Οποιοσδήποτε έχει προσπαθήσει να χάσει βάρος μειώνοντας τις θερμίδες γνωρίζει ότι η προσέγγιση αυτή μπορεί να αποδώσει, αλλά είναι πολύ δύσκολο να συνεχιστεί για καιρό, ενώ και η οποιαδήποτε απώλεια βάρους είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθεί.
Γιατί; Γιατί ο οργανισμός αντιμάχεται ακόμη και τις πλέον φιλότιμες προσπάθειες με ένα πρωτόγονο, βιολογικά καθοδηγούμενο διπλό «γρονθοκόπημα». Αρχικά, αισθάνεστε πείνα – είναι ο τρόπος με τον οποίο ο οργανισμός σας σας ζητάει να συμπληρώσετε τις θερμίδες που λείπουν.
Ακόμη και αν αντισταθείτε για μερικές ημέρες σε αυτά τα κύματα πείνας, έρχεται το δεύτερο χτύπημα: η επιβράδυνση του μεταβολισμού, που προκαλείται από την προσπάθεια του οργανισμού να εξοικονομήσει ενέργεια. Για να συνεχίσετε να χάνετε βάρος, θα πρέπει να συνεχίσετε να τρώτε όλο και λιγότερο, ενώ το αίσθημα της πείνας αυξάνεται.
«Πρόκειται για μια μάχη ανάμεσα στο μυαλό και στον μεταβολισμό, την οποία λίγοι άνθρωποι μπορούν να κερδίσουν», δηλώνει ο δρ David Ludwig, καθηγητής Παιδιατρικής στο Νοσοκομείο Παίδων της Βοστώνης, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Για τον λόγο αυτόν, ο δρ Ludwig υποστηρίζει έναν διαφορετικό τρόπο θεώρησης (και αντιμετώπισης) του υπερβάλλοντος βάρους και των συνδεόμενων κινδύνων. Γνωστή ως μοντέλο υδατανθράκων-ινσουλίνης για την παχυσαρκία, η μέθοδος αυτή λαμβάνει υπόψη τους βιολογικούς μηχανισμούς που ευνοούν την αύξηση βάρους – και πιο συγκεκριμένα, τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεται ο οργανισμός μας στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Τα τρόφιμα αυτά (που παρασκευάζονται κυρίως από επεξεργασμένες αμυλούχες τροφές και ζάχαρη) κατέκλυσαν την αμερικανική διατροφή κατά τη διάρκεια της φρενίτιδας για χαμηλά λιπαρά, η οποία ξεκίνησε τη δεκαετία του 1990.
Η κατανάλωση αυτών των εύπεπτων υδατανθράκων οδηγεί τον οργανισμό να απελευθερώσει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης, της ορμόνης που διευκολύνει την είσοδο της γλυκόζης (του σακχάρου) στα κύτταρα, τα οποία τη χρησιμοποιούν ως πηγή ενέργειας.
Καθώς όμως το επίπεδο της ινσουλίνης αυξάνεται, οι περίσσιες θερμίδες αποθηκεύονται ως λίπος. Και όταν τα λιποκύτταρά σας απορροφήσουν πάρα πολλές από τις θερμίδες που καταναλώνετε, απομένουν πολύ λίγες για το υπόλοιπο σώμα, γεγονός που έχει ως συνέπεια να πεινάτε περισσότερο και, άρα, να αυξάνονται οι πιθανότητες να φάτε πολύ.
Τι προκαλεί την υπερφαγία;
Το νέο επιστημονικό μοντέλο, το οποίο περιγράφηκε στο τεύχος Δεκεμβρίου 2021 του επιστημονικού περιοδικού The American Journal of Clinical Nutrition, μπορεί να μοιάζει αντιφατικό.
Είναι όμως ανάλογο με δύο άλλες καταστάσεις της ανάπτυξης: την εφηβεία και την εγκυμοσύνη. Στη διάρκεια μιας έκρηξης της ανάπτυξης, ένας έφηβος μπορεί να καταναλώνει έως και 1.000 επιπλέον θερμίδες την ημέρα σε σύγκριση με αυτές που κατανάλωνε κατά την παιδική ηλικία.
Όμως, δεν είναι η υπερβολική κατανάλωση τροφής που κάνει τους εφήβους να ψηλώνουν και να γίνονται πιο σωματώδεις. Αντ’ αυτού, η αξιοποίηση των επιπλέον θερμίδων για τη δημιουργία νέων ιστών του σώματος είναι αυτή που κάνει τους εφήβους να πεινάνε και, έτσι, να τρώνε περισσότερο.
Σε μια έγκυο, το έμβρυο χρειάζεται θερμίδες (τις οποίες εξασφαλίζει από το αίμα της) και αυτό είναι που προκαλεί έντονη επιθυμία για φαγητό και αυξημένη πείνα – και όχι το αντίθετο, εξηγεί ο δρ Ludwig.
Παρομοίως, η διαδικασία της υπερβολικής αποθήκευσης λίπους από τον οργανισμό πυροδοτεί την υπερφαγία.
«Η παχυσαρκία προκαλείται από πολλούς παράγοντες και η διατροφή δεν είναι η μόνη εξήγηση», προσθέτει ο δρ Ludwig.
Μειώνοντας όμως την πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείτε να τροποποιήσετε τον μεταβολισμό σας με τρόπο που συμβάλλει στην απώλεια βάρους, χωρίς να προκαλείται υπερβολική πείνα – και συγχρόνως να βελτιώσετε τους συνηθισμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθεια.
Ο βαθμός στον οποίο θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων ποικίλλει ανάλογα με τις παραμέτρους της υγείας σας. Ο δρ Ludwig διακρίνει τρεις κατηγορίες, οι οποίες περιγράφονται παρακάτω.
Για τους σχετικά λεπτούς ενήλικες που γίνονται σιγά σιγά υπέρβαροι έως τη μέση ηλικία, η μείωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να επαρκεί για να αλλάξουν πορεία και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.
Στάδιο 1
Για πολλούς ανθρώπους, το θέμα είναι να αποφύγουν αυτή την αύξηση μισού ή ενός κιλού τον χρόνο που παρατηρείται καθώς μεγαλώνουμε, παρατηρεί ο δρ Ludwig. Είναι συχνό φαινόμενο σχετικά λεπτοί νέοι ενήλικες να γίνονται σιγά σιγά υπέρβαροι έως τη μέση ηλικία.
«Για τα άτομα αυτά, απλώς η μείωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως είναι τα σακχαρούχα ποτά και τα γλυκά, το λευκό ψωμί, οι πατάτες και το λευκό ρύζι, μπορεί να επαρκεί για να αλλάξουν πορεία και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος», δηλώνει.
Μια ευέλικτη διατροφή γι’ αυτά τα άτομα μοιάζει πολύ με την παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, με περίπου το 40% των θερμίδων να προέρχεται από λίπος και το 40% από υδατάνθρακες. (Στη μέση αμερικανική διατροφή σήμερα, περίπου το 50% των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες, οι περισσότεροι εκ των οποίων έχουν υποστεί έντονη επεξεργασία.)
Παραμένει πολύ μεγάλο περιθώριο για να χαρούν προϊόντα ολικής άλεσης που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα (όπως το παραδοσιακό ψωμί ολικής άλεσης γερμανικού τύπου ή από αλεύρι αλεσμένο σε πετρόμυλο), ολόκληρα φρούτα, όσπρια και ένα περιστασιακό γλυκάκι, δηλώνει ο δρ Ludwig.
Στάδιο 2
Τι γίνεται όμως με τους ανθρώπους που αντιμετωπίζουν πολλά παραπανίσια κιλά ή έχουν παχυσαρκία, σε συνδυασμό με επιπλοκές της υγείας που σχετίζονται με αυτά, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλό επίπεδο χοληστερόλης ή κάποια πάθηση που επιδεινώνεται με το βάρος, όπως η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος ή η υπνική άπνοια;
Για τα άτομα αυτά, μια διατροφή με πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες –περίπου το 25% των θερμίδων– μπορεί να είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν τους σχετιζόμενους παράγοντες κινδύνου, σύμφωνα με τον δρα Ludwig.
Με αυτή τη διατροφή μπορούν να τρώνε άφθονα λαχανικά (με εξαίρεση τα αμυλούχα λαχανικά, όπως οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, το καλαμπόκι και ο αρακάς) και μία ή δύο μερίδες φρούτα την ημέρα, καθώς και μία μερίδα φασόλια ή όσπρια και μία μερίδα προϊόντα ολικής άλεσης (βλ. «Δείγμα ημερήσιου μενού για διατροφή με 25% υδατάνθρακες»).
Περίπου το ήμισυ των θερμίδων στη διατροφή προέρχονται από το λίπος, κάτι που βοηθά τους ανθρώπους να χορτάσουν και να μην αισθάνονται ότι στερούνται κάτι.
Γευστικές και υγιεινές πηγές λίπους είναι οι ξηροί καρποί, τα αβοκάντο, το ελαιόλαδο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ελληνικό γιαούρτι και το κεφίρ.
Στάδιο 3
Αυτή η διατροφή με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, στην οποία μόλις το 10% των θερμίδων προέρχονται από υδατάνθρακες, μπορεί να ωφελήσει ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2, οι οποίοι στην ουσία έχουν «δυσανεξία στους υδατάνθρακες», εξηγεί ο δρ Ludwig.
Μελέτες δείχνουν ότι αυτό το μοντέλο διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε εντυπωσιακά σταθερές τιμές σακχάρου στο αίμα. Έχει όμως πολλούς περιορισμούς και θα πρέπει να ακολουθείται μόνο υπό τις οδηγίες γιατρού και διατροφολόγου.
Παρότι μια διατροφή με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι δύσκολη στην αρχή, οι άνθρωποι συνήθως βρίσκουν ότι είναι πιο εύκολο να χάσουν βάρος με αυτή την προσέγγιση παρά με άλλες δίαιτες.
Επειδή αισθάνονται ότι τους χαρίζει καλύτερη φυσική κατάσταση, έχουν περισσότερα κίνητρα να τη συνεχίσουν.
