Εκτιμάται ότι 3% των ενηλίκων ηλικίας 65 ετών και άνω πάσχουν σήμερα από άνοια, και αυτό το ποσοστό αυξάνεται σημαντικά καθώς οι άνθρωποι γερνούν. Έως την ηλικία των 85 ετών, περίπου ένα τρίτο των ηλικιωμένων θα διαγνωστεί με κάποια μορφή άνοιας.
Η διάγνωση της άνοιας βασίζεται σε ένα σύνολο συμπτωμάτων, μεταξύ των οποίων η απώλεια μνήμης, η σύγχυση, αλλαγές στην προσωπικότητα, η έκπτωση των γνωστικών ικανοτήτων και η ανικανότητα εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων.
Μπορείτε όμως να κάνετε κάτι για να μειώσετε τον κίνδυνο που διατρέχετε;
«Τα πιο πειστικά στοιχεία εξακολουθούν να είναι αυτά που όλοι ήδη γνωρίζουμε – αεροβική άσκηση, διατροφή για την καλή υγεία του εγκεφάλου και ποιοτικός ύπνος», λέει ο νευροεπιστήμονας δρ Daniel Daneshvar, επικεφαλής του Τμήματος Αποκατάστασης του Εγκεφαλικού Τραύματος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital. «Ακόμη και τα άτομα με οικογενειακό ιστορικό άνοιας θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο, επενδύοντας περισσότερο σε αυτές τις βασικές συνήθειες του υγιεινού τρόπου ζωής». Διαβάστε εδώ πώς αυτές οι συνήθειες συμβάλλουν στην πρόληψη της άνοιας.
Αεροβική άσκηση. Η συσσώρευση της πρωτεΐνης βήτα-αμυλοειδές στον εγκέφαλο αποτελεί σήμα κατατεθέν πολλών νόσων που προκαλούν άνοια, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ, η άνοια με σωμάτια Lewy και η μετωποκροταφική άνοια. Μια άλλη συχνή μορφή, η αγγειακή άνοια, είναι αποτέλεσμα της βλάβης των εγκεφαλικών κυττάρων και παρατηρείται όταν τα αιμοφόρα αγγεία αδυνατούν, λόγω στένωσης ή σκλήρυνσης, να τροφοδοτήσουν με αρκετό αίμα τον εγκέφαλο.
Η αεροβική άσκηση αυξάνει τη ροή αίματος στον εγκέφαλο, ενισχύοντας τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνοντας τον κίνδυνο βλάβης των αιμοφόρων αγγείων. Βοηθά επίσης στη μείωση της φλεγμονής, η οποία θεωρείται ότι αποτελεί μία από τις κύριες αιτίες της παθολογικής αύξησης των πρωτεϊνών.
Αεροβική άσκηση θεωρείται οποιαδήποτε δραστηριότητα αυξάνει την καρδιακή συχνότητα. Αν και τα περισσότερα είδη αεροβικής άσκησης προϋποθέτουν κίνηση ολόκληρου του σώματος, η κύρια έμφαση θα πρέπει να δίνεται στην καρδιά και τους πνεύμονες. «Με δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, η ποδηλασία, ακόμη και ο χορός, στην κατάλληλη ένταση, η αναπνοή σας γίνεται πιο γρήγορη και η καρδιά εργάζεται πιο εντατικά», λέει ο δρ Daneshvar. Οι κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης αεροβική άσκηση την εβδομάδα.
Επίσης, ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσετε. «Ακόμη και ηλικιωμένοι που δεν έχουν ασχοληθεί ιδιαίτερα με την αεροβική άσκηση στο παρελθόν έχουν το περιθώριο να αδράξουν τα οφέλη της εφόσον ξεκινήσουν», λέει ο δρ Daneshvar.
Διατροφή για υγιή εγκέφαλο. Υπάρχουν πολλά είδη διατροφής, τα οποία έχουν μελετηθεί αναλυτικά και προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, όπως η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) και η δίαιτα MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). «Αυτά τα είδη διατροφής συνδέονται με χαμηλότερο επίπεδο χρόνιας φλεγμονής επιζήμιας για τον εγκέφαλο, καθώς περιλαμβάνουν μειωμένη ή μηδενική ποσότητα κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων τροφών και αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, και λιπαρών ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ω-3», λέει ο δρ Daneshvar.
Ποιοτικός ύπνος. Στη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος απομακρύνει τη βλαβερή πρωτεΐνη βήτα-αμυλοειδές. Η διαδικασία της απομάκρυνσης όμως δεν γίνεται σωστά αν ο ύπνος διακόπτεται συχνά – λόγω αϋπνίας, υπνικής άπνοιας ή άλλων διαταραχών που σας αναγκάζουν να ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας. «Στο τέλος, η διαταραχή του ύπνου μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει την παθολογική αύξηση των πρωτεϊνών», λέει ο δρ Daneshvar.
Αν τυχαίνει συχνά να νιώθετε ότι δεν έχετε ξεκουραστεί όταν ξυπνάτε ή δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε και να συνεχίσετε να κοιμάστε, μιλήστε με τον γιατρό σας. Είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε κάθε διαταραχή ύπνου ή άλλα προβλήματα υγείας που επηρεάζουν τον ύπνο σας, όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Η λήψη πολλών φαρμάκων, η κατάθλιψη και οι αλλαγές των συνθηκών στην κρεβατοκάμαρα (π.χ. θερμοκρασία, επίπεδα θορύβου, χρήση κινητού ή έκθεση στο φως) μπορούν επίσης να διαταράξουν τον ύπνο.
Διατηρήστε τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση μέσω της κοινωνικότητας
Ένας άλλος τρόπος να προστατεύσετε τον εγκέφαλό σας από την άνοια είναι να έχετε περισσότερες κοινωνικές σχέσεις. Μια μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στην ηλεκτρονική έκδοση του επιστημονικού περιοδικού JAMA Neurology στις 24 Οκτωβρίου 2023, έδειξε ότι οι κοινωνικά απομονωμένοι ηλικιωμένοι έχουν 27% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν άνοια από ό,τι οι ηλικιωμένοι που δεν είναι απομονωμένοι. «Η τακτική αλληλεπίδραση ενεργοποιεί νοητικές διεργασίες, όπως η προσοχή και η μνήμη, οι οποίες μπορούν να τονώσουν τη γνωστική λειτουργία», λέει ο δρ Daniel Daneshvar από το Massachusetts General Hospital. ∆είτε πώς μπορείτε να αυξήσετε τις κοινωνικές συναναστροφές σας:
Ανακαλύψτε τη δυναμική της ομάδας. Εγγραφείτε σε μια ομαδική δραστηριότητα, όπως σε μια λέσχη πεζοπορίας, ένα πρωτάθλημα γκολφ ή μπόουλινγκ, μια λέσχη ανάγνωσης ή μια σκακιστική λέσχη ή ένα μάθημα συνεχιζόμενης εκπαίδευσης σε ένα κέντρο εκπαίδευσης ενηλίκων.
Προγραμματίστε συναντήσεις με τους φίλους σας. Αν έχετε έναν φιλικό κύκλο, αλλά δεν βλέπεστε συχνά, πάρτε την πρωτοβουλία να καθιερώσετε προγραμματισμένες συναντήσεις. Ορίστε μια μέρα, ώρα και τόπο συνάντησης για καφέ, γεύμα ή οτιδήποτε άλλο ευνοεί τη χαλαρή συζήτηση. Μια επιλογή είναι επίσης οι ομαδικές βιντεοκλήσεις.
Καλλιεργήστε τις «χαλαρές» σχέσεις. Η τυχαία επικοινωνία μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως μια ενδιαφέρουσα ευκαιρία για κοινωνική επαφή. Για παράδειγμα, μπορείτε να ανταλλάξετε μερικές κουβέντες με έναν άγνωστο ή με έναν εργαζόμενο στο σούπερ μάρκετ ή στην καφετέρια. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν και οι συζητήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και η ανταλλαγή μηνυμάτων.