Πολλά θρεπτικά στοιχεία είναι σημαντικά για την υγεία των οστών, όπως το ασβέστιο, η βιταμίνη D, οι πρωτεΐνες, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και το κάλιο. Εάν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή (με πολλά φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και πρωτεϊνούχες τροφές με χαμηλά λιπαρά), θα προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα από τα περισσότερα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία για τη διατήρηση των οστών σας σε υγιή κατάσταση και για την καλή λειτουργία τους.
Ωστόσο, για κάποια θρεπτικά στοιχεία απαιτείται επιπλέον προσπάθεια, ώστε να είμαστε σίγουροι ότι προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα σε μεγαλύτερη ηλικία.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ένα από τα κύρια συστατικά των οστών και είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των κυττάρων, των μυών, της καρδιάς και των νεύρων.
Ο οργανισμός μας δεν συνθέτει από μόνος του ασβέστιο, αλλά το προσλαμβάνει από διατροφικές πηγές (που είναι πιο ασφαλείς και αποτελεσματικές) ή από συμπληρώματα ασβεστίου. Εάν στο αίμα δεν κυκλοφορεί αρκετό ασβέστιο, ο οργανισμός απορροφά ασβέστιο από τις αποθήκες που διαθέτει, δηλαδή από τα οστά, προκαλώντας τη λέπτυνσή τους.
«Οι παραθυρεοειδείς αδένες στέλνουν ένα σήμα, δίνοντας εντολή στα κύτταρα που καλούνται οστεοκλάστες να αποδομήσουν οστό και να απελευθερώσουν με αυτόν τον τρόπο ασβέστιο στην κυκλοφορία. Η διατήρηση του επιπέδου του ασβεστίου στον οργανισμό με αυτόν τον τρόπο έχει τίμημα για τα οστά σας. Είναι σαν να πηγαίνετε στην τράπεζα και να βγάζετε 100 ευρώ. Εάν το κάνετε αυτό καθημερινά, θα χρεοκοπήσετε.
»Έτσι, προσλαμβάνοντας ασβέστιο μέσω των τροφών, δεν οικοδομείτε τα οστά σας, αλλά αποτρέπετε την κινητοποίηση του ασβεστίου από τα οστά», εξηγεί ο δρ Harold Rosen, ενδοκρινολόγος και διευθυντής του Κέντρου Πρόληψης και Αντιμετώπισης της Οστεοπόρωσης στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Beth Israel Deaconess Medical Center.
Τιμές, στόχοι και πηγές ασβεστίου
Η ημερήσια Συνιστώμενη Διαιτητική Πρόσληψη (RDA) ασβεστίου για άτομα ηλικίας 51 ετών και πάνω είναι 1.200 mg για τις γυναίκες και 1.000 έως 1.200 mg για τους άνδρες.
Στις πλούσιες διατροφικές πηγές ασβεστίου συγκαταλέγονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι), οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φασόλια, η σόγια, ορισμένα λαχανικά (φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ραβέντι, αγκινάρα, κολοκύθα), τα φρούτα και τα θαλασσινά.
«Ένας πρόχειρος εμπειρικός κανόνας, όπως λέω στους ασθενείς, είναι ότι ένα φλιτζάνι γάλα, γιαούρτι, χυμός πορτοκάλι εμπλουτισμένος με ασβέστιο, αμύγδαλα, φασόλια ή ορισμένα λαχανικά (kale, σπανάκι, μπρόκολο) ισοδυναμεί με περίπου 300 mg ασβεστίου. Θεωρώ ότι είναι εύκολο να το θυμούνται», λέει ο δρ Rosen.
Οι εμπλουτισμένοι χυμοί και το γάλα ξηρών καρπών έχουν επιπλέον ασβέστιο. Για παράδειγμα, ο εμπλουτισμένος χυμός πορτοκάλι περιέχει περίπου 300 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι, σε σύγκριση με 27 mg που περιέχει ο απλός χυμός πορτοκάλι. Ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου περιέχει 450 mg ασβεστίου.
Εάν δεν μπορείτε να εντάξετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου στη διατροφή σας, πάρτε ένα χαμηλής δόσης συμπλήρωμα ασβεστίου, για να φτάσετε τον ημερήσιο στόχο σας RDA, αλλά όχι περισσότερο.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι μεγάλες δόσεις χαπιών ασβεστίου μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο δημιουργίας λίθων στα νεφρά, ενώ υπάρχει πιθανότητα να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι σημαντική για πολλά συστήματα του οργανισμού, ιδιαίτερα δε για τα οστά.
Η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση ασβεστίου (στο έντερο, από όπου διοχετεύεται στην κυκλοφορία του αίματος) και στη ρύθμιση του επιπέδου ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα (απαραίτητων και των δύο για την κατασκευή των οστών).
Ο οργανισμός μας συνθέτει βιταμίνη D όταν η ηλιακή ακτινοβολία μετατρέπει μια χημική ουσία του δέρματος σε βιταμίνη D3, την οποία ο οργανισμός με τη σειρά του μετατρέπει σε ενεργή μορφή βιταμίνης D. Προσοχή όμως με την έκθεση στον ήλιο! Εάν μείνετε στον ήλιο περισσότερο από μερικά λεπτά, θα χρειαστείτε αντηλιακό, για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.
Από τρόφιμα μπορείτε να πάρετε μόνο ένα μικρό μέρος της ποσότητας βιταμίνης D που συνιστάται για εσάς. Οι τροφές που περιέχουν βιταμίνη D είναι λίγες.
«Μία μερίδα σολομού 170 γραμμαρίων περιέχει περίπου 1.000 διεθνείς μονάδες [IU] βιταμίνης D. Μπορείτε να πιείτε γάλα ή χυμό πορτοκάλι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Επίσης, υπάρχουν ορισμένα μανιτάρια που περιέχουν βιταμίνη D», λέει ο δρ Rosen.
Η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D3 είναι ευκολότερη (και ασφαλέστερη από ό,τι η ηλιακή έκθεση). «Οι υγιείς ηλικιωμένοι που δεν πάσχουν από οστεοπόρωση και όσοι έχουν μια πρόδρομη κατάσταση, η οποία ονομάζεται οστεοπενία, θα πρέπει να λαμβάνουν ημερησίως 600 έως 800 IU. Εάν έχετε οστεοπόρωση, πρέπει να παίρνετε 1.500 έως 2.000 IU την ημέρα», συνιστά ο δρ Rosen.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες χαρακτηρίζονται ως θεμέλιοι λίθοι της ζωής. Αποτελούν δομικά συστατικά των κυττάρων, ενισχύουν αρκετές χημικές αντιδράσεις σε ολόκληρο τον οργανισμό, συνεισφέρουν στην κατασκευή και στην επισκευή του δέρματος, των μυών και των οστών.
Στα οστά, οι πρωτεΐνες αποτελούν το κύριο μέρος της μάζας και του όγκου τους, δημιουργώντας ένα πλέγμα ινών που λειτουργούν ως θεμέλιο για την ανάπτυξή τους. «Οι πρωτεΐνες είναι σαν το ικρίωμα. Το ασβέστιο και ο φώσφορος εναποτίθενται πάνω τους και σκληραίνουν», εξηγεί ο δρ Rosen.
Για να καλύπτουμε τις ανάγκες του οργανισμού, πρέπει να καταναλώνουμε υγιεινές πηγές πρωτεϊνών: γαλακτοκομικά, ψάρια, πουλερικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ορισμένα λαχανικά, όπως το καλαμπόκι, το μπρόκολο και τα σπαράγγια. Ωστόσο, η όρεξη συχνά μειώνεται με τη γήρανση του ανθρώπου και ίσως να διαπιστώσετε ότι έχετε περιορίσει την πρόσληψη πρωτεϊνών. Ίσως, δηλαδή, να τρώτε μόνο μια μικρή μερίδα ψάρι ή κοτόπουλο σε σύγκριση με τις μεγαλύτερες μερίδες που απολαμβάνατε κάποτε.
«Η έλλειψη πρωτεϊνών δεν βοηθάει τους μυς, το δέρμα ή τα οστά», προειδοποιεί ο δρ Rosen. «Χρειάζεστε πρωτεΐνες για δύναμη και ευστάθεια».
Για να υπολογίσετε την ποσότητα των πρωτεϊνών που χρειάζεστε, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά επί 0,8. Για παράδειγμα, εάν το βάρος σας είναι 75 κιλά πρέπει να καταναλώνετε 60 γραμμάρια πρωτεϊνών καθημερινά (75 x 0,8 = 60).
Πιθανόν αυτή η ποσότητα πρωτεϊνών να σας φαίνεται μεγάλη, αλλά εξασφαλίζεται γρήγορα εάν καταναλώνετε τις σωστές τροφές. Για παράδειγμα, τρώγοντας για πρωινό ενάμισι φλιτζάνι δημητριακά με πίτυρο μαζί με ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών έχετε ήδη συγκεντρώσει 14 γραμμάρια πρωτεϊνών.
Με μισό φλιτζάνι τυρί cottage χαμηλών λιπαρών και λίγα μύρτιλα για δεκατιανό, προσθέτετε άλλα 12 γραμμάρια. Για μεσημεριανό, μια μικρή σαλάτα με σπανάκι μαζί με μισό φλιτζάνι φακές και 85 γραμμάρια σολομό ή κοτόπουλο σας δίνουν άλλα 30 γραμμάρια.
Έτσι, έχετε συγκεντρώσει ήδη 56 γραμμάρια πρωτεϊνών μέχρι το δείπνο! Μην το παρακάνετε όμως με την πρόσληψη πρωτεϊνών. Ακόμη δεν έχει ξεκαθαριστεί κατά πόσον η πολύ υψηλή πρόσληψη διαιτητικών πρωτεϊνών είναι ασφαλής για τα οστά.
Δύο σε ένα
Με την κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών, οι οποίες είναι ταυτόχρονα πλούσιες σε ασβέστιο, το όφελος είναι διπλό.
Μπορείτε, για παράδειγμα, να καταναλώσετε σολομό σε κονσέρβα (με τα κόκαλα) ή σαρδέλες, φασόλια, γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γιαούρτι, τυρί cottage, γάλα), φυλλώδη λαχανικά και ξηρούς καρπούς.
Μάλιστα, ο καλύτερος τρόπος να φροντίσετε για την υγεία των οστών σας είναι όχι μόνο να τρώτε σωστά, αλλά και να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, ο οποίος περιλαμβάνει ασκήσεις με βάρη σε καθημερινή βάση (όπως ζωηρό περπάτημα και προπόνηση με βάρη), περιορισμό της κατανάλωσης οινοπνεύματος και όχι κάπνισμα.
Όλες αυτές οι συνήθειες του τρόπου ζωής συνδέονται με άλλο ένα όφελος, την πρόληψη χρόνιας νόσου. Επωφεληθείτε από αυτά τα διπλά οφέλη και προστατεύστε τα οστά σας, εάν δεν το κάνετε ήδη.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την προστασία των οστών, διαβάστε την Ειδική Έκθεση του Χάρβαρντ για την Υγεία με τίτλο «Οστεοπόρωση» (www.health.harvard.edu/osteo).