Η επιστήμη έχει σημειώσει ενθαρρυντική πρόοδο στην αναζήτηση φαρμάκων που προλαμβάνουν ή και αναστρέφουν την έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας. Έως ότου, ωστόσο, τα ανακαλύψουμε, ο καλύτερος τρόπος για να προστατεύσετε τις νοητικές σας λειτουργίες είναι να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Οι υγιεινές συνήθειες που πρέπει να υιοθετήσετε συνοψίζονται στο ακρωνύμιο SHIELD, το οποίο αναπτύχθηκε από τον νευροεπιστήμονα Rudolph Tanzi, διευθυντή του Κέντρου McCance για την Υγεία του Εγκεφάλου στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, που υπάγεται στο Χάρβαρντ.
Δείτε τι σημαίνουν τα αρχικά SHIELD.
Sleep
Κοιμηθείτε τουλάχιστον επτά ώρες κάθε νύχτα
Όταν κοιμάστε, ο εγκέφαλός σας απομακρύνει τα άχρηστα υλικά. Επίσης, τα μικρογλοιακά κύτταρα του εγκεφάλου αποβάλλουν μια τοξική πρωτεΐνη η οποία ονομάζεται β-αμυλοειδές και μπορεί να συσσωρευτεί και να σχηματίσει τις πλάκες της νόσου Αλτσχάιμερ.
«Τα μικρογλοιακά κύτταρα μοιάζουν με τις φυσαλίδες αέρα στο πλαστικό ρολό συσκευασίας», εξηγεί ο Tanzi. «Για να σπάσουν αρκετές φυσαλίδες, χρειάζεστε επτά έως οκτώ ώρες ύπνου, ο οποίος θα πρέπει να περιλαμβάνει ύπνο με όνειρα και βαθύ ύπνο».
Τι να κάνετε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε τόσο πολύ; «Πάρτε έναν μεσημεριανό υπνάκο. Αν περιλαμβάνει ύπνο με όνειρα και βαθύ ύπνο, κερδίζετε έναν επιπλέον κύκλο καθαρισμού», δηλώνει ο Tanzi.
Handle
Διαχειριστείτε το στρες
Όταν είστε στρεσαρισμένοι/ες ή αγωνιάτε για το παρελθόν ή το μέλλον, ενεργοποιείται μια ομάδα περιοχών του εγκεφάλου στις οποίες εσωτερικεύεται το συναίσθημα αυτό. Τα κύτταρα αυτών των περιοχών μπορεί να αρχίσουν να παράγουν περισσότερο αμυλοειδές σε συνθήκες στρες και στις περιοχές αυτές μπορεί να αρχίσουν να συσσωρεύονται οι πλάκες της νόσου Αλτσχάιμερ.
«Το στρες οδηγεί επίσης στην αυξημένη παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλη, που μπορεί να βλάψει τα εγκεφαλικά κύτταρα και να προκαλέσει φλεγμονή του εγκεφάλου, η οποία με τη σειρά της καταστρέφει ακόμη περισσότερα εγκεφαλικά κύτταρα», εξηγεί ο Tanzi.
Ο Tanzi συνιστά να βρείτε τρόπους να χαλαρώνετε όταν έχετε στρες ή άγχος. «Κάντε κάτι που θα στρέψει αλλού την προσοχή σας – για παράδειγμα, κάντε διαλογισμό, μια βόλτα στη φύση, κηπουρική, κάποιο χόμπι που σας αρέσει ή απλώς παρακολουθήστε ένα ντοκιμαντέρ».
Interact
Αλληλεπιδράστε με φίλους
Δεν υπάρχει πρόβλημα αν σας αρέσει να μένετε μόνοι. Αν όμως η μοναχικότητα σας προκαλεί στρες και αίσθημα μοναξιάς, αυξάνεται ο κίνδυνος για νόσο Αλτσχάιμερ. Είναι σημαντικό λοιπόν να μένετε κοινωνικά δραστήριοι.
«Έρευνες δείχνουν ότι είναι καλό να βλέπετε έναν ή δύο συγγενείς ή στενούς φίλους τουλάχιστον μία φορά τον μήνα, πέρα από τα μέλη της οικογένειάς σας που συναντάτε κάθε μέρα», σχολιάζει ο Tanzi. «Θα πρέπει να είναι άνθρωποι που τους αισθάνεστε κοντά σας και μπορείτε να τους εμπιστευθείτε».
Αν δεν υπάρχουν τέτοιοι άνθρωποι σε κοντινή απόσταση, ο Tanzi λέει πως ένα τηλεφώνημα ή μια βιντεοκλήση αποτελούν αποτελεσματική αλληλεπίδραση. Και αν δεν έχετε άλλους ανθρώπους στη ζωή σας, είναι καιρός να κάνετε νέες γνωριμίες: μιλήστε με τους γείτονες, μπείτε σε κάποιον σύλλογο ή –αν τα πάτε καλά με την τεχνολογία– γίνετε μέλος μιας διαδικτυακής ομάδας.
Exercise
Ασκηθείτε καθημερινά
Η αεροβική άσκηση –το είδος της άσκησης που κάνει την καρδιά και τους πνεύμονες να δουλεύουν περισσότερο, για παράδειγμα το γρήγορο περπάτημα– προάγει τη δημιουργία νέων εγκεφαλικών κυττάρων στην περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη βραχεία μνήμη, αυξάνοντας την παραγωγή μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας (BDNF).
«Ο BDNF αποτελεί έναν θαυματουργό παράγοντα που ευνοεί την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων. Η έρευνά μας έχει δείξει ότι χρειάζεστε τον BDNF για να διατηρηθούν ζωντανά τα νέα εγκεφαλικά κύτταρα», αναφέρει ο Tanzi. Η άσκηση αυξάνει επίσης την παραγωγή ενζύμων που διασπούν το αμυλοειδές.
Ο στόχος είναι τουλάχιστον 150 λεπτά αεροβικής άσκησης την εβδομάδα, το οποίο σημαίνει περίπου 22 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με λίγα μόνο λεπτά την ημέρα και να τα αυξήσετε σταδιακά.
Learn
Μάθετε νέα πράγματα
Η εκμάθηση νέων πληροφοριών δημιουργεί νέες συνδέσεις (συνάψεις) μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων, κάτι που διατηρεί την οξύτητα της σκέψης και της μνήμης Δυστυχώς, καθώς μεγαλώνουμε χάνουμε αυτές τις συνάψεις. Όσο περισσότερες χάνετε, τόσο μειώνεται η γνωστική λειτουργία.
Ευτυχώς, μπορούμε να αυξήσουμε τον αριθμό των συνάψεων σε οποιαδήποτε ηλικία. «Η εκμάθηση νέων πληροφοριών μπορεί να είναι κάτι πολύ απλό, όπως το να ακούσετε την ανάγνωση ενός βιβλίου ή να δοκιμάσετε μια νέα συνταγή.
»Θα μπορούσε επίσης να είναι κάτι πιο δραστήριο, όπως το να παρακολουθήσετε διαδικτυακά μαθήματα», σχολιάζει ο Tanzi.
«Όσο περισσότερες συνάψεις δημιουργείτε τώρα, τόσο περισσότερες θα αντέχετε να χάσετε στο μέλλον. Είναι σαν να έχετε χρήματα στην τράπεζα. Επιπλέον, η δημιουργία νέων συνάψεων ενισχύει τις παλαιότερες συνάψεις».
Diet
Τρώτε υγιεινά
Οι σακχαρούχες, αλμυρές και επεξεργασμένες τροφές ευνοούν τη φλεγμονή. Αντί γι’ αυτές τις τροφές, είναι καλύτερα να ακολουθείτε μια φυτοφαγική κατά βάση διατροφή, πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Οι τροφές αυτές περιέχουν ίνες και άλλα υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Ευνοούν την ανάπτυξη των υγιών βακτηρίων του εντέρου και βοηθούν στην προστασία του εγκεφάλου από τη φλεγμονή.
«Η μείωση της φλεγμονής, συμπεριλαμβανομένης της φλεγμονής του εγκεφάλου, ευνοεί την απομάκρυνση του αμυλοειδούς του εγκεφάλου την ώρα που κοιμάστε», επισημαίνει ο δρ Tanzi.
Ενώστε τα όλα μαζί
Ιδανικά, θα πρέπει να συμπεριλάβετε όλες αυτές τις υγιεινές συνήθειες στην καθημερινή σας ζωή. Αν σας φαίνονται πάρα πολλές, ξεκινήστε σιγά σιγά.
«Επικεντρωθείτε σε μία συνήθεια την ημέρα. Για παράδειγμα, κοιμηθείτε περισσότερο τη Δευτέρα, μειώστε το στρες την Τρίτη και συναντήστε φίλους την Τετάρτη. Με τον καιρό, θα αρχίσετε να ακολουθείτε όλες τις συνήθειες κάθε μέρα», αναφέρει ο Tanzi. «Και δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να κάνουν τη διαφορά στη γνωστική σας λειτουργία».
