ΚΟΣΜΟΣ

Μην τρέχετε, απλώς βαδίζετε γρήγορα και συστηματικά

Επιθυμείτε να γίνετε υγιής, ξέρετε ότι πρέπει να γυμνάζεστε περισσότερο. Ισως μάλιστα αρχίσατε ήδη να πραγματοποιείτε τις αποφάσεις σας για τον καινούργιο χρόνο με το να γραφτείτε σε γυμανστήριο. Αλλά αν δεν είστε ακόμη έτοιμος για εκγύμναση μεγάλης έντασης μην απελπίζεστε. Ολο και περισσότεροι ειδικοί ερευνητές εκγύμνασης συμφωνούν ότι οι έντονες ασκήσεις που προσφέρονται από τα περισσότερα γυμναστήρια δεν είναι η μόνη ή κατ' ανάγκην η καλύτερη λύση για καλύτερη υγεία. Στην πραγματικότητα το καλύτερο που μπορούν να κάνουν οι περισσότεροι από μας, σύμφωνα με τις κυριαρχούσες απόψεις των ειδικών, είναι να βαδίζουμε.

Ναι, να βαδίζουμε. Οχι να τρέχουμε μεγάλες αποστάσεις ή με μεγάλες ταχύτητες. Μόνο να βαδίζουμε με λογική ένταση και με ταχύτητα 5 έως 6 χιλιόμετρα την ώρα, επί μισή ώρα περίπου, πέντε ή έξι φορές την εβδομάδα. Ισως δεν θα αισθανθείτε τα οφέλη αμέσως, αλλά οι ενδείξεις είναι ότι μακροπρόθεσμα το συστηματικό βάδισμα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη πρόληψης, από τη μείωση των κινδύνων εγκεφαλικής συμφόρησης, διαβήτη και οστεοπόρωσης μέχρι θεραπευτική αγωγή της αρθρίτιδας, της υπέρτασης και ακόμη της κατάθλιψης.

Το βάδισμα, στην πραγματικότητα ίσως είναι η ιδανική μέθοδος εκγύμνασης. Είναι ένα από τα ασφαλέστερα πράγματα που μπορούν να κάνουν οι αρχάριοι με το σώμα τους. Το βάδισμα είναι πολύ ευκολότερο για τα γόνατα από το τρέξιμο και δεν προκαλεί παρενέργειες. «H συστηματική φυσική δραστηριότητα είναι πιθανόν η περισσότερο εφικτή μαγική σφαίρα -φάρμακο- που μπορεί να προτείνει η σύγχρονη ιατρική», λέει η δρ Τζόαν Μάνσον, επικεφαλής προληπτικής ιατρικής στο Νοσοκομείο Μπρίγκαμ Γυναικών του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, η οποία προσθέτει: «Εάν ο καθένας στις ΗΠΑ βάδιζε ζωηρά 30 λεπτά την ημέρα θα ήταν δυνατόν να περιοριστεί η συχνότητα πολλών χρόνιων παθήσεων κατά 30 έως 40%.

Εάν οι Αμερικανοί θελήσουν να εφαρμόσουν αυτήν τη συμβουλή θα έχουν μακρύ δρόμο μπροστά τους.

Μέρος του προβλήματος είναι ότι η εκγύμναση ηχούσε πάντοτε δύσκολη. Στις δεκαετίες του '70 και του '80, όταν οι ερευνητές έκαναν μερικές μελέτες στο θέμα αυτό δεν ήταν σαφές αν η εκγύμναση μπορούσε να προλάβει παθήσεις, έστω σε κάποιο μικρό βαθμό.

Για να βρουν αποδείξεις οι ερευνητές επεδίωξαν τη μέγιστη επίδραση - και τη βρήκαν στην εκτέλεση ασκήσεων υψηλού επιπέδου αποδοτικότητας. Ενώ τα οφέλη με ζωηρή εκγύμναση είναι ακόμα ανέφικτα τα αρχικά αποτελέσματα δεν έθεσαν ένα πιο θεμελιώδες ερώτημα. Υπάρχει άραγε ένα αναγκαίο κατώτατο όριο ποσότητας φυσικής δραστηριότητας που θα επέφερε σημαντικά οφέλη στην υγεία των ατόμων;

Η απάντηση είναι ναι, σύμφωνα με τα αποτελέσματα δώδεκα μελετών που έγιναν τα τελευταία πέντε χρόνια. Το ζωηρό βάδισμα προσφέρει πολλά από τα ίδια οφέλη, όπως περισσότερο έντονες δραστηριότητες, σαν το τζόγκινγκ ή η αεροβική. Το μυστικό φαίνεται ότι είναι η ανταλλαγή έντασης με διάρκεια. «Εάν δεν κάνετε τίποτα και αρχίσετε να κάνετε κάτι λίγο θα κερδίσετε λίγο όφελος. Εάν κάνετε περισσότερα, θα διαπιστώσετε επιπρόσθετα οφέλη». Μερικοί από τους τομείς, στους οποίους οι επιστήμονες έχουν ήδη διαπιστώσει οφέλη είναι:

Καρδιακές παθήσεις. Το ζωηρό βάθισμα είναι γνωστό ότι είναι καλό για την καρδιά. Είναι λογικό. H καρδιά είναι σε τελευταία ανάλυση ένας μυς και κάθε τι που κάνει το αίμα να ρέει γρηγορότερα στον μυν βοηθά να το κρατάει σε καλή κατάσταση. Αλλά το συστηματικό βάδισμα ωφελεί την καρδιά και με άλλους τρόπους. Μειώνει την πίεση του αίματος που βοηθά να ελαττώνεται το τέντωμα, η καταπόνηση των αρτηριών. Μπορεί να αυξάνει την ποσότητα της HDL χοληστερόλης (της καλής) στο αίμα. Φαίνεται ακόμα ότι κάνει το αίμα λιγότερο «παχύρευστο» και επομένως είναι λιγότερο πιθανό να δημιουργούνται ανεπιθύμητοι θρόμβοι. Ολα αυτά αθροίζονται σε μείωση κατά 50% του κινδύνου να πάθει κάποιος καρδιακή προσβολή.

Συμφόρηση. Μέχρι πρόσφατα η επίδραση του βαδίσματος στον κίνδυνο για συμφόρηση ήταν ασαφής. Μερικές μελέτες απέδειξαν ότι άτομα δραστήρια είχαν μικρότερη πιθανότητα να πάθουν συμφόρηση - ειδικώς συμφορήσεις που προκαλούνται όταν θρόμβος εμποδίζει τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο. Αλλες μελέτες δεν έδειξαν κανένα όφελος. Επειτα, πριν από ενάμιση χρόνο, μια έρευνα μεγαλύτερης κλίμακας έγειρε την πλάστιγγα υπέρ του βαδίσματος. Σε μια ανάλυση των συνηθειών, που επηρεάζουν την υγεία σε 70.000 νοσοκόμες τα τεελυταία 15 χρόνια, ερευνητές από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ διαπίστωσαν ότι αυτές που περπατούσαν περισσότερο -20 ή περισσότερες ώρες την εβδομάδα- ελάττωσαν κατά 40% τον κίνδυνο να πάθουν συμφόρηση προκαλούμενη από θρόμβο.

Ελεγχος βάρους. Οσο μεγαλώνετε τόσο γίνεται δυσκολότερο να διατηρήσετε το βάρος σας, περιορίζοντας μόνο την τροφή σας. Το ζωηρό βάδισμα, τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα, όχι μόνο καταναλώνει 200 θερμίδες, αλλά επίσης αυξάνει τον ρυθμό μεταβολισμού για την υπόλοιπη ημέρα, και αυξάνει την πιθανότητά σας να κερδίσετε τη μάχη της διόγκωσής σας.

Απώλεια βάρους. Το βάδισμα είναι πολύ καλός τρόπος να χάσετε πάχος από το σώμα, αν και περισσότερα άτομα διαπιστώνουν ότι πρέπει να βαδίζουν τουλάχιστον μια ώρα την ημέρα για να μπορέσουν να χάσουν βάρος. Το σώμα δεν αρχίζει να καίει αποθέματα λίπους παρά μόνον ύστερα από μισή ώρα δραστηριότητας. Πολύ έντονη άσκηση μπορεί να λειτουργήσει αρνητικά παρεμβαίνοντας στην ικανότητα του σώματος να αφαιρεί ενέργεια από τα λιπούχα κύτταρα.

Εχετε μεγαλύτερη πιθανότητα να διατηρήσετε την τυχόν απώλεια βάρους, που έχετε επιτύχει, εάν περιλάβετε βάδισμα στις δραστηριότητες της ημέρας.

Διαβήτης. Δύο μελέτες τον περασμένο χρόνο προσέφεραν ισχυρές αποδείξεις ότι ζωηρό περπάτημα 30 λεπτών την ημέρα μπορεί να αναβάλει και πιθανώς να εμποδίσει την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 σε άτομα υπέρβαρα, των οποίων οι οργανισμοί έχουν ήδη αρχίσει να έχουν πρόβλημα να μεταβολίζουν γλυκόζη. Μάλιστα η μία από αυτές τις μελέτες που χρηματοδοτήθηκε από το Αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Παθήσεων Χώνευσης και Νεφρών διακόπηκε πριν ολοκληρωθεί, επειδή το πρόγραμμα εκγύμνασης ήταν δύο φορές πιο αποτελεσματικό από το φάρμακο μετφορμίν (metformin) για την πρόληψη του διαβήτη. Και στις δύο μελέτες τα καλύτερα αποτελέσματα επιτεύχθηκαν από άτομα που έχασαν το 5% του αρχικού τους βάρους. Αλλά δεύτερη μελέτη που έγινε στη Φινλανδία απέδειξε ότι το βάδισμα είχε κατ' ελάχιστον κάποια θετική επίδραση ακόμα και σε άτομα, τα οποία δεν έχασαν βάρος.

Οστεοπόρωση. Το βάδισμα δεν ενισχύει μόνο τους μυες, αλλά φτιάχνει και τα οστά, στα οποία αυτοί προσαρτώνται. Μελέτες απέδειξαν ότι γυναίκες που εκγυμνάζονταν συστηματικά στα είκοσί τους χρόνια και προσελάμβαναν υγιεινή ποσότητα ασβεστίου περιόρισαν τον κίνδυνο να πάθουν οστεοπόρωση στα 70 τους περισσότερο από 30%.

Αρθρίτιδα. Περισσότεροι από 3 εκατομμύρια Αμερικανοί υποφέρουν από οστεοαρθρίτιδα -το είδος της αρθρίτιδας φθοράς και σχισίματος χόνδρων- στα γόνατα. Το βάδισμα περιορίζει τον πόνο ενισχύοντας τους μυες στις αρθρώσεις. Το βάδισμα σε πισίνα ή η ήπια άσκηση με βάρη μπορεί επίσης να βοηθήσει. Ισως είναι ανάγκη να γυμνάζεστε μέρα παρά μέρα για να δίνετε στις αρθρώσεις χρόνο να αναρρώνουν.

Κατάθλιψη. Ενα γρήγορο βάδισμα γύρω από το τετράγωνο είναι ένας τρόπος να αποκτήσετε νέα νοοτροπία, μπορεί όμως ένα πρόγραμμα συστηματικού βαδίσματος να κάνει κάτι για την κλινική κατάθλιψη; Νέα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί. Τα αντικαταθλιπτικά λειτουργούν ταχύτερα για να διασκεδάσουν τη σοβαρή κατάθλιψη, αλλά τουλάχιστον μια μελέτη βρήκε ότι ύστερα από 10 μήνες, ασθενείς με κατάθλιψη οι οποίοι δεν είχαν πάρει φάρμακα και άρχισαν να εκγυμνάζονται είχαν μικρότερη πιθανότητα να πάθουν υποτροπή από άλλους που πήραν μόνο αντικαταθλιπτικά φάρμακα.

Καρκίνος. Βασανιστικές ενδείξεις αναδύθηκαν τον περασμένο χρόνο που έδειχναν ότι το βάδισμα πιθανώς βοηθάει να περιορίσει τον κίνδυνο του καρκίνου του παχέος εντέρου πιθανώς, επειδή το βάδισμα βοηθάει τα περιττώματα να μετακινούνται ταχύτερα διά των εντέρων. Περισσότερες όμως μελέτες είναι αναγκαίες για να επιβεβαιώσουν το εύρημα αυτό.

Ανακούφιση ίσως έλθει σύντομα, χάρη στις προόδους στη νέα επιστήμη της γονιδιωματικής, οι ερευνητές έχουν αρχίσει να μελετούν βακτηριακά DNA για νέους και πιθανώς καλύτερους στόχους ανάπτυξης φαρμάκων. Σκοπεύουν να παράγουν μια ουσία που λειτουργεί με διαφορετικό τρόπο από τα σημερινά αντιβιοτικά, ώστε τα μικρόβια να μην μπορούν να γνωρίζουν πώς να αρχίσουν να αναπτύσσουν αντοχή. Αλλη έρευνα παρήγαγε φάρμακα, τα οποία βοηθούν να αποκαταστήσουν την ικανότητα της πενικιλίνης να συντρίβει ανθεκτικά μικρόβια υπό την προϋπόθεση οι ουσίες να χορηγούνται σε συνδυασμό.

Έντυπη

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ