Πόσο χρόνο περνάτε σε καθιστή στάση κάθε μέρα; Εάν ανήκετε στην πλειονότητα των ανθρώπων, τις περισσότερες ώρες εκτός ύπνου τις περνάτε καθηλωμένοι σε μια καρέκλα ή σε έναν καναπέ. Ακόμη και αν αφιερώνετε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα σε δομημένη άσκηση (για παράδειγμα, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμβηση), είναι και πάλι σημαντικό να σηκώνεστε και να κινείστε για τουλάχιστον λίγα λεπτά πολλές φορές στη διάρκεια της ημέρας.
«Όσο περισσότερο κάθεστε, τόσο περισσότερο οι μεγάλοι μύες του σώματος δεν χρησιμοποιούν τη γλυκόζη, τη βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού. Η καθιστή στάση χωρίς διακοπές μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, πυροδοτώντας την απελευθέρωση ινσουλίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος», δηλώνει ο δρ Hicham Skali, καρδιολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. Με την πάροδο του χρόνου, ο καθιστικός τρόπος ζωής καθιστά το σώμα λιγότερο ευαίσθητο στην ινσουλίνη. Η προκαλούμενη αντίσταση στην ινσουλίνη προάγει την ανάπτυξη φλεγμονής, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη συσσώρευση λιπώδους πλάκας στο εσωτερικό των αρτηριών, εξηγεί ο δρ Skali.
Προκαταρκτικά στοιχεία από μελέτες σε αρουραίους δείχνουν ότι η καθιστική ζωή ενδέχεται να μεταβάλει τη δραστηριότητα δεκάδων γονιδίων, συμπεριλαμβανομένου του γονιδίου που είναι υπεύθυνο για τη σύνθεση της πρωτεϊνικής λιπάσης (LPL). Το ένζυμο αυτό βοηθά στη διάσπαση του λίπους, έτσι ώστε το λίπος να μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια ή να αποθηκευτεί στο σώμα. Όταν εμποδίστηκε η κίνηση στους αρουραίους, τα επίπεδα LPL μειώθηκαν, κάτι που ενδέχεται επίσης να συμβάλλει στην αύξηση του κινδύνου καρδιοπάθειας, εξηγεί ο δρ Skali.
Μη μένετε απλώς καθιστοί
Τα στοιχεία σχετικά με τους κινδύνους της συνεχούς καθιστής στάσης (και τα οφέλη της διακοπής της) αυξάνονται όλο και περισσότερο τα τελευταία χρόνια. Σε αυτό έχει συμβάλει και η χρήση εργαλείων όπως οι συσκευές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης, που αποκαλύπτουν τα συνήθη μοντέλα δραστηριότητας των ατόμων. Τα ευρήματα από πρόσφατες μελέτες περιλαμβάνουν τα εξής:
➤ Περισσότερα από 2.600 άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω ανέφεραν τις τυπικές τους συνήθειες ως προς το κάθισμα (τόσο τις καθημερινές όσο και το Σαβατοκύριακο) και υποβλήθηκαν σε παρακολούθηση για εννέα χρόνια. Αυτοί που κάθονταν για τρεις ώρες την ημέρα κατά μέσον όρο είχαν 33% μικρότερη πιθανότητα να αποβιώσουν από καρδιαγγειακή νόσο στη διάρκεια της περιόδου παρακολούθησης, σε σύγκριση με τα άτομα που κάθονταν για περίπου επτά ώρες την ημέρα κατά μέσον όρο.
➤ Από 8.000 άτομα που τέθηκαν σε παρακολούθηση για 10 έτη, αυτά που επιδίδονταν σε κάποια ήπια δραστηριότητα για 30 λεπτά κάθε ημέρα είχαν 17% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε αυτή την περίοδο, ακόμη και αν αυτό το μισάωρο δραστηριότητας δεν ήταν συνεχόμενο, αλλά μοιρασμένο σε περιόδους ακόμα και του ενός λεπτού η καθεμία.
➤ Σε περισσότερες από 5.600 γυναίκες που τέθηκαν σε παρακολούθηση για πέντε έτη, η μείωση του χρόνου καθιστής στάσης κατά μία ώρα την ημέρα οδήγησε σε 26% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας. Και πάλι, ο χρόνος μη καθιστής στάσης δεν χρειαζόταν να είναι συνεχόμενος. Οι σύντομες διακοπές δραστηριότητας χαμηλής έντασης ήταν εξίσου αποτελεσματικές.
Κάντε τις κατάλληλες κινήσεις
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να προσθέσετε σύντομα διαλείμματα δραστηριότητας στην καθημερινή σας ρουτίνα. Κάθε φορά που συνειδητοποιείτε ότι έχετε μείνει καθιστοί για αρκετή ώρα, κάντε ένα μικρό σετ ασκήσεων – για παράδειγμα, 5 ή 10 βαθιά καθίσματα με την πλάτη στον τοίχο ή άρσεις ποδιών, προτείνει ο δρ Skali. Μπορείτε επίσης να έχετε κοντά σας έναν ιμάντα ασκήσεων στην αγαπημένη σας καρέκλα για να κάνετε κάποιες ασκήσεις για τα χέρια. Μερικές ιδέες ακόμη είναι οι εξής:
Ρυθμίστε μια υπενθύμιση. Πολλές συσκευές παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης διαθέτουν λειτουργίες υπενθύμισης που σας θυμίζουν να σηκώνεστε τουλάχιστον μία φορά κάθε ώρα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα smartphone ή ένα απλό χρονόμετρο κουζίνας – χρησιμοποιήστε το στη διάρκεια περιόδων που τείνετε να μένετε καθιστοί για πολλές ώρες.
Κάντε τις δουλειές του σπιτιού λιγότερο αποτελεσματικά. Τοποθετήστε τα ψώνια του σούπερ μάρκετ ή άλλες αγορές σε μικρότερες τσάντες και κάντε περισσότερες διαδρομές από το αυτοκίνητο στο σπίτι. Σταθείτε όρθιοι ενώ διπλώνετε τα ρούχα της μπουγάδας και μεταφέρετε λίγα ρούχα κάθε φορά έως την ντουλάπα, ώστε να κάνετε περισσότερα βήματα.
Περπατήστε ή συγυρίστε το σπίτι στη διάρκεια των τηλεφωνημάτων. Όποτε μιλάτε στο τηλέφωνο, σηκωθείτε. Δοκιμάστε να περπατάτε εμπρός-πίσω ή σε κύκλους ενόσω μιλάτε. Ή χρησιμοποιήστε ανοιχτή ακρόαση και κάντε μερικές ελαφριές δουλειές στη διάρκεια της συνομιλίας σας.
Κινηθείτε λίγο ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Ο μέσος Αμερικανός παρακολουθεί σχεδόν πέντε ώρες τηλεόραση την ημέρα και ο χρόνος αυτός αυξάνεται περισσότερο στους ηλικιωμένους. Τουλάχιστον μία φορά κάθε ώρα σηκωθείτε και κάντε επιτόπου βάδην, ασκήσεις με τα χέρια ή κάποιες απλές διατάσεις.
Προτιμήστε τον μη σύντομο δρόμο. Όταν πηγαίνετε κάπου με το αυτοκίνητο, παρκάρετε λίγο πιο μακριά από την είσοδο του προορισμού σας, ώστε να κάνετε μερικά επιπλέον βήματα. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή τις κυλιόμενες σκάλες, έστω για έναν ή δύο ορόφους.
