Έχετε κουραστεί να κάνετε τόσα χρόνια δίαιτα; Μάλλον έχετε δοκιμάσει τα πάντα για να χάσετε βάρος: δίαιτες με χαμηλές θερμίδες, χαμηλή ζάχαρη, χαμηλά λιπαρά, χαμηλούς υδατάνθρακες –και, για να λέμε την αλήθεια, χαμηλή ικανοποίηση– οι οποίες σας άφησαν σε χειρότερη κατάσταση και εξαντλημένη.
Αν η παραπάνω περιγραφή σάς ταιριάζει, μπορείτε να δοκιμάσετε μια εντελώς διαφορετική προσέγγιση. Η λεγόμενη διαισθητική διατροφή, μια έννοια που υπάρχει εδώ και δεκαετίες, έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους ανθρώπους που έχουν κολλήσει σε έναν κύκλο από αλλεπάλληλες δίαιτες να χτίσουν μια καλύτερη σχέση με την τροφή. Βασίζεται στην αντίληψη ότι ο οργανισμός γνωρίζει ενστικτωδώς τι, πότε και πόσο πρέπει να φάει για να καλυφθούν οι ανάγκες του. Ωστόσο, τα μηνύματα από τα οποία κατακλυζόμαστε μια ζωή –από τις εντολές «άδειασε το πιάτο σου» έως τις πασαρέλες με τα σκελετωμένα μοντέλα να παρελαύνουν– έχουν στερήσει πολλούς από εμάς από την ικανότητα να ακούμε αυτή την εσωτερική φωνή.
Η διαισθητική διατροφή απορρίπτει τους κανόνες και τους περιορισμούς που είναι εγγενείς στη λογική της δίαιτας, η οποία συχνά γυρίζει μπούμερανγκ, οδηγώντας στο λεγόμενο φαινόμενο γιο-γιο, δηλαδή τη διαδοχική απώλεια και εκ νέου αύξηση του βάρους. Μάλιστα, στοιχεία δείχνουν ότι περίπου 80% των ατόμων που χάνουν σε σημαντικό βαθμό βάρος το ξαναπαίρνουν εν μέρει ή εξ ολοκλήρου εντός ενός έτους. Αντιθέτως, η διαισθητική διατροφή μάς ενθαρρύνει απλώς να τρώμε όταν πεινάμε και να σταματάμε όταν έχουμε χορτάσει. Λαμβάνει επίσης υπόψη την ικανοποίηση –την ευχαρίστηση από την τροφή που καταναλώνουμε– η οποία, κατά έναν περίεργο τρόπο, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
«Η συνεχής εναλλαγή αύξησης και απώλειας βάρους για χρόνια μπορεί να είναι αντιπαραγωγική και είναι δύσκολο να ζει κανείς έτσι», δηλώνει η Emily Blake, διατροφολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. «Η διαισθητική διατροφή αποτελεί μια ολιστική προσέγγιση η οποία κινητοποιεί τον νου και το σώμα και σας ενθαρρύνει να εμπιστευτείτε την ικανότητά σας να θρέψετε τον εαυτό σας».
Ισορροπημένη προσέγγιση
Μια άλλη βασική αρχή της διαισθητικής διατροφής είναι η απόρριψη της άποψης ότι οι τροφές διακρίνονται εγγενώς σε «καλές» και «κακές». Η πίτσα, τα ζυμαρικά και τα μπέργκερ βγαίνουν πλέον από τη μαύρη λίστα. Αντιστοίχως, οι σαλάτες και τα φρούτα δεν θεωρούνται «καλύτερα».
«Αυτό που ανακαλύπτουν οι άνθρωποι με τον καιρό είναι ότι τελικά καταλήγουν να λαχταρούν μια ισορροπία στις τροφές», δηλώνει η Blake. «Θα αρχίσετε να εμπιστεύεστε τον εαυτό σας πολύ περισσότερο όταν θα έχετε την ικανότητα να τρώτε αυτό που σας κάνει να αισθάνεστε καλά σωματικά, χωρίς συναισθηματική δυσφορία ή ενοχή. Μόλις αφαιρέσετε την ηθική από την τροφή, θα αρχίσετε να παρατηρείτε ότι, παρόλο που κατά καιρούς θα νιώθετε έντονη λαχτάρα για λιγότερο θρεπτικές τροφές, θα νιώθετε επίσης επιθυμία για φρούτα και λαχανικά».
Από την άλλη πλευρά, ορισμένα άτομα παρερμηνεύουν τη διαισθητική διατροφή, θεωρώντας την ως πράσινο φως για να τρώνε ό,τι θέλουν, επισημαίνει η διατροφολόγος Nancy Oliveira, διευθύντρια της Υπηρεσίας Διατροφής και Ευεξίας στο Brigham and Women’s Hospital.
«Όταν οι άνθρωποι έχουν ελευθερία στη διατροφή, κάποιοι μπορεί να επιλέξουν περισσότερες επεξεργασμένες, “λιγουρευτικές” τροφές», αναφέρει η Oliveira. «Πρόκειται για μια δύσκολη ισορροπία. Είναι χρήσιμο να έχετε μια καλύτερη σχέση με την τροφή συνολικά, αλλά θα πρέπει να τη συνδυάσετε με τον κοινό νου και τις διατροφικές γνώσεις. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι, αν τρώτε πατατάκια όλη μέρα, αυτό δεν θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα μακροπρόθεσμα».
Πεινάω ή όχι;
Όταν κάποιος προσπαθεί να υιοθετήσει τη διαισθητική διατροφή, έχει να αντιμετωπίσει μια δύσκολη πρόκληση: να εξοικειωθεί ξανά με τις φυσικές ενδείξεις που υποδηλώνουν πείνα ή πληρότητα – και να ανταποκριθεί αναλόγως. «Οι περισσότεροι άνθρωποι αναγνωρίζουν τις συσπάσεις του στομάχου στην πείνα, αλλά πολλοί δυσκολεύονται να καταλάβουν πότε έχουν χορτάσει», δηλώνει η Blake. «Το να αναγνωρίζεις πότε είσαι χορτάτος είναι κάτι που απέχει πολύ από τις αμερικανικές συνήθειες».
Όταν το στομάχι σου γουργουρίζει ή νιώθεις μια ελαφριά ζαλάδα, είναι μάλλον εύκολο να σκεφτείς πως αυτό σημαίνει ότι πρέπει αμέσως να φας. Αντιθέτως, το να αισθάνεσαι χορτασμένος δεν είναι το ίδιο με το να συνειδητοποιείς ότι έχεις «σκάσει» από το φαΐ και ότι το στομάχι σου ανακατεύεται από την υπερφαγία.
«Μερικές φορές χρησιμοποιούμε τον όρο “άνετη απουσία πείνας”», αναφέρει η Oliveira. «Αισθάνεσαι ψυχική ικανοποίηση επειδή επέλεξες ακριβώς αυτό που ήθελες να φας και αισθάνεσαι καλύτερα μετά, με περισσότερη ενέργεια».
Για να ελέγξεις την πληρότητα του στομάχου, η Blake προτείνει να επιλέξεις ένα σημείο ελέγχου στη διάρκεια του γεύματος –για παράδειγμα, περίπου στα μισά– και να αφιερώσεις ένα λεπτό για να αξιολογήσεις το επίπεδο της πείνας/του κορεσμού. Αν νομίζεις ότι μπορεί να έχεις χορτάσει, βάλε το πιάτο σου στο ψυγείο. «Εάν εξακολουθείς να πεινάς 20 λεπτά αργότερα, μπορείς να φας κι άλλο – δεν έγινε και τίποτα», δηλώνει. «Αυτό σε βοηθά να εξοικειωθείς περισσότερο με τα σημάδια που στέλνει ο οργανισμός σου. Είναι όπως όταν χτίζεις τους μυς σου, μόνο που εδώ χτίζεις μια ικανότητα – χρειάζεται λίγος καιρός έως ότου φτάσεις στο επιθυμητό επίπεδο».
Η διαισθητική διατροφή έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους ανθρώπους που έχουν κολλήσει σε έναν κύκλο από αλλεπάλληλες δίαιτες να χτίσουν μια καλύτερη σχέση με την τροφή.
Οφέλη για τον νου και το σώμα
Η διαισθητική διατροφή μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, ιδίως αν, αφουγκραζόμενοι τα σημάδια πείνας και πληρότητας, καταλήγετε να τρώτε λιγότερο. Ερευνητική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2019 στο επιστημονικό περιοδικό Obesity Reviews περιλάμβανε 10 μελέτες που παρακολουθούσαν τις συνήθειες διατροφής σχεδόν 1.500 ατόμων. Οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα διαισθητικής διατροφής έχασαν περίπου το ίδιο βάρος με αυτούς που ακολουθούσαν συμβατικές δίαιτες απώλειας βάρους, ενώ έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν άλλαξαν τις διατροφικές τους συνήθειες.
Ωστόσο, η Blake και η Oliveira τονίζουν ότι στόχος της διαισθητικής διατροφής δεν είναι η απώλεια βάρους. Αντ’ αυτού, το να μάθετε να σέβεστε τις «ρυθμίσεις» του σώματός σας –το βάρος το οποίο έχει φυσιολογικά το σώμα σας όταν το τρέφετε επαρκώς, με ένα περιθώριο για πρόσληψη τροφής και για δυνατότητα κίνησης– είναι μια πιο ρεαλιστική προσέγγιση. Μελέτη του 2021 στο International Journal of Eating Disorders δείχνει ότι η διαισθητική διατροφή συνδέεται με περισσότερη αυτοεκτίμηση και καλύτερη εικόνα του σώματός μας.
«Εάν κάποιοι έχουν δύσκολη σχέση με την τροφή εξαιτίας ενός μακρόχρονου ιστορικού με δίαιτες, μπορούν να αισθανθούν καλύτερα συναισθηματικά», δηλώνει η Blake. «Αυτό κάνει επίσης ευκολότερη την αποδοχή της κατάστασης του σώματος όσον αφορά το βάρος».
Συμβουλές για επιτυχία
Μπαίνετε μήπως στον πειρασμό; Η Oliveira και η Blake προσφέρουν τις παρακάτω συμβουλές για να ενσωματώσετε τη διαισθητική διατροφή στον τρόπο ζωής σας.
Να έχετε ενσυνειδητότητα στη διάρκεια των γευμάτων. Αυτό σημαίνει να μασάτε αργά, κάνοντας παύσεις ανάμεσα στις μπουκιές και αποφεύγοντας τους αντιπερισπασμούς από οθόνες.
Σταματήστε να αισθάνεστε ενοχές. «Δεν με ενδιαφέρει αν τρως πίτσα με αλλαντικά σε κάθε γεύμα για μία εβδομάδα», δηλώνει η Blake. «Μη μαστιγώνεις τον εαυτό σου για καμία από τις επιλογές σου».
Κρατήστε ένα ημερολόγιο διατροφής, αλλά σταματήστε το μέτρημα των θερμίδων. Παρακολουθήστε πότε αισθάνεστε πείνα και κορεσμό, πότε και τι τρώτε και πώς αισθάνεστε. «Μετατοπίστε την προσοχή σας από το μέτρημα των θρεπτικών ουσιών και των θερμίδων στο γιατί και τι τρώτε: είναι μια χρήσιμη αυτοπαρατήρηση», δηλώνει η Oliveira.
Παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας. Αν νιώθετε ότι θέλετε να φάτε σύντομα μετά το τελευταίο σας γεύμα, αναρωτηθείτε αν πράγματι πεινάτε ή αν βαριέστε ή έχετε στρες. Η τάση αυτή μπορεί να οφείλεται στη λεγόμενη συναισθηματική διατροφή. «Μπορεί απλώς να χρειάζεστε ένα ωραίο φλιτζάνι τσάι, ένα ζεστό μπάνιο ή έναν περίπατο αντί για φαΐ», παρατηρεί η Oliveira.
Μην εστιάζετε στην απώλεια βάρους. «Αν εστιάζετε στη ζυγαριά, δεν θα ακούτε το σώμα σας», σχολιάζει η Oliveira. «Τουλάχιστον για έναν μήνα, εστιάστε απλώς στα σήματα που στέλνει το σώμα σας».
Μη μένετε χωρίς καύσιμα. Αν δεν έχετε φάει σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, έχετε περισσότερες πιθανότητες να πέσετε με τα μούτρα στα μπισκότα αν μόλις επιστρέψετε στο σπίτι σάς περιμένει ένα κουτί με μπισκότα. «Μέρος της διαισθητικής διατροφής είναι να φροντίζετε να τρώτε αρκετά συνολικά, έτσι ώστε να μη χρειάζεται να εφαρμόσετε τις αρχές της διαισθητικής διατροφής τη στιγμή που πεθαίνετε της πείνας», επισημαίνει η Blake.
Ζητήστε υποστήριξη. Συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο διατροφολόγο ή σύμβουλο υγείας για περισσότερη ενημέρωση.
Έχετε υπομονή. Για να μάθετε να εμπιστεύεστε και πάλι τα σήματα που στέλνει ο οργανισμός σας, απαιτείται χρόνος. «Θα προχωράτε μέσα από δοκιμές και λάθη, στη διάρκεια των οποίων θα αισθάνεστε ότι η διαισθητική διατροφή δεν δουλεύει», επισημαίνει η Oliveira.
4 διατροφικοί μύθοι που μπορούν να εκτροχιάσουν την υγιεινή διατροφή
Παρά την πληθώρα δεδομένων που έχει προσφέρει η επιστήμη τα τελευταία χρόνια σχετικά με τη διατροφή, ορισμένοι διατροφικοί μύθοι καλά κρατούν. Αυτές οι παρανοήσεις μπορούν να μας εμποδίσουν να εντάξουμε απαραίτητες θρεπτικές ουσίες στα γεύματά μας, εκτροχιάζοντας μια υγιεινή διατροφή, δηλώνει η Nancy Oliveira, διατροφολόγος στο Brigham and Women’s Hospital.
Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνα γι’ αυτή την κατάσταση, προσθέτει. Πριν κατακλυστούν από τις διατροφικές «συμβουλές» που υπάρχουν στο Facebook, στο YouTube και σε άλλες πλατφόρμες, οι άνθρωποι στρέφονταν πιο εύκολα στις οδηγίες των κρατικών φορέων και σε άλλες αξιόπιστες πηγές πληροφόρησης για την υγεία. «Τώρα υπάρχουν όλες αυτές οι φωνές που σου λένε “∆εν πρέπει να τρως το τάδε”. Προκαλούν μεγάλη σύγχυση στους ανθρώπους», δηλώνει η Oliveira. «Τους παραπλανούν και τους αποπροσανατολίζουν από αυτά που έχουν πραγματικά σημασία».
Η Oliveira σχολιάζει τους πλέον διαδεδομένους μύθους και γιατί είναι λανθασμένοι:
Μύθος: Το γάλα φυτικής προέλευσης είναι πιο υγιεινό από το ζωικό. Το γάλα σόγιας, βρόμης, αμυγδάλου και άλλα γάλατα φυτικής προέλευσης είναι σπουδαία επιλογή αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή αν δεν σας αρέσει το αγελαδινό γάλα. Όμως, ένα φλιτζάνι αγελαδινού γάλακτος περιέχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνη και 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου, ενώ τα φυτικά γάλατα τείνουν να έχουν πολύ λιγότερη πρωτεΐνη. Η Oliveira συνιστά να ελέγχουμε τις ετικέτες, δεδομένου ότι οποιοδήποτε είδος γάλακτος μπορεί να ενισχυθεί με πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη D. «Αν αυτές οι θρεπτικές ουσίες είναι σημαντικές για σας, ελέγξτε δύο φορές, γιατί οι ποσότητες μπορεί να ποικίλλουν μεταξύ προϊόντων διαφορετικών εταιρειών», εξηγεί.
Μύθος: Αποφύγετε όλους τους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής, αλλά ο τύπος των υδατανθράκων έχει σημασία. Είναι καλό να τρώτε λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες –σαν αυτούς που υπάρχουν στα κέικ, στα μπισκότα, στα πατατάκια και στο λευκό ψωμί– οι οποίοι οδηγούν σε απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που υπάρχουν στα προϊόντα ολικής άλεσης, στα όσπρια, στα λαχανικά και στα φρούτα σάς κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα και απελευθερώνουν ενέργεια με πιο σταθερό ρυθμό. «Αυτοί είναι καλοί υδατάνθρακες και ο οργανισμός μας τους χρειάζεται», παρατηρεί η Oliveira.
Μύθος: Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι πιο υγιεινά από τα κατεψυγμένα. Τα γεωργικά προϊόντα αρχίζουν να χάνουν τις θρεπτικές τους ουσίες αμέσως μετά τη συγκομιδή τους. Οι κατεψυγμένες μορφές τους συνήθως έχουν καταψυχθεί αμέσως μετά τη συγκομιδή και, έτσι, διατηρούν τα επίπεδα των βιταμινών τους και δεν έχουν προλάβει να χαλάσουν.
Μύθος: Το λίπος είναι κακό. ∆εκαετίες αφότου ξεκίνησε η φρενίτιδα για τα χαμηλά λιπαρά τη δεκαετία του 1990, ορισμένοι άνθρωποι εξακολουθούν να πιστεύουν ότι όλοι οι τύποι λιπαρών είναι απαγορευμένοι. Όμως, η λιγότερο υγιεινή επιλογή, αυτή που φράσσει τις αρτηρίες, είναι τα κορεσμένα λίπη – αυτά που προέρχονται από ζωικά προϊόντα, όπως το κόκκινο κρέας. Αντικαθιστώντας τα κορεσμένα λίπη στη διατροφή σας με ακόρεστα λίπη από τροφές όπως τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια, προστατεύετε την υγεία της καρδιάς σας, γιατί αυξάνετε το επίπεδο της HDL (καλής) χοληστερόλης και μειώνετε την LDL (κακή) χοληστερόλη. Το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα αυξάνεται με την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων λίπους, ιδίως κορεσμένου λίπους, ενώ η κατανάλωση της ίδιας της χοληστερόλης δεν έχει τον ίδιο αντίκτυπο. Προσέχετε τις ετικέτες που αναφέρουν «χωρίς χοληστερόλη» – αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι πρόκειται για τροφή φυτικής προέλευσης η οποία στην πραγματικότητα περιέχει πολύ κορεσμένο λίπος.