Όταν το ζητούμενο είναι η διατήρηση της υγείας μας, πόση άσκηση είναι τελικά αρκετή; Οι Κατευθυντήριες Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς, τις οποίες εκδίδει το Υπουργείο Υγείας και Υπηρεσιών για τον Άνθρωπο των ΗΠΑ, συνιστούν κατ’ ελάχιστον 150 λεπτά (δυόμισι ώρες) μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα, καθώς και δύο συνεδρίες μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα. (Εναλλακτικά, μπορείτε να γυμναστείτε για τη μισή διάρκεια –75 λεπτά δραστηριότητας εβδομαδιαίως– αλλά σε πιο υψηλή ένταση.)
Οργανισμοί όπως το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία επίσης στηρίζουν αυτές τις κατευθυντήριες οδηγίες, οι οποίες αποτελούν το πρότυπο εδώ και πάνω από μία δεκαετία. «Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αυτές οι οδηγίες απευθύνονται σε έναν ευρύ πληθυσμό, και για πολλούς ηλικιωμένους το να φθάσουν τα 150 λεπτά την εβδομάδα έχει έναν βαθμό δυσκολίας», λέει ο δρ George Ross Malik, αθλητίατρος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation Hospital.
Έχει ο αριθμός αξία;
Παρότι και η φυσική δραστηριότητα και η μυϊκή ενδυνάμωση είναι σημαντικές, οι ειδικοί τείνουν να δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στα 150 λεπτά την εβδομάδα, συμβάλλοντας στο να παραμένουμε δραστήριοι και να περιοριστεί ο χρόνος που μένουμε καθιστοί. «Έρευνες υποδηλώνουν ότι όσοι συστηματικά παραμένουν καθιστοί για περισσότερες από επτά ώρες την ημέρα με περιορισμένη δραστηριότητα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου, παρόμοιο με εκείνον που συνεπάγονται η παχυσαρκία και το κάπνισμα», λέει ο δρ Malik.
Πώς προέκυψε λοιπόν ο αριθμός 150; «Όταν επιστημονικές συμβουλευτικές επιτροπές και άλλοι ειδικοί επεξεργάστηκαν ενδελεχώς το σώμα των δεδομένων που συνδέουν την άσκηση με χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και η καρδιοπάθεια, το ελάχιστο των 150 λεπτών εβδομαδιαίως σε δραστηριότητα μέτριας έντασης εμφανιζόταν επανειλημμένα ως το όριο πέραν του οποίου υπάρχουν οφέλη για την υγεία», αναφέρει ο δρ Malik. «Τα άτομα που πληρούσαν τακτικά αυτό το κριτήριο είχαν συχνά χαμηλότερο κίνδυνο νόσου και παραγόντων κινδύνου όπως η αύξηση βάρους, η υψηλή χοληστερόλη και η υπέρταση».
Ο απώτερος στόχος είναι να μειώσετε τον χρόνο που περνάτε καθιστός, να παραμείνετε δραστήριος και να απολαμβάνετε ό,τι κάνετε.
Αλλά η λέξη-κλειδί εδώ είναι το «ελάχιστο». Οι κατευθυντήριες οδηγίες ορίζουν το κατώτατο όριο στα 150 λεπτά και η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι η δραστηριότητα πάνω από αυτό προσφέρει επιπρόσθετα οφέλη.
Εξατομικευμένες ανάγκες
Ο δρ Malik λέει ότι ο στόχος των 150 λεπτών είναι ένας καλός στόχος, αλλά η βέλτιστη αγωγή για εσάς εξαρτάται σε τελική ανάλυση από τη φυσική σας κατάσταση και τους δικούς σας στόχους. «Ο καθένας/η καθεμιά μας είναι φτιαγμένοι διαφορετικά και έχουν άλλα δεδομένα υγείας, τα οποία μπορεί να υπαγορεύσουν τα χαρακτηριστικά που θα έχει μια αποτελεσματική και ασφαλής δραστηριότητα γι’ αυτόν/αυτήν», εξηγεί. «Παραδείγματος χάριν, ένα άτομο που ανακάμπτει από έναν τραυματισμό ή έχει σημαντικά προβλήματα υγείας ίσως χρειάζεται να γυμνάζεται για λιγότερο χρόνο ή σε μικρότερη ένταση μέχρι να αποκτήσει δύναμη και αντοχή. Μπορεί να μιλάμε για μια πολύ μικρή προσαρμογή, όπως, αρχικά, να αυξήσει κανείς τον ημερήσιο αριθμό βημάτων του». Οι στόχοι για τη φυσική κατάστασή σας επίσης παίζουν έναν ρόλο. Οι ηλικιωμένοι άνδρες ίσως χρειάζεται να εστιάσουν περισσότερο στην ενδυνάμωση (αφιερώνοντας σε αυτήν περισσότερες από τις δύο ημέρες την εβδομάδα), ώστε να αντισταθμίσουν τη σαρκοπενία, τη φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας . Εναλλακτικά, μπορεί να πρέπει να κάνουν περισσότερες διατάσεις ή ασκήσεις ευελιξίας και ισορροπίας, ώστε να διαχειριστούν προβλήματα εύρους κίνησης και κινητικότητας.
«Ζητώντας συμβουλές από τον γιατρό σας ή έναν προσωπικό γυμναστή θα μπορέσετε να θέσετε συγκεκριμένους στόχους για τη φυσική κατάστασή σας και να προσδιορίσετε πόση δραστηριότητα χρειάζεστε», λέει ο δρ Malik.
Μοιράστε τον χρόνο
Αν και τα 150 λεπτά εβδομαδιαίως παραμένουν ο στόχος τον οποίο οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να προσπαθούν να επιτύχουν, ο αριθμός αυτός μπορεί να σας αποθαρρύνει. Αντί να εστιάζετε στο σύνολο των 150 λεπτών, μοιράστε το σε πιο διαχειρίσιμα μέρη, προτείνει ο δρ Malik. Για παράδειγμα, 150 λεπτά ισοδυναμούν με 30 λεπτά επί πέντε φορές την εβδομάδα. Μια άλλη επιλογή είναι να διαιρέσετε αυτά τα 30 λεπτά σε ακόμη μικρότερα διαστήματα. «Δεν είναι υποχρεωτικό να κάνετε τα 30 λεπτά άσκησης συνεχόμενα προκειμένου να εισπράξετε τα οφέλη», λέει ο δρ Malik. «Δοκιμάστε να κάνετε 10 λεπτά άσκησης τρεις φορές την ημέρα ή δύο φορές για 15 λεπτά την καθεμία».
Επίσης, δεν είναι απαραίτητο κάθε φορά να κάνετε την ίδια δραστηριότητα. «Μπορείτε πάντα να στριμώχνετε μια δραστηριότητα μέτριας έντασης κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει ο δρ Malik. Για παράδειγμα, να παραμείνετε στη «σανίδα» κατά τη διάρκεια των διαφημίσεων στην τηλεόραση, να πάτε μια βόλτα μετά το φαγητό και να κάνετε πουσάπς στον πάγκο ή βαθιά καθίσματα στην κουζίνα όταν περιμένετε να γίνει ο καφές σας. Καθημερινές εργασίες όπως δουλειές στην αυλή και δουλειές του σπιτιού επίσης υπολογίζονται στα ημερήσια λεπτά δραστηριότητας, λέει ο δρ Malik.
Μια άλλη στρατηγική είναι να επιδιώξετε την ποικιλία. Ανακαλύψτε νέες δραστηριότητες που σας ενδιαφέρουν και μπορούν να εμπλουτίσουν τη ρουτίνα σας. Για παράδειγμα, εγγραφείτε σε έναν ερασιτεχνικό αθλητικό σύλλογο ή σε μια ομάδα pickleball, κάντε μια προπόνηση σε όργανα γυμναστηρίου ή παρακολουθήστε ένα μάθημα γιόγκα.
Όσον αφορά τα συντομότερα διαστήματα υψηλότερης έντασης (διαλειμματικής) άσκησης προκειμένου να φτάσετε τον απαιτούμενο χρόνο, ο Malik αναφέρει ότι αυτό το επίπεδο θα πρέπει να επιτευχθεί μετά από προετοιμασία και επαρκή προπόνηση. «Είναι σημαντικό να περιορίσετε τον κίνδυνο τραυματισμών με σταδιακή προπόνηση προς αυτόν τον πιο προχωρημένο τύπο άσκησης και ενσωματώνοντας την κυκλική προπόνηση (ή cross-training), προκειμένου να αποφύγετε τους τραυματισμούς από υπερχρήση», επισημαίνει.
Συμπερασματικά, αν και είναι καλό να λαμβάνετε υπόψη τον στόχο των 150 λεπτών την εβδομάδα, μην εστιάζετε στον αριθμό αυτόν καθαυτόν, αλλά περισσότερο στο να ακολουθείτε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. «Εάν είναι απαραίτητο, ξεκινήστε με μικρότερη διάρκεια, όπως 50 λεπτά την εβδομάδα, και προχωρήστε από αυτή την αφετηρία», λέει ο δρ Malik. «Ο απώτερος στόχος είναι να μειώσετε τον χρόνο που περνάτε καθιστός, να παραμείνετε δραστήριος και να απολαμβάνετε ό,τι κάνετε. Εάν εστιάσετε στα παραπάνω, θα φτάσετε σταδιακά τα 150 λεπτά με συνέπεια και πιθανότατα θα τα ξεπεράσετε».
