Σπάστε τον φαύλο κύκλο

Το «κλωθογύρισμα» των σκέψεων που χαρακτηρίζει τον ιδεομηρυκασμό μπορεί να βλάψει την υγεία σας. Διαβάστε παρακάτω ποιες στρατηγικές θα σας βοηθήσουν να τον σταματήσετε

σπάστε-τον-φαύλο-κύκλο-562861429

Σας έχει τύχει ποτέ να στριφογυρίζει όλη μέρα στο μυαλό σας το ίδιο τραγούδι; Εάν ναι, τότε ξέρετε ότι όλα αυτά τα «σουξέ» μπορεί να είναι διασκεδαστικά και ενοχλητικά εξίσου. Όταν όμως μια συγκεκριμένη σκέψη εισβάλλει στο μυαλό σας και αρχίζει να στριφογυρίζει αδιάκοπα, τότε μιλάμε για ιδεομηρυκασμό.

Με την αδιάκοπη επανάληψη μιας αρνητικής σκέψης ή θέματος που στριφογυρίζει δίχως τέλος στο μυαλό μας, βυθίζοντας τη διάθεσή μας στα τάρταρα, ο ιδεομηρυκασμός συχνά περιλαμβάνει την αναπαραγωγή στη σκέψη μας ενός συμβάντος ή μιας συζήτησης του παρελθόντος ή την προσπάθεια επίλυσης ενός προβλήματος που σας εκνευρίζει. «Θεωρώ ότι συμβαίνει αρκετά συχνά, ενώ μερικοί άνθρωποι το κάνουν όλη την ώρα, σαν να ξύνουν μια πληγή», λέει η δρ Jacqueline Olds, ψυχίατρος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital.

Σπάστε τον φαύλο κύκλο-1
Δώστε τέλος στις σκέψεις που στριφογυρίζουν στο μυαλό σας «ταξιδεύοντας» σε αγαπημένα σας μέρη.

Ωστόσο, ο ιδεομηρυκασμός δεν είναι κάτι χωρίς επιπτώσεις. Μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά μας να διεκπεραιώνουμε τις υποχρεώσεις μας και μπορεί ακόμη και να βλάψει την ψυχική ή σωματική υγεία μας. «Ο ιδεομηρυκασμός είναι σαν να “κολλάτε” σε έναν εσωτερικό διάλογο με τον εαυτό σας», λέει η δρ Olds.

Αίτια και συνέπειες

Σχεδόν οποιοδήποτε ζήτημα, μεγάλο ή μικρό, μπορεί να αποτελέσει αντικείμενο ιδεομηρυκασμού. Ο φαύλος κύκλος του ιδεομηρυκασμού ξεκινά όταν αρχίζουμε να πιστεύουμε ότι έχουμε κάνει ένα λάθος, έχουμε φανεί ανόητοι, έχουμε πει κάτι που δεν έπρεπε ή ευθυνόμαστε για ένα κακό αποτέλεσμα.

«Μπορεί να είχατε μια συζήτηση που φαινομενικά εξελισσόταν μια χαρά, αλλά, μόλις επιστρέψατε στο σπίτι, αρχίσατε να αναρωτιέστε “μα γιατί το είπα αυτό;”. Σκέφτεστε ξανά και ξανά ένα ασήμαντο περιστατικό, που το πιο πιθανό είναι ότι κανένας άλλος δεν παρατήρησε, και μεγαλοποιείτε τη σημασία του», λέει η δρ Olds.

Στη συνέχεια, αυτά τα συναισθήματα γίνονται ακόμα χειρότερα. «Αρχίζετε να σκέφτεστε ότι δεν έχετε κοινωνική συναίσθηση. Ότι πάντα κάνετε γκάφες και ότι με τη συμπεριφορά σας διώχνετε τους ανθρώπους μακριά σας για πάντα. Ουσιαστικά, νιώθετε απαίσια για τον εαυτό σας», εξηγεί.

Τις περισσότερες φορές, όμως, οι άνθρωποι που αναμασούν συνεχώς τις ίδιες σκέψεις το κάνουν αυτό επειδή έχουν την αίσθηση ότι έτσι θα καταφέρουν να βρουν μια επιθυμητή απάντηση σε ένα πρόβλημα που τους ταλανίζει. Στην πραγματικότητα, το μυαλό σας σας ξεγελάει, κάνοντάς σας να πιστεύετε ότι θα βρείτε μια χρήσιμη λύση. Συνήθως όμως πρόκειται για παγίδα: οι ατελείωτες σκέψεις γύρω από ένα πρόβλημα συχνά δεν φέρνουν καμία λύση και το μόνο που καταφέρνουν είναι τελικά να σας εξαντλούν και να αποσπούν την προσοχή σας από άλλα πράγματα που θα προτιμούσατε να κάνετε.

«Έτσι, δυσκολεύεστε περισσότερο να τα βγάλετε πέρα με τις απαιτήσεις της ζωής», λέει η δρ Olds. «Καθημερινά καλούμαστε να πάρουμε εκατοντάδες αποφάσεις. Αν αναλωνόμαστε υπερβολικά στο να σκεφτόμαστε το παραμικρό, τα αντανακλαστικά μας μειώνονται και αρχίζουμε να τα βρίσκουμε σκούρα με τα συνηθισμένα προβλήματα της ζωής».

Ψυχικές και σωματικές επιπτώσεις

Μπορεί στην πραγματικότητα ο ιδεομηρυκασμός να μην αποτελεί ψυχολογική διαταραχή, μπορεί όμως να θέσει σε κίνδυνο την ψυχική και σωματική υγεία και να συσχετιστεί με τον κίνδυνο εμφάνισης ψυχικών και σωματικών διαταραχών. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στις 20 Απριλίου 2020 στο επιστημονικό περιοδικό Behavior Research and Therapy επισήμανε πώς ο ιδεομηρυκασμός μάς κάνει πιο ευάλωτους στο άγχος, στην κατάθλιψη, στην αϋπνία και στις παρορμητικές συμπεριφορές, αναφέροντας επίσης ότι επηρεάζει την ψυχοθεραπεία και περιορίζει την αποτελεσματικότητά της, επιδεινώνοντας και συντηρώντας τις αντιδράσεις του οργανισμού στο στρες, όπως η φλεγμονή.

«Σίγουρα μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο», λέει η δρ Olds. «Αν είστε στο κρεβάτι 7,5 ώρες και έχετε περάσει τις 2,5 από αυτές αναμηρυκάζοντας τις σκέψεις σας ενώ έχετε κοιμηθεί μόνο πέντε ώρες, αυτό είναι πρόβλημα».

Σπάστε τον φαύλο κύκλο-2

Ο ιδεομηρυκασμός, ο οποίος συχνά αποτελεί μείζον σύμπτωμα της ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής (OCD), μετατρέπεται σε αδιόρατο ψυχαναγκασμό, που στιγμιαία φαντάζει παραγωγικός, αλλά μακροπρόθεσμα συντηρεί την ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή.

«Τα άτομα που πάσχουν από ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή πέφτουν στην παγίδα να πιστεύουν ότι υπάρχει ο σωστός και ο λάθος τρόπος να γίνει κάτι, και ότι αυτό που κάνουν πρέπει να το κάνουν με τον σωστό τρόπο», λέει. «Τα άτομα με ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή πιστεύουν ότι υπάρχει επίσης ο σωστός τρόπος σκέψης».

Ο ιδεομηρυκασμός μπορεί επίσης να δημιουργήσει έναν φαύλο κύκλο, στον οποίο εμπλέκονται η κατάθλιψη και το άγχος, λέει ο δρ Olds. Μια μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε τον Ιανουάριο του 2020 στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Affective Disorders, με συμμετοχή 6.000 ενηλίκων, ενισχύει αυτή την άποψη, υποστηρίζοντας ότι ο ιδεομηρυκασμός αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καταθλιπτικών συμπτωμάτων ενώ ταυτόχρονα προκαλείται από αυτά.

«Η απομόνωση που βιώνουν τα άτομα με κατάθλιψη συχνά ενισχύει τον ιδεομηρυκασμό, ενώ ο ιδεομηρυκασμός με τη σειρά του προκαλεί άγχος», αναφέρει. «Είναι φαύλος κύκλος».

Πώς να αναζητήσετε βοήθεια

Σε αντίθεση με μερικά ψυχικά προβλήματα που είναι εμφανή στους άλλους, ο ιδεομηρυκασμός εκτυλίσσεται παρασκηνιακά. Δεν μπορεί κανείς να σας δει όταν ταλαιπωρείστε από τις σκέψεις και μπορεί να μη μάθει ποτέ κανείς ότι έχετε αυτή την τάση, αν εσείς δεν πείτε πουθενά τι περνάτε. Αυτός ο «αόρατος μανδύας» μπορεί να θέσει εμπόδια στην αναζήτηση βοήθειας, εφόσον μόνο εσείς μπορείτε να γνωρίζετε το πραγματικό κόστος του ιδεομηρυκασμού στην ευεξία σας.

Πότε πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια; Αν νιώθετε ότι οι σκέψεις που στριφογυρίζουν στο μυαλό σας εμποδίζουν οτιδήποτε άλλο και δεν μπορείτε να λειτουργήσετε διαφορετικά, η δρ Olds συνιστά ψυχοδυναμική ή γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. Η ψυχοδυναμική θεραπεία εστιάζει στην κατανόηση της ρίζας της συμπεριφοράς σας, ενώ η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία δίνει έμφαση στην αλλαγή συμπεριφοράς.

«Πόσο πολύ επιβραδύνει την πρόοδό σας ο ιδεομηρυκασμός;» ρωτά. «Πόσο σας παρασύρει; Πόσες ώρες ύπνου χάνετε και πόσο εξαντλημένες και μελαγχολικές έχετε γίνει;»

Ένας ψυχοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι σας οδηγεί σε ιδεομηρυκασμό, καθώς και να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα που κρύβει και να δώσετε τέλος στον φαύλο κύκλο. Μέσω της ψυχοθεραπείας, λέει η δρ Olds, «θα αρχίσετε σταδιακά να μειώνετε τους αυτοκαταστροφικούς ισχυρισμούς σας».

Δώστε τέλος στον φαύλο κύκλο

Έχετε τη δύναμη να δώσετε τέλος στην ανακύκλωση των ίδιων σκέψεων και να αποτρέψετε τον ιδεομηρυκασμό, ακόμη και πριν από την ψυχοθεραπεία ή κατά τη διάρκειά της. Η δρ Olds προτείνει τις εξής στρατηγικές:

Βρείτε έναν περισπασμό. Έχετε λιγότερες πιθανότητες να αναπαράγετε τις ίδιες σκέψεις αν είστε απασχολημένη με κάτι άλλο. Δοκιμάστε να κάνετε γυμναστική, να τηλεφωνήσετε σε φίλους ή συγγενείς, να καθαρίσετε τα συρτάρια ή την ντουλάπα σας, να ακούσετε μουσική, να

Ο ιδεομηρυκασμός είναι ουσιαστικά ένας αρνητικός εσωτερικός διάλογος, μια επίθεση στην αυτοπεποίθησή σας που διαμορφώνεται από τη διαρκή τροφοδοσία του εαυτού σας με αρνητικά μηνύματα για τη ζωή σας και την ικανότητά σας να τα καταφέρετε.

Θέλετε να αντιστρέψετε την κατάσταση; ∆οκιμάστε τον θετικό εσωτερικό διάλογο. Είναι ένας τρόπος να συνομιλείτε με τον εαυτό σας σαν να ήταν ο καλύτερος φίλος σας – με αισιοδοξία και ενθάρρυνση. Επιβεβαιώνετε ότι μπορείτε και είστε έτοιμες για κάθε δεδομένη κατάσταση.

Όσο απλό κι αν ακούγεται, ο θετικός εσωτερικός διάλογος μπορεί πράγματι να αποδειχθεί ενθαρρυντικός και καθησυχαστικός, και με την προσπάθεια να συνεχίσετε να σκέφτεστε θετικά μπορείτε να αποβάλετε τις αρνητικές σκέψεις και να κατευνάσετε το άγχος σας. Ο εσωτερικός διάλογος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δείτε τους φόβους σας ως ευκαιρίες, λέει η δρ Jacqueline Olds, ψυχίατρος στο Massachusetts General Hospital. «Ο εσωτερικός διάλογος μπορεί να σας βοηθήσει να φέρετε περισσότερη ηρεμία στη ζωή σας», λέει.

Για να το πετύχετε, πρέπει να αναρωτηθείτε αν η κατάσταση που σας προκαλεί άγχος αξίζει πραγματικά για να ανησυχείτε τόσο πολύ. «Πρέπει να υπολογίσετε την πιθανότητα να αποδειχθεί μια κατάσταση καταστροφική, να κρατήσετε απόσταση από τις ανησυχίες σας», λέει η δρ Olds.

Η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει, επειδή σταδιακά θα εξοικειωθείτε με την οπτική του ψυχοθεραπευτή σας, κατά την οποία τα προβλήματα διευθετούνται με πιο ήρεμους και λογικούς τρόπους. Στο μεταξύ, ένα νοερό «πλήκτρο επαναφοράς» για τις ανήσυχες σκέψεις θα μπορούσε να επαναφέρει θετικές διαβεβαιώσεις ή θετικές δηλώσεις (mantra) που μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο σκέψης σας.

∆οκιμάστε, λοιπόν, να επαναλαμβάνετε νοερά αυτά τα μηνύματα:

• Μπορώ να ξεπεράσω αυτή τη δυσκολία.

• Είμαι ασφαλής, έχω τον έλεγχο.

• Το συναίσθημα αυτό είναι προσωρινό.

• Κάνω το καλύτερο που μπορώ.

• Μπορώ να ξεπεράσω αυτή τη δύσκολη στιγμή.

• Μπορώ να αντιμετωπίσω ό,τι κι αν συμβεί.

παρακολουθήσετε μια ταινία ή να διαβάσετε ένα βιβλίο.

Μετακινηθείτε. Έχετε ένα αγαπημένο μέρος, π.χ. ένα πάρκο, μια παραλία, ένα βιβλιοπωλείο ή μια αγαπημένη καφετέρια; Εάν μπορείτε, πηγαίνετε εκεί, για να αλλάξετε διάθεση.

Αξιοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης. Ο ενσυνείδητος διαλογισμός και οι βαθιές αναπνοές μπορούν να σας βοηθήσουν να καθαρίσετε το μυαλό σας, και έτσι να ανατρέψετε τον ιδεομηρυκασμό. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος, πάρτε βαθιές ανάσες και παρατηρήστε το περιβάλλον σας.

Εμπιστευτείτε ένα φιλικό πρόσωπο. Όταν οι σκέψεις σας αρχίζουν να εκτροχιάζονται, ένα φιλικό πρόσωπο μπορεί να σας προσγειώσει, βοηθώντας σας να αντιληφθείτε την πραγματική διάσταση των ανησυχιών σας. Επιλέξτε όμως συνετά, αποφεύγοντας τους δραματικούς τύπους. «Χρειάζεστε κάποιον που μπορεί να σας ηρεμήσει», λέει η δρ Olds.

Περάστε στη δράση. Κάντε ένα μικρό βήμα προς την αντιμετώπιση των επαναλαμβανόμενων σκέψεων. Εάν πιστεύετε πραγματικά ότι προσβάλατε κάποιον στο πάρτι του περασμένου Σαββατοκύριακου, ζητήστε συγγνώμη, στέλνοντας ένα email, αλλά μην το παρακάνετε. «Πάρτε κάποια εύλογα μέτρα, αλλά μην παραδίνεστε άνευ όρων», λέει η Olds.

Κάντε υπομονή. Είναι αναμενόμενη η επαναφορά επαναλαμβανόμενων σκέψεων πριν καταφέρετε να δώσετε οριστικό τέλος στον φαύλο κύκλο.

Μειώστε το άγχος με εσωτερικό διάλογο

Ο ιδεομηρυκασμός είναι ουσιαστικά ένας αρνητικός εσωτερικός διάλογος, μια επίθεση στην αυτοπεποίθησή σας που διαμορφώνεται από τη διαρκή τροφοδοσία του εαυτού σας με αρνητικά μηνύματα για τη ζωή σας και την ικανότητά σας να τα καταφέρετε.

Θέλετε να αντιστρέψετε την κατάσταση; ∆οκιμάστε τον θετικό εσωτερικό διάλογο. Είναι ένας τρόπος να συνομιλείτε με τον εαυτό σας σαν να ήταν ο καλύτερος φίλος σας – με αισιοδοξία και ενθάρρυνση. Επιβεβαιώνετε ότι μπορείτε και είστε έτοιμες για κάθε δεδομένη κατάσταση.

Όσο απλό κι αν ακούγεται, ο θετικός εσωτερικός διάλογος μπορεί πράγματι να αποδειχθεί ενθαρρυντικός και καθησυχαστικός, και με την προσπάθεια να συνεχίσετε να σκέφτεστε θετικά μπορείτε να αποβάλετε τις αρνητικές σκέψεις και να κατευνάσετε το άγχος σας. Ο εσωτερικός διάλογος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δείτε τους φόβους σας ως ευκαιρίες, λέει η δρ Jacqueline Olds, ψυχίατρος στο Massachusetts General Hospital. «Ο εσωτερικός διάλογος μπορεί να σας βοηθήσει να φέρετε περισσότερη ηρεμία στη ζωή σας», λέει.

Για να το πετύχετε, πρέπει να αναρωτηθείτε αν η κατάσταση που σας προκαλεί άγχος αξίζει πραγματικά για να ανησυχείτε τόσο πολύ. «Πρέπει να υπολογίσετε την πιθανότητα να αποδειχθεί μια κατάσταση καταστροφική, να κρατήσετε απόσταση από τις ανησυχίες σας», λέει η δρ Olds.

Η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει, επειδή σταδιακά θα εξοικειωθείτε με την οπτική του ψυχοθεραπευτή σας, κατά την οποία τα προβλήματα διευθετούνται με πιο ήρεμους και λογικούς τρόπους. Στο μεταξύ, ένα νοερό «πλήκτρο επαναφοράς» για τις ανήσυχες σκέψεις θα μπορούσε να επαναφέρει θετικές διαβεβαιώσεις ή θετικές δηλώσεις (mantra) που μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο σκέψης σας.

∆οκιμάστε, λοιπόν, να επαναλαμβάνετε νοερά αυτά τα μηνύματα:

• Μπορώ να ξεπεράσω αυτή τη δυσκολία.

• Είμαι ασφαλής, έχω τον έλεγχο.

• Το συναίσθημα αυτό είναι προσωρινό.

• Κάνω το καλύτερο που μπορώ.

• Μπορώ να ξεπεράσω αυτή τη δύσκολη στιγμή.

• Μπορώ να αντιμετωπίσω ό,τι κι αν συμβεί.

 

Λάβετε μέρος στη συζήτηση 0 Εγγραφείτε για να διαβάσετε τα σχόλια ή
βρείτε τη συνδρομή που σας ταιριάζει για να σχολιάσετε.
Για να σχολιάσετε, επιλέξτε τη συνδρομή που σας ταιριάζει. Παρακαλούμε σχολιάστε με σεβασμό προς την δημοσιογραφική ομάδα και την κοινότητα της «Κ».
Σχολιάζοντας συμφωνείτε με τους όρους χρήσης.
Εγγραφή Συνδρομή