Εάν είστε αποφασισμένοι να διατηρήσετε σε φόρμα την καρδιά σας, ίσως γνωρίζετε ήδη πόση αεροβική άσκηση –που ενισχύει την ικανότητα της καρδιάς να εξωθεί αίμα– είναι ιδανικό να κάνετε κάθε εβδομάδα. (Παρεμπιπτόντως, συνιστώνται τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά υψηλής έντασης, ή ένας ισοδύναμος συνδυασμός.)
Πόσο όμως πρέπει να αυξάνεται η καρδιακή συχνότητα (ή αλλιώς οι παλμοί σας) κατά την άσκηση; Είναι προτιμότερο να θέσετε έναν συγκεκριμένο στόχο και μήπως είναι επικίνδυνο να υπερβαίνετε τη «μέγιστη» για εσάς καρδιακή συχνότητα; Ζητήσαμε τις απαντήσεις στα σχετικά ερωτήματα από τον δρα Sawalla Guseh, διευθυντή του Προγράμματος Καρδιαγγειακής Απόδοσης στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital.
Μέγιστη καρδιακή συχνότητα και τιμή-στόχος
Ο όρος «μέγιστη καρδιακή συχνότητα» (ή «μέγιστοι παλμοί») αναφέρεται στο ανώτατο όριο των παλμών που το καρδιαγγειακό σας σύστημα είναι σε θέση να αντέξει κατά τη φυσική δραστηριότητα και μετριέται σε παλμούς ανά λεπτό (bpm). Ο ακριβής προσδιορισμός του αριθμού αυτού προϋποθέτει μια καρδιοαναπνευστική δοκιμασία κοπώσεως, η οποία καταγράφει πώς οι πνεύμονες, η καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και οι μύες σας αντιδρούν κατά τη διάρκεια της δοκιμασίας κοπώσεως. Ωστόσο, είναι πιο πρακτικό να υπολογίσετε τη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα. Ο συνήθης τύπος είναι 220 μείον την ηλικία σας.
Έχετε υπόψη σας, όμως, ότι ο τύπος αυτός σας δίνει έναν αριθμό κατά προσέγγιση. «Γνωρίζουμε ότι η ικανότητα αύξησης της καρδιακής συχνότητας [κατά την άσκηση] τείνει να μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε. Αλλά η χρήση αποκλειστικά της ηλικίας πραγματικά δεν αποτελεί την καλύτερη μέθοδο μέτρησης για να προσδιορίσετε τη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα», λέει ο δρ Guseh. Έχοντας καθιερωθεί στις αρχές της δεκαετίας του 1970, ο τύπος αυτός είχε βασιστεί σε δοκιμασίες που έγιναν σε άνδρες και έχει την τάση να υπερεκτιμά τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα στις γυναίκες. Επίσης, οι εκτιμήσεις για οποιοδήποτε άτομο μπορεί να αποκλίνουν μέχρι και 15 παλμούς/λεπτό, προσθέτει.
Η καρδιακή συχνότητα-στόχος εκφράζεται ως ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Για παράδειγμα, εάν είστε 65 ετών, η εκτιμώμενη ΚΣ σας είναι 220 μείον 65, δηλαδή 155 παλμοί/λεπτό. Για άσκηση μέτριας έντασης, η καρδιακή συχνότητα-στόχος για εσάς είναι 64-76% της παραπάνω τιμής (99 έως 118 παλμοί/λεπτό). Για άσκηση υψηλής έντασης, το εύρος της καρδιακής συχνότητας-στόχου για εσάς είναι περίπου 77-93% (119-144 παλμοί/λεπτό). Βέβαια, οι δημοφιλείς συσκευές που φοριούνται στον καρπό μπορούν να κάνουν αυτούς τους υπολογισμούς για λογαριασμό σας. Όμως αυτά τα γκάτζετ έχουν περιορισμούς (βλ. «Παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας: Τα καλά, τα κακά και τα αβέβαια αποτελέσματα» στη σελ. —) και δεν σας είναι πραγματικά απαραίτητα.
Μια φυσιολογική καρδιακή συχνότητα σε ηρεμία είναι 60-100 παλμοί ανά λεπτό και ιδανικά την ελέγχετε το πρωί, μόλις ξυπνήσετε, πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι.
Το τεστ της ομιλίας
Θυμηθείτε ότι οι στόχοι για την καρδιακή συχνότητα είναι απλώς οδηγοί και ότι δεν υπάρχουν ιατρικά τεκμήρια που να υποστηρίζουν πως υγιή άτομα χρειάζεται να επιτυγχάνουν συγκεκριμένους παλμούς ανά λεπτό κατά την άσκηση. Το να γνωρίζετε όμως το εύρος που θεωρείται μέτρια ή έντονη άσκηση για εσάς μπορεί να σας βοηθήσει να διαπιστώσετε κατά πόσο πετυχαίνετε τους συνιστώμενους στόχους άσκησης. Επίσης, μπορεί να παρέχει χρήσιμες κατευθύνσεις στην προπόνησή σας για ενίσχυση της φυσικής σας κατάστασης ή απόδοσης, λέει ο δρ Guseh. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε απλώς το «τεστ της ομιλίας». Εάν αναπνέετε γρηγορότερα απ’ ό,τι συνήθως, αλλά μπορείτε να κάνετε μια συζήτηση, η ένταση της άσκησής σας είναι μέτρια. Εάν δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε μια πρόταση, κάνετε υψηλής έντασης άσκηση.
Εάν είστε αρχάριος/α στην άσκηση, ξεκινήστε σιγά σιγά και αυξήστε την ένταση της άσκησης σταδιακά. Εάν είστε ήδη ενθουσιώδης αθλούμενος/η, συνήθως δεν θα έχετε πρόβλημα να φθάσετε ή ακόμη και να ξεπεράσετε τους μέγιστους παλμούς ανά λεπτό για σύντομα διαστήματα. Ωστόσο, άτομα που πάσχουν από καρδιοπάθεια ή διατρέχουν κίνδυνο για τη νόσο θα πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί και να συμβουλεύονται τον γιατρό τους σχετικά με την ασφαλή γι’ αυτούς άσκηση.
Τι άλλο επηρεάζει την καρδιακή συχνότητα;
Μια φυσιολογική καρδιακή συχνότητα σε ηρεμία είναι μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό. Ο ιδανικός χρόνος να την ελέγξετε είναι το πρωί, μόλις ξυπνήσετε, πριν ακόμη σηκωθείτε από το κρεβάτι. Εκτός από την άσκηση, παράγοντες που μπορεί να ανεβάσουν τους παλμούς σας είναι, μεταξύ άλλων, ο ζεστός καιρός, η αφυδάτωση, το να βρίσκεστε σε μεγάλο υψόμετρο ή να αισθάνεστε νευρικότητα ή αναστάτωση. Ορισμένα φάρμακα (όπως διεγερτικά) και κάποιες παθολογικές καταστάσεις (αναιμία, άσθμα, λοιμώξεις και πυρετός) είναι επίσης δυνατό να προκαλέσουν αύξηση της καρδιακής συχνότητας.
Η καρδιακή συχνότητα συνήθως επιβραδύνεται πολύ κατά τη διάρκεια του ύπνου, με τους παλμούς να φθάνουν μερικές φορές τους 40 με 50 bpm, ιδίως εάν η καρδιακή συχνότητά σας σε ηρεμία είναι προς το κατώτερο όριο. Παθήσεις που είναι πιθανόν να ελαττώσουν την καρδιακή συχνότητα περιλαμβάνουν την καρδιοπάθεια, τον υποθυρεοειδισμό και το υψηλό επίπεδο καλίου στο αίμα. Οι β-αποκλειστές, μια κατηγορία φαρμάκων που χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση της υπέρτασης και άλλων καρδιολογικών παθήσεων, επίσης επιβραδύνουν την καρδιά (μερικά παραδείγματα τέτοιων φαρμάκων είναι η μετοπρολόλη και η καρβεδιλόλη).
Οι προπονημένοι αθλητές υψηλού επιπέδου συχνά έχουν χαμηλή καρδιακή συχνότητα σε ηρεμία, μερικές φορές στο επίπεδο των 40, ακόμη και των 30 bpm, λέει ο δρ Guseh. «Έπειτα από χρόνια προπόνησης, η καρδιά τους υφίσταται αυτό που ονομάζουμε καρδιακή αναδιαμόρφωση, η οποία προκαλείται από άσκηση. Καθώς η καρδιά των αθλητών είναι μεγαλύτερη, κάθε παλμός εξωθεί περισσότερο αίμα κι έτσι η καρδιά δεν χρειάζεται να χτυπά τόσο συχνά για να τροφοδοτεί τον οργανισμό με αίμα», εξηγεί.
Παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας: Τα καλά, τα κακά και τα αβέβαια αποτελέσματα
Τα περισσότερα έξυπνα ρολόγια και φορετές συσκευές παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης χρησιμοποιούν την ηλικία σας προκειμένου να υπολογίσουν την περιοχή-στόχο της καρδιακής σας συχνότητας (βλ. κυρίως άρθρο). Οι συσκευές αυτές καταγράφουν περιοδικά τους καρδιακούς παλμούς σας σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, με τη βοήθεια οπτικών αισθητήρων οι οποίοι ανιχνεύουν την αντανάκλαση του φωτός από το αίμα που ρέει κάτω από την επιδερμίδα σας, στο εσωτερικό του καρπού.
Η σκληρή προσπάθεια να πετύχουν την καρδιακή συχνότητα-στόχο δίνει σε κάποιους κίνητρο να ασκηθούν περισσότερο και ενισχύει περαιτέρω το επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης, λέει ο καρδιολόγος του Χάρβαρντ δρ Sawalla Guseh. Εάν όμως η καρδιακή συχνότητά σας σας προκαλεί ανησυχία για οποιονδήποτε λόγο, το να ελέγχετε υπερβολικά συχνά ποια είναι η τιμή της μπορεί να σας προκαλέσει ακόμη περισσότερο άγχος, επισημαίνει.
Επιπλέον, κάποιες μελέτες υποστηρίζουν ότι οι υπολογισμοί της καρδιακής συχνότητας από συσκευές φορετές στον καρπό ίσως να είναι λιγότερο ακριβείς σε άτομα με πιο σκούρο δέρμα συγκριτικά με εκείνους που έχουν ανοιχτότερο δέρμα. Εάν διαθέτετε μία από αυτές τις συσκευές, μπορείτε να ελέγξετε την ακρίβειά της μετρώντας τις σφύξεις σας με το χέρι σας, ιδανικά σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων με διαφορετικό επίπεδο έντασης. Πιέστε τον δείκτη και τον μέσο μαζί πάνω στον καρπό σας, ακριβώς κάτω από τη βάση του αντίχειρα. Μετρήστε τις σφύξεις (παλμούς) σας για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα επί τέσσερα για να μάθετε τους παλμούς σας ανά λεπτό.
