Η καρδιοαναπνευστική (ή αερόβια) άσκηση, η οποία κάνει την καρδιά να χτυπά πιο γρήγορα, τους μυς να κινούνται και τους ιδρωτοποιούς αδένες να δουλεύουν, είναι ένα από τα καλύτερα φάρμακα για την υγεία μας συνολικά. Και ό,τι είναι καλό για το σώμα ωφελεί και τον εγκέφαλο.
«Δεν υπάρχει ιατρικό μέσο που να εγγυάται με σιγουριά την καθυστέρηση της έναρξης της άνοιας και άλλων προβλημάτων μνήμης», δηλώνει η δρ Julie Brody Magid, κλινική διευθύντρια της Κλινικής Αξιολόγησης των Διαταραχών Μνήμης στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ McLean Hospital.
«Ορισμένα φάρμακα ενδέχεται να βοηθούν στην επιβράδυνση της νοητικής έκπτωσης, όταν πρωτοεμφανίζονται τα συμπτώματα. Ωστόσο, έχει καταδειχθεί σταθερά ότι η αεροβική άσκηση βοηθά στην προστασία του εγκεφάλου από την έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας και ενδέχεται ακόμη και να βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία εάν εμφανιστούν προβλήματα».
Δημοφιλείς θεωρίες
Με ποιον τρόπο η αερόβια άσκηση ενισχύει τον εγκέφαλο; Υπάρχουν πολλές θεωρίες. Η έρευνα έχει επικεντρωθεί στο πώς μπορεί να ενδυναμώσει την καρδιά, να ενισχύσει την υγεία των αρτηριών, να βελτιώσει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, να καταπολεμήσει τη φλεγμονή και να αυξήσει χημικές ουσίες καίριας σημασίας, οι οποίες προάγουν την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων.
Παραδείγματος χάριν, η αερόβια άσκηση ενεργοποιεί μια πρωτεΐνη που ονομάζεται εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας (BDNF).
Ο BDNF συμβάλλει στην επιδιόρθωση των εγκεφαλικών κυττάρων και στη δημιουργία νέων. Επίσης, έχει συσχετιστεί με αυξημένο μέγεθος ιππόκαμπου, της περιοχής του εγκεφάλου που αποθηκεύει και ανασύρει τις αναμνήσεις.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 20 Αυγούστου 2021 στην ηλεκτρονική έκδοση του περιοδικού Nature Metabolism, διαπίστωσε ότι η ορμόνη ιρισίνη, που παράγεται από τους μυς κατά την άσκηση, προστατεύει τα ποντίκια από φλεγμονή του εγκεφάλου.
Η μελέτη υποστήριξε επίσης ότι η αύξηση της ιρισίνης μέσω της άσκησης ενδέχεται να βοηθά στην αντιστάθμιση των επιπτώσεων της νόσου Αλτσχάιμερ.
Παρότι επρόκειτο για μελέτη σε πειραματόζωα, οι ερευνητές διατύπωσαν αυτή την υπόθεση βάσει προηγούμενης έρευνας που έδειξε ότι η δράση αυτή θα μπορούσε να αφορά και τον άνθρωπο.
Η αερόβια άσκηση δυναμώνει την καρδιά και βελτιώνει τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, ειδικότερα της λευκής ουσίας. Αυτό συμβάλλει στην προστασία έναντι της αγγειακής άνοιας, η οποία προκαλείται από μειωμένη αιμάτωση του εγκεφάλου.
Η καλύτερη αιμάτωση μπορεί επίσης να απομακρύνει τις τοξίνες από τον εγκέφαλο, προστατεύοντας περαιτέρω από τη φλεγμονή και προάγοντας τη νευρογένεση, δηλαδή την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων.
Το είδος άσκησης δεν έχει σημασία
Το πόση αερόβια άσκηση χρειάζεται ο εγκέφαλός σας μπορεί να εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, αν και η έρευνα πάνω σε αυτό το ερώτημα συνεχίζεται.
Μελέτη του 2015 κατέληγε στο συμπέρασμα ότι τα 20 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης είχαν τον σημαντικότερο αντίκτυπο στην ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας σε άτομα που προηγουμένως δεν αθλούνταν.
Άλλη έρευνα, ωστόσο, που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο 2021 στο περιοδικό Journal of Sports Science διαπίστωσε ότι τα 45 λεπτά ήταν η ιδανική διάρκεια για προπονημένους ποδηλάτες και αθλητές του τριάθλου.
Μέχρι να μάθουμε περισσότερα, θέστε ως στόχο αυτά που συνιστούν οι ομοσπονδιακές κατευθυντήριες οδηγίες, δηλαδή τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης επί πέντε φορές την εβδομάδα, λέει η δρ Brody Magid. Προτείνει να φτιάξετε ένα πρόγραμμα που θα εγκρίνει ο οικογενειακός γιατρός σας και να το τηρήσετε πιστά.
Όσον αφορά το ποιο είναι το καλύτερο είδος αερόβιας άσκησης, και πάλι δεν υπάρχει ξεκάθαρος «νικητής». Ωστόσο, είναι ζωτικής σημασίας να βάζετε στον εαυτό σας προκλήσεις.
«Όπως το σώμα σας προσαρμόζεται και δεν δυναμώνει όταν ακολουθείτε το ίδιο πρόγραμμα άσκησης συνεχώς, έτσι και ο εγκέφαλός σας μπορεί να επαναπαυθεί όταν ακολουθείτε την ίδια ρουτίνα ασκήσεων», εξηγεί η δρ Brody Magid. Προτείνει να δημιουργήσετε ένα μείγμα από προπονήσεις αερόβιας άσκησης με διαφορετικές διάρκειες και να δοκιμάζετε νέες δραστηριότητες ανεβάζοντας τον πήχη, όποτε είναι δυνατό. Εάν συνήθως περπατάτε, δοκιμάστε το κολύμπι. Εάν κάνετε ποδήλατο, δοκιμάστε την πεζοπορία.
Επίσης, σκεφτείτε να κάνετε αερόβια άσκηση που να περιλαμβάνει νοητικά ερεθίσματα και προκλήσεις.
«Τα παραπάνω προσφέρουν έναν συνδυασμό “δύο σε ένα” για να εξασκήσετε τις νοητικές σας δεξιότητες ενώ γυμνάζετε το σώμα σας», εξηγεί η δρ Brody Magid.
Για παράδειγμα, η πυγμαχία χωρίς σωματική επαφή σάς αναγκάζει να θυμάστε διάφορες αλληλουχίες από γροθιές και, κατ’ αυτόν τον τρόπο, να παραμένετε συγκεντρωμένοι. Στα αθλήματα με ρακέτες, όπως το τένις ή το πινγκ πονγκ, απαιτείται να αντιδράτε σε βολές του αντιπάλου και στη συνέχεια να σχεδιάζετε και να εκτελείτε την απάντησή σας.
«Το συμπέρασμα είναι ότι σε θέματα εγκεφάλου και άσκησης, κάθε είδους κίνηση είναι καλύτερη από την ακινησία, και όσο περισσότερο κινείστε τόσο περισσότερο ενισχύετε και προστατεύετε τον εγκέφαλό σας», τονίζει η δρ Brody Magid.
Η αερόβια άσκηση βοηθά και τα άτομα με προβλήματα μνήμης
Ποτέ δεν είναι πολύ αργά να υιοθετήσετε έναν τύπο άσκησης που παρέχει προστασία στον εγκέφαλο, ακόμη κι αν παρουσιάζετε πρώιμα συμπτώματα απώλειας μνήμης. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 23 Μαρτίου 2021 στην ηλεκτρονική έκδοση του επιστημονικού περιοδικού Journal of Alzheimer’s Disease διερεύνησε τους τρόπους με τους οποίους η αερόβια άσκηση επηρεάζει τα άτομα με πρώιμη έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας. Εκείνοι που ακολούθησαν πρόγραμμα αερόβιας άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης για ένα έτος είχαν καλύτερη βαθμολογία στα τεστ γνωστικής λειτουργίας, σε σύγκριση με όσους ακολουθούσαν απλώς ένα πρόγραμμα διατάσεων. Ειδικότερα, βελτίωσαν τις δεξιότητες της εκτελεστικής λειτουργίας, οι οποίες απαιτούν προγραμματισμό και λήψη αποφάσεων. Οι περισσότεροι συμμετέχοντες στην ομάδα της αερόβιας άσκησης έκαναν ζωηρό περπάτημα, άλλοι όμως έκαναν κολύμβηση, ποδηλασία ή χορό. Ακολουθούσαν πρόγραμμα 30 λεπτών, τρεις φορές την εβδομάδα, για έξι μήνες και στη συνέχεια αύξαναν τη συχνότητα σε 5 φορές την εβδομάδα.
