Δεν είναι αναγκαίο να πίνουμε μόνο νερό για να διατηρήσουμε την καλή μας υγεία, αφού στη συνολική ποσότητα πρόσληψης ύδατος προσμετρώνται και τα καφεϊνούχα ροφήματα που καταναλώνουμε καθημερινά, όπως τουλάχιστον αναφέρει νέα έκθεση του Ινστιτούτου Ιατρικής των ΗΠΑ, που καθορίζει τα επίπεδα πρόσληψης των διαφόρων θρεπτικών συστατικών για τους Αμερικανούς. Στην έκθεση, που είδε το φως της δημοσιότητας την περασμένη εβδομάδα, επαναπροσδιορίσθηκαν οι συγκεντρώσεις καλίου, άλατος και νερού που θα πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά οι Αμερικανοί και Καναδοί. Οπως διαπίστωσε η ομάδα των ειδικών που προετοίμασε την έκθεση, οι καλά ενυδατωμένες γυναίκες καταναλώνουν 2,5 λίτρα υγρών ημερησίως και οι άνδρες 3,5 λίτρα. Ομως και για τα δύο φύλα αρκεί η πρόσληψη, περίπου, δύο λίτρων υγρών ημερησίως αλλά μόνο το 80% πρέπει να είναι νερό. Το υπόλοιπο 20% προσλαμβάνεται με τα διάφορα αναψυκτικά και τα τρόφιμα.
Ο δρ Λόρενς Απελ, του Πανεπιστημίου Τζον Χόπκινς, ο οποίος προήδρευσε της επιστημονικής επιτροπής εξηγεί: «Ενώ το νερό είναι πιθανώς η καλύτερη πηγή ενυδάτωσης του ανθρώπινου οργανισμού, μπορούμε να λάβουμε την απαραίτητη ποσότητα ύδατος και από τους χυμούς των φρούτων, το γάλα, τον καφέ, το τσάι, τα αναψυκτικά, αλλά και τα φρούτα, τα λαχανικά και ένα σωρό άλλα τρόφιμα και ποτά». Βέβαια, ο δρ Απελ δεν αναφέρθηκε καθόλου στα οινοπνευματώδη ποτά, που αντίθετα με τα άλλα υγρά, αφυδατώνουν τον οργανισμό και αυξάνουν τις ανάγκες του για νερό.
Και η υπερκατανάλωση βλάπτει
Παρότι η καφεΐνη ως διουρητικό αυξάνει την αποβολή νερού, δεν δημιουργεί έλλειψη ύδατος στον οργανισμό. Επίσης, όπως υπογραμμίζει ο δρ Απελ, δεν πρέπει να νιώθουμε αγωνία σχετικά με το αν καταναλώνουμε ικανή ποσότητα ύδατος εφόσον βέβαια φροντίζουμε να ικανοποιούμε τη δίψα που νιώθουμε. Επίσης, στην έκθεση του Ινστιτούτου Ιατρικής αναφέρεται ότι η ανάγκη μας για νερό αυξάνεται σημαντικά όταν υπάρχει άνοδος της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος, όπως και όταν αθλούμαστε. Πώς γνωρίζουμε ότι πίνουμε αρκετό νερό;
Προφανώς, όταν διψάμε έχουμε ανάγκη να πιούμε περισσότερο νερό. Το ίδιο κι όταν το δέρμα μας εμφανίζεται στεγνό και ζαρωμένο, παθαίνουμε μυϊκές κράμπες, κατά πάσα πιθανότητα ο οργανισμός στερείται το νερό που έχει ανάγκη. Ασφαλώς δεν υπάρχει πρόβλημα όταν πίνουμε νερό περισσότερο από αυτό που έχουμε ανάγκη, αρκεί να μην το παρακάνουμε. Αθλητές που πίνουν τεράστιες ποσότητες νερού χωρίς, ωστόσο, να αντικαθιστούν τα άλατα που χάνονται με τον ιδρώτα, αντιμετωπίζουν προβλήματα όπως είναι λόγου χάρη, αρρυθμίες. Από την άλλη, η υπερβολική κατανάλωση ύδατος είναι από τους βασικότερους τρόπους καταπολέμησης της παχυσαρκίας και κάθε καλό πρόγραμμα απώλειας βάρους συνιστά την κατανάλωση νερού πριν από κάθε γεύμα και κατά τη διάρκειά του καθώς βελτιώνει την πέψη αλλά προκαλεί αίσθημα κορεσμού.
Επίσης, η επιτροπή κατέληξε ότι οι Αμερικανοί καταναλώνουν περισσότερο αλάτι απ’ όσο πρέπει. Οι άνδρες καταναλώνουν από 7,8 γραμμάρια έως 11,8 γραμμάρια χλωριούχου νατρίου καθημερινά, ενώ οι γυναίκες 5,8 έως 7,8 γραμμάρια αλατιού. Ωστόσο, σύμφωνα με την επιτροπή, οι υγιείς ενήλικες ηλικίας από 19 έως 50 ετών δεν πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά περισσότερα από 3,8 γραμμάρια αλατιού (περίπου δύο τρίτα ενός κουταλιού του γλυκού). Αντίθετα, η υπερβολική πρόσληψη αλατιού προκαλεί υπέρταση, βλάβες στους νεφρούς και διαβήτη. H «λατρεία του αλμυρού» είναι επίκτητη, λένε οι επιστήμονες, αφού τα στοιχεία που έχουν συλλεχθεί σχετικά με την εξέλιξη του είδους μας δείχνουν ότι οι πρόγονοί μας ακολουθούσαν -αναγκαστικά- δίαιτα πλούσια σε κάλιο και φτωχή σε νάτριο. Αντίθετα, σήμερα τα τρία τέταρτα της ποσότητας αλατιού που καταναλώνουν Αμερικανοί και Καναδοί προέρχεται από τις ιδιαίτερα επεξεργασμένες έτοιμες τροφές, τσιπς, γαριδάκια και μπισκότα. Σε γενικές γραμμές, επισημαίνουν οι επιστήμονες, οι ανάγκες μας σε νάτριο καλύπτονται από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε.
Η πρόσληψη καλίου
Οσον αφορά την πρόσληψη καλίου, οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι δεν λαμβάνουμε την αναγκαία ποσότητα με τα τρόφιμα, παρότι πρόκειται για ένα εξαιρετικά χρήσιμο στοιχείο που βοηθάει στην καταπολέμηση της υπέρτασης, εξουδετερώνει τη δράση του αλατιού και περιορίζει τον κίνδυνο δημιουργίας λίθων στους νεφρούς και την απώλεια οστικής μάζας. H επιτροπή του Ινστιτούτου Ιατρικής επισημαίνει ότι η πρόσληψη καλίου δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 4,7 γραμμάρια ημερησίως για τους ενήλικες. Επίσης επισημαίνεται ότι όσοι λαμβάνουν διουρητικά για να ελέγξουν την υπέρτασή τους ή τα οιδήματα συχνά εμφανίζουν ελλείψεις νατρίου. Οι καλύτερες πηγές καλίου είναι το σπανάκι, τα αμύγδαλα, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα μανιτάρια, οι μπανάνες, τα πορτοκάλια και ο φυσικός χυμός πορτοκαλιού, το γκρέιπ φρουτ και οι πατάτες, αλλά και τα αποξηραμένα φρούτα, το φυστικοβούτυρο, διάφορα κρέατα, τα ξηρά φασόλια, ο αρακάς, ο καφές, το τσάι και το κακάο. Επίσης, εφόσον έχετε περιθώριο να καταναλώσετε ζάχαρη μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε ανθρακούχο ποτό υψηλής ενέργειας καθώς όλα έχουν κάλιο.