Ολοι έχουμε βρεθεί σε μια τέτοια κατάσταση. Θέτουμε στόχο να γυμναζόμαστε τακτικά και όταν έρθει η στιγμή, το μυαλό μας βρίσκει ένα σωρό δικαιολογίες: είμαι κουρασμένος. Κάνει κρύο έξω. Δεν θέλω να ξοδέψω χρήματα για μάθημα γυμναστικής.
Αυτά τα νοητικά μπλοκαρίσματα μπορεί να εξηγούν γιατί είναι τόσο δύσκολο να τηρήσει κανείς μια πρωτοχρονιάτικη απόφαση για περισσότερο από τέσσερις μήνες. Πώς μπορείτε λοιπόν να τα ξεπεράσετε;
Το πρώτο βήμα, λένε οι ειδικοί, είναι να σταματήσετε να τα σκέφτεστε ως «δικαιολογίες». Και μόνο η χρήση της λέξης υποδηλώνει αποτυχία και την αίσθηση ότι δεν έχετε δύναμη θέλησης. Ερευνες έχουν δείξει ότι η αυτοαμφισβήτηση και το αίσθημα ντροπής μπορούν στην πραγματικότητα να σας εμποδίσουν να επιτύχετε τους στόχους σας, λέει η Κέιτι Μίλκμαν, επιστήμονας συμπεριφοράς στο Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνια και συγγραφέας του βιβλίου «How to change» (Πώς να αλλάξετε).
Αντ’ αυτού, αντιμετωπίστε τους λόγους για τους οποίους δεν γυμνάζεστε ως γνήσια εμπόδια και καταστρώστε ένα σχέδιο για να τα ξεπεράσετε, λέει η Μίλκμαν. «Οι πιο πολλοί από εμάς δεν χρειαζόμαστε απλώς έναν στόχο», συνεχίζει, αλλά συγκεκριμένα βήματα και στρατηγικές που θα ακολουθήσουμε.
Ζήτησα από ειδικούς της αθλητικής επιστήμης και της ψυχολογίας να μοιραστούν μαζί μου τις καλύτερες συμβουλές τους για την αντιμετώπιση των συνηθέστερων λόγων για τους οποίους οι άνθρωποι δυσκολεύονται να δημιουργήσουν μια σταθερή συνήθεια άσκησης. Αυτές είναι οι δοκιμασμένες λύσεις που προτείνουν.
Δεν έχω χρόνο
Αν έχετε φορτωμένο καθημερινό πρόγραμμα, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με μικρά βήματα, λέει η Κέιτ Μπερντ, φυσιολόγος άσκησης στο Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής (Hospital for Special Surgery – HSS) της Νέας Υόρκης. Αντί να αφιερώνετε 30 έως 60 λεπτά αρκετές φορές την εβδομάδα, προγραμματίστε πολλές σύντομες εκρήξεις κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας. «Αν δεν μπορείτε να κάνετε πολλά, το να κάνετε οτιδήποτε θα σας βοηθήσει με πολλούς τρόπους», τονίζει.
Για παράδειγμα, κάντε γύρους στο τετράγωνο κατά τη διάρκεια της μεσημεριανής παύσης για φαγητό, προτείνει, ή κάντε κρυφά μια σειρά από ημικαθίσματα (squats) μεταξύ συσκέψεων. Ιδανικά, θέλουμε αυτές οι εκρήξεις να φτάνουν, στη διάρκεια της εβδομάδας, τα συνιστώμενα 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας και τα 30 έως 60 λεπτά ασκήσεων ενδυνάμωσης για όλο το σώμα.
Ακόμη, θα μπορούσατε να κάνετε ταυτόχρονες δραστηριότητες: δοκιμάστε να περπατήσετε ή να χρησιμοποιήσετε ένα λάστιχο αντίστασης ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο ή βλέπετε τηλεόραση, λέει. (Πολλοί από τους ειδικούς με τους οποίους μίλησα περπατούσαν ενώ έδιναν τη συνέντευξη.)
Αν θέλετε να έχετε ένα συγκεκριμένο ωράριο προπόνησης, η Μπερντ συνιστά να ρίξετε μια προσεκτική ματιά στο ημερολόγιό σας και να αναρωτηθείτε: υπάρχει κάτι που θα μπορούσα να αφαιρέσω ή κάτι που θα μπορούσε να αντικαταστήσω με λίγα λεπτά κίνησης; Μήπως να πειραματιστώ ρυθμίζοντας το ξυπνητήρι 30 λεπτά νωρίτερα;
Αισθάνομαι άβολα
Η Κέλι Ρόμπερτς, προπονήτρια τρεξίματος και body-positive fitness influencer (ινφλουένσερ προπόνησης θετικής σωματικής εικόνας) στη Νέα Υόρκη, αναφέρει ότι αν η σκέψη να γυμναστείτε μπροστά σε άλλους σάς κάνει να νιώθετε άβολα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι υπάρχουν επιλογές. «Το γυμναστήριο είναι ένας πραγματικά φοβιστικός χώρος», ακόμη και για έμπειρους αθλούμενους, λέει. Για κάποιους, μια λύση θα μπορούσε να είναι η άσκηση στο σπίτι. Ομως για άλλους, η Ρόμπερτς προτείνει να κάνουν κάποια βήματα ώστε να καταπολεμήσουν το αίσθημα αμηχανίας.
Πρώτον, θυμίστε στον εαυτό σας γιατί βρίσκεστε εκεί, είτε είναι για να νιώσετε πιο δυνατοί είτε για να προπονηθείτε για έναν αγώνα. Η επανασύνδεση με τον στόχο σας μπορεί να σας δώσει δύναμη, τονίζει.
Δεύτερον, ορίστε έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογενείας στο οποίο μπορείτε να στείλετε μήνυμα εκείνη τη στιγμή, που μπορεί να σας στηρίξει όταν νιώθετε ευάλωτοι.
Τρίτον, δοκιμάστε κάποιο άλλο γυμναστήριο, μάθημα ή ομάδα. Αν ένας χώρος σάς κάνει να αισθάνεστε άβολα, δεν είναι κακό να φύγετε, λέει η Ρόμπερτς. «Κάποιοι χώροι είναι πιο φιλόξενοι από άλλους», συμπληρώνει.
Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μια έκρηξη σε επιλογές χώρων άθλησης για άτομα που ίσως ένιωθαν ανεπιθύμητα στα γυμναστήρια λόγω της ταυτότητας φύλου τους, της εθνικότητάς τους, της σωματικής τους διάπλασης ή των αθλητικών ικανοτήτων τους. Στις επιλογές αυτές υπάρχουν σύλλογοι τρεξίματος όπου ο αθλούμενος μπορεί έχει τον δικό του ρυθμό (χαλαρό, τροχάδην, τζόκινγκ) ή τα γυμναστήρια που απευθύνονται στη ΛΟΑΤΚΙ κοινότητα.
Δεν θέλω να ξοδέψω χρήματα
Δεν χρειάζεστε ένα πολυτελές γυμναστήριο για να γυμναστείτε, λέει ο Γκρέισον Γουίκαμ, φυσικοθεραπευτής στη Νέα Υόρκη. «Μπορείτε να πετύχετε πολλά χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας», εξηγεί. «Οι δυνατότητες είναι εντυπωσιακές». Οι σανίδες (planks), οι κάμψεις (pushups), οι προβολές ποδιών (lunges), τα ημικαθίσματα (squats) και οι ασκήσεις pointers (ασκήσεις τετραποδικής στάσης με εκτάσεις χεριών και ποδιών) βοηθούν στην ενδυνάμωση, ενώ οι τακτικές διατάσεις (stretching) βελτιώνουν την ευλυγισία.
Για αερόβια άσκηση μπορείτε να κάνετε jumping jacks (εκτάσεις – ανατάσεις με αναπήδηση) ή να σκεφτείτε να δαπανήσετε λίγα χρήματα για ένα σχοινάκι. Αν έχετε πρόσβαση σε κάποιον ασφαλή υπαίθριο χώρο, μπορείτε να περπατήσετε, να τρέξετε ή να κάνετε προπόνηση με βάρη, λέει ο Γουίκαμ – και να έχετε το επιπλέον πλεονέκτημα ότι περνάτε χρόνο στη φύση. Για καθοδήγηση από ειδικούς, κατεβάστε κάποια δωρεάν εφαρμογή προπόνησης.
Κάνει πολύ κρύο ή πολλή ζέστη
Οι αλλαγές θερμοκρασίας δεν είναι απαραίτητα κάτι κακό. Δείτε την αλλαγή του καιρού ως μια ευκαιρία να δοκιμάσετε κάτι νέο ή να συμπεριλάβετε περισσότερη ποικιλία στη ρουτίνα σας, λέει ο δρ Εντουαρντ Φίλιπς, αναπληρωτής καθηγητής φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
«Iσως ο χειμώνας είναι μια καλή εποχή για να επενδύσετε στην προπόνηση με βάρη και να δουλέψετε τον κορμό σας ή να κάνετε επιτέλους ένα μάθημα πιλάτες ή να ασχοληθείτε με τη γιόγκα», προτείνει. Το καλοκαίρι, αντί για τρέξιμο, κάντε μια βουτιά.
«Η ιδέα δεν είναι να πείτε οπωσδήποτε: “Μα έχω δεσμευτεί να τρέχω 5 χιλιόμετρα την ημέρα, έξι ημέρες την εβδομάδα, για πάντα”», συνεχίζει.
Ωστόσο, εφόσον είναι ασφαλές να γυμνάζεστε έξω και φοράτε τα κατάλληλα ρούχα για τις καιρικές συνθήκες, το να γυμνάζεστε περιστασιακά σε λιγότερο ιδανικές θερμοκρασίες μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη της ψυχικής και συναισθηματικής ανθεκτικότητας, σημειώνει ο Γουίκαμ. «Εκτός από την προπόνηση, προσθέτεις και κάποια πνευματική πρόκληση», λέει, «και αυτό απλώς σε κάνει καλύτερο και πιο καλά προετοιμασμένο για οτιδήποτε κάνεις στη ζωή σου».
Δεν έχω τον χώρο
Αν έχετε χώρο για ένα στρώμα γιόγκα, έχετε αρκετό χώρο για να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση, λέει ο Φίλιπς. «Μπορείτε να γίνετε πιο δυνατοί και πιο ευλύγιστοι και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση» σε έναν μικρό χώρο λίγων τετραγωνικών, όπως εξηγεί, αρκεί να μπορείτε να κινείτε τα χέρια και τα πόδια σας άνετα χωρίς να χτυπάτε σε τοίχους ή έπιπλα. Πέρα από τη γιόγκα θα μπορούσατε να κάνετε σχοινάκι ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος, να κάνετε άρσεις με αλτήρες (dumbbells) ή βάρη με λαβή (kettlebells), να κάνετε διατάσεις (stretching) ή να χρησιμοποιείτε λάστιχα αντίστασης, προτείνει ο Γουίκαμ.
Αν η άσκηση σε κλειστό χώρο σας προκαλεί κλειστοφοβία, προτιμήστε έναν υπαίθριο χώρο που μπορείτε να τον κάνετε γυμναστήριο, συμπληρώνει.
Πονάω
Ο Φίλιπς αναφέρει ότι παρόλο που φαί-νεται αντιφατικό, άτομα που αντιμετωπίζουν χρόνιες μορφές πόνου στους μύες ή τις αρθρώσεις, όπως πόνο στη μέση, στον αυχένα ή πόνους από οστεοαρθρίτιδα και ρευματοειδή αρθρίτιδα, είναι πιθανό να επωφεληθούν από τη σωματική δραστηριότητα.
«Ο χρόνιος πόνος είναι τρομερός, αλλά για πολλούς ανθρώπους η αδράνεια επιβαρύνει τον πόνο αυτό», τονίζει. Αν και η άσκηση ίσως δεν ανακουφίζει πλήρως όλους τους πόνους, μπορεί να βοηθήσει τα άτομα που πάσχουν από πόνους να ολοκληρώνουν τις καθημερινές τους δραστηριότητες με μεγαλύτερη άνεση. Επιπλέον, μπορεί να διευρύνει το εύρος των δραστηριοτήτων που είναι σε θέση να κάνουν με άνεση, από το απλό περπάτημα μέχρι το γραμματοκιβώτιο, έως τη βόλτα στην παραλία ή το παιχνίδι με ένα παιδί.
«Κάνοντας περισσότερα, μπορείτε στη συνέχεια να κάνετε ακόμη περισσότερα», λέει ο Φίλιπς. «Δεν είναι θεραπεία, είναι διαχείριση». Και συχνά, καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και πιο γυμνασμένοι, το όριο του τι προκαλεί πόνο ανεβαίνει.
Αν ζείτε με χρόνιο πόνο οποιουδήποτε είδους και θέλετε να γίνετε πιο δραστήριοι, μιλήστε με έναν γιατρό ή έναν ειδικό της αθλητικής επιστήμης, οι οποίοι θα σας καθοδηγήσουν σχετικά με τις ασφαλέστερες και πιο αποτελεσματικές κινήσεις για την κατάστασή σας.
Είμαι συνεχώς εξαντλημένος
Oταν ακόμη και η λέξη «άσκηση» σας φέρνει κούραση, οι ειδικοί προτείνουν να προσαρμόσετε την προσέγγισή σας στην άσκηση βάσει των τρεχουσών ικανοτήτων του σώματός σας.
«Νομίζω ότι ο πιο πρακτικός τρόπος για να γίνει αυτό είναι να αναρωτηθείτε αν γυμνάζεστε την καλύτερη ώρα της ημέρας ή την κατάλληλη μέρα της εβδομάδας, σε σχέση με την ενέργειά σας», λέει η Μπερντ. Αν ξέρετε ότι έχετε περισσότερη ενέργεια το πρωί και ότι αισθάνεστε συνήθως κουρασμένοι αργά το απόγευμα, δοκιμάστε να γυμναστείτε νωρίς το πρωί.
Αν το να ξεκινήσετε μοιάζει βουνό, η Κέλι ΜακΓκόνιγκαλ, ψυχολόγος υγείας και λέκτορας στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, προτείνει να ξεκινήσετε με ένα μίνι πρόγραμμα γυμναστικής σχεδιασμένο για να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Η άσκηση που διαρκεί όσο «ένα τραγούδι είναι σπουδαία, γιατί ένα τραγούδι θα αλλάξει τη διάθεσή σας», λέει. «Κάντε κάτι που να σας υπενθυμίζει πόσο ωραίο είναι να κινείστε».
Να θυμάστε ότι η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι έντονη για να «μετρήσει», λένε οι ειδικοί. Οι διατάσεις, η γιόγκα, το πιλάτες, το περπάτημα και το τζόκινγκ σε ρυθμό που σου επιτρέπει ταυτόχρονα να κουβεντιάζεις, είναι όλες εξαιρετικές επιλογές. Και, τέλος, κάντε ό,τι μπορείτε για να εξασφαλίσετε αρκετό ύπνο.
Απλά δεν μου αρέσει
Αν δεν έχετε βρει ακόμη μια μορφή κίνησης που να σας αρέσει, συνεχίστε να ψάχνετε. «Ασκηση» δεν σημαίνει απαραίτητα να πηγαίνετε στο γυμναστήριο – μπορεί να είναι κάτι τόσο απλό όσο το να χορεύετε μόνοι σας στο σαλόνι σας ή να κυνηγάτε τα παιδιά ή τα εγγόνια σας, λέει η ΜακΓκόνιγκαλ. Στην ουσία, να κινείστε με οποιονδήποτε τρόπο σας δίνει χαρά. Επίσης, έρευνες έχουν δείξει ότι όταν δίνουμε προτεραιότητα στη διασκέδαση κατά την άσκηση, είναι πιο πιθανό να διατηρήσουμε τη συνήθεια αυτή στον χρόνο, λέει η Μίλκμαν.
Εν τω μεταξύ, αν χρειάζεστε άμεσο κίνητρο για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε ένα κόλπο που επινόησε η Μίλκμαν και ονομάζεται «temptation blunding» (όπου πρέπει να συνδυάσεις κάτι που σε ευχαριστεί με μια νέα συνήθεια που δυσκολεύεσαι να ξεκινήσεις και δεν σε ευχαριστεί και τόσο) κατά το οποίο αποθηκεύετε ένα καθηλωτικό ακουστικό βιβλίο, ένα πόντκαστ ή μια τηλεοπτική εκπομπή για να τα απολαύσετε ενώ ασκείστε – και μόνο ενώ ασκείστε. Η έρευνά της έδειξε ότι με αυτόν τον τρόπο μπορεί να επανέρχεστε στην άσκηση συχνότερα.
Φοβάμαι μήπως τραυματιστώ
Η άσκηση ενέχει κάποιους κινδύνους, υπενθυμίστε ωστόσο στον εαυτό σας ότι τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας υπερτερούν αυτών, λέει ο Φίλιπς. Στον αντίποδα, «με την καθιστική ζωή, οι πιθανότητες για επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία σας είναι 100%».
Αν είστε αρχάριοι, αν αναρρώνετε από τραυματισμό ή δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, ξεκινήστε αργά, λέει η δρ Τάμανα Σινγκ, συνδιευθύντρια του Αθλητικού Καρδιολογικού Κέντρου στην κλινική του Κλίβελαντ.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς είναι να προχωράτε σταδιακά, χωρίς να πιέζετε υπερβολικά και απότομα τον εαυτό σας. «Χτίστε την αυτοπεποίθησή σας και χρησιμοποιήστε την ως κίνητρο για να συνεχίσετε να ασκείστε σε μακροπρόθεσμη βάση», προσθέτει. Για να είστε πιο ήσυχοι, επισκεφθείτε έναν ειδικό, ο οποίος μπορεί να παρέχει καθοδήγηση για την ασφαλέστερη και αποτελεσματικότερη μέθοδο, προσαρμοσμένη στο σώμα σας.