Αβοκάντο: Υγιεινό, νόστιμο και γεμάτο βιταμίνες
Η ειδικός σε θέματα διατροφής Dagmar von Cramm εξηγεί τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του
Τα αβοκάντο, τα οποία συχνά αναφέρονται ως butter fruits, παρέχουν στο σώμα πολλά θρεπτικά συστατικά. Η Dagmar von Cramm είναι ειδικός στη διατροφή και έχει γράψει τόσα πολλά βιβλία συνταγών και διατροφής που θα μπορούσε σχεδόν να γεμίσει ένα ολόκληρο ράφι. Το τελευταίο της είναι το “Eat your gut health: Fortten the microbiome with the right diet” .Έτσι λοιπόν την ρωτήσαμε πόσο υγιεινά είναι τα αβοκάντο και πώς να τα ενσωματώσουμε καλύτερα σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Πόσο υγιεινό είναι πραγματικά το αβοκάντο;
“Τα αβοκάντο είναι εξίσου υγιεινά με άλλα λαχανικά. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, έχουν ιδιαίτερο ρόλο επειδή μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το αβοκάντο για να αντικαταστήσουμε τις παραδοσιακές γαρνιτούρες ψωμιού, όπως το λουκάνικο ή το τυρί και αυτό σώζει το σώμα μας από τα κορεσμένα λίπη, αλλά και το πολύ αλάτι. Τα αβοκάντο τρώγονται επίσης ωμά, πράγμα που σημαίνει ότι διατηρούνται ευαίσθητες βιταμίνες όπως το φολικό οξύ», εξηγεί η Dagmar von Cramm.
Λέγεται ότι τα αβοκάντο έχουν πολλές ιδιότητες που προάγουν την υγεία και ότι μας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα, διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, διασφαλίζουν ότι τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων μειώνονται και έτσι μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού ή καρδιακού επεισοδίου. Παρακάτω αποκαλύπτουμε ποιες διατροφικές αξίες βαθμολογούν ιδιαίτερα τα αβοκάντο και γιατί:
Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχονται στο αβοκάντο (για παράδειγμα το ένζυμο λιπάση) μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να διασπάσει το λίπος. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη C που περιέχονται στο αβοκάντο μπορούν να βελτιώσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό. Το κάλιο υποστηρίζει υγιή νευρικά και μυϊκά κύτταρα, μειώνει την αρτηριακή πίεση και έτσι προάγει τη θετική υγεία της καρδιάς. Τα αβοκάντο είναι πολύ πλούσια σε κάλιο. Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε φολικό οξύ, το οποίο μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στη μητέρα και το παιδί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στο αβοκάντο προάγουν την πέψη και τη θετική υγεία του εντέρου. Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο αβοκάντο έχουν δράση προστασίας των κυττάρων. Η λουτεΐνη από το αβοκάντο είναι ιδιαίτερα καλή για τα μάτια και μπορεί να αποτρέψει ασθένειες όπως ο καταρράκτης.
Αυτό είναι που πρέπει να προσέξετε όταν αγοράζετε αβοκάντο
Δεδομένου ότι η παραγωγή αβοκάντο δεν απαιτεί μόνο πολύ νερό, αλλά η καλλιέργεια είναι επίσης ένα άκρως πολιτικό ζήτημα (λέξη-κλειδί: πόλεμος αβοκάντο), θα πρέπει οπωσδήποτε να φροντίσετε να αγοράσετε αβοκάντο από τοπική καλλιέργεια. Η βιολογική ποιότητα είναι επίσης απαραίτητη όταν πρόκειται για την αποφυγή φυτοφαρμάκων και τη διασφάλιση ότι η καλλιέργεια είναι όσο το δυνατόν πιο «φιλική προς το περιβάλλον». Τα αβοκάντο πωλούνται συχνά προωριμασμένα στο σούπερ μάρκετ. Για να μπορέσουμε να προσφέρουμε τον καρπό με αυτόν τον τρόπο, απαιτείται πολλή ενέργεια κατά την αποθήκευση (και την ωρίμανση). Επομένως, είναι προτιμότερο να αγοράζετε αβοκάντο όσο πιο άγουρα γίνεται και να τα αφήνετε στο σπίτι για λίγες μέρες. Σημαντικό να αναφέρουμε: Τα αβοκάντο όχι μόνο απαιτούν πολύ νερό για να αναπτυχθούν, αλλά και πολλή ενέργεια. Άρα σίγουρα δεν είναι «βιώσιμα».
Πόσο συχνά και πόσο αβοκάντο πρέπει να υπάρχει στο μενού;
Αν και δεν πρέπει να τρώτε αβοκάντο κάθε μέρα για λόγους βιωσιμότητας, σύμφωνα με την Dagmar von Cramm, θα πρέπει να είναι στο μενού σας τακτικά για να εξασφαλίσετε μια υγιεινή διατροφή. “Αυτό είναι ιδιαίτερα καλό για τους vegans. Ο συνδυασμός του αβοκάντο με τις ντομάτες είναι ιδιαίτερα καλός. Και το ψωμί στο οποίο απλώνεται το αβοκάντο δεν χρειάζεται επιπλέον βούτυρο.” Εξηγεί επίσης: «Τα αβοκάντο είναι πολύ καλά ανεκτά και κατάλληλα για οποιαδήποτε ώρα της ημέρας». Αυτό κάνει τα φρούτα ακόμα πιο δημοφιλή, καθώς τα φρούτα βουτύρου είναι εξίσου κατάλληλα ως σάντουιτς με αβοκάντο για πρωινό, σε σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα ή με τσιπς τορτίγιας ως σνακ το βράδυ.
Μπορείτε να φάτε κουκούτσια αβοκάντο;
Το κουκούτσι ενός αβοκάντο δεν τρώγεται. Ωστόσο, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να καλλιεργήσετε το δικό σας φυτό. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε δύο με τρία σουβλάκια κεμπάπ στο πλάι του πυρήνα και τοποθετήστε ένα μπολ γεμάτο νερό από κάτω. Χάρη στα στηρίγματα, ο πυρήνας μπορεί να βρίσκεται στο νερό και να αναπτυχθεί. Σημαντικό: Το μπολ πρέπει οπωσδήποτε να βρίσκεται σε ζεστό μέρος, για παράδειγμα σε ένα περβάζι πάνω από ένα καλοριφέρ.
Πώς να αποθηκεύσετε σωστά τα αβοκάντο;
Μάλλον γνωρίζετε και εσείς αυτό το πρόβλημα: είτε το αβοκάντο είναι πολύ σκληρό είτε πολύ μαλακό και μετά γίνεται υπερώριμο γρήγορα. Για να αποκτήσετε το αβοκάντο με την τέλεια σύσταση, είναι σημαντικό να το αποθηκεύετε σωστά: φρούτα όπως οι μπανάνες ή τα μήλα πρέπει πάντα να φυλάσσονται χωριστά καθώς ωριμάζουν γρηγορότερα από άλλα τρόφιμα. Επίσης, αποθηκεύστε το αβοκάντο σε δροσερό, σκοτεινό μέρος. Μόλις είναι απαλό εξωτερικά, πρέπει να καταναλωθεί γρήγορα.
3 γρήγορες και νόστιμες συνταγές με αβοκάντο
Σχεδόν οποιοδήποτε τρόφιμο μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τόσους διαφορετικούς τρόπους όσο ένα αβοκάντο. Είτε ως άλειμμα, ντιπ, σε ζύμη πίτσας, σαλάτα ή εκτός φούρνου: τα φρούτα είναι εξαιρετικά ευέλικτα και είναι τέλεια για χορτοφαγική και vegan κουζίνα. Παρακάτω παρουσιάζουμε τρεις εύκολες συνταγές για να δοκιμάσετε.
Γουακαμόλε
Ο πιο δημοφιλής τρόπος παρασκευής αβοκάντο είναι σε ένα νόστιμο γκουακαμόλε. Για αυτό χρειάζεστε σκόρδο, ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και λίγο χυμό λεμονιού. Κόβουμε το αβοκάντο κατά μήκος, το γυρίζουμε και μετά χωρίζουμε τα μισά. Μόλις αφαιρεθεί ο πυρήνας, μπορείτε να αφαιρέσετε το αβοκάντο με ένα κουτάλι και να τα ανακατέψετε με τα υπόλοιπα υλικά. Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε μια ψιλοκομμένη ντομάτα στο τέλος. Σερβίρετε με κράκερς ή με τσιπς τορτίγιας – και απολαύστε.
Αβοκάντο στο φούρνο
Τα αβοκάντο με αυγό είναι ένας δημοφιλής και ισορροπημένος τρόπος. Για να το κάνετε αυτό, κόψτε το στο πλάι και χωρίστε τα μισά για να αφαιρέσετε τους σπόρους από το αβοκάντο. Τώρα βάλτε ένα χτυπημένο αυγό στο πηγάδι στο οποίο ήταν προηγουμένως κολλημένος ο πυρήνας. Αλατοπιπερώνετε και ίσως λίγο σουσάμι και ψήνετε στο φούρνο μέχρι να ψηθεί τελείως το αυγό.
Σάντουιτς με αβοκάντο
Τα αβοκάντο έχουν φυσικά υψηλότερη (υγιεινή) περιεκτικότητα σε λιπαρά από άλλα λαχανικά. Γι’ αυτό είναι τόσο κατάλληλα για μια ισορροπημένη διατροφή. Αντικαθιστούν το βούτυρο στο ψωμί και παρέχουν επίσης βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και υπέροχη γεύση. Για να το κάνετε αυτό, κόψτε ένα ξεφλουδισμένο αβοκάντο σε φέτες και τοποθετήστε το στο ψωμί της επιλογής σας. Τώρα μπορείτε να προσθέσετε λίγο χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι και τέλος να πασπαλίσετε με φρέσκα φύτρα φασολιών ή ντομάτες.
Πηγή: Vogue