Πρόσφατα, ένας αναγνώστης του Heart Letter του Χάρβαρντ μάς έστειλε ένα email, λέγοντας ότι μπερδεύτηκε από μια δήλωση που δημοσιεύθηκε σε προηγούμενο τεύχος. Συγκεκριμένα, από τη δήλωση ότι η διατροφή με χαμηλά λιπαρά δεν δείχνει να προλαμβάνει την καρδιοπάθεια. «Όλοι οι μεγάλοι οργανισμοί υγείας, συμπεριλαμβανομένης της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, δεν συνιστούν διατροφή με χαμηλά λιπαρά;» ρωτούσε.
Ναι, τη συνιστούσαν – για περισσότερα από 40 χρόνια. Όμως, την τελευταία δεκαετία, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, οι ομοσπονδιακές κατευθυντήριες οδηγίες διατροφής, καθώς και άλλοι αρμόδιοι οργανισμοί άλλαξαν τις θέσεις τους και δεν συνιστούν πλέον τον περιορισμό της συνολικής ποσότητας των λιπών στη διατροφή. «Αντ’ αυτού, η προσοχή στρέφεται σε ένα συνολικά υγιεινό διατροφικό μοντέλο. Αυτό σημαίνει έναν τύπο διατροφής με έμφαση στα λαχανικά, τα φρούτα, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα όσπρια, σε συνδυασμό με μέτριες ή μικρές ποσότητες κρέατος, γαλακτοκομικών, αυγών και γλυκών», δηλώνει ο δρ Eric Rimm, καθηγητής Επιδημιολογίας και Διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Στην πραγματικότητα, η μεγαλύτερη κατανάλωση ωμών ή ελάχιστα επεξεργασμένων φυτικών προϊόντων θα οδηγήσει με φυσικό τρόπο σε μειωμένη πρόσληψη λιπών, ιδίως κορεσμένων λιπαρών. Τα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία υπάρχουν κυρίως στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της βλαβερής LDL χοληστερόλης, ενός παράγοντα που συμβάλλει σημαντικά στην ανάπτυξη καρδιοπάθειας. Η κατάργηση όλων των τύπων λίπους δεν σημαίνει απαραίτητα διατροφή που μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Αποτυχία της δίαιτας με χαμηλά λιπαρά
Τη δεκαετία του 1980, όταν η βιομηχανία τροφίμων και οι καταναλωτές άρχισαν να περιορίζουν τα λίπη από τα προϊόντα τους και τη διατροφή τους, τα αντικατέστησαν με επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Ο κόσμος αναπλήρωσε το κενό τρώγοντας περισσότερο ψωμί, ζυμαρικά, πατατάκια και μπισκότα με χαμηλά λιπαρά και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και προσθήκη ζάχαρης. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων από αυτούς τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες πλημμυρίζει την κυκλοφορία του αίματος με σάκχαρα, γεγονός που πυροδοτεί την απελευθέρωση ινσουλίνης – της ορμόνης που βοηθά στην απομάκρυνση του σακχάρου από το αίμα. Ως αποτέλεσμα, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα μειώνεται πολύ, με συνέπεια να πεινάτε και πάλι μετά από λίγες μόνο ώρες. Αυτό ευνοεί την υπερβολική κατανάλωση τροφής και την αύξηση του βάρους. Επιπλέον, η σταθερή κατανάλωση αυτών των ανθυγιεινών υδατανθράκων μπορεί μακροπρόθεσμα να μειώσει την ικανότητα του οργανισμού σας να ανταποκρίνεται στην ινσουλίνη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη. Τόσο η παχυσαρκία όσο και ο διαβήτης συνδέονται στενά με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων δεν ήταν το μόνο πρόβλημα από τη συνολική μείωση των λιπών. Η αποφυγή των ακόρεστων λιπαρών –αυτών που υπάρχουν στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, στις ελιές, στο αβοκάντο και στο ψάρι– δεν είναι απαραίτητη. Εκτός του ότι αυτές οι τροφές κάνουν τα γεύματά σας πιο ικανοποιητικά και εύγευστα, επιπλέον τα ακόρεστα λιπαρά προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία.
Τι ισχύει για τις δίαιτες με εξαιρετικά χαμηλά λιπαρά;
Ορισμένοι ιατροί υπερασπίζονται τη διατροφή με υπερβολικά χαμηλά λιπαρά, κατά την οποία μόλις το 10% των θερμίδων προέρχεται από λίπη. Η διατροφή αυτή αποκλείει όλα τα προϊόντα ζωικής προέλευσης (όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά και τα ψάρια), καθώς και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες (όπως το λευκό αλεύρι, τη λευκή ζάχαρη, ακόμη και τον χυμό των φρούτων). Ταυτοχρόνως, όμως, αποφεύγει και ορισμένα πιο υγιεινά ακόρεστα λίπη, όπως τα πρόσθετα έλαια και τις φυτικές τροφές με υψηλά λιπαρά – για παράδειγμα, τα αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς. Μικρές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό το μοντέλο διατροφής μπορεί στην πραγματικότητα να αναστρέψει την ανάπτυξη πλάκας χοληστερόλης στις αρτηρίες.
Το όφελος αυτό μπορεί να αποδοθεί, τουλάχιστον εν μέρει, στην αφθονία ινών και άλλων θρεπτικών στοιχείων που προσλαμβάνονται με τις μεγάλες ποσότητες λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών ολικής άλεσης που περιλαμβάνονται σε αυτή τη διατροφή και χρησιμοποιούνται μάλλον σπάνια στην τυπική αμερικανική διατροφή. Το μόνο πρόβλημα με μια χορτοφαγική διατροφή με υπερβολικά χαμηλά λιπαρά είναι ότι για τους περισσότερους ανθρώπους είναι εξαιρετικά δύσκολο να τηρηθεί μακροπρόθεσμα. «Εάν ανήκετε στο 1% των ατόμων που μπορούν, είθε η δύναμη να είναι μαζί σας», δηλώνει ο δρ Rimm.
Για όλους τους υπολοίπους, μια διατροφή μεσογειακού τύπου προσφέρει τα πλεονεκτήματα και των δύο προσεγγίσεων: μια κατά βάση φυτοφαγική διατροφή, η οποία δεν είναι υπερβολικά περιοριστική (βλ. «Απλά βήματα για ένα διατροφικό πρόγραμμα μεσογειακού τύπου»). «Η μεσογειακή διατροφή δεν απαιτεί ακραίες διατροφικές συνήθειες που δυσχεραίνουν την κοινωνικοποίηση», δηλώνει ο δρ Rimm. Επιπλέον, είναι εύγευστη και η καλύτερα τεκμηριωμένη με μακροχρόνιες κλινικές μελέτες σε ό,τι αφορά τη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας.
Απλά βήματα για ένα διατροφικό πρόγραμμα μεσογειακού τύπου
Για να υιοθετήσετε πιο εύκολα αυτόν τον τύπο διατροφής, δείτε τις προτάσεις της πιστοποιημένης διατροφολόγου Kathy McManus, διευθύντριας του Τμήματος Διατροφολογίας στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. Επιλέξτε μία από αυτές, δοκιμάστε τη για μία εβδομάδα και στη συνέχεια εισαγάγετε σταδιακά περισσότερες αλλαγές, συνιστά η Kathy McManus.
Αντικαταστήστε τα λιπαρά που χρησιμοποιείτε τώρα με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο. Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο στο μαγείρεμα, καθώς και στα ντρέσινγκ για τις σαλάτες. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το βούτυρο με ελαιόλαδο στο φρυγανισμένο ψωμί.
Τρώτε σαλάτα καθημερινά. Επιλέξτε τραγανά, σκουρόχρωμα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οποιαδήποτε εποχικά λαχανικά.
Στραφείτε στους ξηρούς καρπούς. Αντί για μια σακούλα με πατατάκια ή ένα πακέτο μπισκότα, προτιμήστε μια χούφτα ωμούς ξηρούς καρπούς ως υγιεινό σνακ.
Προσθέστε περισσότερα προϊόντα ολικής άλεσης στα γεύματά σας. Πειραματιστείτε με το πλιγούρι, το κριθάρι, το δίκοκκο σιτάρι, το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης. Επιλέξτε το πυκνό, σκληρό, χωριάτικου τύπου ψωμί που δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη ή βούτυρο.
Προσθέστε ποικιλία λαχανικών στα μενού σας. Προσθέστε μία επιπλέον μερίδα λαχανικών τόσο στο γεύμα όσο και στο δείπνο, στοχεύοντας σε τρεις με τέσσερις μερίδες λαχανικών την ημέρα. Δοκιμάστε κάποιο νέο λαχανικό κάθε εβδομάδα.
Τρώτε τουλάχιστον τρεις μερίδες όσπρια την εβδομάδα. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα στις φακές, στα ρεβίθια, τα κοινά φασόλια και τα μαύρα φασόλια.
Τρώτε λιγότερο κρέας. Επιλέξτε άπαχο κρέας πουλερικών σε μέτριες μερίδες των 100 γραμμαρίων περίπου. Κρατήστε το κόκκινο κρέας για περιστασιακή κατανάλωση μόνο ή χρησιμοποιήστε το κρέας ως άρτυμα, για παράδειγμα σε γιαχνί, σοταρισμένες πατάτες και σούπες, συνοδευόμενο από άφθονα λαχανικά. Τρώτε περισσότερο ψάρι, έχοντας ως στόχο τις δύο μερίδες την εβδομάδα. Τόσο το φρέσκο ψάρι όσο και το ψάρι σε κονσέρβα είναι μια χαρά.
Κόψτε τα σακχαρούχα αναψυκτικά. Αντικαταστήστε τα ανθρακούχα αναψυκτικά και τους χυμούς με νερό.
Τρώτε λιγότερα επιδόρπια με υψηλά λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Τα φρέσκα φρούτα ή φρούτα ποσέ είναι το καλύτερο επιδόρπιο. Θέστε ως στόχο τις τρεις μερίδες φρέσκων φρούτων την ημέρα. Αφήστε τα κέικ και τα γλυκά αρτοσκευάσματα για ειδικές περιστάσεις.
