Eως τώρα, θα είστε μάλλον εξοικειωμένοι με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), μια δημοφιλή στρατηγική άσκησης που εναλλάσσει ξεσπάσματα έντονης άσκησης με ανάπαυση ή δραστηριότητα χαμηλότερης έντασης. Η τεχνική αυτή σας βοηθά να αποκτήσετε πιο γρήγορα καλή φυσική κατάσταση, σε σχέση με την κλασική άσκηση μέτριας έντασης. Η HIIT παρέχει επίσης ίση ή μεγαλύτερη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου αίματος, της απώλειας βάρους και της λειτουργικής ικανότητας (π.χ. γρήγορη βάδιση ή έγερση από μια καρέκλα), σε σύγκριση με την άσκηση μέτριας έντασης.
Τι συμβαίνει, όμως, αν έχετε κάποια παλιά αθλητική κάκωση, μια χρόνια νόσο ή αν ακολουθείτε καθιστικό τρόπο ζωής, που καθιστά την HIIT ιδιαίτερα δύσκολη; Η απάντηση μπορεί να βρίσκεται στην εκτέλεση αυτής της δυναμικής προπόνησης σε πισίνα.
Υδρόβια HIIT
Ανάλυση 18 μελετών που δημοσιεύθηκε στις 14 Νοεμβρίου 2023 στην ηλεκτρονική έκδοση του BMJ Open Sport & Exercise Medicine βρήκε ότι τα άτομα με χρόνιες παθήσεις που συμμετείχαν σε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης στο νερό –η οποία ονομάζεται υδρόβια HIIT ή AHIIT– παρουσίασαν παρόμοια αύξηση της αντοχής (της μέγιστης ικανότητας για συνεχιζόμενη φυσική άσκηση) με άτομα που συμμετείχαν σε HIIT στη στεριά.
Στις μελέτες συμμετείχαν σχεδόν 900 άτομα. Οι παθήσεις από τις οποίες έπασχαν οι συμμετέχοντες περιλάμβαναν αρθρίτιδα, οσφυαλγία, πνευμονολογικά ή καρδιολογικά προβλήματα, περιφερική αρτηριοπάθεια, διαβήτη, παχυσαρκία, ιστορικό αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου και κάκωση του νωτιαίου μυελού.
Πώς θα ξεκινήσετε
Παρότι η AHIIT είναι εφικτή για άτομα που έχουν κακή φυσική κατάσταση ή είναι αδύναμα, είναι σημαντικό να συζητήσετε με τον γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτή την επίπονη προπόνηση, ιδίως αν έχετε κάποια καρδιολογική πάθηση.
Aτομα με χρόνιες παθήσεις που συμμετείχαν σε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης στο νερό παρουσίασαν παρόμοια αύξηση της αντοχής με άτομα που συμμετείχαν σε HIIT στη στεριά.
Μόλις ο γιατρός σάς δώσει το πράσινο φως, ακολουθήστε μια σταδιακή προσέγγιση της AHIIT, ανάλογα με το τρέχον επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Αν δεν είστε συνηθισμένοι να ασκείστε: Συνεργαστείτε με έναν φυσικοθεραπευτή ή έναν προσωπικό γυμναστή για να ξεκινήσετε ομαλά τη ρουτίνα της άσκησης, κάνοντας 30λεπτη άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Μπορεί να είναι ένας συνδυασμός άσκησης σε πισίνα κάποιες ημέρες και γρήγορης βάδισης τις υπόλοιπες ημέρες. «Για την άσκηση στην πισίνα, δοκιμάστε χαλαρή κολύμβηση, περπάτημα στην πισίνα, αναπηδήσεις, χρήση σανίδας για να κάνετε λακτίσματα (κλοτσιές) στο νερό ή χρήση ενός μέσου επίπλευσης για να κάνετε κυκλικές ασκήσεις με τα πόδια. Όταν βελτιωθεί η αντοχή σας, πιθανότατα μετά από δύο μήνες, θα είστε έτοιμοι για AHIIT», δηλώνει ο Brian Simons, φυσικοθεραπευτής και ειδικός στην HIIT στο Κέντρο Αποκατάστασης Spaulding, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Αν ήδη ασκείστε τακτικά: Εξοικειωθείτε με την άσκηση σε πισίνα για μερικές εβδομάδες, προτού δοκιμάσετε την AHIIT. Ο Simons προτείνει να δείτε πόσο καλά τα πάτε σε διάφορα βάθη και να δοκιμάσετε ποικίλες δραστηριότητες στην πισίνα σαν αυτές που αναφέρθηκαν παραπάνω.
Βουτήξτε στο νερό
Στις ΗΠΑ, μπορεί κανείς να βρει μαθήματα AHIIT στο αθλητικό κέντρο της περιοχής του ή στην τοπική ΧΑΝ/ΧΕΝ. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το δικό σας πρόγραμμα AHIIT. Ξεκινήστε με προθέρμανση, όπως περπάτημα στο νερό για λίγα λεπτά (για να ενισχύσετε τη ροή του αίματος και να προετοιμαστούν οι μύες). Στη συνέχεια, εναλλάξτε διαστήματα έντονης δραστηριότητας με ανάπαυση ή χαλαρή δραστηριότητα, για 30 λεπτά συνολικά. Για παράδειγμα:
Κολύμβηση κατά μήκος μίας διαδρομής. Εναλλάξτε περιόδους αργής κολύμβησης (π.χ. πολύ χαλαρή κολύμβηση κατά μήκος μίας διαδρομής της πισίνας) με περιόδους έντονης κολύμβησης (κολύμβηση κατά μήκος μίας ή δύο διαδρομών όσο πιο γρήγορα μπορείτε). Επαναλάβετε τη διαδικασία για 30 λεπτά.
Κυκλική άσκηση. Εναλλάξτε περιόδους ανάπαυσης με έναν κύκλο τεσσάρων ή πέντε ασκήσεων στη σειρά, τις οποίες εκτελείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, για περίπου ένα λεπτό ανά άσκηση. «Μπορείτε να κάνετε επιτόπου τροχάδην ή αναπηδήσεις στο δάπεδο της πισίνας, να κάνετε ψαλίδια με τους βραχίονες εμπρός πίσω (κάτω από το νερό), να κάνετε ψαλίδια με τα πόδια εμπρός πίσω, να κρατηθείτε από το χείλος της πισίνας και να κάνετε δυνατά λακτίσματα και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά», προτείνει ο Simons. Επαναλάβετε τη διαδικασία έως ότου φτάσετε τα 30 λεπτά.
Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της κάθε περιόδου υψηλής έντασης. «Ιδανικά, θέλουμε το διάλειμμα ανάπαυσης να είναι συντομότερο από την περίοδο δραστηριότητας. Αν όμως έχετε κάποια χρόνια πάθηση που περιορίζει την ικανότητά σας, κάντε μεγαλύτερο διάλειμμα για ανάπαυση», συνιστά ο Simons.
Αν η AHIIT σας φαίνεται και πάλι πολύ δύσκολη, ο Simons δηλώνει το εξής: «Έχω παρατηρήσει ότι τα άτομα με χρόνια νόσο αναπτύσσουν ένα υψηλό επίπεδο σθένους που τα βοηθά να προσπαθήσουν πιο σκληρά από ό,τι άλλα άτομα». «Γι’ αυτό, μη φοβάστε. Με την έγκριση του γιατρού σας, είναι κάτι που μπορείτε να καταφέρετε».
Οφέλη της άσκησης στο νερό
Η άσκηση στο νερό είναι συχνά ευκολότερη –και πιο διασκεδαστική– από την άσκηση στη στεριά. Ένας λόγος είναι η ικανότητα του σώματος να πλέει στο νερό. «Αυτό μειώνει την επιβάρυνση για τα οστά και τους μυς. Μπορείτε να κινηθείτε πιο εύκολα και ο φόβος πτώσης είναι μικρότερος από ό,τι στη στεριά», σχολιάζει ο Brian Simons, φυσικοθεραπευτής και ειδικός στην HIIT στο Κέντρο Αποκατάστασης Spaulding.
Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε την Ειδική Έκθεση Υγείας του Χάρβαρντ με τίτλο Aqua Fitness (www.health.harvard.edu/af).