Οι ΗΠΑ είναι ένα έθνος μεγάλων διαστάσεων – όχι μόνο σε τετραγωνικά, αλλά και σε όγκο. Τα αποτελέσματα της Εθνικής Έρευνας Εξέτασης της Υγείας και της Διατροφής 2017-2018 αναφέρουν ότι περίπου 73% των Αμερικανών χαρακτηρίζονται υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Το υπερβάλλον βάρος αυξάνει τον κίνδυνο που διατρέχετε για καρδιοπάθεια, διαβήτη και ορισμένους τύπους καρκίνου. Αλλά επίσης επηρεάζει την καθημερινότητά σας.
«Όταν επιβαρύνεστε με παραπάνω κιλά, μπορεί να δυσκολεύεστε να παραμείνετε δραστήριοι, ίσως να έχετε μειωμένη ενέργεια και δυσκολία στον ύπνο», αναφέρει ο δρ Walter Willett, καθηγητής Επιδημιολογίας και Διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Είναι εύκολο να πάρετε βάρος
Πολλοί είναι οι παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση βάρους. Οι προφανείς είναι η κακή διατροφή και η έλλειψη άσκησης. Αλλά και η ηλικία αποτελεί έναν παράγοντα.
Καθώς μεγαλώνετε, είναι ευκολότερο να πάρετε βάρος και δυσκολότερο να το χάσετε. Γιατί συμβαίνει αυτό; Η μυϊκή μάζα φθίνει σταθερά με την πάροδο του χρόνου και η μεταβολή γίνεται περισσότερο αντιληπτή μετά τα 40. «Οι μύες καταναλώνουν θερμίδες 24 ώρες το 24ωρο. Εάν έχετε λιγότερους μυς, το σώμα σας καταναλώνει λιγότερες θερμίδες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ευκολότερη αύξηση βάρους», εξηγεί ο δρ Willett.
Το ιδανικό βάρος για έναν άνδρα είναι συνήθως αυτό που είχε στην ηλικία των 20 ετών, σύμφωνα με τον δρα Willett. Δεν μπορείτε να θυμηθείτε τόσο παλιά; Υπάρχουν άλλοι τρόποι να εκτιμήσετε εάν το βάρος σας συνιστά κίνδυνο για την υγεία σας.
Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι ένας δείκτης που λαμβάνει υπόψη το ύψος και το βάρος. Ο ΔΜΣ σας υποδηλώνει το αν είστε ελλιποβαρής, έχετε φυσιολογικό βάρος ή είστε υπέρβαρος ή παχύσαρκος. (Υπολογίστε τον ΔΜΣ με το εργαλείο του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας των ΗΠΑ, στην ηλεκτρονική διεύθυνση: www.health.harvard.edu/125)
Ωστόσο, ο ΔΜΣ μόνος δεν αποτελεί πάντοτε έναν καλό δείκτη για το τι συμβαίνει στο σώμα σας. «Μπορεί ο ΔΜΣ να παραμένει σχετικά σταθερός, γιατί έχετε περισσότερο σωματικό λίπος και λιγότερη μυϊκή μάζα», λέει ο δρ Willett. «Και πάλι, ο ΔΜΣ μπορεί να προσφέρει μια ένδειξη για το εάν χρειάζεται να χάσετε υπερβάλλον βάρος».
Η περιφέρεια της μέσης είναι ένας άλλος τρόπος εκτίμησης της αύξησης βάρους, αλλά προσέξτε το πόσο στενό αισθάνεστε το παντελόνι σας, παρά εάν χρησιμοποιείτε την επόμενη τρύπα στη ζώνη σας. «Συχνά μπορεί να αισθανθείτε την αύξηση βάρους πριν τη δείτε με τα μάτια σας», λέει ο δρ Willett.
Ακόμη κι αν δεν είστε αυτή τη στιγμή «τεχνικά» υπέρβαρος, μην καθυστερείτε να αναλάβετε δράση. «Τα φαινομενικά αθώα δύο επιπλέον κιλά είναι πιθανό να έχουν κάποιες παρενέργειες στην υγεία σας», επισημαίνει ο δρ Willett. «Αλλά ο μεγαλύτερος ο κίνδυνος είναι πως υποδηλώνει ότι βρίσκεστε σε μια πορεία που προοιωνίζεται μεγαλύτερα προβλήματα».
Υδατάνθρακες και θερμίδες
Δεν αποτελεί έκπληξη ότι διατροφή και άσκηση είναι πάντα η καλύτερη συνδυαστική προσέγγιση για την απώλεια βάρους.
Όσον αφορά τη διατροφή, επικεντρωθείτε στο να περιορίσετε τους ανθυγιεινούς υδατάνθρακες και τις παραπάνω θερμίδες. Η έρευνα έχει δείξει ότι περιορίζοντας τους υδατάνθρακες, ιδίως τα σάκχαρα και τα επεξεργασμένα άμυλα, ο οργανισμός καίει περισσότερο λίπος για ενέργεια. Μερικές μικρές αλλαγές στη διατροφή σας είναι δυνατό να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων. Αρχικά, παρατηρήστε τι είδους αναψυκτικά καταναλώνετε, όπως χυμούς, ανθρακούχα και άλλα αναψυκτικά με γλυκαντικές ουσίες, καθώς και τις ποσότητες.
«Πολλοί ανθυγιεινοί απλοί υδατάνθρακες είναι σε υγρή μορφή και συχνά έχουν πολλές θερμίδες», λέει ο δρ Willett. «Συχνά δεν καταγράφουμε αυτές τις θερμίδες, σε αντίθεση με τα τρόφιμα, κι έτσι εύκολα το παρακάνουμε. Απλώς και μόνο αφαιρώντας τα αναψυκτικά με ζάχαρη από τη διατροφή σας, είναι ένας πολύ καλός τρόπος να ξεκινήσετε δυναμικά να χάνετε κιλά».
Στη συνέχεια, αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά (λευκό ρύζι, λευκό ψωμί ή ζυμαρικά) με δημητριακά ολικής άλεσης (ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, βρόμη). Τα μη επεξεργασμένα δημητριακά, ειδικά εάν δεν έχουν υποστεί άλεση ώστε να γίνουν λεπτό αλεύρι, υφίστανται πιο αργή διαδικασία πέψης, γεγονός που αποτρέπει τις απότομες αυξήσεις του επιπέδου σακχάρου στο αίμα. Επίσης, περιέχουν περισσότερες ίνες, διάφορα ουσιώδη θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικές ουσίες.
Από πλευράς θερμίδων, προσπαθήστε να μην τρώτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Αυτό μπορείτε να το πετύχετε παρακολουθώντας το μέγεθος των μερίδων και τις συνήθειές σας στο φαγητό. Για παράδειγμα:
Αλλάξτε τα σερβίτσια σας. Επιλέξτε ένα μικρότερο μπολ ή κούπα για δημητριακά και ένα μικρότερο πιάτο για το γεύμα.
Χρησιμοποιήστε μεζούρες. Μετρήστε τις μερίδες των τροφών που καταναλώνετε συνήθως.
Μην τρώτε μπροστά στην τηλεόραση. Η απόσπαση της προσοχής είναι παραπλανητική και καταλήγετε να τρώτε περισσότερο.
Αλλά η διατροφή είναι μόνο το ήμισυ της προσπάθειας. Πρέπει επίσης να παραμείνετε δραστήριοι ώστε να καίτε αρκετές θερμίδες και να βοηθήσετε στη δημιουργία μυϊκής μάζας, η οποία καταναλώνει θερμίδες. Δεν έχει τόση σημασία το είδος της άσκησης που θα κάνετε.
«Το κλειδί είναι η συνέπεια», λέει ο δρ Willett. «Ξεκινήστε επιλέγοντας δραστηριότητες που σας ευχαριστούν και αφιερώστε σε αυτές τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα». Επίσης, συμπεριλάβετε τουλάχιστον δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης την εβδομάδα, που θα σας βοηθήσουν στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
Η λύση του 5%
Προκειμένου να πετύχετε την απώλεια βάρους, χρειάζεται οι προσδοκίες σας να είναι ρεαλιστικές. «Μια αργή μείωση είναι καλύτερη από μια γρήγορη απώλεια εντός ολίγων εβδομάδων, που πιθανότατα δεν μπορείτε να διατηρήσετε», λέει ο δρ Walter Willett της Σχολής Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. Στοχεύστε στο να χάνετε από 1/4 έως μισό κιλό την εβδομάδα, μέχρι να χάσετε το 5% του τρέχοντος βάρους σας. «Ακόμη και με αυτή την ήπια απώλεια βάρους θα πρέπει κανείς να αισθάνεται ότι έχει πετύχει τον στόχο του, καθώς έτσι θα ελαττώσει ορισμένους κινδύνους για την υγεία, ειδικότερα για καρδιοπάθεια», λέει ο δρ Willett. Εάν επιθυμείτε να συνεχίσετε, εστιάστε την προσοχή σας στο επόμενο 5%, επανεκτιμήστε την κατάσταση και ούτω καθεξής. «Ο κύριος στόχος είναι να βρείτε τον δρόμο σας προς ένα μοντέλο υγιεινής διατροφής και δραστηριότητας που μπορείτε να διατηρήσετε, όχι μόνο να πετύχετε τη μέγιστη απώλεια βάρους.