HARVARD HEALTH PUBLISHING
Ακούστε το άρθρο
Οι περισσότεροι αναγνωρίζουν ότι η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους ενίσχυσης της καρδιαγγειακής υγείας. Τι κάνετε όμως αν συναντάτε υπερβολικές δυσκολίες είτε δεν έχετε πρόσβαση στην κλασική γυμναστική – ή εάν ακόμη σας φαίνεται βαρετή; Ίσως πάλι αναρρώνετε από μια καρδιακή προσβολή ή από ένα άλλο ιατρικό πρόβλημα και έχετε ανάγκη να ξεκινήσετε σταδιακά τη φυσική δραστηριότητα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορεί να αξίζει να δοκιμάσετε το τάι-τσι.
«Το τάι-τσι είναι μια μαλακή, προσαρμόσιμη πρακτική, που περιλαμβάνει μια ροή κινήσεων σε συνδυασμό με αναπνοές και εστίαση του μυαλού», λέει ο δρ Peter Wayne, αναπληρωτής καθηγητής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και ιατρικός συντάκτης της Ειδικής Έκθεσης Υγείας του Χάρβαρντ An Introduction to Tai Chi (Εισαγωγή στο Τάι-Τσι) (www.health.harvard.edu/TC). Τα καρδιαγγειακά οφέλη πιθανότατα προκύπτουν από έναν συνδυασμό των σωματικών και νοητικών πλευρών αυτής της αρχαίας κινεζικής πρακτικής.
Οφέλη για το σώμα και το πνεύμα
Μια συνεδρία τάι-τσι δεν αποσκοπεί στο να αυξήσει δραστικά τους καρδιακούς σας παλμούς ή στο να χτίσετε μυϊκό όγκο. Όμως, οι αργές, συνειδητές κινήσεις πάλι βοηθούν στη μυϊκή τόνωση. Εάν κινηθείτε ταχύτερα από τη μια θέση στην επόμενη και προσηλωθείτε στις στάσεις, το τάι-τσι μπορεί να προσφέρει ακόμη και μια μέτρια αερόβια άσκηση.
Αντίθετα, μπορείτε να μειώσετε την ένταση, ακόμη και να εκτελέσετε μερικές κινήσεις ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Σε αντιδιαστολή με τη γιόγκα, το τάι-τσι δεν απαιτεί πλήρη έκταση ή διάταση των αρθρώσεών σας, επομένως είναι απολύτως κατάλληλο για άτομα που δεν έχουν αρκετή ευλυγισία.
Όπως η γιόγκα, το τάι-τσι είναι μια πρακτική για τον νου και το σώμα που απαιτεί εστίαση της προσοχής καθώς κινείστε μέσα από μια σειρά χορογραφημένων κινήσεων. Πολλές από αυτές έχουν περιγραφικές ονομασίες που θυμίζουν σκηνές από τη φύση, όπως «κινώ τα χέρια σαν σύννεφα» ή «ο λευκός γερανός ανοίγει τα φτερά του».
Η συγκέντρωση σε αυτές τις εικόνες, μαζί με την αναπνοή και τις κινήσεις, αντισταθμίζει αυτό που η ασιατική παράδοση του διαλογισμού ονομάζει «monkey mind» – δηλαδή οι σκέψεις ή φωνές μέσα στο μυαλό μας που μας απασχολούν και συχνά παρεισφρέουν κατά τη διάρκεια του παραδοσιακού διαλογισμού. Με αυτόν τον τρόπο, το τάι-τσι προάγει τη χαλάρωση και ανακουφίζει από το στρες. Το τάι-τσι σάς διδάσκει επίσης να παρατηρείτε στενά τη στάση σας, την αναπνοή και τους χτύπους της καρδιάς σας. «Αυτή η αυξημένη σωματική επίγνωση μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη τραυματισμών και υπερπροσπάθειας», λέει ο δρ Wayne.
Επίδραση στην καρδιά
Ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στις 3 Ιουλίου 2023, στην ηλεκτρονική έκδοση του επιστημονικού περιοδικού Cardiology in Review, εξέτασε τα οφέλη του τάι-τσι για την καρδιά. Πολλές μελέτες τεκμηριώνουν βελτίωση της αρτηριακής πίεσης έπειτα από μόλις 8 με 12 εβδομάδες εξάσκησης του τάι-τσι, ενώ συμπεριλάμβαναν ηλικιωμένους που έκαναν καθιστική ζωή και επιζήσαντες από καρδιακή προσβολή. Επίσης υπάρχουν ποιοτικά δεδομένα ότι το τάι-τσι μπορεί να αποτελέσει μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση για ασθενείς που δεν επιθυμούν να υποβληθούν σε παραδοσιακή καρδιακή αποκατάσταση (ένα δομημένο πρόγραμμα άσκησης και εκπαίδευσης ατόμων που αναρρώνουν από καρδιολογικά προβλήματα). Επιπλέον, το τάι-τσι έχει αποδειχθεί χρήσιμο σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια, οι οποίοι τείνουν να έχουν κόπωση και αδυναμία ως συνέπεια της μειωμένης ικανότητας εξώθησης της καρδιάς.
Οι συγγραφείς επισημαίνουν επίσης ότι το τάι-τσι μπορεί να αποτελέσει «πύλη εισόδου» σε άλλα είδη σωματικής δραστηριότητας, καθώς η πρακτική αυτή είναι δυνατόν να βελτιώσει την ισορροπία, να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων, ακόμη και να συμβάλει στην ανακούφιση της οσφυαλγίας, που αποτελεί έναν συνήθη λόγο αποφυγής της άσκησης. «Το πιο ουσιαστικό είναι πως το κέρδος για τη φυσική κατάσταση και την αυτοεπίγνωση από την προπόνηση με τάι-τσι μπορεί να προσφέρει στα άτομα την αυτοπεποίθηση να συμμετάσχουν σε άλλες φυσικές και κοινωνικές δραστηριότητες, που μπορούν με τη σειρά τους να βελτιώσουν την υγεία», λέει ο δρ Wayne.
Έτοιμοι να δοκιμάσετε το τάι-τσι;
Τα μαθήματα τάι-τσι συχνά παρέχονται σε σχολές πολεμικών τεχνών, αλλά μπορείτε να τα βρείτε και σε κέντρα ηλικιωμένων ή οργανισμούς των δήμων, γυμναστήρια, πανεπιστήμια ή νοσοκομεία. Τα περισσότερα από αυτά τα κέντρα περιλαμβάνουν περιγραφή των μαθημάτων στην ιστοσελίδα τους. Αν όχι, τηλεφωνήστε για να ρωτήσετε ποιο μάθημα θα ήταν καλύτερο για εσάς, με βάση την εμπειρία σας και το επίπεδο της φυσικής κατάστασής σας.
Πολλά από τα κέντρα υγείας πανεπιστημιακών ιδρυμάτων στις Ηνωμένες Πολιτείες που έχουν ολοκληρωμένα προγράμματα υγείας παρέχουν μαθήματα τάι-τσι. Ορισμένα προγράμματα καρδιακής αποκατάστασης, συμπεριλαμβανομένων εκείνων των οποίων συνεργάζονται με αρκετά από τα πανεπιστημιακά νοσοκομεία του Χάρβαρντ, προσφέρουν τάι-τσι στα προγράμματά τους.
Τα ωριαία μαθήματα συνήθως στοιχίζουν από 15 έως 25 ευρώ περίπου. Ορισμένα κέντρα επιτρέπουν την εβδομαδιαία ή μηνιαία πληρωμή ή την πληρωμή για αρκετούς μήνες. Πολλά κέντρα παρέχουν πλέον και διαδικτυακά μαθήματα, και τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορείτε να λάβετε παρόμοια οφέλη από τη διαδικτυακή εκπαίδευση.
Φορέστε φαρδιά, άνετα ρούχα και παπούτσια που παρέχουν στήριξη, όπως τα αθλητικά (ή μη φορέσετε καθόλου παπούτσια, αν το προτιμάτε). Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, ο εκπαιδευτής θα σας δείξει αργές κινήσεις για τα χέρια και τα πόδια, που εκτελούνται με χάρη, και συχνά με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Η σειρά των θέσεων μπορεί να εκτελεστεί σε όρθια ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, σε καθιστή θέση (σε καρέκλα).
Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε και να ακολουθήσετε τα δωρεάν βίντεο που απεικονίζουν τις κινήσεις από την έκθεση του Χάρβαρντ για το τάι-τσι στους ιστότοπους www.health.harvard.edu/tai-chi-calisthenics και www.health.harvard.edu/tai-chi-elements.