Νικολέτα Μακρυωνίτου
Ακούστε το άρθρο
Κι όμως ένα λαδερό μπορεί να είναι λάιτ. Κι ένας κεφτές μπορεί να είναι λάιτ. Ακόμα και ο μουσακάς και οι τηγανητές πατάτες μπορεί να είναι λάιτ. Με μερικά κόλπα, κάποιες μικρές πινελιές, τα ελαφραίνουμε και σε λιπαρά και σε θερμίδες. Στον Γαστρονόμο Μαΐου, που κυκλοφορεί αυτή την Κυριακή με την «Καθημερινή», έχουμε 140 συνταγές, ιδέες και συμβουλές για το πώς μπορούμε να κάνουμε πιο ελαφριά τη μαγειρική μας. Ολα τα φαγητά είναι θερμιδομετρημένα και με διατροφικό σχόλιο που εξηγεί τη θρεπτική τους αξία. Με ένα μαγικό πινέλο, οι σεφ μας πείραξαν τα πιο αγαπημένα, κλασικά φαγητά της ελληνικής κουζίνας, όπως είναι τα γεμιστά, το παστίτσιο και το ιμάμ και μας τα παρέδωσαν εξίσου νόστιμα αλλά με λιγότερες θερμίδες. Εφτιαξαν χορταστικά σαλατογεύματα, ελαφριά μπέργκερ, κεφτεδάκια… διαίτης, φαγητά στη λαδόκολλα, ζουμερά και με ελάχιστα λιπαρά, ψάρια αχνιστά, τηγανητές πατάτες και κολοκυθάκια στον φούρνο, ανώτερα και από τηγανητά, μαρμελάδες χωρίς ζάχαρη, γλυκά με λίγες θερμίδες, και όχι μόνο. Αυτό το τεύχος είναι το ελαφρύτερο όλης της χρονιάς και θα μας συντροφεύσει όλο το καλοκαίρι.
1. Βασικός κανόνας όταν μετράμε θερμίδες: Προσαρμόζουμε στο χείλος του μπουκαλιού με το λάδι ένα ροΐ ή μετράμε πάντα πόσο θα ρίξουμε στο φαγητό με κουτάλι. Το σπρέι λαδιού είναι επίσης εξαιρετική ιδέα.
2. Στα μαγειρευτά, αντί να τσιγαρίσουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο σε λάδι, τα αχνίζουμε σε λίγο νερό και συνεχίζουμε το μαγείρεμα του φαγητού χωρίς λάδι. Το λάδι το προσθέτουμε στο τέλος, με μέτρο.
3. Λαδερό χωρίς λάδι; Περίπου… Αντί να μαγειρέψουμε κανονικά το λαδερό, νεροβράζουμε τα υλικά, π.χ. πράσινα φασολάκια και πατάτες, και τα σερβίρουμε μαζί με ωμή σάλτσα ντομάτας χωρίς λάδι. Προσθέτουμε στο τέλος μετρημένο λάδι και πασπαλίζουμε με μαϊντανό και αν θέλουμε και λεπτοκομμένα κρεμμύδια.
4. Για πιο ελαφριά βινεγκρέτ στη σαλάτα μειώνουμε την ποσότητα ελαιολάδου, αντικαθιστώντας τη με περισσότερη μουστάρδα. Ενα κουτ. γλυκού ελαιόλαδο έχει 45 θερμίδες, ενώ 1 κουτ. γλυκού μουστάρδα έχει 6!
5. Ελαφριά βινεγκρέτ μπορούμε επίσης να φτιάξουμε αντικαθιστώντας μέρος του ελαιολάδου με χυμούς φρούτων (εσπεριδοειδή, βερίκοκο, ροδάκινο, φράουλες) ή λαχανικών (καρότο, ντομάτα, αγγούρι).
6. Ή τι θα λέγατε για μια ελαφριά βινεγκρέτ αγγουριού για φρέσκες σαλάτες ή για ψητά λαχανικά; Κόβουμε 1 μικρό αγγούρι στη μέση κατά μήκος και αφαιρούμε τα σπόρια του με ένα κουτάλι (δεν τα πετάμε). Τρίβουμε το αγγούρι στον τρίφτη της ντομάτας και το βάζουμε σε μπολ. Προσθέτουμε 1 κουτ. σούπας φρέσκο, ψιλοκομμένο δυόσμο, 1 κουτ. σούπας χυμό λεμονιού, 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο, 1/4 κουτ. γλυκού μπούκοβο και λίγο αλάτι. Μπλεντάρουμε και τα σπόρια του αγγουριού και τα ρίχνουμε και αυτά στο μπολ και ανακατεύουμε.
7. Στις πατάτες φούρνου μειώνουμε την ποσότητα λαδιού και την αντικαθιστούμε με χυμό πορτοκαλιού.
8. Ο χυμός λεμονιού προσθέτει ένταση και νοστιμιά στο φαγητό και λειτουργεί εν μέρει ως υποκατάστατο για το λάδι.
9. Καλαμαράκια σαν τηγανητά, αλλά στον φούρνο. Πώς; Τα λαδώνουμε με ελάχιστο ελαιόλαδο και αλευρώνουμε απαλά τις ροδέλες του καλαμαριού. Τα απλώνουμε σε λαδόκολλα σε ταψί και τα ξεροψήνουμε στον φούρνο.
10. Για να ελαφρύνουμε τη χωριάτικη, χτυπάμε στο μπλέντερ 4 ντοματίνια μαζί με τη μισή ποσότητα ελαιολάδου από αυτήν που θα χρησιμοποιούσαμε. Με αυτή τη σάλτσα περιχύνουμε τη σαλάτα. Απλώς θα πρέπει να συγκρατηθούμε με τις… βούτες.
Δείτε εδώ τρεις προδημοσιεύσεις λάιτ συνταγών από το τεύχος:
Κεφτεδάκια για δίαιτα (με άπαχο κιμά, χωρίς ψωμί, ψητά)
Και μια συνταγή μπόνους μόνο για εσάς:
Μελιτζάνες ιμάμ light, αλλά με ψητές μελιτζάνες και αχνιστά κρεμμύδια
420 Kcal/μερίδα
Διατροφικό σχόλιο: Η μελιτζάνα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αποτελεί καλή πηγή των βιταμινών Α, Β και C, ενώ η υψηλή περιεκτικότητά της σε μια κατηγορία αντιοξειδωτικών συστατικών που ονομάζονται ανθοκυανίνες και «ευθύνονται» για το έντονο μοβ χρώμα της την κατατάσσει στα τρόφιμα με πολύ ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Προετοιμασία: 30΄
Αναμονή: 1 ώρα
Μαγείρεμα + Ψήσιμο: 3 ώρες
ΥΛΙΚΑ (για 6 μερίδες)
12 μελιτζάνες, κατά προτίμηση τσακώνικες, μεγάλες και όσο πιο χοντρές βρούμε (ή μικρού μεγέθους φλάσκες ή Λαγκαδά)
60 ml ελαιόλαδο
Για τη γέμιση – σάλτσα ντομάτας
600 γρ. ξερά κρεμμύδια, σε λεπτές ροδέλες
6 σκελίδες σκόρδο, ξεφλουδισμένες, ολόκληρες
2 κιλά ώριμες ντομάτες, τριμμένες
1 φύλλο δάφνης
τα φύλλα από 1 μάτσο δυόσμο, ψιλοκομμένα
τα φυλλαράκια από 1 κλαράκι φρέσκο θυμάρι ή 1 κουτ. γλυκού ξερό, κοπανισμένο
αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ
Πλένουμε και σκουπίζουμε καλά τις μελιτζάνες. Με ένα μαχαίρι κόβουμε κατά μήκος τους ένα «καπάκι» και το πετάμε. Χαράσσουμε τη σάρκα κάθε μελιτζάνας με χιαστί τομές, σχετικά βαθιά (ώστε να ψηθούν στο εσωτερικό), χωρίς όμως να φτάσουμε μέχρι κάτω. Πασπαλίζουμε με μπόλικο αλάτι. Τις αναποδογυρίζουμε πάνω σε καθαρές πετσέτες (ή σε δύο σουρωτήρια) και τις αφήνουμε εκεί για περίπου 1 ώρα, για να στραγγίξουν από τα υγρά που θα βγάλουν. Ετσι δεν απορροφούν πολύ λάδι στη διάρκεια του μαγειρέματος. Στη συνέχεια τις ξεπλένουμε για να φύγει το αλάτι, τις στύβουμε καλά με τα χέρια μας (θα νιώσουμε ότι έχουν ήδη μαλακώσει κάπως) και τις σκουπίζουμε καλά με απορροφητικό χαρτί κουζίνας.
Στρώνουμε τη λαμαρίνα φούρνου με λαδόκολλα και τακτοποιούμε τις μελιτζάνες. Τις αλείφουμε με λίγο ελαιόλαδο και τις ψήνουμε στη λειτουργία του αέρα για 10 λεπτά από κάθε πλευρά ή μέχρι να μαλακώσουν. Τις αραδιάζουμε τη μία δίπλα στην άλλη σε ένα μεγάλο ταψί, με την κομμένη πλευρά προς τα πάνω. Τις αφήνουμε εκεί μέχρι να ετοιμάσουμε τη γέμιση.
Γέμιση – σάλτσα ντομάτας: Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και σοτάρουμε τις ροδέλες κρεμμυδιών για 2-3 λεπτά σε μέτρια φωτιά, μέχρι να μαλακώσουν και να μαραθούν, αλλά να μη ροδίσουν. Προσθέτουμε τις σκελίδες του σκόρδου και τις σοτάρουμε για μερικά δευτερόλεπτα, μέχρι να σκορπίσουν το άρωμά τους (χωρίς να τις αφήσουμε να πάρουν χρώμα, γιατί θα πικρίσουν). Προσθέτουμε τις ντομάτες, το θυμάρι, τη δάφνη, τον δυόσμο, αλάτι και πιπέρι, δυναμώνουμε ελαφρώς τη φωτιά και μαγειρεύουμε το μείγμα χωρίς καπάκι για 15-20 λεπτά ή μέχρι να σωθούν τα πολλά υγρά.
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 160°C. Με ένα κουτάλι πιέζουμε τη μαλακή και ζουμερή σάρκα κάθε μελιτζάνας, φτιάχνοντας μια μικρή κοιλότητα. Μοιράζουμε εκεί τη σάλτσα ντομάτας. Οση σάλτσα περισσέψει τη ρίχνουμε μέσα στο ταψί, ανάμεσα στις μελιτζάνες. Φουρνίζουμε το ταψί και ψήνουμε το ιμάμ για 1½-2 ώρες, μέχρι η σάλτσα να μελώσει και να δέσει, και οι μελιτζάνες να ζαρώσουν και να μαλακώσουν.
Βγάζουμε το ταψί από τον φούρνο και αφήνουμε το ιμάμ να κρυώσει και να γίνει χλιαρό. Μοιράζουμε από 2 μελιτζάνες σε κάθε πιάτο και προσθέτουμε λίγη από τη σάλτσα που σιγοψήθηκε χύμα μέσα στο ταψί.
Συνταγή: Χριστόφορος Πέσκιας
Περισσότερες συνταγές στον Γαστρονόμο που κυκλοφορεί αυτή την Κυριακή με την «Καθημερινή»