Στην εκδοχή αυτή αντικαθιστούμε τα λιπαρά λουκάνικα της παραδοσιακής συνταγής με φιλέτο κοτόπουλο, μειώνουμε και το ελαιόλαδο και την απολαμβάνουμε πιο ελαφριά και απίθανα νόστιμη. Η ίδια συνταγή γίνεται και εξ ολοκλήρου στο τηγάνι, αλλά εμείς προτιμήσαμε να την ετοιμάσουμε και στον φούρνο, για την εξαίσια καπνιστή της γεύση.
318 Kcal/μερίδα
Το κοτόπουλο περιέχει σημαντικά ποσά πρωτεΐνης, είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ψευδάργυρο, βοηθώντας τη μεταφορά οξυγόνου και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Η χρήση της ντομάτας και της πιπεριάς προσφέρει σημαντικές ποσότητες λυκοπενίου και βιταμίνης C, προσφέρoντας ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση.
20′ προετοιμασία 30′ μαγείρεμα Σύνολο: 50′
Υλικά
Μερίδες: 4
- 700 γρ. κοτόπουλο από μπούτι, κομμένο σε κύβους περίπου 3 εκ.
- 5 μέτριες πιπεριές Φλωρίνης, καθαρισμένες και κομμένες σε μέτρια καρέ
- 4 πιπεριές πράσινες καμπάνες, καθαρισμένες και κομμένες σε μέτρια καρέ
- 4 πιπεριές πράσινες κέρατο, καθαρισμένες και κομμένες σε μέτρια καρέ
- 1 μελιτζάνα τσακώνικη, καθαρισμένη και κομμένη σε φέτες πάχους 1 εκ.
- 4 σκελίδες σκόρδο, καθαρισμένες, ελαφρώς κοπανισμένες
- 600 γρ. ντομάτες, τριμμένες, μαζί με το ζουμί τους
- 1/2 μάτσο μαϊντανός, ψιλοκομμένος
- 1 κουτ. σούπας μαντζουράνα ξερή, τριμμένη
- 1 κουτ. σούπας ξερή ρίγανη, τριμμένη
- 60 ml ελαιόλαδο
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Διαδικασία
- Για να ετοιμάσουμε το σπετζοφάι light με κοτόπουλο σε βαθύ μπολ ανακατεύουμε το κοτόπουλο με αλατοπίπερο, τη μαντζουράνα και τη ρίγανη.
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C.
- Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνουμε το μισό λάδι σε δυνατή φωτιά και σοτάρουμε το κοτόπουλο για 2 λεπτά, μέχρι να ροδίσει καλά από όλες τις πλευρές.
- Προσθέτουμε και το σκόρδο και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για άλλο 1 λεπτό.
- Αδειάζουμε το όλον σε μέτριο ταψί.
- Στο ίδιο τηγάνι ζεσταίνουμε το υπόλοιπο λάδι σε δυνατή φωτιά και σοτάρουμε όλες τις πιπεριές με τη μελιτζάνα για περίπου 3 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
- Προσθέτουμε την ντομάτα και αλατοπίπερο, ανακατεύουμε απαλά και μαγειρεύουμε για 2 λεπτά.
- Αδειάζουμε στο ταψί πάνω από το κοτόπουλο, ανακατεύουμε απαλά και πασπαλίζουμε με τον μαϊντανό.
- Ψήνουμε για περίπου 15-20 λεπτά.
Διαβάστε περισσότερα στο gastronomos.gr