Επί δεκαετίες, ειδικοί στην υγεία –κυρίως καρδιολόγοι– συνιστούσαν στον κόσμο να καταναλώνει λιγότερο νάτριο, ένα από τα κύρια συστατικά του αλατιού. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν ακόμη υπερβολική ποσότητα από αυτό το στοιχείο, το οποίο αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Παρά τις προειδοποιήσεις, η μέση πρόσληψη νατρίου στις ΗΠΑ είναι περίπου 3.200 mg ημερησίως. Πρόκειται για ποσότητα που υπερβαίνει κατά 30% περίπου τις κατευθυντήριες ομοσπονδιακές οδηγίες για τη διατροφή, οι οποίες συμβουλεύουν τους πολίτες να μειώσουν την ημερήσια πρόσληψη νατρίου σε 2.300 mg. Και η τιμή αυτή είναι υπερδιπλάσια του στόχου των 1.500 mg ημερησίως που προτείνει η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (American Heart Association).
Έρευνες σε εθνικό επίπεδο δείχνουν ότι λιγότερο από 10% των Αμερικανών επιτυγχάνουν αυτόν τον κατώτερο στόχο. Ακόμη και οι διαιτολόγοι παραδέχονται ότι ο στόχος αυτός είναι ίσως δύσκολο να επιτευχθεί, με δεδομένη την ποσότητα αλατιού που περιέχουν πολλά δημοφιλή έτοιμα προϊόντα διατροφής, όπως τα συσκευασμένα κρεατικά, οι πίτσες και τα σνακ. Τα έτοιμα γεύματα από σούπερ μάρκετ, καθώς και σχεδόν όλα τα πιάτα των εστιατορίων, επίσης έχουν πολύ αλάτι, σχολιάζει η Liz Moore, διατροφολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC).
Όταν είναι καλό να στοχεύουμε χαμηλά
«Παροτρύνω τον κόσμο να στοχεύει στα 1.500 mg ημερησίως. Ακόμη κι αν περιορίσουν το νάτριο μόνο στα περίπου 2.000 mg, αυτό και πάλι αποτελεί μεγάλη βελτίωση», λέει η κ. Moore. Το κλειδί είναι να τρώμε σπιτικά γεύματα, χρησιμοποιώντας κυρίως φρέσκα, μη επεξεργασμένα υλικά. Για να βοηθήσει τους ασθενείς της, συνέταξε το βιβλίο μαγειρικής του Καρδιαγγειακού Ινστιτούτου BIDMC Hungry Heart Cookbook, το οποίο περιέχει δεκάδες συνταγές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, οι οποίες έχουν επίσης χαμηλά κορεσμένα λιπαρά. Μπορείτε να κατεβάσετε ένα δωρεάν αντίτυπο στο www. health.harvard.edu/hungryheart. Δείτε τον πίνακα «Γεύματα μιας ημέρας με λίγο αλάτι» ως ένα παράδειγμα του πώς μπορείτε να καταναλώνετε λιγότερο από 1.500 mg νάτριο ημερησίως.
Δεν είναι απαραίτητο να καταργήσετε την αλατιέρα, λέει η κ. Moore. Μερικά αλατίσματα προσθέτουν ελάχιστη ποσότητα, επομένως δεν υπάρχει πρόβλημα να ρίξετε λίγο αλάτι όταν εκτελείτε κάποιες συνταγές (όπως αυτές που αναφέρονται στο βιβλίο μαγειρικής της) που δεν περιέχουν πρόσθετο αλάτι. Μειώστε σταδιακά το νάτριο που καταναλώνετε, σε διάστημα μερικών εβδομάδων. Προσπαθήστε να τρώτε λίγο λιγότερο ανά μερικές μέρες, γεγονός που θα βοηθήσει τoυς γευστικούς σας κάλυκες να προσαρμοστούν.
Σάλτσες και υποκατάστατα
Ακόμη κι αν δεν προσθέτετε αλάτι όταν μαγειρεύετε, πρέπει να γνωρίζετε ότι πολλά καρυκεύματα, όπως το κέτσαπ, η μουστάρδα, η μαγιονέζα και τα ντρέσινγκ για σαλάτες, περιέχουν αρκετή ποσότητα νατρίου. Το ίδιο και η σάλτσα ντομάτας, η μπάρμπεκιου, οι καυτερές σάλτσες, η σάλτσα σόγιας και πολλά από τα συσκευασμένα μείγματα μπαχαρικών, όπως για adobo ή για τάκος. Ελέγξτε τον πίνακα (πάνω στη συσκευασία) με τη Διατροφική Αξία αυτών των προϊόντων για την περιεκτικότητά τους σε νάτριο.
Δείτε παρακάτω επιπλέον τρόπους για να περιορίσετε το νάτριο, όταν μαγειρεύετε στο σπίτι:
• Ξεπλένετε τα φασόλια, τα λαχανικά ή τον τόνο από κονσέρβα, πριν από τη χρήση.
• Μην προσθέτετε αλάτι στο νερό όπου μαγειρεύετε ζυμαρικά, ρύζι ή άλλα δημητριακά.
• Δοκιμάστε άλλα ενισχυτικά της γεύσης, όπως φρέσκα μυρωδικά, μπαχαρικά, χυμό λεμονιού ή ξίδι.
• Χρησιμοποιήστε μπέικιν πάουντερ με διττανθρακικό κάλιο αντί για διττανθρακικό νάτριο.
