Το μικροβίωμα του εντέρου σας –ένα σύνολο τρισεκατομμυρίων μικροοργανισμών που κατοικούν στον γαστρεντερικό σας σωλήνα– έχει πολλαπλές επιπτώσεις στην υγεία σας. Το μοναδικό δικό σας μείγμα βακτηρίων, μυκήτων, παρασίτων και ιών αντικατοπτρίζει τα γονίδια, την ηλικία σας καθώς και τα φάρμακα που λαμβάνετε, αλλά πάνω από όλα το τι τρώτε.
Την τελευταία εικοσαετία, πλήθος μελετών έχουν διερευνήσει πώς τα μικρόβια και τα προϊόντα της διάσπασής τους (οι μεταβολίτες) επηρεάζουν παράγοντες που συνδέονται με την καρδιοπάθεια. Ως επί το πλείστον, τα ευρήματα υποστηρίζουν τις ίδιες βασικές συμβουλές που δίνουν οι ειδικοί της υγείας: να ακολουθείτε ένα μοντέλο διατροφής που βασίζεται κυρίως σε φυτικής προέλευσης τροφές και να μειώσετε τις υπερεπεξεργασμένες τροφές. Με αυτόν τον τρόπο θα συμβάλετε στην ενίσχυση ενός περισσότερο ποικιλόμορφου, υγιέστερου μικροβιώματος.
«Η τυπική αμερικανική διατροφή –που αντιστοιχεί στο ακρωνύμιο SAD, το οποίο είναι εύστοχο γιατί σημαίνει «λυπηρή»– περιλαμβάνει πολλές επεξεργασμένες τροφές, πλούσιες σε ζάχαρη, τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και ανθυγιεινά λιπαρά», λέει η δρ Uma Naidoo, διευθύντρια διατροφικής και μεταβολικής ψυχιατρικής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital. Αυτή η φτωχή σε θρεπτικές ουσίες διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε δυσβίωση, την υπερβολική ανάπτυξη βλαβερών μικροβίων. Όταν τα «κακά» μικρόβια αυξάνονται στο έντερο, σχηματίζουν προφλεγμονώδη προϊόντα διάσπασης και τοξίνες, εξηγεί η δρ Naidoo. Η χαμηλού βαθμού διάχυτη στον οργανισμό φλεγμονή υποθάλπει την παχυσαρκία, τη φτωχή ψυχική υγεία, τον διαβήτη και την καρδιαγγειακή νόσο.
Ζωικές έναντι φυτικής προέλευσης τροφές
Ένας μεταβολίτης ιδιαίτερου ενδιαφέροντος είναι η τριμεθυλαμίνη (TMA), η οποία παράγεται όταν μικρόβια του εντέρου τρέφονται με χολίνη, μια θρεπτική ουσία η οποία απαντάται στο κόκκινο κρέας, στα ψάρια, στα πουλερικά και στα αυγά. Στο ήπαρ, η TMA μετατρέπεται σε N-οξείδιο της τριμεθυλαμίνης (TMAO). Παρότι ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν πως υπάρχει διασύνδεση μεταξύ TMAO και αθηρωματικής πλάκας που φράσσει τις αρτηρίες, δεν υπάρχει συνέπεια στα στοιχεία. Και πάλι, η συμβουλή για περιορισμό της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, κύριας πηγής TMA στη διατροφή, είναι εύλογη.
Καταναλώνετε μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών φρούτων και λαχανικών τακτικά, έτσι ώστε να πετύχετε τη βιοποικιλότητα στο μικροβίωμά σας.
Όμως, σύμφωνα με τη δρα Naidoo, δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγουμε αυτές τις ζωικές τροφές, κάτι που οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν είναι ιδιαίτερα πρόθυμοι να κάνουν. Αντίθετα, θα πρέπει να επικεντρωθούμε περισσότερο στο τι δεν τρώμε – συγκεκριμένα, στα φρούτα, στα λαχανικά και στα προϊόντα ολικής αλέσεως.
Βάλτε ποικιλία στη διατροφή σας
Είναι θλιβερό το πόσο μικρό ποσοστό ενηλίκων –μόνο περίπου 10%– καταναλώνει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα φρούτων (ενάμισι με δύο φλιτζάνια) ή λαχανικών (δύο με τρία φλιτζάνια). Μην περιορίζεστε στα λίγα δημοφιλή είδη, όπως τα μήλα ή το μπρόκολο, λέει η δρ Naidoo. «Καταναλώστε μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών φρούτων και λαχανικών τακτικά, έτσι ώστε να πετύχετε τη βιοποικιλότητα στο μικροβίωμά σας», συμβουλεύει.
Παρά μια πρόσφατη αυξητική τάση, τα δημητριακά ολικής αλέσεως αντιπροσωπεύουν λιγότερο από το 16% της συνολικής πρόσληψης δημητριακών του μέσου Αμερικανού. Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρόμη, η κινόα, η όλυρα (ντίνκελ) και το κριθάρι είναι πιο υγιεινές επιλογές σε σχέση με τα περισσότερα αρτοσκευάσματα από «αλεύρι ολικής», το οποίο δεν περιέχει πάντοτε 100% ακατέργαστους καρπούς. Άλλες τροφές που προάγουν την υγεία του εντέρου περιλαμβάνουν τα φασόλια, τις φακές, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές ινών που μπορούν να υποστούν ζύμωση ή πρεβιοτικών ινών, οι οποίες διασπώνται από βακτήρια στο παχύ έντερο προκειμένου να σχηματίσουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. Αυτές οι ενώσεις στη συνέχεια κυκλοφορούν μέσω του αίματος και αλληλεπιδρούν με υποδοχείς κυττάρων τα οποία καταστέλλουν τη φλεγμονή. Αυτά τα λιπαρά οξέα φαίνεται επίσης ότι διαδραματίζουν ρόλο στη διατήρηση του επιπέδου του σακχάρου αίματος, της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης υπό έλεγχο.
Μπορείτε επίσης να αυξήσετε το επίπεδο των καλών βακτηρίων του εντέρου καταναλώνοντας προβιοτικά, τα οποία βρίσκονται σε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση (βλ. πλαίσιο). «Προσπαθήστε να προσθέσετε λίγη ποσότητα από αυτές τις τροφές στα γεύματά σας και στη συνέχεια αυξήστε την», προτείνει η δρ Naidoo.
Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση
Η κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση είναι δυνατό να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής στον οργανισμό. Όταν ψωνίζετε, αναζητήστε τη φράση «περιέχει ζωντανές καλλιέργειες» μεταξύ των προϊόντων γιαουρτιού ή κεφίρ, ενός ποτού που μοιάζει με γιαούρτι και έχει μια υπόξινη γεύση και πιο λεπτόρρευστη υφή από το γιαούρτι. Ενώ και τα δύο προϊόντα συνήθως παρασκευάζονται από ζωικής προέλευσης γάλα, κυκλοφορούν και αντίστοιχα φυτικής προέλευσης, που παρασκευάζονται από γάλα αμυγδάλου, καρύδας ή βρόμης. Ένα άλλο ποτό, το κομπούχα (kombucha), ένα αφρώδες, υπόξινο, ελαφρώς γλυκό ποτό, παράγεται από τσάι που έχει υποστεί ζύμωση και συχνά αρωματίζεται με φρούτα και βότανα. Αναζητήστε μάρκες χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
Όσον αφορά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση από λαχανικά, αναζητήστε τα στα ψυγεία των σούπερ μάρκετ με την ένδειξη «έχει υποστεί φυσική ζύμωση». Όταν ανοίγετε το βάζο, ελέγξτε ότι υπάρχουν οι χαρακτηριστικές φυσαλίδες στο υγρό, οι οποίες δείχνουν ότι σε αυτό περιέχονται ζωντανοί μικροοργανισμοί. Τα περισσότερα τουρσιά στα σούπερ μάρκετ συντηρούνται μέσα σε ξίδι και δεν παρασκευάζονται με μια φυσική διαδικασία ζύμωσης σε αλατόνερο. Για το ξινολάχανο (sauerkraut ή σουκρούτ), επιλέξτε ωμά ή μη παστεριωμένα προϊόντα. Εάν σας αρέσουν τα πικάντικα φαγητά, δοκιμάστε το κίμτσι (kimchi), ένα πικάντικο κορεατικό παρασκεύασμα με λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση και ένα μείγμα σκόρδου, αλατιού, ξιδιού και πιπεριών τσίλι. Από την Ιαπωνία προέρχονται το μίσο (miso), μια δυνατή, αλμυρή πάστα από καρπούς σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση μαζί με καστανό ρύζι, και το τέμπε (tempeh), ένα στερεό, μαστιχωτό προϊόν που παρασκευάζεται από καρπούς σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση.