Τρισεκατομμύρια μικρόβια –βακτήρια, ιοί, μύκητες– έχουν το έντερό σας για μόνιμη κατοικία τους. Κάνουν πολλά περισσότερα από το να βοηθούν απλώς στην πέψη της τροφής. Καταπολεμούν βλαβερά παθογόνα, παράγουν βιταμίνη K και άλλες σημαντικές χημικές ουσίες, επηρεάζουν τη δράση των φαρμάκων και, ενδεχομένως, επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, την υγεία της καρδιάς και τον κίνδυνο για καρκίνο. Επίσης, φαίνεται ότι τα μικρόβια του εντέρου παίζουν ρόλο στην υγιή γήρανση και στη μακροζωία. Τα γονίδια όλων των μικροβίων του εντέρου σας αποκαλούνται εν όλω μικροβίωμα του εντέρου.
Ενθαρρυντικά ευρήματα
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 18 Φεβρουαρίου 2021, στην ηλεκτρονική έκδοση του επιστημονικού περιοδικού Nature Metabolism, οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι ηλικιωμένοι των οποίων το μείγμα μικροβίων του εντέρου άλλαζε περισσότερο με τα χρόνια, ζούσαν περισσότερο από τα άτομα με τις λιγότερες αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου τους.
Η μελέτη δεν απέδειξε ότι ένα εκλεκτικό μικροβίωμα συσχετίζεται άμεσα με τη μακροζωία των ατόμων. Ωστόσο, ένα τέτοιο μικροβίωμα συσχετίστηκε επίσης με χαμηλότερο επίπεδο χοληστερόλης, ταχύτερη βάδιση και υψηλότερα επίπεδα ευεργετικών χημικών ουσιών στο αίμα – δηλαδή με παράγοντες που συμβάλλουν στην επιμήκυνση της διάρκειας της ζωής.
Πώς μπορείτε να πετύχετε μεγαλύτερη ποικιλομορφία του μικροβιώματος του εντέρου σας και να αποκομίσετε οφέλη για την υγεία σας; Εξαρτάται κυρίως από παράγοντες του τρόπου ζωής. Πράγματι, ένας από τους τρόπους με τους οποίους ο υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να προστατεύσει την υγεία σας είναι διαμέσου του αντίκτυπου που έχει αυτός ο τρόπος ζωής σας στο μικροβίωμά σας.
Ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή
Η κατανάλωση των κατάλληλων τροφών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους. Τα μικρόβια του εντέρου σας τρώνε και αυτά, και οι αγαπημένες τους τροφές είναι εκείνες που κάνουν περισσότερο καλό στην υγεία μας: φρούτα, λαχανικά (ιδίως σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά), όσπρια (φασόλια, αρακάς) και μη επεξεργασμένα δημητριακά (κινόα, αναποφλοίωτο σιτάρι, καστανό ρύζι). «Οι τροφές αυτές περιέχουν ίνες. Ο οργανισμός μας δεν διασπά τις ίνες για να τραφεί˙ οι ίνες περνούν από το στομάχι στο έντερο και τα μικρόβια τρέφονται από αυτές. Τους προσφέρουν ένα περιβάλλον ευνοϊκό για την ανάπτυξή τους», εξηγεί η April Pawluk, διευθύντρια στρατηγικής προγραμμάτων στο Harvard Chan Microbiome του Κέντρου Δημόσιας Υγείας.
Όταν όμως ακολουθείτε μια ανθυγιεινή διατροφή με πολλές επεξεργασμένες, λιπαρές τροφές και γλυκαντικά, δυσκολεύετε την επιβίωση των ευεργετικών μικροβίων. «Όταν απουσιάζουν από τη διατροφή μας θρεπτικές ουσίες –όπως οι ίνες– που προάγουν την ποικιλότητα, τα γονίδια του μικροβιώματος του εντέρου είναι σε θέση να παραγάγουν χημικές ουσίες οι οποίες είναι πιθανό να αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διάφορων νοσημάτων», εξηγεί η Pawluk.
Άσκηση
Η άσκηση φαίνεται πως προάγει την ποικιλομορφία του μικροβιώματος του εντέρου, αλλά γίνονται απλώς υποθέσεις για το πώς αυτό λειτουργεί, λέει η Pawluk. Αρκετοί είναι οι τρόποι που έχουν βάσιμα προταθεί. «Ένα ενδεχόμενο θα ήταν το γεγονός ότι η άσκηση αλλάζει τον ρυθμό με τον οποίο οι ουσίες κινούνται μέσω των εντέρων. Ή το ότι η άσκηση μειώνει τη φλεγμονή στο έντερο. Ή το ότι η άσκηση μπορεί να μεταβάλει την όρεξή μας και τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός μας επεξεργάζεται τις τροφές που καταναλώνουμε. Όλα τα παραπάνω θα μπορούσαν να επηρεάζουν το περιβάλλον του μικροβιώματος», λέει η Pawluk.
Αποκτήστε έναν σκύλo
Τα σκυλιά συνεχώς φέρνουν πράγματα στο σπίτι απέξω –όπως χώμα, γρασίδι, έντομα– εκθέτοντας την ανθρώπινη οικογένειά τους σε περισσότερα μικρόβια. Αυτό μπορεί να συμβάλει στο να αντισταθμίσουμε τις επιπτώσεις του σύγχρονου κόσμου στο μικροβίωμα.
«Τον τελευταίο αιώνα έχει παρατηρηθεί μείωση της ποικιλομορφίας του ανθρώπινου μικροβιώματος, πιθανώς λόγω της υγιεινής και της σύγχρονης ιατρικής», επισημαίνει η Pawluk. «Μελέτες που εξετάζουν μικρά παιδιά τα οποία μεγαλώνουν σε σπίτι με κατοικίδιο δείχνουν ότι το μικροβίωμά τους αποκτά περισσότερη ποικιλομορφία και διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης αλλεργιών. Δεν γνωρίζουμε εάν αυτό βοηθά ηλικιωμένα άτομα, αλλά δεν θα τα βλάψει».
Μην καπνίζετε
Το τσιγάρο περιέχει πλήθος χημικών ουσιών και τοξινών που είναι επιβλαβείς για όλο τον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένου του εντέρου και του πληθυσμού του. «Το κάπνισμα είναι δυνατό να σκοτώσει ορισμένα μικρόβια, μειώνοντας την ποικιλότητα του μικροβιώματος. Το κάπνισμα ασκεί επίσης φυσική πίεση στον οργανισμό, στον οποίο περιλαμβάνονται και τα μικρόβια. Και όταν τα τελευταία βρίσκονται υπό πίεση, μεταβάλλουν τη λειτουργία τους˙ αισθάνονται ότι βρίσκονται σε μια δύσκολη κατάσταση και σε ορισμένες περιπτώσεις επιτίθενται το ένα στο άλλο ή και σε εμάς. Αυτό μπορεί να διαταράξει την ισορροπία στο μικροβίωμα του εντέρου», λέει η Pawluk.
Δοκιμάστε προβιοτικά
Μια τελευταία πρόταση που μπορεί να επηρεάζει το μικροβίωμα του εντέρου είναι η πρόσληψη αποικιών «καλών» βακτηρίων, γνωστών ως προβιοτικών, που κυκλοφορούν σε δισκία ή σε σκόνη, ή απαντώνται φυσικά σε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση (όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινολάχανο). «Πρόθεσή μας είναι να ενισχύσουμε την ποσότητα των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο», λέει η Pawluk. «Εάν έχει λάβει πρόσφατα αντιβιοτικά, τα οποία σκοτώνουν τόσο τα βλαβερά όσο και τα ωφέλιμα βακτήρια, τα προβιοτικά θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση ενός ποικιλόμορφου μικροβιώματος. Εάν πάλι έχετε ήδη ένα μικροβίωμα με ποικιλότητα, η προσθήκη μεγαλύτερης ποσότητας από ένα είδος πιθανότατα δεν θα επιφέρει καμία σημαντική μεταβολή».
Όμως η Pawluk λέει ότι δεν υπάρχουν αποδείξεις πως τα προβιοτικά είναι επιβλαβή, ειδικά όταν προέρχονται από τρόφιμα. Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί λόγοι που μπορεί να επιθυμείτε να φάτε μια υγιεινή τροφή πλούσια σε προβιοτικά όπως το γιαούρτι, το οποίο έχει πολύ ασβέστιο, ή να εντάξετε στον τρόπο ζωής σας κάποια από τις συνήθειες που αναφέραμε παραπάνω. Όλες είναι πολλαπλά ωφέλιμες για την υγεία σας.
