Στα 76 της χρόνια, η Τζούντι Φογκ είναι ένας από τους πιο γυμνασμένους ανθρώπους που γνωρίζει η κόρη της. Πάρτε, για παράδειγμα, τον VO2 max της – έναν κοινό δείκτη γυμναστικής που μετράει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου κατά την άσκηση. «Εχει VO2 max που δεν απέχει πολύ από έναν Σκανδιναβό σκιέρ, οι οποίοι θεωρούνται οι κορυφαίοι των κορυφαίων», λέει η Ρόμπιν Φογκ-Γουίλτσε, φυσιολόγος και γυμνάστρια. Το μυστικό της μητέρας της; Οι καθημερινοί περίπατοι. Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα περπάτημα τουλάχιστον 30 λεπτών την ημέρα είναι αρκετό για να αποκομίσει κανείς σημαντικά σωματικά και συναισθηματικά οφέλη. Ωστόσο, το να περπατάτε στο ίδιο βαρετό πεζοδρόμιο μπορεί γρήγορα να μετατραπεί από απόλαυση σε επαναλαμβανόμενη αγγαρεία. Υπάρχουν δεκάδες τρόποι για να το αλλάξετε αυτό και να ξαναδώσετε σπιρτάδα στο περπάτημά σας.
Το Nordic Walking
Αρχικά αναπτύχθηκε στη Φινλανδία ως ένας τρόπος προπόνησης των σκιέρ κατά τη διάρκεια της off season· οι περιπατητές Nordic χρησιμοποιούν ειδικά σχεδιασμένα μπαστούνια με λαστιχένιες άκρες που πιάνουν στο οδόστρωμα και βοηθούν στην ενεργοποίηση των χεριών και των μυών του κορμού, μετατρέποντας έναν απλό περίπατο σε μια προπόνηση για όλο το σώμα. Οι πεζοπόροι της πόλης θα δουν, κατά μέσον όρο, 22% αύξηση στη θερμιδική τους δαπάνη και θα καταναλώσουν 23% περισσότερο οξυγόνο. Κυκλοφορούν διάφορα ακριβά, υψηλής τεχνολογίας μπαστούνια για επίδοξους πεζοπόρους, αλλά η σωστή τεχνική είναι πιο σημαντική από την ετικέτα. «Ο Κερκ Σέιβ εκπαιδεύει τους Σκανδιναβούς περιπατητές στο Mountain Trek Fitness Retreat and Health Spa στη Βρετανική Κολομβία και λέει: Θα πρέπει να κρατάτε τα μπαστούνια με τους αγκώνες σας λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών και τους πήχεις σας παράλληλα με το έδαφος. Στη συνέχεια, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους τρικέφαλους για να πιέσετε τις άκρες των μπαστουνιών στο έδαφος πίσω σας. Η αποφόρτιση του κάτω μέρους του σώματος μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή προβλημάτων συμπίεσης σε γόνατα και αστραγάλους», προσθέτει.
Διασκεδάστε
«Το παιχνίδι είναι ζωτικής σημασίας», σημειώνει ο Μπιλ Μπερνέτ, εκτελεστικός διευθυντής του Life Design Lab στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ και συνδημιουργός του βιβλίου «Σχεδιάζοντας τη ζωή σας». Από μικρή ηλικία, μας λέει, ο εγκέφαλός μας μαθαίνει και αναπτύσσει συνήθειες μέσα από τη διασκέδαση. Μετά δύο χρόνια περιπλάνησης στους ίδιους δρόμους στο Σαν Φρανσίσκο κατά τη διάρκεια της πανδημίας του κορωνοϊού, διψούσε για καινοτομία, κάνοντας μερικές φορές κυνήγι θησαυρού για κρυφές σκάλες, πορτοκαλί λουλούδια ή κελαηδίσματα πουλιών. Για τον Μπερνέτ, είναι εύκολο να εγκλωβιστεί κανείς σε μια αποχαυνωτική συνήθεια να μετράει βήματα σε ένα έξυπνο ρολόι. Ο Αλαστέρ Χάμφρεϊς, περιηγητής και συγγραφέας του βιβλίου «Microadventures: Local Discoveries for Great Escapes», υποστηρίζει ότι μπορεί κανείς να ενισχύσει την περιπετειώδη πλευρά του στη γειτονιά. Σκαρφαλώστε σε ένα δέντρο, κάντε μια πεζοπορία με πανσέληνο χωρίς φακό, πιείτε τον πρωινό σας καφέ σε μια νέα τοποθεσία.
Πάρτε μαζί σας «props»
Ορισμένοι περιπατητές μπορεί να έχουν υψηλούς μακροπρόθεσμους στόχους. Ισως να θέλουν να καλύψουν μεγαλύτερη απόσταση ή να δοκιμάσουν ένα περπάτημα με σακίδιο πλάτης. Ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμάσει κανείς τους μυς του για δραστηριότητες υψηλότερης έντασης είναι να αυξήσει την αντίσταση, ίσως προπονούμενος με ένα σακίδιο με βάρη, λέει η Φογκ-Γουίλτσε, η οποία έχει εκπαιδεύσει πελάτες για να ανέβουν στο Εβερεστ και να διαγωνιστούν στους τελικούς του «American Ninja Warrior». Προτείνει να ξεκινήσει κανείς με όχι περισσότερα από 7 κιλά σε ένα σακίδιο πλάτης με πλήρη ζώνη μέσης, η οποία, όταν είναι σφιχτά δεμένη κοντά στον αφαλό, μεταφέρει το βάρος στα πόδια, ενώ περπατάμε. Οι καλοί πάτοι θα βοηθήσουν στην πρόληψη του λεγόμενου υπερπρηνισμού, υπογραμμίζει ο δόκτωρ Μάικλ Φρεντέρικσον, καθηγητής ορθοπεδικής στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. Ο πρηνισμός είναι όταν το πόδι στρέφεται προς τα μέσα· συνήθως προκαλείται από μια καμάρα που δεν είναι αρκετά ισχυρή για να υποστηρίξει σωστά το βάρος του σώματος. Οσοι έχουν πιο επίπεδα πόδια είναι πιο πιθανό να την εμφανίσουν.
Συνδυάστε εργασίες
Η πιο δύσκολη δέσμευση σε μια καθημερινή ρουτίνα περπατήματος είναι η προσαρμογή σε ένα ήδη σφιχτό πρόγραμμα, λέει η Τζένιφερ Φαρ Ντέιβις, συγγραφέας και ιδιοκτήτρια της Blue Ridge Hiking Co. Ωστόσο, όπως τονίζει, μπορείτε να στριμώξετε κάποια βήματα στην καθημερινότητα. Για παράδειγμα, όταν παίρνετε τα παιδιά σας από το σχολείο, παρκάρετε έξι τετράγωνα μακριά και περπατήστε τα υπόλοιπα. Η Φαρ Ντέιβις προτιμά επίσης να αντικαθιστά τις συναντήσεις της μέσω Zoom με συναντήσεις περπατώντας, ειδικά με συναδέλφους που μένουν στην περιοχή. «Οταν το σώμα σου κινείται, ο εγκέφαλός σου διεγείρεται με διαφορετικούς τρόπους και είσαι πιο δημιουργικός», σημειώνει.
Δυναμώστε τον ήχο
Η μουσική κατά τη διάρκεια ενός περιπάτου ή μιας έντονης προπόνησης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αντιλαμβανόμενη προσπάθεια και αυξάνει τη σωματική απόδοση, σύμφωνα με πρόσφατη ανάλυση. Με άλλα λόγια, η σκληρότερη άσκηση δεν μοιάζει τόσο επίπονη όταν βάζουμε τις αγαπημένες μας playlist. «Αν δεν προτιμάτε τη μουσική, ακούστε κάποια podcasts», προτείνει η Φογκ-Γουίλτσε.
Αγκαλιάστε το fartlek
Στα σουηδικά σημαίνει «παιχνίδι ταχύτητας». Οι προπονήσεις fartlek χρησιμοποιούν έναν τύπο διαλειμματικής προπόνησης, που περιλαμβάνει εναλλαγές εντατικής άσκησης και χαλάρωσης. Η ομορφιά του fartlek είναι ότι οι περιπατητές ή οι δρομείς δεν χρειάζεται να είναι κολλημένοι σε ένα ρολόι ή ένα fitness tracker. Απλά αυξήστε το βάδισμά σας σε ελαφρύ τρέξιμο ή περπάτημα για μια σύντομη διαδρομή και επιβραδύνετε μέχρι να νιώσετε ότι έχετε επανέλθει, και επαναλάβετε. Αν προτιμάτε μια πιο δομημένη προσέγγιση, «ξεκινήστε με μια 10λεπτη προθέρμανση με περπάτημα, στη συνέχεια κάντε έξι έως 10 διαστήματα 1 λεπτού, ταχύτερα, το καθένα από τα οποία ακολουθείται από 2 λεπτά χαλαρού περπατήματος», λέει ο Ματ Φιτζέραλντ, συγγραφέας του βιβλίου «80/20 Running» και συνιδρυτής μιας εταιρείας προπόνησης που ονομάζεται «80/20 Endurance», «και στη συνέχεια χαλαρώστε με 5 έως 10 λεπτά περπάτημα».
* Η κ. Εμιλι Πένινγκτον είναι ανεξάρτητη συγγραφέας, φωτογράφος και αρθρογράφος για το Outside Magazine και εργάζεται πάνω σε ένα βιβλίο για τα εθνικά πάρκα των ΗΠΑ.
Ακολουθήστε το kathimerini.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Δείτε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο, στο kathimerini.gr