Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι ασκήσεις κορμού στοχεύουν κυρίως στην κοιλιά, αλλά ο κορμός δεν είναι μόνο οι κοιλιακοί. Περιλαμβάνει επίσης τους μυς της πλάτης, των πλευρών, της πυέλου, των ισχίων και των γλουτών.
«Φανταστείτε τον κορμό σας ως το σύνολο των μυών που βοηθούν στη σταθεροποίησή του, έτσι ώστε να μπορούν τα άκρα να κινούνται», αναφέρει ο Eric L’Italien, φυσικοθεραπευτής και πιστοποιημένος γυμναστής στο Δίκτυο Κέντρων Αποκατάστασης Spaulding, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Ένας δυνατός κορμός υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία, γιατί σας βοηθά να παραμείνετε δραστήριοι.
Πρώτον, πολλές σωματικές δραστηριότητες και αθλήματα εξαρτώνται από έναν σταθερό, εύκαμπτο κορμό, όπως η ποδηλασία, το γκολφ, η κολύμβηση, το τένις και άλλα αθλήματα με ρακέτα.
Δεύτερον, οι ασκήσεις κορμού (εάν γίνονται τακτικά) μπορούν επίσης να αποτρέψουν την οσφυαλγία (πόνο στη μέση), η οποία πλήττει τέσσερις στους πέντε Αμερικανούς κάποια στιγμή της ζωής τους. Η οσφυαλγία είναι μία από τις συχνότερες αιτίες που οι άνθρωποι επισκέπτονται τον γιατρό τους – και ένας σημαντικός λόγος που δεν ασκούνται.
Ευκολότερες επιλογές
Ωστόσο, πολλές δημοφιλείς ασκήσεις του κορμού που γίνονται στο πάτωμα, όπως η σανίδα και τα «ροκανίσματα», μπορεί να είναι πολύ δύσκολες για τους ηλικιωμένους που δεν είναι ιδιαίτερα δραστήριοι σωματικά.
Η σανίδα είναι η παραμονή στην αρχική άνω θέση ενός πουσάπ, ενώ τα ροκανίσματα είναι παραλλαγές των ασκήσεων για τους κοιλιακούς.
Υπάρχουν όμως και άλλοι τρόποι να δυναμώσετε τον κορμό σας, οι οποίοι δεν απαιτούν να ξαπλώσετε στο πάτωμα. «Οποιαδήποτε κίνηση που απαιτεί να ελέγξετε και να σταθεροποιήσετε τον κορμό σας ενώ κινείτε τα πόδια ή τα χέρια σας γυμνάζει τον κορμό σας», εξηγεί ο L’Italien.
Προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ασκήσεων κορμού, μιλήστε με τον γιατρό σας σε περίπτωση που έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση ή πονάτε στη μέση ή αν έχετε καρδιοπάθεια ή κάποια άλλη χρόνια πάθηση. Δύο εύκολες ασκήσεις, η έγερση από καρέκλα και η πλαϊνή άρση ποδιού σε όρθια στάση (βλ. φωτογραφίες) είναι καλές επιλογές για τους αρχάριους.
Μεταφορά βάρους
Για να δυναμώσετε ολόκληρο τον κορμό σας, ο L’Italien συνιστά επίσης τις ασκήσεις βάδισης και μεταφοράς, κατά τις οποίες κρατάτε κάποιο βαράκι ή άλλο βαρύ αντικείμενο στο ένα ή και στα δύο χέρια ενώ περπατάτε μικρές αποστάσεις.
«Μου αρέσουν αυτές οι ασκήσεις, επειδή γυμνάζουν τον κορμό πολύ καλά, ενώ επίσης μιμούνται δραστηριότητες της πραγματικής ζωής, όπως η μεταφορά της τσάντας με τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ ή η μεταφορά του καλαθιού με την μπουγάδα», δηλώνει. Μάλιστα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τέτοιου τύπου αντικείμενα αντί για βαράκια στη διάρκεια των ασκήσεων.
Η επιλογή του σωστού βάρους είναι σημαντική, επισημαίνει ο L’Italien. Θα πρέπει να είναι αρκετά βαρύ ώστε να νιώθετε την ανάγκη να σφίξετε τους κοιλιακούς σας για να παραμείνετε σταθεροί, αλλά όχι τόσο βαρύ ώστε να αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση.
Θα πρέπει να φροντίσετε η σπονδυλική σας στήλη (συμπεριλαμβανομένου του αυχένα) να παραμένει ευθεία και να μην καμπουριάζετε ούτε να γέρνετε προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς τη μία πλευρά.
Για κάθε ένα από τα τρία παρακάτω παραδείγματα περπατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, χωρίς να ξεχνάτε να αναπνέετε και να κρατάτε την ένταση στην κοιλιά καθώς κινείστε. Αφήστε κάτω το βάρος και ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το περπάτημα μία ή δύο φορές ακόμα.
Μεταφορά καλαθιού μπουγάδας. Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε είτε ένα βαράκι είτε ένα γεμάτο ή μισογεμάτο καλάθι της μπουγάδας μπροστά από το σώμα σας, έχοντας τους αγκώνες και το πάνω μέρος των χεριών κοντά στο σώμα σας.
Μεταφορά του αγρότη. Γι’ αυτή τη μεταφορά (η οποία ονομάζεται έτσι επειδή μιμείται την κίνηση ενός αγρότη που μεταφέρει καρδάρες με γάλα) κρατήστε είτε ένα βαράκι είτε μια τσάντα με ψώνια του σούπερ μάρκετ σε κάθε χέρι, με τα χέρια προς τα κάτω δίπλα στο σώμα σας.
Μεταφορά βαλίτσας. Γίνεται όπως και η μεταφορά του αγρότη, μόνο που κρατάτε ένα βαράκι ή μια τσάντα μόνο στο ένα χέρι, ενώ το άλλο χέρι είναι ελεύθερο. Η παρουσία όλου του βάρους στη μία πλευρά αναγκάζει τους μυς του κορμού να δουλέψουν περισσότερο, έτσι ώστε να μη γέρνετε. Κάντε δύο έως τρεις βόλτες με το βάρος στην κάθε πλευρά.
Για περισσότερες πληροφορίες και για πολλές ακόμη ασκήσεις κορμού, δείτε την ειδική έκθεση υγείας του Χάρβαρντ με τίτλο Gentle Core Exercises (Εύκολες ασκήσεις κορμού) (www. health.harvard.edu/GC).
Έγερση από καρέκλα
Καθίστε σε μια καρέκλα, με τα πόδια ανοιχτά σε απόσταση ίση με το άνοιγμα της λεκάνης και με τα χέρια στους μηρούς σας. Σφίξτε τους μυς της κοιλιάς και τους γλουτούς. Σηκωθείτε αργά και στη συνέχεια καθίστε ξανά με ελεγχόμενο τρόπο. Επαναλάβετε 7 έως 9 φορές.
Πλαϊνή άρση ποδιού σε όρθια στάση
Σταθείτε όρθιοι δίπλα σε μια καρέκλα, κρατώντας την πλάτη της με το αριστερό σας χέρι. Μοιράστε το βάρος σας και στα δύο πόδια. Σηκώστε αργά το δεξί πόδι προς το πλάι, έως ότου να απέχει 15 εκατοστά από το πάτωμα. Μείνετε για λίγο και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική στάση. Επαναλάβετε 7 έως 9 φορές και στη συνέχεια επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
