Σκοπός του ύπνου είναι να αποτελεί μια ονειρική απόδραση από το σώμα, αλλά και από το πνεύμα. Αν όμως η κάθε μέρα σας ξημερώνει με πιασμένο αυχένα ή με πονεμένη πλάτη, τότε οι μύες και οι αρθρώσεις σας ίσως υφίστανται πιέσεις και καταπονούνται από τη θέση στην οποία ξαπλώνετε για να κοιμηθείτε – αλλά και από άλλες θέσεις που αργότερα παίρνει ασυναίσθητα το σώμα σας.
Η θέση του ύπνου, σε συνδυασμό με τις επιλογές των βασικών ειδών ύπνου, όπως το στρώμα και το μαξιλάρι, μπορούν να ευθύνονται σε μεγάλο βαθμό για τους πόνους της μέσης και του αυχένα, που εμφανίζεται συχνότερα στις γυναίκες, λέει η δρ Preeti Shastri, φυσίατρος (ειδική στη Φυσιατρική και Αποκατάσταση) στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Beth Israel Deaconess Medical Center.
«Πολλοί άνθρωποι κάνουν διακεκομμένο ύπνο, γιατί απλώς δεν βρίσκουν μια άνετη θέση», λέει η δρ Shastri. «Εάν ξυπνήσουν με πόνο, συνήθως γνωρίζουν ότι αυτό οφείλεται στο πώς κοιμήθηκαν, αλλά συχνά σκέφτονται ότι απλώς κοιμήθηκαν άβολα. Δεν συνειδητοποιούν ότι ο πόνος δεν οφείλεται μόνο στη θέση του ύπνου τους, αλλά συχνά και στο ότι το στρώμα τους είναι πολύ παλιό ή το μαξιλάρι τους υπερβολικά μαλακό».
Γιατί η θέση του ύπνου έχει σημασία
Συνηθίζουμε επίσης να αποδίδουμε την πρωινή δυσφορία και πόνους στην ηλικία, στην αρθρίτιδα ή να δίνουμε άλλες φαινομενικά λογικές ερμηνείες για το πού οφείλεται το γεγονός ότι κάθε άλλο παρά το ιδανικό «χαρούμενο ξύπνημα» μας χαρακτηρίζει όταν σηκωνόμαστε από το κρεβάτι. Μια σημαντική ωστόσο ένδειξη ότι η θέση του ύπνου ή το στρώμα είναι οι ένοχοι αποτελεί το ότι ξυπνάτε με πόνους στην πλάτη και στον αυχένα που δεν είχατε το προηγούμενο βράδυ ή ότι διαπιστώνετε πως τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε με τη μέση σας επιδεινώνονται στη διάρκεια της νύχτας.
«Εάν παρατηρείτε πόνο κυρίως μετά τον ύπνο και δεν υπάρχει άλλο αίτιο για τον πόνο, πιθανότατα αυτός δεν οφείλεται σε αρθρίτιδα ή σε άλλη πάθηση», εξηγεί η δρ Shastri. «Συνήθως οφείλεται σε κάποιον παράγοντα που μπορεί να τροποποιηθεί».
Ορισμένες θέσεις ύπνου μάς κάνουν πιο ευάλωτους σε αυτό το σενάριο, ασκώντας πίεση στον αυχένα, στους ώμους, στη μέση και στα ισχία ή συντηρώντας την ένταση σε αυτά τα σημεία του σώματος αντί να απελευθερώνουν από αυτήν.
Η χειρότερη θέση που ενοχοποιείται για τα παραπάνω είναι η πρηνής θέση, ή μπρούμυτα, σύμφωνα με μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό BMJ Open. Αυτή η θέση ύπνου πάνω στην κοιλιά μετατρέπει σε επίπεδη τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης και σας αναγκάζει να στρέψετε το κεφάλι στο πλάι, διαταράσσοντας την ευθυγράμμιση του αυχένα με την υπόλοιπη σπονδυλική στήλη. Το αποτέλεσμα είναι συχνά να εμφανίζονται πονοκέφαλοι και πόνος ανάμεσα στις ωμοπλάτες.
Η θέση του ύπνου, σε συνδυασμό με τις επιλογές των βασικών ειδών ύπνου, όπως το στρώμα και το μαξιλάρι, μπορούν να ευθύνονται σε μεγάλο βαθμό για τους πόνους της μέσης και του αυχένα.
Παράλληλα, ο ύπνος σε ύπτια θέση (ανάσκελα) σχεδόν διπλασίασε την πιθανότητα πόνου στη μέση συγκριτικά με τον ύπνο σε πλάγια θέση, σύμφωνα με τη μελέτη. Η πλάγια θέση στο κρεβάτι θεωρήθηκε, τελικά, η πλέον προστατευτική θέση για τους πόνους της πλάτης και του αυχένα.
Συμβουλές αντιμετώπισης του πόνου
Ο πρωταρχικός στόχος είναι η υιοθέτηση μιας «ουδέτερης» θέσης, η οποία ευθυγραμμίζει το κεφάλι, τους ώμους και τα ισχία και επιτρέπει σε όλα τα μέρη του σώματος να ξεκουραστούν και να συνέλθουν στη διάρκεια της νύχτας. Λαμβάνοντας όλα αυτά υπ’ όψιν, η δρ Shastri προτείνει τις παρακάτω τακτικές, ώστε να αποφύγετε τον πρωινό πόνο της πλάτης και του αυχένα:
Αλλάζετε συχνά θέσεις. Εκείνες τις στιγμές που μισοκοιμάστε, τις πρώτες πρωινές ώρες, βρείτε μια διαφορετική θέση. Έτσι, κατανέμεται η πίεση που έχουν απορροφήσει ορισμένα μέρη του σώματος στη διάρκεια της νύχτας.
Κινηθείτε σαν ένα. Ευθυγραμμίστε όλα τα μέρη του σώματος όταν αλλάζετε θέσεις στον ύπνο. «Προσπαθήστε να μην κοιτούν τα ισχία σας στη μια πλευρά και ο κορμός σας στην άλλη», εξηγεί.
Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι. Ανάλογα με το εάν κοιμάστε ανάσκελα, στο πλευρό ή μπρούμυτα, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι σαν σφήνα ανάμεσα στα γόνατα ή κάτω από τη λεκάνη, για να ελαφρύνετε την πίεση που ασκείται στις αρθρώσεις σας.
Βρείτε το ιδανικό μαξιλάρι. Θα βεβαιωθείτε ότι είναι το κατάλληλο –ούτε πολύ μαλακό ούτε πολύ σκληρό– εάν διατηρεί, με φυσικό τρόπο, τον αυχένα και το κεφάλι σας σε ευθυγράμμιση. «Εάν διαπιστώσετε ότι διπλώνετε το μαξιλάρι σας στα δυο για να το κάνετε πιο σταθερό, αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε καινούργιο», λέει η δρ Shastri.
Αντικαταστήστε το στρώμα σας. Εάν αυτό που έχετε είναι πάνω από δέκα ετών, πιθανότατα οι καλές του μέρες έχουν περάσει. Είναι εύκολο να δοκιμάσετε στρώματα με διαφορετική σταθερότητα, πριν τα αγοράσετε, στα καταστήματα στρωμάτων. Επίσης, οι κατασκευαστές συνήθως προσφέρουν δυνατότητες ανταλλαγής. Τα στρώματα αφρού μνήμης διαθέτουν το πλεονέκτημα ότι αγκαλιάζουν τα σημεία πίεσης του σώματος, λέει η δρ Shastri.