Όλοι θέλουν να κάνουν περισσότερα σε λιγότερο χρόνο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την άσκηση. Γιατί να γυμνάζεστε επί μία ώρα αν μπορείτε να αποκομίσετε τα ίδια οφέλη στον μισό χρόνο;
Σε αυτό το ερώτημα έρχεται να απαντήσει η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) σύντομης διάρκειας, για την οποία οι έρευνες έχουν δείξει ότι έχει παρόμοια –αν όχι και καλύτερα– αποτελέσματα για την υγεία, σε σύγκριση με την άσκηση χαμηλότερης έντασης και μεγαλύτερης διάρκειας.
Η HIIT περιλαμβάνει σύντομα διαστήματα έντονης σωματικής προσπάθειας, που ακολουθούνται από ανάπαυση, με πολλές επαναλήψεις αυτού του κύκλου. Οι προπονήσεις HIIT συνήθως διαρκούν 15 έως 30 λεπτά, ενώ οι κλασικές ασκήσεις χαμηλότερης έντασης διαρκούν έως μία ώρα.
Πλέον, όμως, η επιστήμη έχει εξετάσει κατά πόσο μπορείτε να συρρικνώσετε ακόμη περισσότερο αυτό το διάστημα των 15-30 λεπτών, χωρίς να θυσιάσετε τα οφέλη. Με άλλα λόγια, πόσο μπορείτε να συμπιέσετε τον χρόνο; Από ό,τι φαίνεται, μάλλον αρκετά.
Λίγη και καλή
Ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στις 24 Μαρτίου 2021 στην ηλεκτρονική έκδοση του The Journal of Physiology εξέτασε διάφορες μελέτες που περιλάμβαναν προπονήσεις HIIT με διάρκεια κάτω από 15 λεπτά, τις οποίες οι συγγραφείς αποκαλούσαν HIIT χαμηλού όγκου.
Διαπίστωσαν πως τόσο σε σύγκριση με την κανονική προπόνηση HIIT όσο και σε σύγκριση με την αεροβική άσκηση μέτριας έντασης, αυτές οι συντομότερης διάρκειας προπονήσεις HIIT μπορούν να προσφέρουν ίση ή και μεγαλύτερη βελτίωση σε διάφορες παραμέτρους της υγείας, όπως η καρδιοαναπνευστική κατάσταση, ο έλεγχος της γλυκόζης και η αρτηριακή πίεση.
Μια άλλη μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο τεύχος Οκτωβρίου 2020 του Diabetes Care, έδειξε ότι ακόμη και μόλις τέσσερα λεπτά HIIT χαμηλού όγκου, τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες, θα μπορούσαν να μειώσουν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα και το λίπος στο ήπαρ (συκώτι) και να βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική κατάσταση σε άτομα με διαβήτη. Τα αποτελέσματα αυτά ήταν συγκρίσιμα με τα αποτελέσματα 45 λεπτών αεροβικής άσκησης μέτριας έντασης.
Κάντε όλες τις σωστές κινήσεις
Είναι όμως πράγματι αυτές οι συντομότερες προπονήσεις HIIT η καλύτερη στρατηγική; Αν και η ιδέα μιας πεντάλεπτης έως δεκάλεπτης προπόνησης δείχνει ελκυστική, οι προπονήσεις HIIT έχουν τις δυσκολίες τους, ιδίως για τους ηλικιωμένους.
«Η ένταση είναι το κλειδί σε οποιαδήποτε παραλλαγή της HIIT», δηλώνει ο Vijay Daryanani, φυσικοθεραπευτής στο κέντρο αποκατάστασης Spaulding Rehabilitation Network του Χάρβαρντ. «Για να είναι αποτελεσματικές οι ασκήσεις, απαιτείται ένα επαρκές επίπεδο προσπάθειας.»
Επίσης, είναι δύσκολο να ορίσουμε τι εννοούμε όταν λέμε «υψηλή ένταση». Απαιτείται αρκετά σκληρή προσπάθεια ώστε η καρδιά να δουλεύει σε σημείο που ο αθλούμενος να έρχεται κοντά στην εξάντληση, αλλά χωρίς κίνδυνο να υποστεί βλάβη ή να το παρακάνει, κάτι που θα μπορούσε να αποβεί επικίνδυνο για ορισμένα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. (Είναι πάντα καλύτερα να υποβάλλεται κάποιος σε ιατρικό έλεγχο προτού ξεκινήσει ένα νέο πρόγραμμα άσκησης όπως η HIIT.)
Η HIIT χαμηλού όγκου απαιτεί επίσης μεγάλη προσοχή ως προς τη σωστή στάση του σώματος και τη σωστή εκτέλεση. «Δεδομένου ότι ασκείστε για τόσο σύντομη περίοδο, θα πρέπει να φροντίσετε να μεγιστοποιήσετε τις κινήσεις σας προκειμένου να είναι αποτελεσματικές και ασφαλείς», επισημαίνει ο Daryanani. Προτείνει να συζητήσετε πρώτα με έναν προπονητή, ώστε να μάθετε τη σωστή τεχνική προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα HIIT. Ο προπονητής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε τη δική σας σειρά ασκήσεων, έτσι ώστε να ταιριάζει στις ανάγκες σας και στους περιορισμούς σας.
Δώστε χρόνο στον εαυτό σας
Με τη σωστή προσέγγιση, η HIIT χαμηλού όγκου που διαρκεί πέντε έως δέκα λεπτά μπορεί να είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για τις προπονήσεις σας. Αν και η HIIT χαμηλού όγκου θα μπορούσε να γίνει η κύρια άσκησή σας, ο Daryanani θεωρεί ότι είναι καλύτερα να τη χρησιμοποιείτε ως συμπλήρωμα στο κανονικό σας πρόγραμμα. «Μπορείτε να τη χρησιμοποιείτε όποτε δεν έχετε χρόνο για μια κανονική προπόνηση, έτσι ώστε να διασφαλίζετε ότι δεν θα παραμείνετε αδρανής, ή στις περιπτώσεις εκείνες που έχετε ανάγκη από μια σπίθα για να πάρετε εμπρός και να ταράξετε τα νερά.»
Αν κάνετε μια συνεδρία HIIT χαμηλού όγκου τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, τότε μοιράστε τις ασκήσεις: εστιάστε στο άνω μέρος του σώματος τη μια ημέρα και στο κάτω μέρος την επόμενη. Αν κάνετε προπόνηση HIIT μία ή δύο φορές την εβδομάδα, κάντε ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα κάθε φορά. (Βλ. παρακάτω την ενότητα «Πέντε επί πέντε» για ένα παράδειγμα προπόνησης.)
Το πιο ελκυστικό ίσως χαρακτηριστικό της HIIT χαμηλού όγκου είναι ότι σας υπενθυμίζει πως το να κάνετε κάτι είναι πάντα καλύτερα από το να μην κάνετε τίποτα. «Μια προπόνηση πέντε ή δέκα λεπτών δείχνει ότι είστε αφοσιωμένοι στη φροντίδα της υγείας σας, ανεξάρτητα από το πόσο χρόνο διαθέτετε», επισημαίνει ο Daryanani.
Πέντε επί πέντε
Θέλετε να δοκιμάσετε την προπόνηση HIIT χαμηλού όγκου; Δείτε ένα συνολικό πρόγραμμα που μπορείτε να ξεκινήσετε, στο οποίο χρησιμοποιούνται γνωστές ασκήσεις. Προτού περάσετε από τη μια άσκηση στην άλλη, κάντε ένα διάλειμμα 10 μόνο δευτερολέπτων. Όταν ολοκληρώσετε και τις πέντε ασκήσεις, επαναλάβετε ολόκληρο τον κύκλο για πέντε λεπτά.
Πους-απς υπό γωνία. Κάντε τα στηριζόμενοι σε έναν πάγκο ή έναν τοίχο, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει γωνία 45 μοιρών με το έδαφος. Μπορείτε επίσης να κάνετε τα κλασικά πους-απς στο πάτωμα ή μια παραλλαγή τους κατά την οποία στηρίζεστε στα γόνατα.
Βαθιά καθίσματα. Μιμούνται την κίνηση που κάνετε όταν σηκώνεστε από καθιστή στάση. Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα, σαν να πρόκειται να καθίσετε. Χαμηλώστε το σώμα σας σε βαθύ κάθισμα, έτσι που μόλις να αγγίζετε την καρέκλα, και στη συνέχεια σηκωθείτε και πάλι.
Βυθίσεις στο έδαφος. Καθήστε στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από το σώμα σας, με τα δάχτυλά σας να κοιτούν προς το σώμα σας. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Τώρα, αργά, λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική στάση.
Προβολές. Σταθείτε όρθιος, με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους, ίση με την απόσταση των ώμων. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και λυγίστε το έως ότου το γόνατό σας ευθυγραμμιστεί με το μπροστινό μέρος του πέλματός σας. Το γόνατο του άλλου ποδιού θα πρέπει να χαμηλώσει προς το πάτωμα. Μείνετε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι μπροστά. Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο εάν χρειάζεστε στήριξη.
Στάση σανίδα. Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα αντιβράχια (το τμήμα των χεριών από τον αγκώνα έως τις παλάμες) να ακουμπούν στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα σας, έτσι ώστε να σχηματίζεται μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι και τον αυχένα έως τα πέλματά σας. Μείνετε εκεί για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να κάνετε σανίδα, ξεκινώντας από την αρχική θέση του πους-απ ή στηριζόμενοι στα αντιβράχια και με τα γόνατά σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
