Περίπου 50 εκατομμύρια Αμερικανοί δηλώνουν ότι ασχολούνται με κάποια μορφή τρεξίματος, που σημαίνει ότι το τρέξιμο κατατάσσεται στους πιο δημοφιλείς τύπους άσκησης. Όμως, ενώ το τρέξιμο έχει πολλά οφέλη για την υγεία (ειδικά για την καρδιά σας), συνιστά μια δραστηριότητα υψηλής έντασης, η οποία ενέχει υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού σε σχέση με το περπάτημα και άλλες μορφές άσκησης χαμηλής έντασης.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους μεσήλικες και τους ηλικιωμένους, οι οποίοι επιπλέον έχουν μεγαλύτερο αρχικό κίνδυνο καρδιοπάθειας απ’ ό,τι νεότερα άτομα με ανάλογα χαρακτηριστικά, λέει ο δρ Neal Lakdawala, καρδιολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital, ο οποίος θα τρέξει τον δωδέκατο Μαραθώνιό του αυτή την άνοιξη.
«Η συχνότητα ανεπιθύμητων επεισοδίων σχετιζόμενων με την καρδιά είναι χαμηλή στους δρομείς και συνολικά τα οφέλη του τρεξίματος για την υγεία υπερτερούν των κινδύνων», αναφέρει. Ωστόσο, άτομα με καρδιοπάθεια (ή αρκετούς παράγοντες κινδύνου για την εμφάνισή της, όπως υπέρταση και υψηλή χοληστερόλη) και όσα κάνουν κυρίως καθιστική ζωή θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πρωτοβάθμιας φροντίδας ή τον καρδιολόγο τους πριν ξεκινήσουν προπονήσεις για δρομείς, επισημαίνει. Μια χρήσιμη πηγή για να εκτιμήσετε την ικανότητά σας είναι το ερωτηματολόγιο Get Active Questionnaire, ένα εργαλείο που ανέπτυξε η Καναδική Εταιρεία για τη Φυσιολογία της Άσκησης. Μπορείτε να το βρείτε στην ηλεκτρονική διεύθυνση www.health.harvard.edu/GAQ.
Αποφύγετε τους τραυματισμούς
Χρειάζεται να τρέχετε συστηματικά προκειμένου να αποκομίσετε τα οφέλη για το καρδιαγγειακό, τα οποία περιλαμβάνουν μειωμένη αρτηριακή πίεση, χαμηλότερη χοληστερόλη, βελτίωση του ύπνου και της διάθεσης και απώλεια βάρους. Παρ’ όλα αυτά, οι τραυματισμοί –οι οποίοι είναι αρκετά συνηθισμένοι τόσο στους περιστασιακούς όσο και στους πιο «σοβαρούς» δρομείς– είναι δυνατό να… εκτροχιάσουν τη διάθεση για τρέξιμο και την πρόοδό σας. Στις αποκαλούμενες κακώσεις από καταπόνηση (ή υπέρχρηση) που παρατηρούνται συχνά σε δρομείς περιλαμβάνονται το σύνδρομο επώδυνης κνήμης, η πελματιαία απονευρωσίτιδα, η τενοντίτιδα και τα κατάγματα κόπωσης.
Η υπερβολή στους αρχάριους, δηλαδή το τρέξιμο πολύ πρόωρα και υπερβολικά γρήγορα, αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Είναι εύλογο να ξεκινήσει κανείς αργά, εναλλάσσοντας το περπάτημα με το τρέξιμο (βλ. «Ένας οδηγός για αρχάριους στο τρέξιμο»). Ο δρ Lakdawala συμβουλεύει επίσης τα παρακάτω:
Tο τρέξιμο, ενώ έχει πολλά οφέλη για την υγεία, ενέχει υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού σε σχέση με το περπάτημα και άλλες μορφές άσκησης χαμηλής έντασης.
Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, ιδίως αυτές που δυναμώνουν τους διαφορετικούς μυς των ποδιών και του κορμού σας, βοηθούν στην προστασία από τις μυοσκελετικές κακώσεις, σταθεροποιώντας και ενδυναμώνοντας τα οστά και τις αρθρώσεις σας, που καταπονούνται όταν τρέχετε.
Αυξήστε σταδιακά τις αποστάσεις σας. Ένας γνωστός γενικός κανόνας είναι να μην αυξάνετε την απόσταση που διανύετε τρέχοντας περισσότερο από 10% ανά εβδομάδα, αν και δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να τεκμηριώνουν αυτή τη συμβουλή. Μια αργή και σταθερή αύξηση της απόστασης, όμως, δίνει χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί.
Μη συνεχίζετε το τρέξιμο έστω και με έναν ελαφρύ τραυματισμό. Εάν οποιοδήποτε σημείο των πελμάτων, των ποδιών ή της μέσης σας αρχίζει να πονάει κατά τη διάρκεια ή μετά το τρέξιμο, σταματήστε και ξεκουράστε αυτό το σημείο για μερικές ημέρες.
Επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή εάν ο τραυματισμός σας δεν βελτιώνεται. Οι φυσιοθεραπευτές ειδικεύονται στην αντιμετώπιση κακώσεων που επηρεάζουν μυς, αρθρώσεις ή νεύρα. Μπορούν να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε ένα ασφαλές πρόγραμμα άσκησης (συχνά εμπλουτισμένο με ασκήσεις ενδυνάμωσης και δυναμικών διατάσεων) με βάση τον συγκεκριμένο τραυματισμό σας και να σας εκπαιδεύσουν στο πώς να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις.
Γιατί τρέξιμο;
Εάν τρέχετε μόλις 15 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, θα ακολουθείτε πλήρως τις κατευθυντήριες οδηγίες για τη συνιστώμενη φυσική δραστηριότητα, η οποία προβλέπει 75 λεπτά υψηλής έντασης άσκηση την εβδομάδα. Βέβαια η εξοικονόμηση χρόνου δεν είναι ο κύριος λόγος που πολλοί δρομείς αγαπούν αυτό το άθλημα, λέει ο δρ Lakdawala. Ο ίδιος απολαμβάνει τον χρόνο που περνά στο ύπαιθρο και τη συντροφικότητα με τα μέλη της ομάδας του. Η βελτίωση του επιπέδου της χοληστερόλης του αποτελεί ένα επιπλέον κέρδος. Πολλοί δρομείς επίσης αναγνωρίζουν την πρόκληση που αποτελεί η συμμετοχή σε έναν αγώνα δρόμου, είτε πρόκειται για 5 χλμ. είτε για πολλά περισσότερα. «Όταν δήλωσα συμμετοχή στον Μαραθώνιο της Βοστώνης, είχα στο μυαλό μου να πετύχω έναν ορισμένο χρόνο. Αλλά, ό,τι και να γίνει, η πραγματική χαρά για μένα είναι η πορεία μέχρι τον στόχο», λέει ο δρ Lakdawala.
Ένας οδηγός για αρχάριους στο τρέξιμο
Ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει τρέξιμο/περπάτημα είναι ένας εύκολος τρόπος να εισάγετε τον εαυτό σας σε μια ρουτίνα δρομέα. Έπειτα από ένα πεντάλεπτο περπάτημα για προθέρμανση, ακολουθήστε το παρακάτω πρόγραμμα:
1. Τρέξτε για ένα με δύο λεπτά και στη συνέχεια περπατήστε για τέσσερα με πέντε λεπτά μέχρι να ανακτήσετε πλήρως τις δυνάμεις σας. Επαναλάβετε το σχήμα πέντε φορές.
2. ∆οκιμάστε να εκτελείτε αυτό το πρόγραμμα μέρα παρά μέρα. Μην ανησυχείτε για την ταχύτητα, τρέξτε σε έναν ρυθμό που ταιριάζει σε εσάς.
3. Μόλις αισθανθείτε άνετα με αυτό το πρόγραμμα που εναλλάσσει τρέξιμο/περπάτημα, αυξήστε τον χρόνο του τρεξίματος σε τρία ή τέσσερα λεπτά και περπατήστε δύο με τρία λεπτά ή μέχρι να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας. Επαναλάβετε το σχήμα πέντε φορές.
4. Όταν αυτό είναι πια εύκολο για εσάς, τρέξτε για πέντε λεπτά και περπατήστε για ένα λεπτό ή μέχρι να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας. Ολοκληρώστε το σχήμα πέντε φορές.
Ακολουθήστε πιστά μια παραλλαγή του παραπάνω προγράμματος, προσαρμόζοντας τους χρόνους για τρέξιμο και περπάτημα ώστε να εξυπηρετούν τους στόχους σας. Μπορεί να θέλετε να εστιάσετε στη σταθερότητα ή να ωθήσετε τον εαυτό σας ώστε να τρέχει μεγαλύτερη απόσταση και ταχύτερα.