή χάμπουργκερ χαρτοφάγου. Ως επιδόρπιο μπορούν να σερβιριστούν ανάμικτα φρούτα.
– Πετάξτε όλα τα επιδόρπια και εδέσματα με χαμηλά λιπαρά που βρίσκονται στην κουζίνα σας. Είναι διαποτισμένα με εξευγενισμένα, επεξεργασμένα σάκχαρα χαμηλής ποιότητας – υψηλού στρες.
– Οι τυπικές μερίδες του εστιατορίου αντιστοιχούν σε άνδρες. Κατά τη διάρκεια του γεύματος θυμηθείτε να τρώτε μόνο τη μισή μερίδα σε άμυλο και προσπαθήστε να το ελαχιστοποιήσετε στο δείπνο. Κατά το γεύμα, ένα κομμάτι ψωμί από το καλαθάκι με τα ψωμιά είναι κατάλληλο. Στο δείπνο, δώστε το καλαθάκι με το ψωμί πίσω στον σερβιτόρο.
– Συχνά, όταν νομίζουμε ότι είμαστε πεινασμένοι, ουσιαστικά είμαστε διψασμένοι. Κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να πίνουμε οκτώ ποτήρια νερό των 225 γραμμαρίων.
– Κάθε εβδομάδα σχεδιάστε ένα-δυο κεράσματα μιας μερίδας φαγητού, ενός επιδόρπιου ή μιας εντράδας που δεν καταναλώνετε συνήθως. Απολαύστε, γευθείτε και ευχαριστηθείτε με την ησυχία σας αυτά τα κεράσματα.