Εάν έχει περάσει πολύς καιρός από την τελευταία φορά που γυμναστήκατε και νιώθετε σε όχι και τόσο καλή φυσική κατάσταση, μπορεί να πιστεύετε πως είναι πολύ αργά για μια αλλαγή. Όμως κάνετε λάθος. Μπορείτε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση σε οποιαδήποτε ηλικία.
«Οι ιστορίες σε αυτό τον τομέα είναι πράγματι εντυπωσιακές. Ακόμη και άτομα 100 ετών ή μεγαλύτερα είναι δυνατό να πετύχουν μυϊκή ενδυνάμωση», λέει ο δρ Edward Phillips, επίκουρος καθηγητής Φυσιατρικής και Αποκατάστασης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Ο δρ Jonathan Bean, καθηγητής στο ίδιο τμήμα, περιγράφει την περίπτωση άνδρα 101 ετών που επιθυμούσε να μπορεί να οδηγεί το αναπηρικό του καρότσι μέχρι την άκρη του διαδρόμου ώστε να διαβάζει την εφημερίδα του. Ο άνδρας ξεκίνησε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη.
«Έφτασε στο σημείο όπου μπορούσε να χρησιμοποιεί ένα πι για να φτάσει στο σημείο και να διαβάσει την εφημερίδα», λέει ο δρ Bean. Αυτό ξεπέρασε τον αρχικό του στόχο. Είναι ένα ακραίο αλλά ισχυρό παράδειγμα, που στηρίζει τον ισχυρισμό του δρ Bean: ποτέ δεν είναι αργά.
Και πάλι, υπάρχουν κάποια όρια ως προς το πόση πρόοδο μπορεί να κάνει κανείς. «Οι προπονήσεις δεν θα μεταμορφώσουν κάποιον που είναι 80, 90 ή 100 σε κάποιον που είναι 40 ή 50 ετών, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ενισχύσουν και να βελτιώσουν την αντοχή τους», επισημαίνει ο δρ Bean.
Οι περιορισμοί είναι στο μυαλό
Σήμερα, εκτιμάται πως μόλις ένα 40% των ενηλίκων Αμερικανών κάνει 150 λεπτά μέτριας έντασης αεροβική άσκηση την εβδομάδα, που είναι το κατώτατο όριο των συστάσεων των αρμόδιων αρχών.
Και πολλά άτομα που περπατούν ή κάνουν άλλου είδους αεροβική άσκηση, συχνά δεν πληρούν το δεύτερο μέρος των συστάσεων, που είναι η άσκηση ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα. Μόνο 20% των ενηλίκων πετυχαίνουν αυτό τον στόχο, λέει ο δρ Phillips. «Θυσιάζουμε τα υγιή γηρατειά μας, με το να μην κινούμαστε», τονίζει.
Συχνά, αυτό που εμποδίζει τα άτομα να κινηθούν όσο θα έπρεπε, είναι το μυαλό. «Μερικοί υποθέτουν: “Είμαι 70 χρονών, δεν μπορώ να σηκώσω αυτό το βάρος, ή δεν μπορώ να κάνω σκι ή ποδήλατο, γιατί είμαι πολύ μεγάλος/η”. Δεν μπορούν, όχι γιατί δεν θα ήταν δυνατό σωματικά, αλλά γιατί έχουν αποφασίσει νοητικά, ότι δεν μπορούν», εξηγεί ο δρ Phillips.
«Ακόμη και ορισμένοι από εμάς που ασχολούμαστε με την άσκηση, μπορεί να έχουμε μια υπερβολική αίσθηση του “αυτό δεν μπορώ να το κάνω λόγω ηλικίας”».
Βελτιώνοντας την υγεία σας
Εάν επιθυμείτε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα βελτίωσης της φυσικής σας κατάστασης, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. «Με την προϋπόθεση ότι δεν έχετε σοβαρές αντενδείξεις, η άσκηση είναι κάτι πολύ καλό για εσάς», λέει ο δρ Bean.
Τυπικά, θα πρέπει να εστιάσετε τις προσπάθειές σας σε τρεις διαφορετικούς τομείς:
– καρδιαγγειακή λειτουργία
– ενδυνάμωση
– ισορροπία και ευλυγισία.
Εάν στοχεύετε στη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης, ξεκινήστε σταδιακά. Επίσης, ορίστε λογικές προσδοκίες, λέει ο δρ Phillips. «Ένα από τα πράγματα με τα οποία έχουμε ασχοληθεί, είναι να ερευνήσουμε ποια είναι τα στοιχεία της άσκησης που βοηθούν τα άτομα να είναι πιο λειτουργικά», λέει. Οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να διατηρήσουν το επίπεδο της σωματικής τους λειτουργικότητας. «Σε τελική ανάλυση, θέλουν να είναι σε θέση να λειτουργούν όσο καλύτερα μπορούν, και να σημειώνουν πρόοδο, όχι οπισθοδρόμηση», επισημαίνει.
Για να βελτιώσετε την απόδοσή σας, αυξήστε σταδιακά τη δυσκολία καθώς προχωράτε, ανεξάρτητα από το σημείο αφετηρίας σας. «Το πιο σημαντικό είναι ο καθένας να αναγνωρίσει ότι ακόμη και η άσκηση μία φορά την εβδομάδα κάνει τη διαφορά, εάν είναι κάτι που δεν έκανε προηγουμένως», λέει ο δρ Bean.
Όταν εκτελείτε μια άσκηση, να αναγνωρίζετε συνειδητά πόσο σκληρά προσπαθείτε, κάτι που λέγεται υποκειμενική σωματική προσπάθεια. «Ο καθένας θα πρέπει να ασκείται σε ένα επίπεδο που έχει έναν βαθμό δυσκολίας», λέει ο δρ Bean.
Θα αναγνωρίσετε ότι ασκείστε σε μέτρια ένταση εάν μπορείτε να μιλήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά όχι να τραγουδήσετε. Παρακολουθήστε και εντοπίστε την υποκειμενική σωματική σας προσπάθειά σε μια χρονική περίοδο, ώστε να διαπιστώσετε την πρόοδό σας.
Για παράδειγμα, εάν ξεκινήσατε περπάτημα μία φορά την εβδομάδα, σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των ημερών, τη διάρκεια της πεζοπορίας ή την ταχύτητά σας καθώς το περπάτημά σας γίνεται ευκολότερο και η υποκειμενική σωματική σας προσπάθεια μειώνεται. Προκειμένου να αυξήσετε τη δύναμή σας, προσθέστε σταδιακά βάρη ή αντίσταση στην προπόνησή σας. «Αυξήστε το βάρος κατά 10% κάθε μία ή δύο εβδομάδες, αν μπορείτε», λέει ο δρ Bean. Εάν εστιάζετε στην ευλυγισία σας, ξεκινήστε δοκιμάζοντας το τρέχον εύρος κίνησης σε όλες τις αρθρώσεις σας. «Ορισμένα άτομα γεννιούνται πιο ευλύγιστα από άλλα, επομένως η πρόοδος σε αυτό τον τομέα είναι πολύ διαφορετική για κάθε άτομο», επισημαίνει ο δρ Bean.
Η ισορροπία μπορεί να βελτιωθεί με τη βοήθεια ορισμένων απλών μεθόδων. «Κάτι πολύ απλό, όπως η ισορροπία στο ένα πόδι, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας σας», λέει ο δρ Phillips. Σταθείτε στο ένα πόδι, μερικές φορές την εβδομάδα για εξάσκηση και μπορείτε αποδεδειγμένα να βελτιωθείτε. «Αυτό είναι πραγματικά σημαντικό, και έστω ένα μικρό πλεονέκτημα, θα μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων», υπογραμμίζει ο δρ Phillips.
Η βελτίωση της ισορροπίας και των αντανακλαστικών σας, καθιστά πιθανότερο να κρατηθείτε, εάν χάσετε την ισορροπία σας, αποφεύγοντας την πτώση στο έδαφος.
Θυμηθείτε, εάν δεν αυξήσετε τη δυσκολία της τακτικής σας άσκησης, το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης θα παραμείνει το ίδιο. «Το σώμα σας προσαρμόζεται στον βαθμό που το πιέζετε. Δεν θέλουμε όμως, τα άτομα να το παρακάνουν και να προκαλούν τραυματισμούς», λέει ο δρ Bean.
Κάντε το τεστ: Πόσο δυνατή είστε;
Μια δοκιμή δύναμης και ενέργειας είναι ένα απλό τεστ που χρειάζεται μόνο μια καρέκλα. Καθήστε σε μια καρέκλα με τα χέρια σταυρωμένα πάνω στο στήθος. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο στα 30΄΄ και μετρήστε πόσες φορές μπορείτε να μετακινηθείτε από καθιστή σε όρθια θέση, κρατώντας τα χέρια σας σταυρωμένα. Χρησιμοποιήστε τον πίνακα παρακάτω για να βρείτε εάν χρειάζεστε βελτίωση.
«Αυτή η άσκηση στην καρέκλα αποτελεί δοκιμασία δύναμης αλλά και ενέργειας. Η δύναμη μετριέται με βάση το αν μπορείτε να σηκωθείτε από την καρέκλα, ενώ η ενέργεια με το πόσο γρήγορα μπορείτε να το κάνετε», λέει ο δρ Edward Phillips, επίκουρος καθηγητής Φυσιατρικής και Αποκατάστασης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Εάν θέλετε να βελτιώσετε τη βαθμολογία σας, χρησιμοποιήστε την παρακάτω σειρά κινήσεων ως άσκηση ενδυνάμωσης:
1. Καθήστε σε μια καρέκλα με τα χέρια σας σταυρωμένα πάνω στο στήθος ή σε έκταση μπροστά από το στήθος. Τα πέλματά σας πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα, στο άνοιγμα της λεκάνης και να είναι ευθυγραμμισμένα με τα γόνατα.
2. Σκύψτε ελαφρώς μπροστά και σηκωθείτε αργά σε όρθια θέση. Μείνετε.
3. Καθήστε αργά και ελεγχόμενα. Επαναλάβετε 10 φορές για να ολοκληρώσετε ένα σετ, ξεκουραστείτε για ένα με δύο λεπτά. Προσπαθήστε να φτάσετε τα τρία σετ.
Προκειμένου να αξιοποιήσετε πλήρως τα οφέλη από αυτή την άσκηση, πιέστε το πίσω μέρος του πέλματος στο πάτωμα και σφίξτε τους γλουτούς καθώς σηκώνεστε σε όρθια θέση για να βρείτε την ισορροπία σας. Σταθεροποιηθείτε πριν καθίσετε ξανά. Σηκωθείτε με την εκπνοή, καθίστε με την εισπνοή.
Εάν χρειάζεστε μια ευκολότερη εκδοχή της άσκησης για να ξεκινήσετε, τοποθετήστε τα χέρια πάνω στους μηρούς σας (ή χρησιμοποιήστε μια καρέκλα με βραχίονες), έτσι ώστε να βοηθηθείτε καθώς σηκώνεστε ή κάθεστε. Εάν θέλετε μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας, τροποποιήστε την άσκηση τοποθετώντας το δεξί σας πέλμα ελαφρώς πιο μπροστά από το αριστερό, πατώντας και τα δύο καλά στο πάτωμα. Σηκωθείτε και καθήστε. Επαναλάβετε 10 φορές, και στη συνέχεια επαναλάβετε φέρνοντας το αριστερό πόδι μπροστά.
