ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ «Κ»

Fit σε τέσσερα δευτερόλεπτα;

Τι είναι η Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση και πώς μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε αντοχή, μυϊκή μάζα και καλή φυσική κατάσταση.

fit-se-tessera-deyterolepta-561494224

Κείμενο: Gretchen Reynolds C.2021 THE NEW YORK TIMES COMPANY – Απόδοση: ΝΙΝΑ ΖΒΕ

Μόλις τέσσερα δευτερόλεπτα έντονης άσκησης σε μοτίβο επανάληψης θα μπορούσαν, σύμφωνα με μια νέα έρευνα, να είναι το μυστικό που θα βοηθούσε πολλούς από εμάς να χτίσουμε και να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση, την αντοχή και τη δύναμή μας. Τα ευρήματα αυτά προέρχονται από πρόσφατες μελέτες, που αποδεικνύουν ότι οι διαλειμματικές προπονήσεις των τεσσάρων δευτερολέπτων επηρεάζουν ευεργετικά τον μεταβολισμό και τους μυς ενηλίκων διαφόρων ηλικιακών ομάδων. Φέρνουν, όμως, στο φως παράλληλα νέες ανησυχίες σχετικά με αυτά που χάνουμε αν κάνουμε τόσο σύντομες προπονήσεις.

Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση

Όσοι ασχολούνται έστω και λίγο με την άσκηση και το well being έχουν ακούσει για την Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση ή αλλιώς HIIT (High Intensity Interval Training). Μια κλασική προπόνηση HIIT περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες, σύντομες περιόδους έντονης αερόβιας άσκησης, γνωστές ως διαστήματα, τις οποίες διαδέχονται περίοδοι ανάκαμψης. Εδώ και πολλά χρόνια οι αθλητές χρησιμοποιούν τη διαλειμματική άσκηση για τη βελτίωση της αντοχής και της ταχύτητάς τους. Αλλά για τους περισσότερους από εμάς, η βασική γοητεία της HIIT είναι η σύντομη διάρκειά της. Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι το σώμα επωφελείται περισσότερο όταν η άσκηση έχει μεγάλη ένταση και μικρή διάρκεια (έως τέσσερα λεπτά) σε σχέση με την αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας, όπως το τρέξιμο ή το περπάτημα. Για τους οπαδούς της HIIT, οι προπονήσεις υψηλής έντασης αποτελούν συχνά την κύρια ή ακόμη και τη μοναδική μορφή άσκησης. Η ιδανική χρονική διάρκεια των επιμέρους διαστημάτων παραμένει, όμως, αβέβαιη. Οι περισσότεροι επιστήμονες που έχουν ως αντικείμενο έρευνάς τους την άσκηση συμφωνούν ότι ένα ιδανικό διάστημα πρέπει να διεγείρει και να πιέζει έντονα την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς μας, ωθώντας τους να αναδομηθούν. Ωστόσο οι προπονήσεις δεν θα πρέπει να είναι εξαντλητικές, σε βαθμό που να μην μπορούμε να τις ολοκληρώσουμε ή να ευχόμαστε να μην ξαναγυμναστούμε ποτέ. Ουσιαστικά, κάθε διάστημα θα πρέπει να είναι όσο πιο εξαντλητικό, αλλά ταυτόχρονα όσο πιο ανεκτό γίνεται.

Πόσα δευτερόλεπτα;

Για τον Έντουαρντ Κόιλ, καθηγητή Κινησιολογίας και Αγωγής Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Τέξας, το ιδανικό διάστημα αντιστοιχεί σε τέσσερα δευτερόλεπτα. Ο Κόιλ κατέληξε σε αυτό το συμπέρασμα μελετώντας με την επιστημονική του ομάδα αρκετούς επαγγελματίες αθλητές. Κατά τη διάρκεια των δοκιμών στο εργαστήριό του, οι αθλητές ανέπτυσσαν μεγάλη ταχύτητα και δύναμη ενώ έκαναν πετάλι σε ειδικά στατικά ποδήλατα που έχουν έναν πολύ βαρύ μεταλλικό τροχό και καθόλου αντίσταση. (Ο Κόιλ διαθέτει μετοχές της εταιρείας που κατασκευάζει τα ποδήλατα, ωστόσο ισχυρίζεται ότι η οικονομική του ανάμειξη δεν επηρεάζει τα αποτελέσματα της έρευνάς του.)  

Όπως διαπίστωσαν ο Κόιλ και οι συνεργάτες του, χρειάζονταν μόλις δύο δευτερόλεπτα πεντάλ σε αυτά τα ειδικά σχεδιασμένα στατικά ποδήλατα ώστε οι αθλητές να πετύχουν ένα ολοκληρωτικό, μέγιστο επίπεδο αερόβιας προσπάθειας και παραγωγής ισχύος. Η προσπάθεια ήταν σύντομη, αλλά επαναλαμβανόμενη, με λίγα δευτερόλεπτα αποκατάστασης στο ενδιάμεσο. Οι υπόλοιποι, που δεν είμαστε επαγγελματίες αθλητές, μπορεί να χρειαζόμαστε περισσότερο χρόνο για να φτάσουμε στη μέγιστη αερόβια προσπάθεια σε αντίστοιχα διαστήματα ποδηλασίας, υποστήριξε ο Κόιλ. Αλλά ακόμη και διπλάσιος χρόνος να απαιτούνταν, θα ήταν μόλις τέσσερα δευτερόλεπτα.

Αντοχή και μυϊκή δύναμη

Μπορούν, όμως, τα διαστήματα των τεσσάρων δευτερολέπτων να προσφέρουν επαρκή άσκηση; Για να το ανακαλύψουν, ο ίδιος και οι συνάδελφοί του επιδόθηκαν στον σχεδιασμό μιας νέας σειράς πειραμάτων. Κατά τη διάρκεια της πρώτης μελέτης, η οποία δημοσιεύτηκε πέρυσι, ζητήθηκε από φοιτητές να κάνουν πέντε επαναλήψεις διαστημάτων τεσσάρων δευτερολέπτων στα ειδικά σχεδιασμένα ποδήλατα κάθε μία ώρα, κατά τη διάρκεια ενός οκταώρου μέσα στην ημέρα.

Αυτό που διαπίστωσαν ήταν ότι οι εθελοντές μεταβόλιζαν λίπος με μεγαλύτερο ρυθμό την επόμενη μέρα της άσκησης σε σύγκριση με ημέρες κατά τις οποίες παρέμεναν αδρανείς, χωρίς καμία σωματική δραστηριότητα. Αντίστοιχα, μια άλλη, μεγαλύτερης χρονικής διάρκειας μελέτη έδειξε πως άνδρες εθελοντές μεγαλύτερης ηλικίας με κακή φυσική κατάσταση, οι οποίοι έκαναν διαλειμματικές ασκήσεις των τεσσάρων δευτερολέπτων, επαναλαμβάνοντας μικρής διάρκειας αλλά μεγάλης έντασης διαστήματα στα ποδήλατα τουλάχιστον 15 φορές ανά προπόνηση, αύξησαν σημαντικά την αερόβια φυσική τους κατάσταση και τη μυϊκή μάζα των ποδιών τους μετά από οκτώ εβδομάδες.

fit-se-tessera-deyterolepta0
Μια κλασική υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες, σύντομες περιόδους έντονης αερόβιας άσκησης, τις οποίες διαδέχονται περίοδοι ανάκαμψης. Οι αθλητές τη χρησιμοποιούν για τη βελτίωση της αντοχής και της ταχύτητάς τους. © M Milovanovic/ Getty Images/ Ideal Image

Ωστόσο, δεν ήταν ακόμα ξεκάθαρο κατά πόσο θα μπορούσαν να βελτιωθούν η αντοχή και η μυϊκή δύναμη αρχαρίων με καλή φυσική κατάσταση με διαλειμματικές ασκήσεις τεσσάρων δευτερολέπτων. Έτσι, για τη νέα μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, ο Κόιλ και οι συνεργάτες του ζήτησαν από έντεκα νέους, υγιείς και δραστήριους άνδρες και γυναίκες να έρθουν στο εργαστήριο και να πιέσουν τον εαυτό τους κάνοντας 30 επαναλήψεις των τεσσάρων δευτερολέπτων στα στατικά ποδήλατα, δίνοντάς τα όλα, με τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης στο ενδιάμεσο. Οι εθελοντές επαναλάμβαναν αυτή τη διαδικασία 48 λεπτών άσκησης κάθε εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες, κατά τη διάρκεια των οποίων δεν ασκούνταν με άλλο τρόπο. Αυτό που διαπίστωσαν οι ερευνητές, μετρώντας τα Watt που παρήγαν ποδηλατώντας, ήταν ότι σε αυτό το διάστημα οι εθελοντές αύξησαν κατά 13% την αερόβια ικανότητά τους και κατά 17% τη μυϊκή τους δύναμη.

Τα αποτελέσματα αυτά υποδηλώνουν ότι λίγα δευτερόλεπτα έντονης προσπάθειας «παρέχουν σίγουρα αρκετό ερέθισμα» ώστε να ενισχύσουν μια ήδη δυνατή καρδιά και ένα καλό μυϊκό σύστημα, δήλωσε ο Κόιλ. Στην πράξη, συνέχισε, αυτό θα σήμαινε να κάνει κανείς σπριντ σε ανηφόρα για τέσσερα δευτερόλεπτα ή να ανεβαίνει δύο-τρία σκαλοπάτια τη φορά σε διαστήματα τεσσάρων δευτερολέπτων.

Η παγίδα της καθιστικής ζωής

Η μελέτη, ωστόσο, ανέδειξε και ορισμένες αρνητικές πτυχές. Κάποιες έρευνες, συμπεριλαμβανομένης της προηγούμενης μελέτης του Κόιλ με φοιτητές, υποστηρίζουν ότι η καθιστική ζωή για μεγάλα χρονικά διαστήματα θα μπορούσε να έχει επιβλαβείς συνέπειες στον μεταβολισμό, υπονομεύοντας τα οφέλη που προκύπτουν από τις προπονήσεις υψηλής έντασης. Έτσι, αν το πρωί «σκίζεστε» στη γυμναστική με προπόνηση πολλών διαστημάτων των τεσσάρων δευτερολέπτων και μετά κάθεστε σχεδόν ακίνητοι για την υπόλοιπη μέρα, μπορεί να καταλήξετε με μεταβολικά προβλήματα που σχετίζονται με την καθιστική ζωή. «Σε γενικές γραμμές, θα ήταν καλή ιδέα να είστε δραστήριοι και να κινείστε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας», λέει ο Κόιλ, «και θα ήταν ακόμη καλύτερο η κίνηση αυτή να είναι έντονη κάποιες φορές», ακόμα κι αν αυτό διαρκεί έστω τέσσερα δευτερόλεπτα.