Η ευλυγισία μπορεί να είναι το κλειδί που ανοίγει την πόρτα για έναν ασφαλέστερο και πιο δραστήριο τρόπο ζωής. Η επαρκής ευλυγισία σημαίνει ότι μπορείτε να σκύψετε, να απλώσετε τα χέρια για να πιάσετε αντικείμενα, να στρίψετε τον κορμό, να τεντωθείτε, να καθίσετε και να σηκωθείτε με μεγαλύτερο εύρος κίνησης και λιγότερη προσπάθεια.
Δυστυχώς, η ευλυγισία συνήθως μειώνεται με την ηλικία. Με την πάροδο του χρόνου, οι μύες συρρικνώνονται και μειώνεται η περιεκτικότητα των τενόντων σε νερό, γεγονός που κάνει το σώμα σας πιο δύσκαμπτο. Αν σε αυτά προστεθεί και ένας καθιστικός τρόπος ζωής, η ευλυγισία μειώνεται ακόμη περισσότερο.
Τα καλά νέα είναι ότι, με ένα τακτικό πρόγραμμα διατάσεων, μπορείτε να βελτιώσετε την ευλυγισία σας, ανεξαρτήτως ηλικίας.
«Οι διατάσεις κρατούν τους μυς εύκαμπτους, δυνατούς και υγιείς και χρειάζεστε αυτή την ευκινησία για να διατηρήσετε ένα υγιές εύρος κίνησης στις αρθρώσεις», αναφέρει ο David Nolan, φυσικοθεραπευτής στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Πέραν της βελτίωσης της ευλυγισίας, οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν να μειωθεί ο κίνδυνος πόνου και τραυματισμού από την άσκηση και να βελτιωθεί η απόδοση σε δραστηριότητες όπως η πεζοπορία, η ποδηλασία και το pickleball. Έχετε κάποιον επίμονο πόνο ή «πιάσιμο»; Κάποιες φορές, μερικές καλές διατάσεις μπορούν να το αντιμετωπίσουν. Οι τακτικές διατάσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν ανθρώπους με προβλήματα ισορροπίας να αποφύγουν τις πτώσεις.
Προβληματικά σημεία
Τα προβληματικά σημεία για τους περισσότερους ανθρώπους είναι τα ισχία, τα πόδια, η μέση, οι ώμοι και ο θώρακας. «Ασφαλώς, ο καθένας είναι διαφορετικός, και μπορεί να έχετε κάποιες περιοχές που είναι πιο σφιγμένες από άλλες», παρατηρεί ο Nolan.
Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να αξιολογήσει τη μυϊκή σας δύναμη και να προσαρμόσει ένα πρόγραμμα διατάσεων στις ανάγκες σας. Αν έχετε χρόνιες παθήσεις, όπως νόσο του Πάρκινσον ή αρθρίτιδα, θα είναι καλό να συζητήσετε για οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα διατάσεων με τον γιατρό σας. «Διαφορετικά, μια ρουτίνα διατάσεων που απευθύνεται στις κύριες περιοχές του σώματος είναι ιδανική», αναφέρει ο Nolan.
Παρακάτω παρουσιάζεται ένα πρόγραμμα τριών διατάσεων για να ξεκινήσετε. Οι διατάσεις έχουν ληφθεί από την ειδική έκθεση του Χάρβαρντ για τις διατάσεις, με τίτλο Harvard Special Health Report Stretching: 35 stretches to improve flexibility and reduce pain (35 διατάσεις για βελτίωση της ευλυγισίας και μείωση του πόνου) (www.health.harvard.edu/str).
Για κάθε κίνηση, τεντωθείτε έως το σημείο που θα αισθανθείτε ήπια ένταση, χωρίς να ζοριστείτε. «Θα πρέπει πάντα να νιώθετε άνετα την ώρα της διάτασης, γι’ αυτό σταματήστε αν αισθανθείτε οποιονδήποτε πόνο», συνιστά ο Nolan.
Κρατήστε την κάθε διάταση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε κάθε διάταση δύο έως τέσσερις φορές. Αρχικά, εκτελέστε τη ρουτίνα μερικές μέρες την εβδομάδα ή όποτε αισθάνεστε σφιγμένος. Με τον καιρό, προσπαθήστε να την κάνετε καθημερινά.
«Θα αντλήσετε το περισσότερο όφελος από τις διατάσεις όταν οι μύες είναι ήδη ζεστοί. Γι’ αυτό, φροντίστε να βρείτε χρόνο για διατάσεις μετά από άσκηση ή δραστηριότητα», συνιστά ο Nolan. (Βλ. «Προθέρμανση πριν από τις διατάσεις».) Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε το πρόγραμμα διατάσεων με γιόγκα, τάι τσι ή qi gong.
Επισκεφθείτε τον γιατρό σας ή έναν φυσικοθεραπευτή εάν αισθανθείτε πόνο ή ενόχληση την ώρα που εκτελείτε τις παρακάτω ή άλλες διατάσεις, καθώς κάτι τέτοιο θα μπορούσε να υποδηλώνει τραυματισμό ή άλλο πρόβλημα. «Να θυμάστε πως, όπως με οποιαδήποτε προσπάθεια για καλή φυσική κατάσταση, οι διατάσεις απαιτούν χρόνο και αφοσίωση για να δείτε και να αισθανθείτε τα αποτελέσματα», επισημαίνει ο Nolan. «Επιμείνετε και τελικά θα ανταμειφθείτε».
Διατάσεις θώρακα στο πάτωμα
Στοχεύει στους ώμους και στον θώρακα
Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Κρατώντας τους ώμους κάτω και πίσω, πιέστε τους προς το πάτωμα. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια απαλά πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες να βλέπουν προς το ταβάνι.
Κίνηση: Χαμηλώστε αργά τους αγκώνες προς το πάτωμα έως ότου νιώσετε ήπια ένταση. Αισθανθείτε τη διάταση στον θώρακα, στους ώμους και στους βραχίονες. Μείνετε εκεί. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Μονή περιστροφή γόνατος
Στοχεύει στην πλάτη, στο ισχίο και στην εξωτερική πλευρά του μηρού.
Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια τεντωμένα στο πάτωμα. Χαλαρώστε τους ώμους πάνω στο πάτωμα και εκτείνετε τους βραχίονες προς το πλάι, στο επίπεδο των ώμων, με τις παλάμες προς τα πάνω.
Κίνηση: Λυγίστε το αριστερό γόνατο και τοποθετήστε το αριστερό πέλμα στον δεξιό μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο. Τοποθετήστε το δεξί χέρι στο αριστερό γόνατο. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και χαμηλώστε αργά το αριστερό γόνατο, περνώντας το πάνω από το σώμα σας, προς τον δεξιό τοίχο. Αισθανθείτε τη διάταση στη μέση και στο ισχίο. Μείνετε εκεί. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και στη συνέχεια κάντε το ίδιο με την άλλη πλευρά.
Διατάσεις στις γάμπες
Στοχεύει στις γάμπες, στους αχίλλειους τένοντες και στους αστραγάλους.
Αρχική θέση: Σταθείτε όρθιος. Κρατηθείτε από την πλάτη μιας καρέκλας ή πιέστε τα χέρια σας σε έναν τοίχο, με τους βραχίονες τεντωμένους στο ύψος του ώμου.
Κίνηση: Εκτείνετε το δεξί πόδι ευθεία προς τα πίσω και πιέστε τη φτέρνα στο πάτωμα. Αφήστε το αριστερό σας γόνατο να λυγίσει, κρατώντας τη φτέρνα ακουμπισμένη στο πάτωμα. Αισθανθείτε τη διάταση στην πίσω πλευρά της δεξιάς γάμπας. Μείνετε εκεί. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε με το αριστερό πόδι πίσω.
Προθέρμανση πριν από τις διατάσεις
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι διατάσεις σε κρύους μυς μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Αφιερώστε 5 έως 10 λεπτά πριν από τις διατάσεις για μια δυναμική προθέρμανση.
Περπατήστε σε γρήγορο ρυθμό ή κάντε επιτόπου βάδην, κινώντας συγχρόνως τα χέρια σας μπρος-πίσω.
Μπορείτε επίσης να κάνετε διατάσεις με ασφάλεια μετά από αεροβική άσκηση ή μετά από προπόνηση με βάρη.