Η δίαιτα portfolio, η οποία δίνει έμφαση σε φυτικές τροφές πλούσιες σε ίνες και υγιεινά λιπαρά, επινοήθηκε πριν από περίπου 20 χρόνια. Από τότε, πολλές μελέτες έχουν τεκμηριώσει τη δυνατότητα αυτής της δίαιτας να μειώνει τη βλαβερή LDL χοληστερόλη. Επειδή όμως καμία από αυτές τις μελέτες δεν διήρκεσε περισσότερο από έξι μήνες, τα μακροχρόνια αποτελέσματα της δίαιτας portfolio ήταν άγνωστα. Τώρα, μια νέα έρευνα δείχνει ότι όσο πιο πιστά ακολουθείτε ένα μοντέλο διατροφής τύπου portfolio, τόσο περισσότερο προστατεύεστε από την καρδιοπάθεια και το αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο.
Η μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στις 28 Νοεμβρίου 2023 στο Circulation, περιλάμβανε περισσότερα από 210.000 άτομα, τα οποία εντάχθηκαν σε τρεις μελέτες υγείας που πραγματοποιήθηκαν από το Χάρβαρντ τη δεκαετία του 1980 και του 1990. Χρησιμοποιώντας δεδομένα από ερωτηματολόγια διατροφής που συμπλήρωναν οι συμμετέχοντες κάθε τέσσερα χρόνια, οι ερευνητές βαθμολόγησαν τη διατροφή κάθε ατόμου με βάση τον βαθμό συμμόρφωσης με το μοντέλο διατροφής portfolio. Μετά από 30 χρόνια παρακολούθησης, οι ερευνητές συνέκριναν τις βαθμολογίες με τις εκβάσεις υγείας των συμμετεχόντων. Τα άτομα με τις υψηλότερες βαθμολογίες (δηλαδή αυτά που ακολουθούσαν πιο πιστά τη δίαιτα) είχαν 14% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας σε σύγκριση με τα άτομα με χαμηλότερες βαθμολογίες.
«Πολλές διαφορετικές τροφές μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη, αλλά μόνο λίγο – περίπου 5 έως 10%. Το σκεπτικό της δίαιτας portfolio ήταν να συνδυάσει πολλές από αυτές τις τροφές, έτσι ώστε να επιτύχει μεγαλύτερη μείωση», αναφέρει η πιστοποιημένη διατροφολόγος Andrea Glenn, μεταδιδακτορική ερευνήτρια της Σχολής Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ και μία από τους συγγραφείς της μελέτης.
Πολλές διαφορετικές τροφές μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη, αλλά μόνο λίγο – περίπου 5 έως 10%. Το σκεπτικό της δίαιτας portfolio ήταν να συνδυάσει πολλές από αυτές τις τροφές, έτσι ώστε να επιτύχει μεγαλύτερη μείωση.
Προηγούμενες μελέτες είχαν διαπιστώσει ότι η δίαιτα portfolio μπορεί να μειώνει την LDL χοληστερόλη έως και 30%. Στη νέα μελέτη, τα άτομα με υψηλότερες βαθμολογίες τήρησης της δίαιτας portfolio είχαν όχι μόνο καλύτερο προφίλ χοληστερόλης, αλλά και χαμηλότερο επίπεδο στο αίμα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, καθώς και άλλων φλεγμονωδών ουσιών, σε σύγκριση με τα άτομα με χαμηλότερες βαθμολογίες, δηλώνει η Glenn. Η φλεγμονή είναι ένας σημαντικός παράγοντας ανάπτυξης αθηρωματικής πλάκας στο εσωτερικό των αρτηριών – της κύριας αιτίας των περισσότερων καρδιακών προσβολών.
Τι περιλαμβάνει η δίαιτα portfolio;
Η δίαιτα αποθαρρύνει την κατανάλωση τροφών από ζωικές πηγές, ιδίως το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, τα γαλακτοκομικά με υψηλά λιπαρά και τα αυγά. Αυτό σημαίνει ότι έχει από τη φύση της χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και σε διατροφική χοληστερόλη, δύο παράγοντες που αυξάνουν την LDL χοληστερόλη στο σώμα. Οι τροφές που περιλαμβάνει ταξινομούνται σε πέντε βασικές κατηγορίες. Δείτε μια περίληψή τους, που περιγράφει επίσης τρόπους με τους οποίους μπορείτε να τις ενσωματώσετε στα γεύματά σας.
Φυτική πρωτεΐνη. Σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνονται τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια (δηλαδή τα όσπρια), με ειδική εστίαση στις τροφές που παράγονται από σόγια, λέει η Glenn. Το 1999, ο FDA έκρινε βάσιμο έναν ισχυρισμό υγείας για την πρωτεΐνη σόγιας, επισημαίνοντας ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 25 γραμμαρίων ημερησίως στο πλαίσιο μιας διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και κορεσμένο λίπος μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Η πρωτεΐνη σόγιας διατίθεται σε πολλές διαφορετικές μορφές: φασόλια edamame (ολόκληρα πράσινα φασόλια σόγιας, που συχνά πωλούνται κατεψυγμένα σε λοβούς), γάλα σόγιας, γιαούρτι σόγιας, τόφου ή τέμπε (φασόλια σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση). Υπάρχουν όμως πολλά άλλα όσπρια από τα οποία μπορείτε να διαλέξετε, όπως μαύρα φασόλια, φασόλια πίντο, ρεβίθια (φασόλια garbanzo), φακές και φάβα.
ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΑΥΤΗ ΤΗ ΦΥΤΙΚΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ
Αντικαταστήστε μέρος του κρέατος στις σπιτικές σούπες, στο στιφάδο ή σε άλλα φαγητά κατσαρόλας με φασόλια ή τόφου.
Αντικαταστήστε κάποια γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως το γάλα και το γιαούρτι) με αντίστοιχα προϊόντα που έχουν ως βάση τη σόγια.
«Τσιμπολογήστε» λίγα φασόλια edamame ή λίγο χούμους.
Ξηροί καρποί και σπόροι. Συμπεριλαμβάνονται όλοι οι ξηροί καρποί – αμύγδαλα, κάσιους, φουντούκια, καρύδια πεκάν, φιστίκια Αιγίνης και καρύδια. Το ίδιο και όλα τα είδη σπόρων: τσία, λιναρόσπορος, σπόροι κάνναβης, κολοκυθόσπορος, ηλιόσπορος, σουσάμι.
ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΑΥΤΟΥΣ ΤΟΥΣ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ ΚΑΙ ΣΠΟΡΟΥΣ
Προσθέστε ξηρούς καρπούς ή σπόρους σε ζεστά δημητριακά, μάφιν ή άλλα ψητά καλούδια, γιαούρτι και σαλάτες.
Απλώστε φιστικοβούτυρο ή βούτυρο άλλων ξηρών καρπών σε κράκερ ολικής άλεσης ή σε φέτες μήλου.
«Τσιμπολογήστε» αναμεμειγμένους ξηρούς καρπούς.
Παχύρρευστες ίνες. Η παχύρρευστη ίνα είναι ένας τύπος διαλυτής ίνας που έχει κάπως κολλώδεις ιδιότητες, αναφέρει η Glenn. «Συναντάται σε δημητριακά όπως η βρόμη και το κριθάρι, σε ορισμένα λαχανικά, όπως η μελιτζάνα και η μπάμια, και σε φρούτα όπως τα μήλα, τα πορτοκάλια, τα μούρα και ο λωτός». Μία από τις καλύτερες πηγές είναι ο φλοιός των σπόρων του ψύλλιου (psyllium husk), που μετατρέπεται σε παχύρρευστη γέλη όταν διαλυθεί με νερό. Κάποιοι μπορεί να γνωρίζουν το ψύλλιο επειδή ο κονιορτοποιημένος φλοιός των σπόρων του είναι το βασικό συστατικό σε ένα φαρμακευτικό σκεύασμα που βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αναφέρει η Glenn. Μπορείτε όμως να αγοράσετε κονιορτοποιημένο ψύλλιο στα καταστήματα.
Στο έντερο, οι παχύρρευστες ίνες συνδέονται με τα χολικά οξέα, τα οποία μεταφέρουν λίπη από το λεπτό έντερο στο παχύ έντερο για να αποβληθούν. Αυτό αναγκάζει το ήπαρ να παράγει περισσότερα χολικά οξέα – μια διαδικασία που απαιτεί χοληστερόλη. Αν το ήπαρ δεν διαθέτει αρκετή χοληστερόλη, την αντλεί από την κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας έτσι την LDL που κυκλοφορεί στο αίμα. Επιπλέον, οι παχύρρευστες ίνες ζυμώνονται στο έντερο προς παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, τα οποία μπορεί επίσης να αναστείλουν την παραγωγή χοληστερόλης.
ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΑΥΤΗ ΤΗΝ ΠΑΧΥΡΡΕΥΣΤΗ ΙΝΑ
Φτιάξτε αυτό που η Glenn ονομάζει «υπερ-πρωινό τύπου portfolio»: βρόμη με γάλα σόγιας συν φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Δοκιμάστε συνδυασμούς όπως σμέουρα, χοντροκομμένα καρύδια και σπόροι τσία ή μήλο σε φέτες, αμύγδαλα και σουσάμι.
Αντικαταστήστε το συνηθισμένο ψωμί με ψωμί από πίτουρο βρόμης.
Δοκιμάστε διάφορους τρόπους παρασκευής της μελιτζάνας, όπως το στιρ φράι κινέζικου στιλ ή το ρατατούιγ, ένα γαλλικό γιαχνί λαχανικών.
Φυτικές στερόλες. Είναι επίσης γνωστές ως φυτοστερόλες και υπάρχουν φυσικά στους ξηρούς καρπούς, στη σόγια, στα μπιζέλια και στο έλαιο κανόλα. Οι φυτικές στερόλες έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη. Η κατανάλωσή τους βοηθά να περιοριστεί η ποσότητα χοληστερόλης που μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός σας. Η εμπλουτισμένη με φυτικές στερόλες μαργαρίνη παρέχει συμπυκνωμένη δόση. Θα πρέπει όμως να τρώτε αρκετή (περίπου τέσσερις κουταλιές την ημέρα) για να δείτε διαφορά, επισημαίνει η Glenn. Έχει παρόμοια γεύση με άλλους τύπους μαργαρίνης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αλοιφή για τα τοστ και τα σάντουιτς.
Μονοακόρεστα λίπη. Όταν χρησιμοποιούνται αντί για τα κορεσμένα λίπη, τα λίπη αυτά βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Το πρώτο που συνιστάται είναι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Άλλες καλές επιλογές είναι το έλαιο κανόλα, το σογιέλαιο ή το ηλιέλαιο και καρθαμέλαιο με «υψηλό ελαϊκό». Προμηθευτείτε μια ποικιλία αυτών των ελαίων για χρήση στις σαλάτες, στο μαγείρεμα και στο ψήσιμο. Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη.
Δεν χρειάζεται να υιοθετήσετε κάθε πλευρά της δίαιτας portfolio για να δρέψετε οφέλη, δηλώνει η Glenn. «Ωστόσο, στη μελέτη παρατηρήσαμε ότι η ανταπόκριση σχετιζόταν με τη δόση, το οποίο σημαίνει ότι όσο περισσότερες τέτοιες τροφές προστίθενται στη διατροφή, τόσο χαμηλότερος είναι ο παρατηρούμενος κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου», προσθέτει.
