Η πνιγηρή ζέστη του καλοκαιριού συχνά οδηγεί τον κόσμο να περνά χρόνο σε θάλασσες, πισίνες ή λίμνες. Το νερό έχει την ιδιότητα να είναι αναζωογονητικό και χαλαρωτικό – και επίσης αποτελεί ένα πολύ καλό περιβάλλον για γυμναστική με οφέλη για την υγεία της καρδιάς, είτε πρόκειται για κολύμβηση είτε για αεροβική στο νερό.
«Η κολύμβηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους καρδιαγγειακής άσκησης», λέει η δρ Aubrey Grant, μετεκπαιδευόμενη στην αθλητική καρδιολογία στο Εργαστήριο Καρδιακών Επιδόσεων στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital. Η άσκηση στο νερό, στην πραγματικότητα, προσφέρει αρκετά μοναδικά πλεονεκτήματα έναντι της αερόβιας άσκησης στην ξηρά, σημειώνει.
Κολυμπήστε στα βαθιά
Η κολύμβηση είναι μια άσκηση για όλο το σώμα, που χρησιμοποιεί σχεδόν κάθε μυ του σώματος προκειμένου να του δώσει ώθηση προς τα εμπρός. Και επειδή είστε σε οριζόντια θέση στο νερό, το αίμα δεν συγκεντρώνεται στο κάτω μέρος του σώματος (προς τα πόδια), όπως όταν γυμνάζεστε σε όρθια θέση, εξηγεί ο δρ Grant. Έτσι, σε συνδυασμό με την πίεση που ασκεί το νερό στο σώμα σας (που ονομάζεται υδροστατική πίεση), αυξάνεται η ροή του αίματος από τα άκρα σας προς το κέντρο του σώματος και την καρδιά σας. «Αυτό αυξάνει την ποσότητα του αίματος που η καρδιά σας εξωθεί ανά λεπτό, η οποία ονομάζεται καρδιακή παροχή. Η καρδιά σας γίνεται πιο αποτελεσματική, που σημαίνει ότι η καρδιακή σας συχνότητα είναι λίγο χαμηλότερη κατά την κολύμβηση συγκριτικά με άλλα είδη άσκησης», λέει ο δρ Grant.
Η κίνηση του σώματος μέσα στο νερό συναντά πολύ περισσότερη αντίσταση απ’ ό,τι η κίνηση όταν περιβάλλεστε από τον ατμoσφαιρικό αέρα, γεγονός που σημαίνει ότι η κολύμβηση ταυτόχρονα δυναμώνει τους μυς σας και το καρδιαγγειακό σας σύστημα.
Πλεονεκτήματα της αερόβιας άσκησης στο νερό
Βέβαια, στην κολύμβηση απαιτείται ένας βαθμός ικανότητας και συντονισμού. Εάν δεν είναι κάτι φυσικό για σας, η αερόβια άσκηση στο νερό μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική. Η αερόβια άσκηση στο νερό (γνωστή και ως aquarobics) επίσης επικεντρώνεται στην καρδιά και στους μυς συνδυαστικά.
Η απλούστερη εκδοχή είναι το περπάτημα ή το τζόκινγκ στην πισίνα, που εκτελείται σε στάθμη νερού που φτάνει τουλάχιστον στο ύψος της μέσης (όσο πιο μεγάλο το βάθος, τόσο μεγαλύτερη η αντίσταση και η προσπάθεια). Η επιπρόσθετη αντίσταση μεταφράζεται σε μεγαλύτερη καύση θερμίδων συγκριτικά με την άσκηση στην ξηρά. Για παράδειγμα, ένα άτομο 70 κιλών καίει περίπου 250 θερμίδες κάνοντας τζόκινγκ για 30 λεπτά στην ξηρά. Αλλά με το τζόκινγκ στο νερό για 30 λεπτά, καίει περίπου 350 θερμίδες. Μπορείτε να κάνετε επίσης άλλες κινήσεις, όπως αναπηδήσεις (jumping jacks – βλ. εικόνα), για ένα αυτοσχέδιο πρόγραμμα άσκησης στο νερό. Για περισσότερα παραδείγματα, δείτε την Ειδική Έκθεση για την Υγεία του Χάρβαρντ Aqua Fitness (Βελτίωση Φυσικής Κατάστασης στο νερό) (www.health.harvard.edu/af).
Ένας ωραίος τρόπος γνωριμίας με την αερόβια άσκηση στο νερό είναι ένα μάθημα με εκπαιδευτή, το οποίο συχνά συνοδεύεται από μουσική. Για να αυξήσετε την αντίσταση και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη ενδυνάμωσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό όπως βαράκια νερού ή κουπιά. Ορισμένα μαθήματα περιλαμβάνουν διαλειμματική προπόνηση, η οποία εναλλάσσεται μεταξύ ασκήσεων χαμηλής και υψηλότερης έντασης. Πέρα από αυτές τις εντατικές προπονήσεις, υπάρχουν πιο ήπιες εναλλακτικές που μιμούνται άλλα είδη άσκησης εκτός νερού, όπως η zumba, η γιόγκα, το τάι τσι και το πιλάτες στο νερό.
Υδροθεραπεία
Το νερό μπορεί να είναι το ιδανικό περιβάλλον για άτομα με τραυματισμούς ή παθήσεις που καθιστούν άλλες μορφές άσκησης επώδυνες ή υπερβολικά απαιτητικές. Η υδροθεραπεία (η οποία μπορεί να καλύπτεται από την ασφάλιση) περιλαμβάνει ατομικές ασκήσεις με φυσικοθεραπευτή ή άλλο πιστοποιημένο επαγγελματία για έναν περιορισμένο αριθμό συνεδριών.
«Βλέπω ασθενείς που μου λένε ότι θέλουν να γυμναστούν και να χάσουν βάρος, αλλά δεν είναι σε θέση να περπατήσουν λόγω χρόνιας οσφυαλγίας ή πόνου στα γόνατα», λέει η Audrey Schmidt, φυσικοθεραπεύτρια στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation Hospital. Όταν εκτελείτε ήπιες ασκήσεις ενώ είστε βυθισμένοι στο νερό, αυτό παίρνει την πίεση από τις αρθρώσεις σας και η χλιαρή θερμοκρασία του νερού (συνήθως μεταξύ 32 και 34°C) έχει θεραπευτικό αποτέλεσμα. Οι παθήσεις που θεραπεύει συχνότερα η Schmidt είναι η ινομυαλγία, προβλήματα ισορροπίας και μυοσκελετικός πόνος στη μέση, στον αυχένα, στα γόνατα ή στους ώμους. Ιδανικά, η υδροθεραπεία χρησιμεύει ως γέφυρα για τους ασθενείς, ώστε να καταφέρουν να γυμνάζονται μόνοι τους, λέει η Schmidt, η οποία παροτρύνει τους ασθενείς της να βρουν μια πισίνα κοντά τους ώστε να διατηρήσουν και να προχωρήσουν στην εξέλιξή τους.