H ικανότητά σας να ανεβαίνετε έναν όροφο από τις σκάλες είναι ένας από τους καλύτερους δείκτες υγείας. Συχνά χρησιμοποιείται προκειμένου να μετρηθούν η κινητικότητα και η αντοχή σας, το επίπεδο φυσικής κατάστασης έπειτα από έναν τραυματισμό και το κατά πόσο είναι ασφαλές να ξεκινήσετε ξανά τις σεξουαλικές επαφές έπειτα από μια καρδιακή προσβολή. Όμως το ανέβασμα σκάλας μπορεί να προσφέρει πολλά περισσότερα.
«Το ανέβασμα σκάλας αποτελεί ένα εξαιρετικό είδος συνολικής άσκησης για ηλικιωμένους, καθώς εμπλέκει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, όπως οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι και οι μύες της κνήμης, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη δύναμη και την αντοχή του καρδιαγγειακού», λέει η Michelle Munley, φυσικοθεραπεύτρια στο Κέντρο για εξωτερικούς ασθενείς του Χάρβαρντ Spaulding Outpatient Center Peabody. «Εάν μπορείτε να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε τα σκαλιά με ασφάλεια και χωρίς προβλήματα, μπορείτε να παραμείνετε περισσότερο ενεργοί στην καθημερινότητα».
Ανεβοκατεβαίνοντας σκάλες
Υπάρχουν διάφορα σημεία όπου μπορείτε να εξασκηθείτε στις σκάλες, από τα μηχανήματα γυμναστηρίου (σκαλιέρα/stepper) και τα κλιμακοστάσια γηπέδων μέχρι και στις απλές σκάλες του σπιτιού.
Το είδος της σκάλας δεν έχει απαραίτητα σημασία, αλλά έχετε υπόψη ότι δεν είναι όλα τα σκαλοπάτια ίδια, όσον αφορά το ύψος, το βάθος και την επιφάνεια. Επίσης, οι σκάλες που δεν έχουν κουπαστή είναι πιο απαιτητικές και πιθανώς πιο επικίνδυνες. «Επιλέξτε σκάλες σε ένα περιβάλλον όπου αισθάνεστε άνετα και με σκαλιά στα οποία νιώθετε ασφάλεια να εξασκηθείτε», λέει η Munley.
Επίσης, το κατέβασμα της σκάλας είναι εξίσου σημαντικό με το ανέβασμα. Όταν ανεβαίνετε σκάλες, οι γλουτιαίοι και οι τετρακέφαλοι μύες σας κάνουν ομόκεντρες συσπάσεις, δηλαδή βραχύνονται. Αντίθετα, όταν κατεβαίνετε σκάλες, οι μύες κάνουν την αντίθετη, έκκεντρη σύσπαση, δηλαδή εκτείνονται. «Και οι δύο κινήσεις είναι απαραίτητες ώστε να παρέχουν τη βέλτιστη μυϊκή δύναμη και λειτουργία», λέει η Munley.
Σκάλες για εξαιρετική φόρμα
Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα σε σκάλες, ιδίως εάν είχατε καρδιολογικά προβλήματα, ορθοπεδικές παθήσεις ή προβλήματα ισορροπίας και κινητικότητας. Επίσης, εξοικειωθείτε με την κίνηση για το ανέβασμα-κατέβασμα σκάλας κάνοντας εξάσκηση σε μια πλατφόρμα step (βλέπε «Ένα σκαλοπάτι τη φορά»). Όταν είστε έτοιμος, σας προτείνουμε τρία ενδεικτικά προγράμματα προπόνησης, τα οποία μπορείτε να δοκιμάσετε με τη βοήθεια ενός μηχανήματος γυμναστηρίου (σκαλιέρα) ή στις σκάλες του σπιτιού σας με κουπαστή.
Συνεχόμενη άσκηση. Ρυθμίστε ένα μηχάνημα γυμναστηρίου ή σκαλιέρα σε ένα άνετο για εσάς επίπεδο αντίστασης και ταχύτητας και προπονηθείτε για πέντε έως δέκα λεπτά. Μειώστε ή αυξήστε την ταχύτητα ανάλογα με τις ανάγκες σας. Με τον καιρό, προσπαθήστε να αυξήσετε τη διάρκεια, το επίπεδο αντίστασης ή και τα δύο.
Άσκηση με διαλείμματα. Ξεκινήστε στο μηχάνημα γυμναστηρίου ή σκαλιέρα σε μια άνετη για εσάς ταχύτητα, για προθέρμανση. Αυξήστε την ταχύτητα ή την αντίσταση ώστε να φθάσετε σε ένα επίπεδο μέτριας έντασης (περίπου 5-7 σε μια κλίμακα προσπάθειας με ανώτερο το 10) και συνεχίστε για ένα έως δύο λεπτά. Στη συνέχεια, μειώστε την ένταση σε ένα άνετο επίπεδο και πάλι, και συνεχίστε στο μηχάνημα για δύο λεπτά ή για όσο χρόνο χρειάζεστε ώστε να ελαττώσετε τον καρδιακό σας παλμό. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις δύο ταχύτητες για 10 έως 20 λεπτά.
Εκτός ή εντός σπιτιού. Διαλέξτε ένα άνετο κλιμακοστάσιο που να διαθέτει κουπαστή για ισορροπία. Ρυθμίστε έναν χρονοδιακόπτη στο ρολόι ή στο κινητό σας τηλέφωνο και ανεβοκατεβείτε έναν ή δύο ορόφους σε σταθερό ρυθμό για πέντε έως δέκα λεπτά. Καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, προσπαθήστε να αυξήσετε τον χρόνο σας, να ανεβαίνετε χωρίς στήριξη στην κουπαστή ή να ανεβαίνετε περισσότερους ορόφους συνεχόμενα.
Όταν ανεβαίνετε σκάλες, διατηρείτε συνεχώς μια ευθυτενή στάση. Πατήστε το σκαλοπάτι με ολόκληρο το πέλμα. Μην ανεβαίνετε με το βάρος στα δάχτυλα, καθώς έτσι μπορεί να επιβαρύνετε τις κνήμες σας. Στηριχθείτε στην κουπαστή της σκάλας ή στις λαβές του μηχανήματος όταν χρειάζεστε στήριξη και ισορροπία, αλλά αποφεύγετε την έλξη του σώματος για να πάτε προς τα εμπρός. Καθώς προοδεύετε, μπορείτε να ανεβαίνετε τις σκάλες χωρίς να στηρίζεστε ή να δοκιμάσετε να ανεβείτε σκάλες χωρίς κουπαστή, όπως στα γήπεδα.
Οι σκαλιέρες γυμναστηρίου σάς επιτρέπουν μόνο να κινηθείτε όπως στο ανέβασμα της σκάλας. Έτσι, η Munley προτείνει να συμπληρώσετε τη γυμναστική σας με ασκήσεις στο μηχάνημα που ονομάζεται πρέσα ποδιών (leg press), το οποίο μιμείται την κίνηση του ποδιού όταν κατεβαίνετε τις σκάλες.
«Το ανέβασμα σκάλας μπορεί να είναι απαιτητική και έντονη άσκηση, γι’ αυτό ξεκινάτε πάντοτε αργά, μην πιέζετε ποτέ τον εαυτό σας και κάνετε διαλείμματα όποτε χρειάζεται», συμβουλεύει η Munley.