Αν κάνετε ήδη το περπάτημά σας καθημερινά, αυτό είναι πάρα πολύ καλό για τη συνολική υγεία σας. Το τακτικό, ζωηρό περπάτημα βοηθά στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης, στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, στη μυϊκή ενδυνάμωση, στο κάψιμο θερμίδων και στη βελτίωση της διάθεσης.
Το περπάτημα μπορεί επίσης να κρατήσει μακριά την υπέρταση, την καρδιοπάθεια, το εγκεφαλικό επεισόδιο και τον διαβήτη.
Επιπλέον, μπορείτε να ωφελήσετε περισσότερο την υγεία σας, κάνοντας μερικές ακόμη απλές αναβαθμίσεις στο καθημερινό σας περπάτημα.
Βελτιώστε την ισορροπία σας
Η αίσθηση της ισορροπίας έχει τη βάση της στον εγκέφαλό σας. «Ο εγκέφαλος ενοποιεί τις πληροφορίες από τα όργανα του έσω ωτός, την όραση και τις νευρικές απολήξεις και τις αισθήσεις από τα πόδια, τους μυς και τις αρθρώσεις, μέχρι τη σπονδυλική στήλη», λέει ο δρ Steven Rauch, ιατρικός διευθυντής του Κέντρου Ισορροπίας και Αιθουσαίου Συστήματος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts Eye and Ear.
Για να διατηρήσετε την καλή ισορροπία, χρειάζεται να την εξασκείτε τακτικά. Το καθημερινό ζωηρό περπάτημα είναι μια καλή άσκηση. Εάν το περπάτημα είναι εύκολο για εσάς, ο δρ Rauch προτείνει να το κάνετε λίγο δυσκολότερο, έτσι ώστε να εξασκηθείτε ακόμη περισσότερο και πιθανόν να βελτιώσετε την ισορροπία σας.
Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ενός περιπάτου, θα μπορούσατε να κάνετε περιοδικά περίπου 10 βήματα βάζοντας το ένα πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλο (δάκτυλα – φτέρνα).
«Όσο πιο μικρή είναι η βάση στήριξής σας όταν στέκεστε, τόσο δυσκολότερο είναι να διατηρήσετε την ισορροπία σας», λέει ο δρ Rauch.
Άλλες ιδέες: Γυρίστε στο πλάι και κάντε 10 πλάγια βήματα. Ή συνεχίστε να περπατάτε μπροστά, αλλά γυρίστε το κεφάλι σας αργά αριστερά και μετά δεξιά, για μερικές φορές συνεχόμενα.
Ο λόγος; «Εάν περπατάτε σε μια ορισμένη κατεύθυνση αλλά γυρίσετε να κοιτάξετε σε κάποια άλλη, ή τα αυτιά σας “κοιτάζουν” σε άλλη κατεύθυνση, δεν παρέχετε τις συνηθισμένες οπτικές ή ακουστικές πληροφορίες στον εγκέφαλο, και αυτό αποτελεί μια πρόκληση για την ισορροπία σας», εξηγεί ο δρ Rauch.
Ενισχύστε την υγεία των οστών και των μυών
Mπορείτε να ωφελήσετε περισσότερο την υγεία σας κάνοντας μερικές ακόμη απλές αναβαθμίσεις στο καθημερινό σας περπάτημα.
Όσο περισσότερο ασκούμε ήπια πίεση στα οστά μας, τόσο πιο δυνατά θα γίνουν. Και ο λόγος είναι ότι, ασκώντας πίεση στα οστά, αυτά ενεργοποιούνται και παράγουν κύτταρα, γεγονός που επιταχύνει τη διαδικασία δημιουργίας οστικής μάζας.
Η άσκηση μεταφοράς βάρους αποτελεί έναν καθιερωμένο τρόπο ενδυνάμωσης των οστών, και το περπάτημα αποτελεί μια δραστηριότητα με μεταφορά βάρους. Οι ασκήσεις με βάρη είναι επίσης ένας καλός τρόπος ενδυνάμωσης των οστών. Μπορείτε να συνδυάσετε τις δύο δραστηριότητες για παραπάνω ενέργεια φορώντας μια ζώνη με βάρη στο περπάτημά σας.
Προμηθευτείτε μια ζώνη που να επιτρέπει να προσαρμόζετε το βάρος που θα κουβαλάτε, όπως ένα γιλέκο με αφαιρούμενα βάρη. Μπορείτε να τα βρείτε από 40 ευρώ περίπου, στο διαδίκτυο ή σε καταστήματα με αθλητικά είδη. Πόσο βάρος θα πρέπει να βάλετε στο γιλέκο;
«Ξεκινήστε με 2,5 κιλά. Έπειτα από δύο εβδομάδες, αυξήστε το βάρος σε 3,5 κιλά. Δύο εβδομάδες αργότερα, αυξήστε το στα 4,5 κιλά. Μη φοράτε όμως το γιλέκο εάν σας δυσκολεύει στο περπάτημα ή εάν αισθανθείτε πόνο ή πιάσιμο μετά τη χρήση», προτείνει o Vijay Daryanani, φυσιοθεραπευτής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation Hospital.
Βάλτε την καρδιά σας να δουλέψει πιο εντατικά
Το περπάτημα με ζωηρό βηματισμό είναι μια δραστηριότητα μέτριας έντασης, η οποία κάνει την καρδιά και τους πνεύμονές σας να εργάζονται πιο σκληρά. Η έντονη άσκηση ενεργοποιεί μεταβολές στους μυς, στον μεταβολισμό, στα αιμοφόρα αγγεία και στον εγκέφαλο, που συμβάλλουν στην καλύτερη καρδιακή υγεία.
Η καρδιά και οι πνεύμονές σας εργάζονται (και ωφελούνται) ακόμη περισσότερο με την έντονη δραστηριότητα – δηλαδή αυτή που έχει ως αποτέλεσμα να δυσκολεύεστε να μιλήσετε ενώ προπονείστε, όπως όταν παίζετε τένις ή κάνετε τζόκινγκ.
Βέβαια, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα με έντονη δραστηριότητα.
Ένας τρόπος να κάνετε την καρδιά σας να εργαστεί πιο εντατικά κατά το περπάτημα είναι να προσθέσετε κίνηση στα χέρια. Μετά τα πρώτα 10 λεπτά περίπου ενός περιπάτου 30 λεπτών, αρχίστε να κινείτε τα χέρια σας πάνω και κάτω επαναλαμβανόμενα, με τρόπο που να είναι άνετος για εσάς – όπως π.χ. ευθεία μπροστά σας (θυμηθείτε τους υπνοβάτες σε παλιές ταινίες), πάνω από το κεφάλι σας (όπως ο διαιτητής που δείχνει κόκκινη κάρτα) ή στα πλάγια (σαν να πετάτε).
Προσπαθήστε να διατηρήσετε την κίνηση των χεριών όσο περισσότερο μπορείτε, έως 10 λεπτά. Μετά συνεχίστε το περπάτημά σας για άλλα 10 λεπτά.
Ένας άλλος τρόπος να κάνετε την καρδιά σας να εργαστεί πιο εντατικά όταν περπατάτε είναι προσθέτοντας υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT). Η HIIT περιλαμβάνει σύντομα διαστήματα πολύ έντονης άσκησης. Συνδέεται με ισοδύναμη ή μεγαλύτερη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου αίματος συγκριτικά με τη μέτριας έντασης άσκηση. Και πάλι, όμως, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης με περπάτημα, αυτό θα σήμαινε να τρέχετε περιοδικά, για 30 με 60 δευτερόλεπτα. Όσο αυτό γίνεται ευκολότερο, τόσο τα διαστήματα υψηλής έντασης μπορούν να διαρκούν περισσότερο.
Τελικά, θα καταλήξετε να είστε σε θέση να περπατάτε για πέντε λεπτά, μετά να τρέχετε για πέντε, εναλλάσσοντας τις δραστηριότητες για περίπου 30 λεπτά.
