Ο ι λιχουδιές είναι κάτι το ξεχωριστό στη διατροφή, κάτι που προσφέρει μεγάλη ευχαρίστηση, όπως για παράδειγμα το αγαπημένο σας επιδόρπιο. Καθώς όμως αυξάνονται τα στοιχεία που δείχνουν τις καταστροφικές επιπτώσεις της ζάχαρης στην καρδιά, ίσως αναρωτιέστε μήπως θα έπρεπε να αποφύγετε εντελώς την πρόσθετη ζάχαρη.
«Δεν χρειάζεται να καταργήσετε εντελώς την πρόσθετη ζάχαρη. Οι γλυκές τροφές κάνουν τη διατροφή πιο ευχάριστη», δηλώνει ο δρ Frank Hu, καθηγητής Διατροφολογίας στο T.H. Chan School of Public Health του Χάρβαρντ. Απλώς φροντίστε να απολαμβάνετε τα επιδόρπια, τις άλλες τροφές που περιέχουν ζάχαρη και τα ποτά ως ένα ιδιαίτερο κέρασμα και όχι ως μια καθημερινή συνήθεια, προσθέτει.
Πόσο γλυκιά είναι
Η τυπική διατροφή ενός Αμερικανού περιέχει μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης. Από αυτήν, σχεδόν η μισή προέρχεται από σακχαρούχα αναψυκτικά και ροφήματα, όπως τα ανθρακούχα αναψυκτικά, τα ποτά με γεύση φρούτων, το γλυκό τσάι, ο καφές και τα ενεργειακά ποτά. Άλλο ένα 30% της πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή μας προέρχεται από αρτοσκευάσματα, όπως μπισκότα, brownies, κέικ, πίτες, ντόνατ, τσουρεκάκια και σφολιατοειδή.
Κατά μέσον όρο, οι Αμερικανοί καταναλώνουν λίγο περισσότερο από 18 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα – περίπου 30% περισσότερο από την ποσότητα που συνιστάται από τις ομοσπονδιακές κατευθυντήριες οδηγίες διατροφής. Πέραν του ότι συμβάλλει στην αύξηση βάρους, η υπερβολική ζάχαρη έχει σημαντικές επιπτώσεις και στον μεταβολισμό, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο, επισημαίνει ο δρ Hu.
Η πικρή αλήθεια
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να πυροδοτήσει την ανάπτυξη χρόνιας φλεγμονής, μιας παθολογικής αντίδρασης του ανοσοποιητικού συστήματος που έχει ως αποτέλεσμα την ύπαρξη υψηλών επιπέδων ανθυγιεινών ουσιών στην κυκλοφορία του αίματος. Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητα του οργανισμού να διαχειρίζεται αποτελεσματικά το σάκχαρο του αίματος, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη. Τόσο η φλεγμονή όσο και ο διαβήτης αυξάνουν την πιθανότητα εκδήλωσης καρδιολογικών προβλημάτων.
Η υψηλή περιεκτικότητα ζάχαρης στη διατροφή κινητοποιεί επίσης το ήπαρ, με αποτέλεσμα υψηλότερες από το κανονικό ποσότητες τριγλυκεριδίων και άλλων λιπιδίων (λιπών). Το αυξημένο επίπεδο λίπους στην κυκλοφορία του αίματος (ιδίως της επικίνδυνης LDL χοληστερόλης) συμβάλλει στη δημιουργία πλάκας στο εσωτερικό των τοιχωμάτων των αρτηριών, καθώς και στη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Η κοιλιακή παχυσαρκία, όπως ονομάζεται, είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για την καρδιά.
Πόσο πρέπει να τη μειώσετε;
Υπάρχει μια σαφής γραμμική σχέση ανάμεσα στην πρόσθετη ζάχαρη και την υγεία: όσο περισσότερη ζάχαρη καταναλώνετε τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος, δηλώνει ο δρ Hu. Το ερώτημα είναι πού τοποθετεί κάποιος τη διαχωριστική γραμμή; Το αυστηρό όριο που προτείνει η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, δηλαδή μόλις 25 έως 38 γραμμάρια την ημέρα, είναι ίσως το ιδανικό για την υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, ενδέχεται να μην είναι ρεαλιστικό για πολλούς ανθρώπους, αναφέρει ο δρ Hu. Ο στόχος των 50 έως 75 γραμμαρίων ημερησίως που έχουν θέσει οι Κατευθυντήριες Οδηγίες Διατροφής των ΗΠΑ είναι λογικός. Εν τω μεταξύ, μόλις αρχίσετε να τρώτε λιγότερη ζάχαρη, μπορεί να επανεκπαιδεύσετε τους γευστικούς σας κάλυκες ώστε να ζητούν ακόμη λιγότερη ζάχαρη στην πάροδο του χρόνου.
«Είναι διαπιστωμένο ότι όσο λιγότερη ζάχαρη τρώει κάποιος τόσο λιγότερο την αναζητά», δηλώνει η Kristine Miklos, κλινική διατροφολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital. Ξεκινήστε κόβοντας τα σακχαρούχα αναψυκτικά και ροφήματα, ιδίως αυτά που πίνετε καθημερινά. Ακόμη και αν δεν πίνετε ανθρακούχα αναψυκτικά, ίσως δεν συνειδητοποιείτε ότι ένα μπουκαλάκι (μισό λίτρο) με παγωμένο γλυκό τσάι ή καφέ περιέχει περίπου 35 με 40 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης.
Για πολλούς ενήλικες, τα αρτοσκευάσματα, όπως μπισκότα, brownies και ντόνατ, είναι συχνές πηγές πρόσθετης ζάχαρης. Πολλοί πιστεύουν ότι ένα μάφιν με χαμηλά λιπαρά είναι μια υγιεινή λύση. Ωστόσο, αυτά τα τεράστια μάφιν που βρίσκετε στα σούπερ μάρκετ και στις καφετέριες μπορεί να περιέχουν έως και 50 γραμμάρια ζάχαρη το καθένα, αναφέρει η Miklos. Μη θεωρήσετε ότι αυτές οι τροφές είναι εντελώς απαγορευμένες, γεγονός που μπορεί να τις κάνει ακόμη πιο θελκτικές. «Αν θέλετε, απολαύστε τες περίπου μία φορά την εβδομάδα – αλλά όχι κάθε μέρα», καταλήγει.
Ελέγχετε την ετικέτα διατροφικών στοιχείων
Από φέτος τον Ιανουάριο, οι μεγάλες εταιρείες τροφίμων στις ΗΠΑ είναι υποχρεωμένες να αναφέρουν τα γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης στην ετικέτα διατροφικών στοιχείων των προϊόντων τους. Αυτό σας διευκολύνει να βρείτε τις καθημερινές τροφές –για παράδειγμα, τα δημητριακά πρωινού και το γιαούρτι– που περιέχουν λιγότερη ζάχαρη. Εάν τρώτε δημητριακά, διαλέξτε ένα προϊόν χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, προτείνει η Miklos. Ορισμένοι τύποι γιαουρτιού προσφέρουν πλέον επιλογές που περιέχουν έως και ένα τρίτο λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη. (Αυτές διαφέρουν από προϊόντα στα οποία έχουν χρησιμοποιηθεί υποκατάστατα ζάχαρης και έχουν πολύ γλυκιά γεύση.) Δοκιμάστε επίσης να προσθέσετε μούρα ή άλλα ψιλοκομμένα φρούτα και λίγο μέλι σε σκέτο γιαούρτι για ένα υγιεινό πρωινό ή επιδόρπιο, προσθέτει η Miklos. Αυτό το πιάτο μπορεί να ικανοποιήσει την ανάγκη σας για γλυκό και περιέχει πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά (όπως βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνη) από ό,τι τα μπισκότα ή ένα μάφιν – χωρίς την πρόσθετη ζάχαρη, τα λίπη και το νάτριο.