ΥΓΕΙΑ

Και όμως, ο καφές κάνει καλό

Τρεις ή πέντε κούπες την ημέρα τον γιατρό τον κάνουν πέρα, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης θανατηφόρων ασθενειών και κατάθλιψης.

kai-omos-o-kafes-kanei-kalo-561424102

Απόδοση: Μαρία Κωβαίου

Οι Αμερικανοί είναι αναμφίβολα μεγάλοι λάτρεις του καφέ. Ακόμα και την περασμένη άνοιξη, όταν η πανδημία ανάγκασε τη Νέα Υόρκη να κατεβάσει ρολά, όσα μαγαζάκια πουλούσαν καφέ στο χέρι κατάφεραν να μείνουν ανοιχτά. Είχα εντυπωσιαστεί με το πόσο πολλοί άνθρωποι έβγαιναν από το σπίτι τους σε καθημερινή βάση αναζητώντας το αγαπημένο τους χαρμάνι σε κάποιο μαγαζί της γειτονιάς τους. Μια ηλικιωμένη φίλη που προ πανδημίας πήγαινε συχνά από το Μπρούκλιν στο Μανχάταν με το μετρό, για να αγοράζει τον αγαπημένο της αλεσμένο καφέ, κανόνισε να της τον στέλνουν. «Πραγματικά αξίζει το επιπλέον κόστος», μου είπε. Εγώ, πάλι, χρησιμοποιώ καφετιέρα με κάψουλες και το καλοκαίρι που μας πέρασε, όταν θεώρησα πως ήταν σχετικά ασφαλές για μένα να ψωνίσω σε φυσικό κατάστημα, εφοδιάστηκα με τις αγαπημένες μου ποικιλίες, ώστε να έχω απόθεμα για έναν χρόνο (ευτυχώς, οι κάψουλες ανακυκλώνονται).

Εναντια σε καρδιοπάθειες και καρκίνο

Ό,τι και αν χρειάστηκε να κάνουμε ώστε να εξασφαλίσουμε τον αγαπημένο μας καφέ, μπορεί να συνέβαλε στο να μείνουμε υγιείς. Και αυτό γιατί οι πρόσφατες εκτιμήσεις για τα οφέλη του καφέ και του βασικού του συστατικού, της καφεΐνης, είναι ενθαρρυντικές. Η κατανάλωσή του έχει συσχετιστεί με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων ασθενειών, όπως το Πάρκινσον, η καρδιοπάθεια, ο διαβήτης τύπου 2, η χολολιθίαση, η κίρρωση και ο καρκίνος του ήπατος και του προστάτη, το μελάνωμα, η κατάθλιψη και οι αυτοκτονικές τάσεις. 

Πολλές, μάλιστα, έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση καφέ (τέσσερις ή πέντε κούπες των 236 ml) ή καφεΐνης (περίπου 400 mg) την ημέρα με τη μείωση των ποσοστών θνησιμότητας. Μια μελέτη που κατέγραφε τις συνήθειες περισσότερων των 200.000 ατόμων επί 30 χρόνια συμπέρανε ότι όσοι κατανάλωναν τρεις έως πέντε κούπες καφέ, με ή χωρίς καφεΐνη, την ημέρα είχαν 15% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα από οποιοδήποτε παθολογικό αίτιο από εκείνους που δεν έπιναν καθόλου καφέ. Διαπιστώθηκε επίσης κατά 50% μείωση των αυτοκτονικών τάσεων σε άνδρες και γυναίκες που έκαναν ήπια κατανάλωση καφέ, που μάλλον οφείλεται στο ότι η καφεΐνη αυξάνει την παραγωγή χημικών ουσιών που έχουν αντικαταθλιπτική δράση στον εγκέφαλο.

Όπως συμπεραίνει και μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το καλοκαίρι του 2020 από ερευνητική ομάδα της Σχολής Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ, αν και οι υπάρχουσες ενδείξεις δεν αρκούν ώστε η κατανάλωση καφέ ή καφεΐνης να αρχίσει να συστήνεται για την πρόληψη ασθενειών, για τους περισσότερους ανθρώπους, ωστόσο, η κατανάλωση με μέτρο του ροφήματος αυτού «μπορεί να συμβάλει σε έναν υγιή τρόπο ζωής».
Τα πράγματα, βέβαια, δεν ήταν πάντα έτσι. Πόσες προειδοποιήσεις δεν ακούμε εδώ και δεκαετίες για την επικινδυνότητα του καφέ. Συγκεκριμένα, έχει θεωρηθεί, κατά καιρούς, υπαίτιος για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά, διαβήτη τύπου 2, καρκίνο του παγκρέατος, αγχώδεις διαταραχές, ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, ημικρανίες, αϋπνία και πρόωρους θανάτους. Μέχρι και το 1991, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας κατέτασσε τον καφέ στις πιθανές καρκινογόνες ουσίες, ενώ αρκετές έρευνες κατέληγαν στο συμπέρασμα πως ήταν εξίσου επικίνδυνος με το κάπνισμα. Κάτι τέτοιο, όμως, δεν ευσταθεί και οι έρευνες αυτές θεωρούνται πλέον αναξιόπιστες.

«Ο φόβος που έσπερναν κατά καιρούς διάφορες μελέτες έχει δώσει στον κόσμο μια πολύ διαστρεβλωμένη εικόνα για τον καφέ», διαβεβαιώνει ο Walter C. Willett, καθηγητής διατροφολογίας και επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ και ένας από τους συντάκτες της προαναφερθείσας μελέτης. «Σε γενικές γραμμές, παρά τις ανησυχίες που έχουν διατυπωθεί, ο καφές είναι εξαιρετικά ασφαλής και έχει μια σειρά από σημαντικά δυνητικά οφέλη».

Αυτό βέβαια δεν σημαίνει πως είναι 100% ακίνδυνος. Κατά τη διάρκεια της κύησης, για παράδειγμα, η κατανάλωσή του ενδέχεται να αυξήσει τις πιθανότητες αποβολής και να οδηγήσει στη μείωση του βάρους του μωρού, ακόμα και στην πρόωρη γέννησή του. Και αυτό γιατί η εγκυμοσύνη αλλάζει τον τρόπο που το σώμα μεταβολίζει την καφεΐνη, οπότε αυτή μπορεί να διαπεράσει τον πλακούντα και να φτάσει στο έμβρυο. Συστήνεται, λοιπόν, στις γυναίκες να μην πίνουν καθόλου καφέ κατά την κύηση και τον θηλασμό και να προτιμούν τον ντεκαφεϊνέ ή τουλάχιστον να μειώνουν την κατανάλωση καφεΐνης σε λιγότερο από 200 mg την ημέρα.

ΕΧΘΡΟΣ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ

Το πιο σύνηθες αρνητικό συνεπακόλουθο του καφέ είναι η διαταραχή του ύπνου, γιατί η καφεΐνη δεσμεύει τους υποδοχείς της αδενοσίνης –ενός νευροδιαβιβαστή που υπάρχει φυσιολογικά στο σώμα μας και έχει, μεταξύ άλλων, ρόλο ηρεμιστικού–, καταστέλλοντας έτσι τη δράση της. Ο Willett αναφέρει χαρακτηριστικά: «Αν και αγαπώ τον καφέ, πίνω μόνο περιστασιακά, διαφορετικά δεν κοιμάμαι καλά. Πολλοί άνθρωποι με προβλήματα ύπνου δεν γνωρίζουν πως αυτά μπορεί να οφείλονται στον καφέ».

Ο συγγραφέας Michael Pollan, μιλώντας τον περασμένο χειμώνα για το audiobook του με θέμα την καφεΐνη στη ραδιοφωνική εκπομπή της Terry Gross, δημοσιογράφου και παραγωγού του Εθνικού Δημόσιου Ραδιοφώνου (NPR) της Αμερικής, αποκάλεσε την καφεΐνη «εχθρό του καλού ύπνου», γιατί παρεμποδίζει το στάδιο του βαθέος ύπνου. Εξομολογήθηκε μάλιστα ότι, αφού κατάφερε μετά δυσκολίας να κόψει τον καφέ, μπορεί και κοιμάται πάλι «σαν έφηβος».

Ο Willett, ετών 75, μου εξήγησε, ωστόσο, πως «δεν χρειάζεται να κόψεις εντελώς τον καφέ για να μειώσεις τις επιπτώσεις που έχει στον ύπνο», αν και αναγνωρίζει πως η ευαισθησία μας στην καφεΐνη «πιθανότατα αυξάνεται καθώς γερνάμε». Οι άνθρωποι διαφέρουν, επίσης, ως προς την ταχύτητα με την οποία μεταβολίζουν την καφεΐνη. Γι’ αυτό και κάποιοι μπορούν να πιουν καφεϊνούχο καφέ με το βραδινό φαγητό και να απολαύσουν στη συνέχεια έναν γαλήνιο ύπνο, ενώ άλλοι δυσκολεύονται να κοιμηθούν εξαιτίας του καφέ που ήπιαν με το μεσημεριανό τους. Ακόμα, όμως, και αν μπορέσετε να κοιμηθείτε μετά από έναν βραδινό καφέ, ενδέχεται η καφεΐνη να μη σας επιτρέψει να απολαύσετε αρκετές ώρες βαθέος ύπνου, αναφέρει ο Pollan στο επερχόμενο βιβλίο του This Is Your Mind on Plants (Αυτό είναι το μυαλό σας υπό την επήρεια φυτών).

Ανοσία στην καφεΐνη

Ωστόσο, όπως προσθέτει ο Willett, υπάρχουν και άνθρωποι που έχουν αποκτήσει έναν κάποιο βαθμό ανοσίας στην καφεΐνη, με αποτέλεσμα να μην παρεμποδίζεται ο ύπνος τους. Τρανό παράδειγμα ο 75χρονος αδελφός μου, χρόνιος πότης καφεϊνούχου καφέ, ο οποίος ισχυρίζεται πως ο καφές δεν του κάνει απολύτως τίποτα. Βέβαια, το να αποκτάς ανοσία στην καφεΐνη δεν βοηθάει καθόλου όταν χρειάζεσαι έναν καφέ για να μείνεις ξύπνιος ενόσω οδηγείς, για παράδειγμα, ή για να μελετήσεις για κάποιο διαγώνισμα.

Η καφεΐνη είναι μόνο μία από τις χιλιάδες χημικές ουσίες του καφέ, όχι όλες τους ευεργετικές. Σε αυτές με οφέλη για την υγεία συγκαταλέγονται οι πολυφαινόλες και τα αντιοξειδωτικά. Οι πρώτες μπορούν να εμποδίσουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ενώ τα αντιοξειδωτικά, που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, μπορούν να εμποδίσουν την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου, που είναι οι δύο βασικές αιτίες θανάτου στην Αμερική.

Ναι, αλλά ποιος καφές;

Τίποτε από τα παραπάνω, ωστόσο, δεν ισχύει αν ο καφές δεν έχει προετοιμαστεί σωστά. Όταν για παράδειγμα δεν χρησιμοποιείται χάρτινο φίλτρο, όπως στις μηχανές εσπρέσο για αλεσμένο καφέ, στις καφετιέρες γαλλικού καφέ με πρέσα και στην περίπτωση του ελληνικού καφέ, τα διτερπένια –ελαιώδεις χημικές ουσίες που εμπεριέχονται στον καφέ– δεν φιλτράρονται και μπορεί να αυξήσουν το επίπεδο της καταστροφικής για τις αρτηρίες LDL χοληστερίνης στο αίμα. Οι ουσίες αυτές, ωστόσο, είναι σχεδόν ανύπαρκτες στον φιλτραρισμένο και στον στιγμιαίο καφέ. Γνωρίζοντας πως έχω πρόβλημα με τη χοληστερίνη μου, έκοψα μία κάψουλα στη μέση και με ανακούφιση διαπίστωσα πως περιείχε μία στρώση χάρτινου φίλτρου. Κάτι που επίσης μπορεί να σταθεί εμπόδιο στα πιθανά οφέλη του καφέ είναι τα διάφορα έξτρα που πολύς κόσμος προσθέτει, όπως σαντιγί και σιρόπια, που μπορεί να μετατρέψουν αυτό το μηδενικών θερμίδων ποτό σε επιδόρπιο. «Με όλα αυτά τα πρόσθετα, ο καφές μπορεί να μετατραπεί σε τζανκ φουντ των 500 ή και 600 θερμίδων», σχολιάζει ο Willett. Ένας μόκα φραπουτσίνο των 473 ml, για παράδειγμα, περιέχει 51 γρ. ζάχαρη, 15 γρ. λιπαρά (10 εξ αυτών κορεσμένα) και 370 θερμίδες.

Μια καλή εναλλακτική για τώρα το καλοκαίρι είναι ο όλο και πιο δημοφιλής «cold brew», μια παγωμένη εκδοχή του καφέ φίλτρου, ο οποίος, όμως, δεν βράζεται για να κρυώσει ή να ψυχθεί στη συνέχεια, αλλά εκχυλίζεται εξαρχής σε κρύο νερό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την εξουδετέρωση της φυσικής οξύτητας και της πικράδας του. Για την παρασκευή του cold brew, ο αλεσμένος καφές μουλιάζει σε κρύο νερό για πολλές ώρες και κατόπιν στραγγίζεται σε χάρτινο φίλτρο, το οποίο απομακρύνει τις βλαβερές διτερπίνες, αλλά διατηρεί τα αρώματα του καφέ και την καφεΐνη. Ο cold brew μπορεί να παρασκευαστεί και με ντεκαφεϊνέ, ο οποίος έχει επίσης οφέλη για την υγεία, αφού, όπως και ο καφεϊνούχος, περιέχει πολυφαινόλες, που ενδέχεται να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου.