ΥΓΕΙΑ

Ο ήλιος πέφτει, η γυμναστική έρχεται

Πρωινή ή απογευματινή άσκηση; Ποια είναι πιο επωφελής για τη μεταβολική μας υγεία, για τη διάθεσή μας και τη λειτουργία του οργανισμού;

o-ilios-peftei-i-gymnastiki-erchetai-561422950

Απόδοση: Μυρτώ Κατσίγερα

Η απογευματινή άσκηση μπορεί να είναι πιο δραστική για τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας από ό,τι η πρωινή γυμναστική, σύμφωνα με μια νέα χρήσιμη μελέτη του χρονισμού της άσκησης (exercise timing). Η μελέτη, που στράφηκε σε διατροφές υψηλών λιπαρών και υπέρβαρους άνδρες, διαπίστωσε ότι η γυμναστική αργά μέσα στη μέρα μετρίασε τις ανεπιθύμητες επιπτώσεις μιας λιπαρής διατροφής στην υγεία, ενώ η πρωινή γυμναστική όχι.

Η μελέτη συμπεριέλαβε μόνο άνδρες που είχαν διατροφή υψηλή σε λιπαρά, αλλά προσθέτει στα συνεχώς αυξανόμενα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι ο χρονισμός της άσκησης έχει βαρύνουσα σημασία και το ότι, για πολλούς από εμάς, το να γυμναζόμαστε αργότερα μέσα στη μέρα μπορεί να έχει συγκεκριμένα πλεονεκτήματα.

Παρότι μπορεί να μη γνωρίζουμε πολλά γι’ αυτές, οι διεργασίες που γίνονται μέσα στο σώμα μας ακολουθούν ένα βεβαρημένο κιρκάδιο πρόγραμμα. Οι ιστοί μας περιέχουν κυτταρικά ρολόγια που συντονίζουν τα διάφορα βιολογικά συστήματα, που προκαλούν αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και στην πείνα μας, στους παλμούς, στη θερμοκρασία του σώματος, στη νύστα, τη γονιδιακή έκφραση, τη μυϊκή δύναμη, την κυτταρική διαίρεση, την κατανάλωση ενέργειας και άλλες διαδικασίες.

ΤΟ ΕΣΩΤΕΡΙΚΟ ΜΑΣ ΡΟΛΟΪ

Ο τρόπος λειτουργίας αυτών των εσωτερικών ρολογιών παραμένει αινιγματικός. Όμως οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι μπορούν να αναπροσαρμοστούν από μόνα τους, βάσει σύνθετων σημάτων που έρχονται μέσα και έξω από το σώμα μας. Το πιο προφανές είναι ότι συγχρονίζονται με το φως και τον ύπνο. Αλλά ρυθμίζονται επίσης και με βάση τα γεύματα, που σημαίνει ότι το πότε τρώμε και το τι τρώμε μπορεί να επηρεάσει την υγεία και τον μεταβολισμό μας.

Οι περισσότεροι ερευνητές πιστεύουν ότι ο χρονισμός της άσκησης ρυθμίζει με τον ίδιο τρόπο τα εσωτερικά ρολόγια. Αλλά τα αποτελέσματα των αντίστοιχων μελετών είναι αντιφατικά. Κάποιες δείχνουν ότι η γυμναστική πριν από το πρωινό καίει περισσότερο λίπος από ό,τι η απογευματινή ή η βραδινή γυμναστική. Άλλες καταλήγουν στο αντίθετο συμπέρασμα. Και κάποια πρόσφατα πειράματα δείχνουν ότι η έντονη άσκηση νωρίς το πρωί εμποδίζει τον καλό χειρισμό του σακχάρου στο αίμα, ενώ, όταν τα ίδια προγράμματα γυμναστικής ακολουθούνται αργότερα, εξομαλύνουν τις ξαφνικές ανόδους του σακχάρου και βελτιώνουν τη μεταβολική υγεία, που μπορεί να έχει συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2.

Όμως, οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες επικεντρώθηκαν σε έναν τύπο άσκησης και σπάνια ήλεγχαν τα γεύματα των συμμετεχόντων κατά τη διάρκεια των πειραμάτων, καθιστώντας πιο δύσκολο τον διαχωρισμό ανάμεσα στις επιδράσεις του χρονισμού της άσκησης και στα αποτελέσματα που μπορεί να προέκυψαν ανάλογα με το τι και πότε έτρωγαν οι συμμετέχοντες.

Η ΜΕΛΕΤΗ

Έτσι, στο πλαίσιο της νέας μελέτης, που δημοσιεύτηκε τον Μάιο στο περιοδικό Diabetologia, oι επιστήμονες που συνεργάζονται με το Ινστιτούτο Έρευνας για την Υγεία Μαίρη Μακίλοπ στο Αυστραλιανό Καθολικό Πανεπιστήμιο στο Φίτζροϊ και με άλλα ιδρύματα, ξεκίνησαν με σκοπό να ελέγξουν τη διατροφή των συμμετεχόντων ενόσω ρύθμιζαν τον χρονισμό άσκησής τους.

Ξεκίνησαν επιλέγοντας 24 υπέρβαρους Αυστραλούς άνδρες με καθιστική ζωή (χωρίς να συμπεριλαμβάνουν γυναίκες, αποφεύγοντας με αυτόν τον τρόπο ζητήματα που σχετίζονται με τoν εμμηνορρυσιακό κύκλο τους). Οι επιστήμονες προσκάλεσαν αυτούς τους εθελοντές στο εργαστήριο, ήλεγξαν την αεροβική τους φυσική κατάσταση, τη χοληστερίνη, τους μηχανισμούς ελέγχου του σακχάρου και άλλες πτυχές της υγείας· τους ρώτησαν για τις διατροφικές τους συνήθειες και έπειτα προγραμμάτισαν γι’ αυτούς διανομές γευμάτων.

Τα γεύματα αποτελούνταν από περίπου 65% λιπαρά, εφόσον οι ερευνητές ήθελαν να μάθουν πώς ο χρονισμός άσκησης μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό του λίπους, καθώς και τους μηχανισμούς ελέγχου του σακχάρου. Οι εθελοντές έφαγαν τα λιπαρά φαγητά και τίποτε άλλο για πέντε ημέρες και επισκέφθηκαν το εργαστήριο για περισσότερες εξετάσεις. Έπειτα, οι επιστήμονες τους χώρισαν σε τρεις ομάδες. Η μία θα ξεκινούσε να γυμνάζεται κάθε μέρα στις 6.30 το πρωί, η άλλη στις 6.30 το απόγευμα και η τελευταία θα παρέμενε καθιστική, ως ομάδα ελέγχου.

Οι ρουτίνες γυμναστικής ήταν ολόιδιες, αναμειγνύοντας σύντομες και έντονες διαλειμματικές προπονήσεις σε στατικά ποδήλατα τη μία μέρα, με πιο εύκολα και μεγαλύτερης διάρκειας προγράμματα γυμναστικής την επόμενη. Οι συμμετέχοντες γυμνάστηκαν για πέντε συνεχόμενες ημέρες, ενώ συνέχιζαν την υψηλή σε λιπαρά διατροφή. Μετά, οι ερευνητές έκαναν ξανά τις αρχικές εξετάσεις. 

Τα αποτελέσματα ήταν κάπως ανησυχητικά. Μετά τις πρώτες πέντε ημέρες λιπαρής διατροφής, η χοληστερίνη των ανδρών είχε ανέβει, ιδιαίτερα η τιμή της LDL χοληστερίνης, του πιο ανθυγιεινού τύπου. Επίσης το αίμα τους περιείχε τροποποιημένα επίπεδα ορισμένων μορίων που σχετίζονται με μεταβολικά και καρδιαγγειακά προβλήματα, με τις αλλαγές να υποδηλώνουν μεγαλύτερους κινδύνους για καρδιακά νοσήματα.

Εν τω μεταξύ, η γυμναστική νωρίς το πρωί δεν περιόρισε σημαντικά αυτές τις επιδράσεις. Οι συμμετέχοντες που γυμνάζονταν τα πρωινά είχαν την ίδια αυξημένη χοληστερίνη και τα ίδια ανησυχητικά μοριακά μοτίβα στο αίμα τους με την ομάδα ελέγχου.

Από την άλλη, η απογευματινή άσκηση μετρίασε τις χειρότερες επιπτώσεις της κακής διατροφής. Οι εθελοντές που γυμνάζονταν το απόγευμα είχαν στο αίμα τους χαμηλότερα επίπεδα χοληστερίνης μετά τις πέντε προπονήσεις, καθώς και βελτιωμένα μοτίβα των μορίων που σχετίζονται με την καρδιαγγειακή υγεία. Επίσης, όλως παραδόξως, ανέπτυξαν καλύτερο έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα τα βράδια μετά τη γυμναστική τους, όσο κοιμούνταν, σε σύγκριση με καθεμία από τις υπόλοιπες ομάδες. 

ΤΑ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

Το συμπέρασμα από αυτά τα αποτελέσματα είναι ότι «η απογευματινή άσκηση αντέστρεψε ή μετρίασε κάποιες από τις αλλαγές» που συνόδευσαν την υψηλή σε λιπαρά διατροφή, τονίζει η Τρίνε Μόχολτ, επιστήμονας της άσκησης στο Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Επιστημών και Τεχνολογίας, που ηγήθηκε της μελέτης στην Αυστραλία ως επισκέπτρια ερευνήτρια. «Η πρωινή άσκηση δεν έκανε κάτι τέτοιο».

Αυτή η μελέτη δεν μας λέει πώς ή γιατί η απογευματινή γυμναστική ήταν πιο αποτελεσματική στο να βελτιώσει τη μεταβολική υγεία, αλλά η Μόχολτ υποπτεύεται ότι έχει μεγαλύτερη επίδραση στα μοριακά ρολόγια και στη γονιδιακή έκφραση σε σύγκριση με την πρωινή γυμναστική. Αυτή και οι συνάδελφοί της ελπίζουν να ερευνήσουν τα ζητήματα αυτά σε επόμενες μελέτες.

Για την ώρα, προειδοποιεί ότι αυτή η μελέτη επ’ ουδενί υποστηρίζει ότι η πρωινή γυμναστική δεν είναι καλή για εμάς. Σε ό,τι αφορά τους άνδρες που γυμνάζονταν, λέει, βελτιώθηκε η αερόβια φυσική τους κατάσταση, ανεξάρτητα από το πότε έκαναν τις προπονήσεις. «Ξέρω ότι ο κόσμος το γνωρίζει αυτό», τονίζει, «αλλά οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από το να μη γυμναζόμαστε καθόλου». Όμως, η απογευματινή άσκηση μπορεί να έχει μοναδικά οφέλη για τη βελτίωση του μεταβολισμού του λίπους και του μηχανισμού ελέγχου του σακχάρου.