Στη διάρκεια ενός καλοκαιριού με θερμοκρασίες-ρεκόρ, η ενυδάτωση είναι πιο σημαντική από ποτέ. Αν δεν καταναλώνετε αρκετά υγρά ώστε να μπορείτε να ιδρώνετε επαρκώς, είναι πιθανό να είστε πιο επιρρεπείς στο να πάθετε θερμοπληξία. Η αφυδάτωση μπορεί να προκληθεί από υπερβολική ζέστη, ενώ μπορεί και να επιδεινώσει άλλες καταστάσεις που σχετίζονται με τις υψηλές θερμοκρασίες, όπως τους μυϊκούς σπασμούς.
Η λήψη υγρών λοιπόν είναι υψίστης σημασίας, αλλά η ενυδάτωση περιλαμβάνει περισσότερα από την κατανάλωση νερού. Η διαδεδομένη άποψη ότι όλοι πρέπει να πίνουμε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα για να είμαστε πλήρως ενυδατωμένοι κυριαρχεί στη συλλογική μας αντίληψη, αλλά έχει απομυθοποιηθεί ξανά και ξανά. «Στην ουσία, δεν υπάρχουν δεδομένα που να υποστηρίζουν αυτή τη θεωρία με τα οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα», σημειώνει ο δρ Νταν Νεγκοϊάνου, νεφρολόγος από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια. Για παράδειγμα, «μόνο το γεγονός ότι τα ούρα σας έχουν σκούρο χρώμα δεν σημαίνει πως είστε αφυδατωμένοι». Η ενυδάτωση έχει απλώς να κάνει με την κατανάλωση αρκετών υγρών, ώστε να μην υπάρχει η αίσθηση της δίψας, λέει ο Νεγκοϊάνου, και αυτό είναι κάτι που διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Υπάρχουν πολλά πράγματα, πέρα από το νερό, που μπορούν να σας κρατήσουν ενυδατωμένους, υποστηρίζουν οι ειδικοί. Αυτά περιλαμβάνουν τροφές και ροφήματα που σας ελκύουν, τρόφιμα που αναζητάτε συχνά. Ακολουθούν μερικές προτάσεις.
Ξεκινήστε από τα αγαπημένα σας φρούτα, λαχανικά και ροφήματα
«Πιστεύουμε πως πρέπει να πίνουμε πολύ νερό και όλη την ώρα, γιατί είναι κάτι που ακούμε συνέχεια», λέει η Ταμάρα Χιου Μπάτλερ, επιστήμονας αθλητικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Γουέιν Στέιτ, η οποία ειδικεύεται στην ισορροπία υγρών στο σώμα. «Πρέπει να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα – ενυδάτωση, ενυδάτωση, ενυδάτωση». Κάθε τρόφιμο και ρόφημα, όμως, το οποίο είναι σε υγρή μορφή θα είναι ενυδατικό, τονίζει: «Το σώμα δεν το νοιάζει από πού έρχεται η ενυδάτωση, απλώς χρειάζεται υγρά».
Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι ιδανικές πηγές, όχι μόνο επειδή έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, αλλά και επειδή αποτελούνται από ίνες, οι οποίες έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία και τη διατροφή μας. Τα πεπόνια και τα καρπούζια είναι αρκετά χυμώδη. Οι φράουλες, τα πορτοκάλια, τα σταφύλια, τα αγγούρια και τα σέλερι περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα νερού.
Ροφήματα κάθε είδους μπορούν να είναι αρκετά ενυδατικά. Οι χυμοί, το γάλα, το τσάι και ο καφές περιέχουν υγρά τα οποία μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα. Όσον αφορά τη διατροφική τους αξία, τα ροφήματα με μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη δεν αποτελούν και τις πιο κατάλληλες επιλογές, αλλά οι έρευνες δείχνουν πως τα ροφήματα που περιέχουν ζάχαρη ενυδατώνουν όσο καλά ενυδατώνει και το νερό. Μέσα στη ζέστη του καλοκαιριού, φυσικά, οι γρανίτες και τα σορμπέ είναι βοηθητικές πηγές ενυδάτωσης.
«Μπορείτε να ικανοποιήσετε και να υπερβείτε τις ανάγκες σας σε υγρά μέσα από την κατανάλωση ροφημάτων και τροφών με μεγάλη υγρασία, χωρίς να πιείτε ούτε ένα ποτήρι νερό», λέει η Χιου Μπάτλερ.
Τα ροφήματα με καφεΐνη μπορούν και αυτά να είναι ενυδατικά. Αν και η καφεΐνη θεωρείται διουρητική ή αφυδατική, οι έρευνες δείχνουν πως η κατανάλωση καφέ ή άλλων καφεϊνούχων ροφημάτων έχει την ίδια ενυδατική ή αφυδατική δράση με το να πίνεις νερό – ειδικότερα αν πίνετε συχνά καφέ. Αν καταναλώσετε μια σημαντική ποσότητα καφέ έπειτα από μια περίοδο αποχής από αυτόν, μπορεί να αισθανθείτε μια μικρή αφυδάτωση, λέει η Κέλι Χάιντμαν, ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ, η οποία ερευνά τη λειτουργία των νεφρών και την κατακράτηση υγρών. Αλλά, κατά τα άλλα, η καφεΐνη δεν προκαλεί αφυδάτωση, προσθέτει – τουλάχιστον όχι στις ποσότητες που συνήθως την καταναλώνουμε.
Πιθανόν θα έχετε ακούσει ότι τα αλμυρά φαγητά είναι αφυδατικά, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα αλήθεια, λέει η Χάιντμαν. Το σώμα μας προσπαθεί να διατηρήσει μια ισορροπία αλάτων και νερού, κάτι το οποίο καταφέρνει με τη βοήθεια ορμονών. Μία από αυτές τις ορμόνες είναι η αντιδιουρητική ορμόνη ή αλλιώς ADH.
Όταν καταναλώνουμε πολλά αλμυρά τρόφιμα μαζί, ο εγκέφαλός μας εκκρίνει ADH, η οποία στη συνέχεια στέλνει σήμα στα νεφρά μας να κρατήσουν νερό, αποτρέποντας την απώλεια υγρών. Την ίδια στιγμή, ο εγκέφαλος εκκρίνει μια άλλη ορμόνη, που λέγεται βαζοπρεσίνη και συνδέεται με το αίσθημα της δίψας. Όλα αυτά μαζί ενημερώνουν τον εγκέφαλο ότι το σώμα χρειάζεται περισσότερα υγρά. Η κατανάλωση πολλών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι προκαλεί θέματα μόνο εφόσον αγνοείτε τις ενδείξεις δίψας που στέλνει το σώμα.
Αν ψάχνετε αλμυρά φαγητά που είναι ενυδατικά, οι ελιές και οι πίκλες είναι κατάλληλες επιλογές, αλλά συνήθως δεν τις καταναλώνουμε σε μεγάλες ποσότητες. Οι σούπες, ειδικότερα αυτές που είναι βασισμένες σε ζωμό με βάση το νερό, μπορούν επίσης να καλύψουν τις ανάγκες σας σε νερό.
Αυτό που είναι πραγματικά αφυδατικό είναι το αλκοόλ. «Το αλκοόλ καταστέλλει την ADH», λέει η Χάιντμαν. Έτσι λοιπόν, όταν πίνετε αλκοόλ, «αυτή η ορμόνη δεν δίνει σήμα στα νεφρά σας για να απορροφήσουν νερό» και επομένως ό,τι υγρό καταναλώνετε απλώς πάει χαμένο.
«Οι περισσότεροι από εμάς που θεωρούμε ότι είμαστε αφυδατωμένοι, το πιο πιθανό είναι ότι δεν είμαστε», λέει η Χάιντμαν. Αν και μπορεί να υπάρχουν κάποιοι άνθρωποι ανάμεσά μας που είναι λίγο παραπάνω αφυδατωμένοι, προσθέτει, οι περισσότεροι είναι επαρκώς ενυδατωμένοι και ίσως παραπάνω από ό,τι χρειάζεται. Αν παραπονιέστε ότι έχετε μικρή κύστη ή απλώς επισκέπτεστε την τουαλέτα παραπάνω από όσο θα θέλατε, μάλλον δεν χρειάζεστε τόσο πολύ νερό – γιατί απλώς πάει χαμένο.
Αυτοί που πρέπει να προσέχουν λίγο παραπάνω για την ενυδάτωσή τους είναι τα παιδιά, οι ηλικιωμένοι και οι άνθρωποι με υποκείμενα νοσήματα, λέει η Χάιντμαν. Οι υπόλοιποι χρειάζεται μόνο να καταναλώνουμε τρόφιμα με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό, σημειώνει η Χιου Μπάτλερ, και να ακούμε το ένστικτό μας. «Δεν χρειάζεται να σκεφτόμαστε πολύ», λέει.
«Ένας κανόνας που χρειάζεται να ακολουθείτε είναι απλώς να πίνετε όταν αισθάνεστε δίψα», τονίζει ο Νεγκοϊάνου, εξαιρώντας τους ανθρώπους με νοσήματα και την παραμονή σε περιβάλλοντα με ειδικές συνθήκες που μπορεί να προκαλέσουν απώλεια υγρών. «Όταν πρέπει να αποφασίσετε για την ποσότητα του νερού που πρέπει να πίνετε, σκεφτείτε την ιστορία της Χρυσομαλλούσας και τις τρεις αρκούδες». Όπως η Χρυσομαλλούσα έπρεπε να αποφασίσει ποιο πιάτο με βρόμη ήταν το πιο κατάλληλο γι’ αυτήν, έτσι και ο κάθε άνθρωπος πρέπει να αποφασίζει τον ιδανικό βαθμό ενυδάτωσης για τον ίδιο και την κατάσταση στην οποία βρίσκεται.
Απόδοση: Σίμος Καβαλιεράτος
Φωτογραφίες: Suzanne Saroff/The New York Times