Οι υδατάνθρακες -τα σακχαρούχα και τα κατεργασμένα αμυλούχα τρόφιμα- βάλλονται πρόσφατα για πολλοστή φορά και κρίνονται ένοχοι, όταν καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες, μεταξύ άλλων:
– Για την ολοένα εντεινόμενη επιδημία παχυσαρκίας
-Για αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών
– Για διαβήτη
Τα απλά σάκχαρα και τα κατεργασμένα άμυλα (χωρίς πίτουρα-φυτικές ίνες-φύτρα και άλλα φυτικά συστατικά) θεωρούνται κύριοι ένοχοι για την υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους που μπορεί να επηρεάζει αρνητικά τα λιπίδια και το σάκχαρο του αίματος.
Ωστόσο, τα πλήρη δημητριακά περιέχουν εκτός από τα αμυλούχα συστατικά πίτουρο, φύτρα, αντιοξειδωτικά και όλα τα άλλα ωφέλιμα για την υγεία συστατικά των σπόρων. Οταν οι σπόροι υφίστανται επεξεργασίες για να γίνει, π.χ., το λευκό σιτάλευρο ή το ρυζάλευρο, το πίτουρο, τα φύτρα και όλες οι ωφέλιμες θρεπτικές τους ουσίες, τα αντιοξειδωτικά και οι υπόλοιπες φυτικές ενώσεις που καταπολεμούν διάφορες παθήσεις, αφαιρούνται συστηματικά.
Στη διάρκεια συνεδρίου σχετικώς με τα οφέλη της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής, οι ερευνητές συνόψισαν τα πολυάριθμα οφέλη της αντικατάστασης των επεξεργασμένων αμυλούχων τροφίμων από πλήρη -ολικής άλεσης- δημητριακά. Το συνέδριο τελούσε υπό την αιγίδα της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ.
Στόχος πλέον του Αμερικανού γενικού χειρουργού (επί κεφαλής για θέματα δημόσιας υγείας) είναι να πεισθούν οι συμπατριώτες του να καταναλώνουν τουλάχιστον 3 μερίδες πλήρων δημητριακών την ημέρα. Δυστυχώς όμως σήμερα ο μέσος όρος κατανάλωσής τους είναι μόλις μίση μερίδα και μάλιστα μόλις το 13% των Αμερικανών περιλαμβάνει μια μερίδα πλήρων δημητριακών στην καθημερινή του διατροφή.
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ επιτρέπει στις βιομηχανίες τροφίμων να προβάλλουν τα οφέλη που έχουν για την υγεία τα προϊόντα τους, όταν αυτά περιέχουν τουλάχιστον 51% πλήρη δημητριακά κατά βάρος και λιγότερο από 3 γραμμάρια λιπαρές ύλες ανά μερίδα. Η υπηρεσία επισημαίνει μάλιστα ότι: «Διατροφές που είναι πλούσιες σε πλήρη δημητριακά και σε άλλες φυτικές τροφές οι οποίες είναι πτωχές σε συνολικά λιπαρά, σε κορεσμένα λιπαρά και σε χοληστερόλη μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και ορισμένων τύπων καρκίνου».
Τα πλήρη δημητριακά δεν περιέχουν χοληστερόλη, είναι φτωχά σε λιπαρά, πλούσια σε ίνες και βιταμίνες και αποτελούν επίσης πολύ καλή πηγή μεταλλικών αλάτων. Αν και τα πλήρη δημητριακά περιέχουν κυρίως αμυλούχες ουσίες, περιέχουν επίσης περίπου 10-15% πρωτεΐνες. Ωστόσο, αυτό που απογειώνει τη δύναμή τους όσον αφορά την πρόληψη ασθενειών είναι οι φυτικές τους ίνες που δεν χωνεύονται και οι φυτοχημικές ουσίες που περιέχουν.
Ο ρόλος τους στο βάρος
Τα επεξεργασμένα δημητριακά είναι σχεδόν αμιγή άμυλα, μακριές αλυσίδες από μόρια γλυκόζης, το σάκχαρο του αίματος. Οπως και η ζάχαρη -ένας δισακχαρίτης από γλυκόζη και φρουκτόζη- οι περισσότερες τροφές που παρασκευάζονται από επεξεργασμένα δημητριακά χωνεύονται ταχέως και τα προϊόντα της πέψης τους απορροφώνται και οδηγούνται στη ροή του αίματος, προκαλώντας αιφνίδια αύξηση στη γλυκόζη του αίματος και αναγκάζοντας το πάγκρεας να παράγει ινσουλίνη για να μεταφέρει την περίσσεια ποσότητα γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα, για την παραγωγή ενέργειας και για να αποθηκευτεί εκεί. Η ξαφνική εισροή γλυκόζης μπορεί να προκαλέσει υπερπαραγωγή ινσουλίνης, με αποτέλεσμα την πτώση της γλυκόζης του αίματος και την πρόκληση εκ νέου αισθήματος πείνας έπειτα από μία ή δύο ώρες. Ετσι, το άτομο τρώει μεταξύ των γευμάτων, συνήθως διάφορα σνακ από σάκχαρα και επεξεργασμένες αμυλούχες τροφές.
Αλλά όταν η τροφή περιέχει εξ ολοκλήρου ή κατά ένα μεγάλο μέρος της πλήρη δημητριακά, η πέψη και η απορρόφηση επιβραδύνονται από τις ίνες των πίτουρων και από τις πρωτεΐνες και το λίπος της φύτρας. Ετσι, αυξάνεται το αίσθημα κορεσμού και η επάνοδος του αισθήματος της πείνας καθυστερεί αρκετά. Συνήθως τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερα πλήρη δημητριακά έχουν μικρότερο βάρος από εκείνα που καταναλώνουν λιγότερα.
Για παράδειγμα, σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 3.627 άντρες και γυναίκες επί επτά χρόνια διαπιστώθηκε ότι όσοι έτρωγαν περισσότερα πλήρη δημητριακά για διάστημα μεγαλύτερο από εννέα φορές την εβδομάδα, ζύγιζαν 2,5 έως 3 κιλά λιγότερο από τον μέσο όρο, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν το ελάχιστο (έως δύο φορές την εβδομάδα) από αυτήν την ομάδα τροφών.
Πολλαπλά τα οφέλη
Τα άτομα που καταναλώνουν πλήρη δημητριακά είναι υγιέστερα και ζουν περισσότερο. Σε μελέτη, η οποία βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη και πραγματοποιείται σε σχεδόν 34.000 γυναίκες κατοίκους της Αϊόβα, ηλικίας 55 έως 69 ετών, ο δρ David Jacobs από τη σχολή δημόσιας υγείας του Πανεπιστημίου της Μινεσότα διαπίστωσε ότι όσες έτρωγαν τουλάχιστον μια μερίδα από πλήρη δημητριακά την ημέρα, κυρίως ψωμί ολικής αλέσεως και πρωινό γεύμα με δημητριακά, είχαν σημαντικά μικρότερα ποσοστά θανάτων από οποιαδήποτε αιτία όταν συγκρίθηκαν με γυναίκες, οι οποίες δεν έτρωγαν σχεδόν καθόλου πλήρη δημητριακά.
Διάφορες άλλες μελέτες υπογράμμισαν την επίδραση των πλήρων δημητριακών στην υγεία και τη μακροζωία. Για παράδειγμα, πάλι μεταξύ των γυναικών της Αϊόβα, η λήψη πλήρων δημητριακών συσχετίστηκε άμεσα με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας καρδιοπάθειας, η οποία είναι κύρια αιτία θανάτου ανδρών και γυναικών στις ΗΠΑ. Παρομοίως, φινλανδική μελέτη που έγινε σε 21.930 άντρες καπνιστές και αμερικανική μελέτη που έγινε σε 43.757 υγιείς άντρες διαπιστώθηκε ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερο ψωμί από πλήρη δημητριακά διέτρεχαν μικρότερο κίνδυνο να υποστούν καρδιακή προσβολή. Αν και οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες στα πλήρη δημητριακά είναι γνωστό ότι μειώνουν τη βλάβη που προκαλεί στις αρτηρίες η χοληστερόλη, άλλα συστατικά των πλήρων δημητριακών συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή προστασία, ανάμεσά τους τα αντιοξειδωτικά, το φυτικό οξύ, οι λεκτίνες, οι φαινολικές ενώσεις, οι αναστολείς της αμυλάσης και οι σαπωνίνες. Η δρ Joanne L. Slavin, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα, ισχυρίζεται ότι η προστασία πιθανώς οφείλεται στον συνδυασμό των ενώσεων που υπάρχουν στα πλήρη δημητριακά.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι ο κίνδυνος καρκίνου μειώνεται σημαντικά σε περιπτώσεις αυξημένης κατανάλωσης πλήρων δημητριακών. Οπως επεσήμανε η δρ Slaviστην Επιθεώρηση της Αμερικανικής Διαιτητικής ενωσης, «τα πλήρη δημητριακά είναι πλούσιες πηγές μιας σειράς φυτοχημικών ουσιών που διαθέτουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Ορισμένες από αυτές τις φυτοχημικές ουσίες εμποδίζουν τις βλάβες του DNA και καταστέλλουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων». Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα πλήρη δημητριακά αυξάνουν τη μάζα των περιττωμάτων και επιταχύνουν τη μεταφορά τους στα κόπρανα, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα να γίνουν μεταλλάξεις που θα μπορούσαν να προκαλέσουν βλάβες στο γενετικό υλικό των κυττάρων και καρκίνο στο πεπτικό σύστημα. Επιπλέον, η δρ Slaviεπισήμανε ότι οι ορμονικώς δραστικές λιγνάνες (πολυφαινολικές ουσίες) που βρίσκονται στα πλήρη δημητριακά «μπορούν ίσως να προσφέρουν προστασία από παθήσεις που προκαλούνται από ορμόνες, όπως καρκίνοι του μαστού και του προστάτη».
Τα πλήρη δημητριακά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση μιας άλλης πάθησης που έχει πάρει επιδημικές διαστάσεις, του διαβήτη τύπου 2. Τα πλήρη δημητριακά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωσή τους έχει ως αποτέλεσμα ελάχιστη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και περιορισμένη έκκριση ινσουλίνης. Σε μεγάλες μελέτες που έγιναν σε άντρες και γυναίκες διαπιστώθηκε ότι η λήψη περισσότερων φυτικών ινών από πλήρη δημητριακά συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Σε μελέτη που έγινε σε 90.000 νοσηλεύτριες και σχεδόν 44.000 άντρες επαγγελματίες της υγείας διαπιστώθηκε ότι εκείνοι που κατανάλωσαν τις περισσότερες πλήρεις φυτικές ίνες διέτρεχαν περίπου 30% μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2, ανεξαρτήτως από το σωματικό τους βάρος.